高中體育特長生訓(xùn)練計(jì)劃

1、陽谷二中高二體育特長生訓(xùn)練計(jì)劃田開金徐貴申一、訓(xùn)練指導(dǎo)思想：(1)確立“三從一大”的訓(xùn)練原則以高考三項(xiàng)作為素質(zhì)練習(xí)的重點(diǎn)注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習(xí)提高肌間協(xié)調(diào)性.以速度發(fā)展為突破口確立以速度發(fā)展為中心的訓(xùn)練體系一切以“快”為中心注重速度和力量發(fā)展的均衡性.(在力量跟不上速度發(fā)展需要時(shí)就適當(dāng)加強(qiáng)力量訓(xùn)練以解決力量和速度發(fā)展的不平衡)(2)在練習(xí)中的所有動(dòng)作都要求質(zhì)量高輕松準(zhǔn)確快速完成.(3)培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì)(心理素質(zhì)等)二

2、、訓(xùn)練總原則:(1)基本訓(xùn)練與高考三項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則:把技術(shù)訓(xùn)練分解成套一天練12套穿插進(jìn)行。要求完成得快速、熟練、準(zhǔn)確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習(xí)使運(yùn)動(dòng)員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展又不至于使身體某部位產(chǎn)生過度疲勞(注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷)。(2)合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和循序漸進(jìn)原則:處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系，在逐步加長訓(xùn)練時(shí)間和加大動(dòng)作練習(xí)數(shù)量的基礎(chǔ)上，自然的、適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，即讓運(yùn)動(dòng)負(fù)荷從一個(gè)經(jīng)過加大到適應(yīng)再加大到再適應(yīng)的過

3、程.負(fù)荷的增加要緩和不要突擊增加強(qiáng)度(注意處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系)即量是基礎(chǔ)強(qiáng)度是保證質(zhì)是關(guān)鍵!同時(shí)要注重訓(xùn)練的恢復(fù)采用各種積極的與自然的放松恢復(fù)措施控制好負(fù)荷的節(jié)奏.(量的安排是一條波浪線強(qiáng)度是一條直線)(3)區(qū)別對(duì)待原則(4)訓(xùn)練手段的選擇要有很強(qiáng)的科學(xué)性:一切從高考能力出發(fā).目的明確不擺花招.(5)訓(xùn)練的整體觀:每個(gè)訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點(diǎn)。如力量訓(xùn)練時(shí)大肌肉群輪流練小肌肉群天天練。(6)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來力求完美。(7)懂

4、得三大能量的供能特點(diǎn)和超量恢復(fù)的原理合理認(rèn)真安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷.(通過觀察出汗心率指標(biāo)等來檢測訓(xùn)練計(jì)劃)(8)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的生物節(jié)奏來合理安排運(yùn)動(dòng)節(jié)奏(和學(xué)生經(jīng)常溝通)。三、訓(xùn)練時(shí)間：從2015年9月—2016年7月四、訓(xùn)練項(xiàng)目：基本素質(zhì)訓(xùn)練100米跑、立定跳遠(yuǎn)、原地?cái)S鉛球三項(xiàng)。五、各月訓(xùn)練計(jì)劃如下：1、9—10月為調(diào)整適應(yīng)期，現(xiàn)階段主要是讓學(xué)生恢復(fù)體力，盡快提高身體適應(yīng)性，為下一階段的全面身體訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。以一些專門性的練習(xí)與協(xié)調(diào)性為主。2、

5、1112月主要是讓學(xué)生為各項(xiàng)目的技術(shù)打下一定的基礎(chǔ)：以力量、爆發(fā)力與速度為主，一般耐力與協(xié)調(diào)能力為輔。3、12月到次年2月為冬訓(xùn)階段，這個(gè)階段是提高學(xué)生體育成績的重要階段，本階段的主要任務(wù)是以大強(qiáng)度高密度的訓(xùn)練以及專項(xiàng)技術(shù)為主，隔周進(jìn)行一次測驗(yàn)，檢驗(yàn)訓(xùn)練效果、提高應(yīng)考能力。4、3月為調(diào)整期，這個(gè)階段的訓(xùn)練主要是讓學(xué)生把生理、心理狀態(tài)調(diào)整好，并做好補(bǔ)缺工作，以一個(gè)充滿信心的狀態(tài)迎接各種比賽的到來。5、4月前半個(gè)月是適應(yīng)期。6、5月6月準(zhǔn)備

6、期末考。每周訓(xùn)練六次，即周一至周六，高三（上午5：306：30、下午3：40－6：00），高二（上1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30―50米。2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80―150米。3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑20―60米。4、接近最大強(qiáng)度的接力跑60―90米。5、半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。原地高抬腿的擺臂練習(xí)，半高抬跑40米練習(xí)；前傾高抬腿跑30米練習(xí)；后踢腿跑40米練習(xí)，站立式起跑3040米，各種快速反應(yīng)練習(xí)。練習(xí)要求：100米

7、屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下練習(xí)。周三：跳躍練習(xí)。以提高立定跳遠(yuǎn)技術(shù)為主。1、通過單腿跳、原地縱跳、提踵、跳上跳下、跳臺(tái)階、后蹬跑等提高跳躍能力及下肢爆發(fā)力。深蹲跳、負(fù)重深蹲、負(fù)重半蹲跳、負(fù)重弓箭步走、行進(jìn)間單腳跳。2、通過十級(jí)跨步跳、十級(jí)蛙跳、十級(jí)單腿跳來提高三級(jí)跳遠(yuǎn)的三跳節(jié)奏及騰空能力。3、反復(fù)練習(xí)立定跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及

8、每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項(xiàng)練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。第一個(gè)月用最大負(fù)荷的45%－75%作為負(fù)荷量。每個(gè)課做10―13次，每次5―7組。周四：變速跑10000米。周五：跳躍練習(xí)。內(nèi)容同周三。周六：力量。內(nèi)容同周一高一年級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃：一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。二、柔韌性練習(xí)：(1)

9、兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。五、絕對(duì)速度練習(xí)：30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練