2017精準(zhǔn)拉伸--疼痛消除和損傷預(yù)防的針對(duì)性練習(xí)下肢肌肉

1、下肢肌肉的拉伸,疼痛消除和損傷預(yù)防的針對(duì)性練習(xí),臀大肌,對(duì)于動(dòng)作幅度正常的人來(lái)說(shuō)，臀大肌是沒(méi)有什么拉伸感的。然而，如果柔韌性不佳，在拉伸臀部其他肌肉如梨狀肌、臀中肌之前拉伸臀大肌，是很好的選擇。,警告如果膝蓋疼痛，請(qǐng)不要做這一運(yùn)動(dòng)。,臀大肌,動(dòng)作要領(lǐng)站立于一把堅(jiān)固的椅子或凳子之前。柔韌性越好，椅子或凳子的高度就應(yīng)該越高。右腳踩在椅子或凳子上。盡量保持背部挺直，腹部收緊。彎曲左腿，拉伸肌肉5至10秒，直至整個(gè)右臀部出現(xiàn)拉伸感。放松

2、肌肉5至10秒。,請(qǐng)根據(jù)柔韌程度調(diào)整椅子或凳子的高度。保持背部挺直，同時(shí)有所控制地彎曲左膝。,臀大肌,前腿往下踩壓5至10秒，以產(chǎn)生抗阻力。繼續(xù)彎曲左腿以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。,右腳踩壓椅子或凳子以產(chǎn)生抗阻力。,臀大肌,常見(jiàn)錯(cuò)誤前腿放置的位置過(guò)低。背部沒(méi)有挺直。拉伸過(guò)程中膝蓋向外扭轉(zhuǎn)。說(shuō)明如果臀大肌柔韌性非常好，有時(shí)的確難以感受到拉伸。若是如此，請(qǐng)拉伸梨狀肌和臀中肌,臀中肌和臀小肌,我們步行或跑步時(shí)這些肌肉會(huì)持續(xù)

3、工作，這就意味著它們需要經(jīng)常拉伸。由于它們負(fù)責(zé)向后扭轉(zhuǎn)臀部，減小背部的弓度，因此，應(yīng)當(dāng)通過(guò)這一運(yùn)動(dòng)增加背部的弓度以達(dá)到拉伸的效果。如果腹部收緊，這些肌肉會(huì)對(duì)背部產(chǎn)生負(fù)面影響,警告如果膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)疼痛，請(qǐng)不要做這一運(yùn)動(dòng)。,臀中肌和臀小肌,動(dòng)作要領(lǐng)找一個(gè)與腹股溝同高的平面，如桌面或其他平面。右腳放在桌面上，右膝正對(duì)著肚臍，右腳朝著左臀部的左側(cè)方向平放。調(diào)整骨盆面向正前方。,膝蓋應(yīng)放在肚臍的正前方,臀中肌和臀小肌,想象一下，腳以骨盆為基

4、礎(chǔ)形成一個(gè)三角形。收緊腹部，腰背部試著向下壓，以增加腰背部的拱度。記住務(wù)必保持支撐腿伸直。保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向傾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或輕微刺痛感時(shí)停止動(dòng)作。放松肌肉5至10秒。,右腿放置的平面應(yīng)與腹股溝同高，以確保臀部與平面保持平行。同時(shí)記住上半身前傾時(shí)收緊腹部、完全挺直背部。,臀中肌和臀小肌,膝蓋向下壓桌面，以產(chǎn)生抗阻力，堅(jiān)持5至10秒。放松肌肉5至10秒。保持腰背部的拱度，上半身再次向前傾斜以進(jìn)一步拉伸

5、，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。,右膝蓋發(fā)力壓桌面以產(chǎn)生抗阻力。,臀中肌和臀小肌,常見(jiàn)錯(cuò)誤沒(méi)有保持腰背部的拱度。膝蓋沒(méi)有固定在肚臍正前方。說(shuō)明如果無(wú)法保持身體豎直，請(qǐng)將手指放在桌面上支撐身體。如果腹股溝被拉伸的一側(cè)出現(xiàn)疼痛，則略微將膝蓋向外側(cè)移動(dòng)。如果無(wú)法保持腰背部的拱度，說(shuō)明肌肉太過(guò)緊繃，或者腿部放置的平面過(guò)高。,梨狀?。ㄕ咀税妫?梨狀肌是每個(gè)人每天都必須拉伸的肌肉。這塊肌肉會(huì)導(dǎo)致背部和腿部疼痛。由于其所處位置特殊，坐骨神經(jīng)偶爾會(huì)刺入

6、梨狀肌。如果這塊肌肉緊繃，會(huì)直接壓迫神經(jīng)，造成局部疼痛，或者將疼痛輻射至腿部（假性坐骨神經(jīng)痛）,警告如果膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)出現(xiàn)疼痛，或者腹股溝區(qū)域在拉伸過(guò)程中出現(xiàn)不適，請(qǐng)不要做這一運(yùn)動(dòng)。,梨狀?。ㄕ咀税妫?利用與你腹股溝同高的平面。根據(jù)身高，可以使用餐桌、櫥柜臺(tái)或靠著門(mén)打開(kāi)的燙衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝彎曲90度。大腿和骨盆之間也應(yīng)形成直角。完成上述動(dòng)作后，骨盆和腿應(yīng)該形成一個(gè)開(kāi)放的方形。確保支撐腿豎直。現(xiàn)在，請(qǐng)最大限

7、度地增加腰背部的拱度，保持腹部收緊。你已經(jīng)做好了正確的初始姿勢(shì)。,膝蓋應(yīng)該呈直角，臀部、大腿和小腿應(yīng)該形成一個(gè)開(kāi)放式的方形。,梨狀肌（站姿版）,如果膝蓋無(wú)法碰到平面，請(qǐng)卷起毛巾墊在膝蓋下方。,利用與你腹股溝同高的平面。根據(jù)身高，可以使用餐桌、櫥柜臺(tái)或靠著門(mén)打開(kāi)的燙衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝彎曲90度。大腿和骨盆之間也應(yīng)形成直角。完成上述動(dòng)作后，骨盆和腿應(yīng)該形成一個(gè)開(kāi)放的方形。確保支撐腿豎直。現(xiàn)在，請(qǐng)最大限度地增加腰

8、背部的拱度，保持腹部收緊。你已經(jīng)做好了正確的初始姿勢(shì)。,梨狀?。ㄕ咀税妫?上半身小心地向前傾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出現(xiàn)輕微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。,上半身向前傾斜的同時(shí)保持腰背部的拱度。用手指支撐身體。別忘了收緊腹部。,梨狀?。ㄕ咀税妫?腳和膝蓋小心地向下壓5至10秒，以產(chǎn)生抗阻力。在這一過(guò)程中刺痛感應(yīng)該會(huì)消失。如果刺痛感沒(méi)有消失，說(shuō)明你拉伸過(guò)度了。放松肌肉5至10秒。上半身繼續(xù)向前傾斜以進(jìn)一步拉伸，

9、直至肌肉再次出現(xiàn)輕微刺痛感。此時(shí)到達(dá)新的終止點(diǎn)。,右膝向下壓支撐平面，以產(chǎn)生抗阻力。,梨狀?。ㄕ咀税妫?常見(jiàn)錯(cuò)誤腿部沒(méi)有與腹股溝對(duì)齊。膝蓋過(guò)度彎曲。背部的拱度不夠。骨盆的位置偏移。,梨狀?。ㄕ咀税妫?說(shuō)明如果腹股溝疼痛，請(qǐng)微微向外側(cè)移動(dòng)膝蓋。如果膝蓋出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)?jiān)谙ドw下放置一個(gè)墊子借力支撐。如果無(wú)法保持各個(gè)部位對(duì)齊，說(shuō)明你選擇的平面過(guò)高或過(guò)低。如果這一運(yùn)動(dòng)難度太大，在繼續(xù)練習(xí)之前請(qǐng)先拉伸臀大肌和臀中肌。還可以嘗試坐姿版的運(yùn)動(dòng)。

10、如果難以保持身體正直，請(qǐng)用雙手扶住平面。,梨狀肌（坐姿版）,如果無(wú)法完成站姿版的動(dòng)作，這一運(yùn)動(dòng)能幫到你。也許是因?yàn)榧∪膺^(guò)于緊繃，導(dǎo)致無(wú)法找到正確的初始姿勢(shì)。雖然站姿版的拉伸效果更好，但練習(xí)這個(gè)版本會(huì)讓你更舒服。坐姿版拉伸有兩種方案。如果肌肉確實(shí)緊繃，請(qǐng)嘗試方案2，使其能夠逐步地下壓膝蓋。如果柔韌性稍微好一些，小腿能夠水平放置，請(qǐng)嘗試方案1，它是采取上半身前傾的方法拉伸。,警告如果在拉伸過(guò)程中，膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)，或是腰背部出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)不要

11、做這一運(yùn)動(dòng)。,梨狀?。ㄗ税妫?動(dòng)作要領(lǐng)坐立于椅子上，雙腳并攏背部挺直。右腿放在左腿上，右腳外側(cè)置于左腿膝蓋上方位置。端坐在椅子上，收緊腹部，腰背部盡量向前拱。一只手放在膝蓋上向下壓并固定住膝蓋。向前傾斜上半身，或向地板方向下壓膝蓋，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出現(xiàn)輕微刺痛感。放松肌肉5至10秒。,保持初始姿勢(shì)，盡量坐直并輕輕下壓膝蓋。保持腰背部的拱度，上半身向前傾斜。,梨狀?。ㄗ税妫?右膝蓋抵住手掌向上抬起，以產(chǎn)生抗阻力。保持5

12、至10秒。,梨狀?。ㄗ税妫?或者可以試著向大腿的方向按壓腿部以產(chǎn)生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。拉伸時(shí)可以采用上述身前傾或手下壓膝蓋的方法，直至肌肉再次出現(xiàn)拉伸感。此時(shí)到達(dá)新的終止點(diǎn)。,背部挺直腹部收緊坐立。小心地朝地板方向向下按壓膝蓋。,梨狀肌（坐姿版）,常見(jiàn)錯(cuò)誤過(guò)于費(fèi)力地保持身體豎直。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中過(guò)度費(fèi)力地增加和保持腰背部的拱度。腳沒(méi)有架在大腿上，將壓力上移至小腿上。由于其他部位的肌肉緊繃，導(dǎo)致初始姿勢(shì)不

13、正確。說(shuō)明如果難以達(dá)到較好的肌肉拉伸效果，請(qǐng)嘗試72頁(yè)的站姿版。如果肌肉過(guò)于緊繃，兩種版本都無(wú)法完成的話，可以考慮進(jìn)行深層組織按摩，或請(qǐng)推拿理療師或物理治療師幫助你拉伸。,腰方?。ㄅP姿版）,這一運(yùn)動(dòng)的力度較大，需要手臂進(jìn)行一定程度的拉伸和良好的身體控制能力，如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體無(wú)法保持在一條直線上，那么就無(wú)法達(dá)到有價(jià)值的拉伸效果。如果可以的話你可以在地板上劃線或畫(huà)標(biāo)記來(lái)標(biāo)出正確的初始姿勢(shì)。剛開(kāi)始時(shí)以躺在沙灘上的姿勢(shì)拉伸可能有些困難，

14、但是用左手輔助拉伸會(huì)對(duì)你有所幫助。記住，這一運(yùn)動(dòng)的力度較大，開(kāi)始練習(xí)時(shí)請(qǐng)小心謹(jǐn)慎以防止受傷。,警告如果腰背部或肩部在拉伸過(guò)程中出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)不要做這一運(yùn)動(dòng)。,腰方?。ㄅP姿版）,動(dòng)作要領(lǐng)身體右側(cè)側(cè)臥，前臂支撐身體，呈沙灘臥姿。保持身體挺直。彎曲左腿，盡量向身體上方提起，位于下方的腿保持不動(dòng)。如果位于下方的腿和上半身依然在同一直線上，說(shuō)明你完成了正確的初始姿勢(shì)。,如果伸直手臂時(shí)無(wú)法撐起身體，請(qǐng)將前臂放在更高一些的平面上。,腰方?。ㄅP姿版

15、）,左手撐地放在右手肘之前所處的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂?？梢杂米笫謳椭眢w保持平衡。右側(cè)腰部出現(xiàn)輕微刺痛感或拉伸感時(shí)停止動(dòng)作。放松肌肉5至10秒。,確保上半身與腿部在同一條直線上。,腰方?。ㄅP姿版）,在整個(gè)過(guò)程中請(qǐng)保持左膝上提以保護(hù)背部。放下左手并小心地伸直手臂。,左手撐地放在右手肘之前所處的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手幫助身體保持平衡。右側(cè)腰部出現(xiàn)輕微刺痛感或拉伸感時(shí)停止動(dòng)作。放松肌肉5至10秒。,腰

16、方肌（臥姿版）,位于下方的腿發(fā)力壓地板，以產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒。繼續(xù)伸直手臂或者手臂移動(dòng)至更靠近臀部的位置，進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。,右腳下壓地面以產(chǎn)生抗阻力。,腰方?。ㄅP姿版）,常見(jiàn)錯(cuò)誤初始姿勢(shì)改變導(dǎo)致臀部與身體其他部位不再處于同一直線上。膝蓋上提高度不夠。上半身向前彎曲，從而拉伸腹斜肌而非腰方肌。說(shuō)明如果手腕原本就疼痛，請(qǐng)扭轉(zhuǎn)手掌讓手指指向外側(cè)。如果手臂無(wú)法支撐起身體，請(qǐng)嘗試將前臂放在更高一些的平面上。可以

17、用幾個(gè)枕頭或幾本電話簿墊高手臂。,腰方?。ㄗ税妫?這一運(yùn)動(dòng)是臥姿版的改良版。但是它要求較好的柔韌性和平衡性。在工作中坐著也能進(jìn)行這一運(yùn)動(dòng)。如果腹股溝部位肌肉有問(wèn)題，需要格外注意。確保收緊腹部。,警告如果平衡性不佳，或者腹股溝或膝蓋疼痛，請(qǐng)不要做這一運(yùn)動(dòng)。,腰方?。ㄗ税妫?動(dòng)作要領(lǐng)坐立于椅子上，雙腳并攏、背部挺直。右腳放在左腿上，右腳踝外側(cè)放在左大腿膝蓋上方的位置。右膝放在桌面下，保持右膝固定且無(wú)法向上抬。接著，右手放在左肩上。

18、上半身小心地向左側(cè)傾斜，拉伸5至10秒。繼續(xù)向左傾斜直至肌肉出現(xiàn)輕微刺痛感。放松肌肉5至10秒。,右膝放在桌面下，上半身盡量向上挺。略微向右扭轉(zhuǎn)身體，然后向側(cè)面傾斜。,腰方肌（坐姿版）,右膝小心地頂住桌面向上抬起以產(chǎn)生抗阻力，堅(jiān)持5至10秒。此時(shí)也可以試著小心地抬起上半身約1厘米的距離。放松肌肉5至10秒。繼續(xù)向側(cè)面傾斜上半身，以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。,膝蓋小心地抵住桌面下方向上抬起，或上半身向上抬起5厘米以產(chǎn)生抗阻力。,

19、腰方肌（坐姿版）,常見(jiàn)錯(cuò)誤身體過(guò)度向前傾斜。臀肌過(guò)于收緊，導(dǎo)致無(wú)法坐正坐直。說(shuō)明如果無(wú)法完成拉伸動(dòng)作，請(qǐng)?jiān)诶煊覀?cè)肌肉時(shí)試著微微向右側(cè)扭轉(zhuǎn)上半身。如果膝蓋疼痛，請(qǐng)?jiān)谙ドw和桌面之間墊一些軟的東西。如果對(duì)自己的平衡性沒(méi)有把握，請(qǐng)?jiān)谏磉叿乓粡堃巫?，可以靠在椅子上?髂腰肌,髖部屈肌是導(dǎo)致腰背部問(wèn)題的罪魁禍?zhǔn)?。它們有足夠的力量和位置?yōu)勢(shì)產(chǎn)生負(fù)面作用。只要長(zhǎng)時(shí)間坐著工作，這些肌肉就會(huì)縮短?？s短的肌肉最終導(dǎo)致站立或走路時(shí)腰背部出現(xiàn)疼痛。拉伸

20、這些肌肉的運(yùn)動(dòng)有很多，但安全有效的方法少之又少。如果你不小心犯了錯(cuò)誤，則會(huì)加劇疼痛。,警告如果在拉伸的過(guò)程中腹股溝或彎曲腿出現(xiàn)擠壓痛，或者腰背部出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)不要做這一運(yùn)動(dòng)。,髂腰肌,動(dòng)作要領(lǐng)坐在一張穩(wěn)固的桌子或長(zhǎng)凳上。背部平躺在桌面上，雙手朝胸腔方向拉起雙腿。此時(shí)，整個(gè)腰背部應(yīng)緊貼于平面。雙手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然懸空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部緊貼桌面，那么這就是正確的起始點(diǎn)。,為了保護(hù)背部，必須向胸部方向

21、上提左腿。請(qǐng)始終保持腰背部貼緊桌面。左腿保持不動(dòng)，右腿慢慢地放下并放松。,髂腰肌,放松懸空腿拉伸5至10秒。讓腿自然垂下5至10秒。想要加強(qiáng)拉伸效果，可以在懸空腿上加一些重量，比如掛一個(gè)裝了幾本書(shū)的背包。也可以主動(dòng)下壓腿部模擬負(fù)重狀態(tài)。然后放松肌肉5至10秒。,為了加強(qiáng)拉伸效果，可以在腿上掛一個(gè)重物或背包。請(qǐng)?zhí)稍谧雷拥膶?duì)角線上以減小桌子翻倒的危險(xiǎn)。,髂腰肌,右腿朝天花板方向抬起，以產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒。繼續(xù)放松懸空腿以進(jìn)一步拉伸

22、，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。腿部自然垂下10至20秒。,右腿向上朝天花板方向抬起5厘米的距離以產(chǎn)生抗阻力。,髂腰肌,常見(jiàn)錯(cuò)誤身體躺的位置離桌緣太遠(yuǎn)，限制了懸空腿的活動(dòng)。身體躺的位置離桌緣太近，導(dǎo)致腰背部的拱度增加。腿部向胸腔方向上提的距離不夠。說(shuō)明如果腰背部出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)?jiān)俅螜z查初始姿勢(shì)是否正確。最常見(jiàn)的錯(cuò)誤是腿部沒(méi)有抵住胸腔，導(dǎo)致腰背部無(wú)法貼在桌面。有時(shí)找到合適的位置進(jìn)行這一拉伸有一定難度。餐桌則非常適合。為保證桌面牢固，確保你躺

23、在桌子的對(duì)角線位置，而不是桌子邊緣。,股直?。ㄅP姿拉伸）,股直肌是構(gòu)成大腿前側(cè)肌肉群的4塊肌肉之一。它是4塊肌肉中唯一一塊連接膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的肌肉。因此，股直肌很特別，因?yàn)樗苡绊懷巢?、臀部和膝關(guān)節(jié)。拉伸大腿前側(cè)有許多動(dòng)作都是錯(cuò)誤的。這些動(dòng)作會(huì)讓人們認(rèn)為他們股直肌的柔韌性比實(shí)際情況更好。最不正確的動(dòng)作就是站著將腳跟往臀部方向拉。做以下運(yùn)動(dòng)，你需要一把長(zhǎng)凳和一根繩子。如果地板較滑，穿一雙有支撐功能的鞋會(huì)讓你受益良多。,警告拉伸過(guò)程

24、中如果腰背部或膝蓋出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)停止這一運(yùn)動(dòng)。,股直?。ㄅP姿拉伸）,動(dòng)作要領(lǐng)找一個(gè)穩(wěn)固的平面。平面的高度取決于身高和柔韌性。需要注意的最重要的問(wèn)題是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中無(wú)論何時(shí)都不要弓腰。雙手前臂抬起從右肩處拉住用一條繩子套住的右腳。左腳向前踩地，身體趴在長(zhǎng)凳的平面上。確保整個(gè)左腳都踩在地板上，腰背部完全挺直。將放在長(zhǎng)凳上的右腿微微向左側(cè)傾斜。只要右膝還在平面上，腳就可以在長(zhǎng)凳上方活動(dòng)。如果正確地完成這部分動(dòng)作，身體應(yīng)該呈弓形，這樣拉伸會(huì)更加

25、有效。雙手舉過(guò)頭頂抓住繩子兩端。,確保你正對(duì)著臀部的方向拉膝蓋。,股直肌（臥姿拉伸）,小心地伸直手臂帶動(dòng)繩子拉小腿，拉伸肌肉5至10秒。當(dāng)大腿前側(cè)出現(xiàn)拉伸感時(shí)停止拉動(dòng)繩子。放松肌肉5至10秒。,左腿應(yīng)盡量向前放以防止任何弓腰的可能性。平面的高度取決于柔韌性和身高。左腳扎實(shí)地踩在地上，收緊腹部，小心地拉動(dòng)繩子。,股直?。ㄅP姿拉伸）,穩(wěn)穩(wěn)地抓住繩子，在努力伸直右膝的同時(shí)右膝向下壓長(zhǎng)凳表面，保持5至10秒以產(chǎn)生抗阻力。放松5至10秒。繼續(xù)在

26、頭部上方伸直手臂以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。,伸直腿部的同時(shí)右膝向下壓凳子表面以產(chǎn)生抗阻力。,股直肌（臥姿拉伸）,常見(jiàn)錯(cuò)誤凳子的高度過(guò)高。左腳向前邁的幅度不夠。繩子的長(zhǎng)度過(guò)短。說(shuō)明凳子過(guò)高會(huì)造成弓腰，從而導(dǎo)致無(wú)效拉伸。如果繩子過(guò)短，你將無(wú)法在頭部上方抓住它，結(jié)果導(dǎo)致手臂被往后拉。如果沒(méi)有長(zhǎng)繩子，可以使用披肩、圍巾，或?qū)讞l腰帶綁在一起使用。,股直?。ü蜃税妫?如果腿部肌群過(guò)于緊繃，無(wú)法完成前一個(gè)運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)嘗試本運(yùn)動(dòng)。在這種

27、情況下，你必須考慮一個(gè)問(wèn)題，那就是兩個(gè)關(guān)節(jié)是共同作用共同工作的（膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)）。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中髖關(guān)節(jié)必須打開(kāi)且豎直。收緊腹部防止向前弓腰。,警告如果膝蓋骨周?chē)袀?，?qǐng)不要做這一運(yùn)動(dòng)。,股直?。ü蜃税妫?大腿和軀干應(yīng)該在同一條直線上。請(qǐng)收緊腹部、伸展手臂。請(qǐng)不要弓背或彎曲臀部。,動(dòng)作要領(lǐng)背對(duì)著墻雙膝跪地，腳趾應(yīng)碰到墻面。左腿向前邁一步，左腳整個(gè)腳面踩地，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。右膝蓋向后朝墻壁方向滑動(dòng)，右腳

28、沿墻面向上并靠在墻上。右膝彎曲至90度時(shí)停止動(dòng)作。你現(xiàn)在的姿勢(shì)就是正確的初始姿勢(shì)。小心地伸直手臂，讓上半身和大腿靠近墻壁移動(dòng)，拉伸肌肉5至10秒。大腿前側(cè)出現(xiàn)輕微刺痛感時(shí)停止動(dòng)作。放松肌肉5至10秒。,股直?。ü蜃税妫?腳抵住墻壁，右膝小心地下壓地面以產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。繼續(xù)伸直手臂以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。你也可以將右膝往更靠近墻面的位置滑動(dòng)。,小心地伸直腿部以產(chǎn)生抗阻力。,股直?。ü蜃税妫?常

29、見(jiàn)錯(cuò)誤腹部沒(méi)有收緊，出現(xiàn)弓腰現(xiàn)象。收縮髖關(guān)節(jié)，從而減弱拉伸效果。膝蓋離墻面太近，造成力度過(guò)大，背部無(wú)法挺直。初始姿勢(shì)膝關(guān)節(jié)的彎曲度不夠。后腿從墻面滑落倒向一側(cè)。說(shuō)明如果背部在做這一運(yùn)動(dòng)期間或之后出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)先練習(xí)前一運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間。如果膝蓋疼痛，可以在地面上墊一個(gè)枕頭。,闊筋膜張肌,這一運(yùn)動(dòng)與拉伸股直肌跪姿版的動(dòng)作類似。但是，在這一運(yùn)動(dòng)中，上半身和腿部之間應(yīng)形成弓形。記住保持腹部收緊以避免弓腰或彎曲臀部。,警告在拉伸過(guò)程中

30、，如果腰背部或膝蓋出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)停止練習(xí)。,闊筋膜張肌,動(dòng)作要領(lǐng)初始動(dòng)作與拉伸股直肌的初始動(dòng)作類似。但是，在這一運(yùn)動(dòng)中上半身和腿需要形成弓形。背對(duì)著墻雙膝跪地，腳趾碰觸墻面。左腿向前邁一步，左腳整個(gè)腳面踩地，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。右膝向后朝墻面方向滑動(dòng)，右腳沿墻面向上并靠在墻上。膝蓋彎曲至90度時(shí)停止動(dòng)作。接下來(lái)，右腳沿墻面向左側(cè)滑動(dòng)約30厘米的距離。收緊腹部，雙手放在左膝上。上半身微微向左傾斜，與腿部形成弓

31、形。此時(shí)你已經(jīng)做好了初始姿勢(shì)。,上半身和腿部應(yīng)形成弓形，小腿向內(nèi)側(cè)彎曲呈一定角度。,闊筋膜張肌,慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。請(qǐng)不要弓腰或彎曲臀部。繼續(xù)拉伸直至大腿外側(cè)出現(xiàn)刺痛感。放松肌肉5至10秒。,大腿和軀干應(yīng)該在同一條直線上。收緊腹部并伸直手臂。請(qǐng)不要弓腰或彎曲臀部。,闊筋膜張肌,右腳抵住墻壁，右膝小心地下壓地面以產(chǎn)生抗阻力。放松肌肉5至10秒。繼續(xù)伸直手臂以進(jìn)一步拉伸，同時(shí)注意不要弓腰或彎曲臀部，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。,小心地伸

32、直腿部以產(chǎn)生抗阻力。,闊筋膜張肌,常見(jiàn)錯(cuò)誤出現(xiàn)弓腰，沒(méi)有將腿部和上半身保持在一條直線上。臀部彎曲，導(dǎo)致縮短肌肉，而非拉伸肌肉。腿部和上半身沒(méi)有形成弓形，初始姿勢(shì)不正確。膝蓋彎曲度不夠。說(shuō)明如果肌肉沒(méi)有拉伸感，可能是膝蓋的位置離墻壁過(guò)遠(yuǎn)。請(qǐng)?jiān)诔跏甲藙?shì)時(shí)減小膝蓋彎曲的角度。,股后肌群,大腿后部肌群想要達(dá)到良好的拉伸效果，就必須達(dá)到兩個(gè)條件。首先，必須向前弓腰達(dá)到一定程度。如果彎曲腰背部，肌肉拉伸的效果就會(huì)減弱。其次，腳不能放在凳

33、子上，而是應(yīng)該放在凳子邊緣外側(cè)。如果腳放在凳子上，可能會(huì)受到小腿靈活度的限制。為了進(jìn)一步加強(qiáng)小腿的鍛煉，要繃直腳尖。記住，放在凳子下的腿是用來(lái)幫助你增加弓腰弧度的，從而加強(qiáng)股后肌群的拉伸。要確保左腿盡可能向后伸。,警告在拉伸的過(guò)程中如果背部或膝蓋骨周?chē)霈F(xiàn)疼痛，或是只有跟腱出現(xiàn)拉伸感，請(qǐng)不要做這一運(yùn)動(dòng)。,股后肌群,動(dòng)作要領(lǐng)坐在凳子或類似的平面上。借助兩把沒(méi)有扶手的椅子也能完成這一運(yùn)動(dòng)。保持坐立并將整條右腿放在平面上。右腳務(wù)必放

34、在凳子邊緣的外側(cè)。一只手放在右膝下方，確保右腿微微彎曲。左腳盡可能向后伸（一直往后伸，直至大腿前側(cè)出現(xiàn)拉伸感）。確保左腳穩(wěn)穩(wěn)地踩在地面上。上半身挺直坐立，收緊腹部，主動(dòng)地向前弓腰?？梢杂檬址鲎〉首?。你現(xiàn)在的姿勢(shì)就是初始姿勢(shì)。上半身慢慢向前、向下移動(dòng)拉伸股后肌群，直至大腿后側(cè)出現(xiàn)輕微刺痛感。放松肌肉5至10秒。,左腿盡可能往身后伸展。上半身挺直并收緊腹部。保持腰背部向前弓，上半身向前傾斜?？梢詫⑹种阜旁诘首由现紊眢w。,股后肌群,右

35、腿小心地向下壓凳子以產(chǎn)生抗阻力，堅(jiān)持5至10秒。放松肌肉5至10秒。上半身繼續(xù)向前、向下移動(dòng)以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。,上半身保持不動(dòng)，腳和大腿向下壓凳子以產(chǎn)生抗阻力。,股后肌群,常見(jiàn)錯(cuò)誤向前、向下拉伸時(shí)彎曲背部，而不是彎曲臀部。上半身前傾時(shí)膝蓋不斷彎曲。放在地上的腿所處位置不夠靠后。說(shuō)明如果小腿的拉伸感還是比大腿后側(cè)強(qiáng)烈，請(qǐng)?jiān)诔跏甲藙?shì)時(shí)增加拉伸腿膝蓋的彎曲度。,恥骨肌、長(zhǎng)收肌、短收肌,由于位于大腿內(nèi)側(cè)的肌肉通常都非

36、常敏感，因此推薦你做這個(gè)簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)。它會(huì)幫助你找到肌肉的正確位置，從而正確地拉伸肌肉。整個(gè)運(yùn)動(dòng)由左腿控制，包括你能拉伸到何種程度。確保在左腿工作時(shí)放松右腿。由于初始姿勢(shì)時(shí)腿部的位置酷似印第安人的頭像，這一運(yùn)動(dòng)有時(shí)也被成為“ 印第安人拉伸”。,警告如果膝蓋或腰背部在拉伸過(guò)程中出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)不要做這一運(yùn)動(dòng)。,恥骨肌、長(zhǎng)收肌、短收肌,動(dòng)作要領(lǐng)雙膝跪在地面上。向側(cè)面抬起左腿，左腳著地。確保右大腿和左大腿呈90度角。左腳腳尖應(yīng)指向左膝所指方

37、向。確保左膝彎曲呈90度角，右側(cè)髖關(guān)節(jié)成開(kāi)放式。收緊腹部并微微減小腰背的弓度，同時(shí)保持右臀不彎曲。上半身必須完全挺直。這就是初始姿勢(shì)。小心地彎曲左膝，右膝向右側(cè)壓，直至右腿內(nèi)側(cè)出現(xiàn)輕微刺痛感，拉伸5至10秒。放松肌肉5至10秒。,上半身上提并收緊腹部。左腿小心地彎曲，帶動(dòng)左膝向側(cè)面移動(dòng)。,恥骨肌、長(zhǎng)收肌、短收肌,右膝小心地向左側(cè)壓5至10秒，以產(chǎn)生抗阻力，放松肌肉5至10秒。繼續(xù)彎曲左膝，并將右膝向右側(cè)壓以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新

38、的終止點(diǎn)。,身體保持不動(dòng)，右膝向左側(cè)壓地面以產(chǎn)生抗阻力。股薄肌影響膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)。如果想讓這塊肌肉達(dá)到較好的拉伸效果，在拉伸短收肌的動(dòng)作中，腿部向側(cè)面伸出時(shí)應(yīng)該伸直，不能彎曲腿部。伸直腿部還會(huì)增加膝關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)。因此，做這一運(yùn)動(dòng)時(shí)請(qǐng)多加小心，并且避免在站立時(shí)做類似的運(yùn)動(dòng)。為了安全起見(jiàn)，在收回腿之前請(qǐng)彎曲膝蓋。在做這一運(yùn)動(dòng)之前參照前面的熱身練習(xí)進(jìn)行熱身是一個(gè)不錯(cuò)的方法。,恥骨肌、長(zhǎng)收肌、短收肌,常見(jiàn)錯(cuò)誤髖關(guān)節(jié)彎曲。弓腰過(guò)度。

39、左腳的位置離身體過(guò)近。說(shuō)明隨著柔韌性的不斷提高，在初始姿勢(shì)時(shí)請(qǐng)將左腳放在更加遠(yuǎn)離身體的位置。如果膝蓋跪地有些疼痛，請(qǐng)?jiān)谙ドw下方墊一個(gè)枕頭。如果腰背部出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)收緊腹部。,股薄?。ㄩL(zhǎng)收?。?警告拉伸過(guò)程中如果膝蓋內(nèi)側(cè)出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)不要做這一運(yùn)動(dòng)。,如果坐立的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，或是總體上活動(dòng)量太小，股薄肌就會(huì)緊繃。曲棍球、足球、騎馬等運(yùn)動(dòng)也會(huì)造成股薄肌縮短。,股薄肌（長(zhǎng)收?。?動(dòng)作要領(lǐng)靠著門(mén)框右側(cè)躺在地面上，臀部抵住墻壁，雙腿豎直向上靠墻

40、。彎曲左腿，讓大腿和膝蓋緊貼門(mén)框內(nèi)側(cè)。這一動(dòng)作會(huì)增加運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定性，保護(hù)背部。右腿應(yīng)該完全伸直，指向天花板方向。收緊腹部，雙臂向身體兩側(cè)伸展。沿著墻面小心地向側(cè)面滑動(dòng)右腿，拉伸5至10秒。腳跟沿著墻面滑動(dòng)，直至大腿內(nèi)側(cè)出現(xiàn)刺痛感。放松肌肉5至10秒。,盡可能地靠墻平躺，左腿抵住門(mén)框。右腿小心地向側(cè)面滑動(dòng)。,股薄?。ㄩL(zhǎng)收?。?沿著墻面小心地抬起腿部約2.5厘米的距離以產(chǎn)生抗阻力。放松肌肉5至10秒。腿部繼續(xù)向側(cè)面滑動(dòng)以進(jìn)一步拉伸，直至

41、到達(dá)新的終止點(diǎn)。,右腿小心地沿著墻面往回滑動(dòng)2.5～5厘米以產(chǎn)生抗阻力。,股薄?。ㄩL(zhǎng)收肌）,常見(jiàn)錯(cuò)誤右腿過(guò)度彎曲。腹部不夠收緊。所躺的位置離墻過(guò)遠(yuǎn)。說(shuō)明如果長(zhǎng)收肌比較敏感，可以先做98頁(yè)拉伸短收肌的運(yùn)動(dòng)。也可以循序漸進(jìn)地做這一運(yùn)動(dòng)。腿部先向側(cè)面滑動(dòng)，然后再回到初始姿勢(shì)。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，腿部收回之前，每一次向側(cè)面滑動(dòng)的距離都比上一次增加一些。通過(guò)每次多移動(dòng)10厘米的距離來(lái)預(yù)熱肌肉。,腓腸肌,腓腸肌是身體最強(qiáng)壯的肌肉之一。雖然它體積

42、不大，但卻能輕松提起整個(gè)身體的重量。例如跑步和跳躍。這塊肌肉及其肌腱還具有很強(qiáng)的耐力。它們的結(jié)構(gòu)適合長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的負(fù)荷，比如長(zhǎng)距離步行。腓腸肌需要花大量的時(shí)間和力量以達(dá)到真正的拉伸效果。因此，每次拉伸都必須堅(jiān)持足夠的時(shí)間以達(dá)到預(yù)期的效果。 站立或上臺(tái)階的拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于這塊肌肉幾乎沒(méi)有什么效果。為了在拉伸這塊肌肉的動(dòng)作中尋求一些新變化，請(qǐng)站立在具有一定傾斜度的物體表面上。做這一運(yùn)動(dòng)時(shí)請(qǐng)務(wù)必穿鞋。,警告如果腳背出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)不要做這一運(yùn)動(dòng)。,

43、腓腸肌,動(dòng)作要領(lǐng)找一處牢固的物體邊緣，如臺(tái)階或幾本電話簿。右腳腳掌踩在平面上（約三分之一腳長(zhǎng)），足弓和腳后跟懸空。放松小腿，讓腳后跟順勢(shì)落下進(jìn)行拉伸。放松肌肉5至10秒。,腳掌踩在平面上站立。確保腿部完全伸直。腳后跟小心地向下放下。,腓腸肌,腓腸肌發(fā)力上提身體2.5～5厘米的距離以產(chǎn)生抗阻力。放松肌肉5至10秒。腳后跟繼續(xù)向下落下以進(jìn)一步拉伸，直至肌肉再次出現(xiàn)輕微刺痛感。到達(dá)新的終止點(diǎn)。,腳掌下壓平面以產(chǎn)生抗阻力。,腓腸肌,常見(jiàn)錯(cuò)

44、誤腳踩在平面邊緣的部分過(guò)短。腿部沒(méi)有伸直。說(shuō)明如果在做這一運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)?jiān)囍瑫r(shí)拉伸兩條小腿。,比目魚(yú)肌,這一位于小腿深處的肌肉與腓腸肌的區(qū)別在于，它沒(méi)有經(jīng)過(guò)膝關(guān)節(jié)。因此，比目魚(yú)肌不會(huì)影響膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)。這一運(yùn)動(dòng)能在不拉伸腓腸肌的前提下拉伸比目魚(yú)肌。基于這一點(diǎn)，在拉伸比目魚(yú)肌時(shí)應(yīng)保持腿部微屈。,警告如果運(yùn)動(dòng)過(guò)程中腳后跟或膝蓋后側(cè)出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)不要做這一運(yùn)動(dòng)。,比目魚(yú)肌,動(dòng)作要領(lǐng)找一面靠近門(mén)的墻，將門(mén)打開(kāi)以幫助你保持平衡，增

45、加身體前傾的幅度。前腳掌抵住墻壁，腳后跟踩在地面上。用后面的腿保持身體平穩(wěn)。抓住門(mén)框小心地彎曲右膝。收緊腹部并挺直上半身。你現(xiàn)在的姿勢(shì)就是初始姿勢(shì)。膝蓋保持彎曲，腿部和上半身小心地向前傾斜，拉伸肌肉5至10秒，直至小腿出現(xiàn)輕微刺痛感。放松肌肉5至10秒。,整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中請(qǐng)保持膝蓋彎曲，防止使用腓腸肌。拉伸過(guò)程中可以用手幫助身體向前傾。,比目魚(yú)肌,拉伸腿的腳小心地踩壓墻面，試著繃直腳尖5至10秒以產(chǎn)生抗阻力。放松肌肉5至10秒。保持膝

46、蓋彎曲，腿部和上半身繼續(xù)向前傾斜以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。,身體保持不動(dòng)，腳掌踩壓墻面以產(chǎn)生抗阻力。,比目魚(yú)肌,常見(jiàn)錯(cuò)誤腿部伸直造成過(guò)度拉伸。腳掌踩在墻上的位置過(guò)高或過(guò)低。說(shuō)明如果拉伸過(guò)程中腳后跟出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)多加小心，或先拉伸腓腸肌一段時(shí)間。,脛骨前肌,由于脛骨前肌位于脛骨前側(cè)，加上踝關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的限制，拉伸脛骨前肌是有一定難度的。拉伸這塊肌肉時(shí)，很難有拉伸其他肌肉時(shí)產(chǎn)生的感覺(jué)。其他一些動(dòng)作，例如臀部坐在腳后跟上，能夠

47、產(chǎn)生更好的拉伸效果。但缺點(diǎn)是膝關(guān)節(jié)有受傷的危險(xiǎn)。錯(cuò)將脛骨前肌疲勞當(dāng)作脛纖維發(fā)炎的現(xiàn)象很常見(jiàn)。脛纖維發(fā)炎常發(fā)于腓骨下端內(nèi)側(cè)，而不是在腓骨的外側(cè)。,警告拉伸過(guò)程中如果腳踝或膝蓋出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)不要做這一運(yùn)動(dòng)。,脛骨前肌,動(dòng)作要領(lǐng)找一處略高于膝蓋的柔軟平面。可以選擇一張較高的長(zhǎng)凳，或者在凳子上放兩個(gè)枕頭?？拷首诱玖?，腳踝放在凳子上。右手放在腳后跟上，手指朝前以便抓住腳跟。用手向前方和下方按壓腳后跟，拉伸5至10秒，直至腳踝前側(cè)出現(xiàn)輕微刺痛