訓(xùn)練體能大綱表

1、每周肌力訓(xùn)練表每周肌力訓(xùn)練表（一）注：前面的數(shù)字是組數(shù)，后面的數(shù)字是次數(shù)。例如：21410為第一組14次，第二組10次。早晨：2千米慢跑，每周（一、三、五）進(jìn)行3千米計(jì)時(shí)跑，控制在22分鐘內(nèi)，每周日進(jìn)行一次5千米長(zhǎng)跑，早晨：跑步完成后進(jìn)行100米鴨子步、100俯臥撐力量訓(xùn)練、100米展腹蛙跳傍晚：1千米慢跑松筋骨，50米沖刺做8次，然后50個(gè)蹲下起立（如果有條件，負(fù)重30斤深蹲20次），100個(gè)仰臥起坐（或者在3分鐘之內(nèi)，連續(xù)完成120

2、個(gè)以上算優(yōu)秀），有條件的話做單雙杠練習(xí)，晚上睡覺(jué)前：收下腹鍛煉（鍛煉肚臍眼以下兩塊腹肌），早晨：三千米慢跑，早晨：50俯臥撐力量訓(xùn)練，傍晚：1千米慢跑松筋骨，50米沖刺做5次，50個(gè)蹲下起立。這都是練耐力、心肺功能、敏捷度、自信心。1、立臥撐——直立后下蹲，兩手撐地，兩腿后伸成俯臥撐姿勢(shì)。做一個(gè)俯臥撐后兩腿分向兩側(cè)在收回，屈膝站起，完成一個(gè)動(dòng)作。2、俯臥撐——.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持

3、平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。3、鐵牛耕地（又稱“貓式展軀）——準(zhǔn)備姿勢(shì)與俯臥撐相似，但臀部高于頭。屈肘，頭與上體向前下方運(yùn)動(dòng)，然后向前上方挺身，在復(fù)原4、引體向上——正握。5、仰臥起坐——屈膝，雙腳固定，雙手置胸前。6、仰臥分腿——仰臥，臀部稍抬起，兩手心向下擦入臀部與地面之間，頭肩稍微抬離地面。雙腿并直上抬至離地20厘米，然后向兩側(cè)分腿50厘米，還原。7、仰臥劃臂——仰臥抬頭，雙臀前

4、伸直指前方，手離地10厘米。臀肌收緊，兩腿抬起離地10厘米，然后雙臂保持伸直劃向體側(cè)，至身體成十字型時(shí)還原。8、下蹲交叉退跳——雙手交叉置腦后，左腳在前，右腳在后（腳跟抬起），相距半步下蹲，然后向上跳起，在空中交換雙腳落地，兩跳為一次。二、有氧練習(xí)二、有氧練習(xí)（星期二、四、五、日）9、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行、做“鴨步”狀態(tài)行走、20米一組、4組為一次。10、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳、大腿不要太用力、20米一組、4組為一次。11、腰腹力

5、量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體、10或15次一組、做3組。12、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組、做5組，引體向上6個(gè)一組、做5組。13、馬步?jīng)_拳：40次一組、做3組。14、啞鈴擴(kuò)胸：30次一組、做2組。15、杠鈴平推：10次一組、做3組。16、高抬腿：50下一組、做2組。星期一、五：快步走10分鐘，跑步10分鐘。每星期增加2分鐘跑步。星期三、第四星期起增加20分鐘變速跑。星期、日：負(fù)重走24分鐘，每次增加2分鐘。（負(fù)重15—4kg屬純二、檢測(cè)及標(biāo)