坐班族的頸椎瑜伽

1、1.牛面式牛面式方法：金剛坐坐好，調整呼吸。（金剛坐：跪坐的姿勢，兩膝并攏，臀部坐在腳跟上）吸氣，右臂上伸，曲肘，呼氣，左手扳右肘，盡量讓右手放低到兩個肩胛骨之間。左臂向背后曲起，兩手手指相叩。挺直脊背，目光平視，保持20秒，自然地呼吸。左右各做3次。松手甩動。換另一側再做。功效：美化雙臂曲線，對肩周炎有輔助治療作用。靈活雙膝、髖關節(jié)、改善關節(jié)炎疼痛癥狀。嚴重膝部風濕、關節(jié)炎者忌。2.貓伸展式貓伸展式作用：脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放

2、松頸部和肩部使背部肌肉協(xié)調工作。動作：跪于地板，雙手支撐身體。吸氣，脊柱向下伸展，抬頭，引頸向上，同時臀部向上翹。呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個背部盡量向上拱起。3.金剛魚式金剛魚式作用：伸展脊椎、頸部與后背的肌肉。動作：跪坐于地板上，雙手放于兩大腿上，吸氣。呼氣身體慢慢向后，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。4.眼鏡蛇式眼鏡蛇式坐好，兩腿伸直并攏，雙手放膝關節(jié)上；吸氣，伸直手臂上舉，脊柱向上延伸，身體略后仰；呼氣，

3、從下背部開始向上逐漸彎曲上體，雙手抓腳；慢慢降低上體重心，兩肘向外稍用力，幫助軀干下降；放松頸部，頭自然下垂，閉眼，注意力集中與眉心；最終達到頭觸膝，保持1030秒，正常呼吸；吸氣，伸直手臂抬起上體，呼氣手放下。功效：伸拉大腿后側韌帶，減少脂肪。伸展背部、腰部肌肉群、緩解坐骨神經(jīng)痛。7.駱駝式駱駝式“駱駝式”是一個適合初學者和年長者做的后仰姿勢，它不但令背部柔軟，還令人精神爽利！但必須留意的是，做“駱駝式”時，大腿和臀部肌肉必須用力，尤

4、其是向后彎腰時，盆骨與大腿要用力推前。收緊大腿和臀部肌肉，才不會受傷。場地提供：蟬舟瑜伽（人大店）演示教練：吳維維方法：跪下，小腿平放在地上，膝蓋打開至臀寬，腳板朝天。大腿及軀干成一直線，與地面成90度角。雙手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。吸氣，由上背開始，慢慢把身體向后彎，收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部。臉朝著天花板，不要過分伸展頸項。呼氣，先把右手放在右腳跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左腳