pnf原理及三種基本拉伸方法

1、伸展在現(xiàn)代的私人教練課程中的地位越來越重要。伸展可以幫助客人緩解肌肉的酸痛，減少受傷的機(jī)會，增強(qiáng)身體活動功能，增進(jìn)關(guān)節(jié)的血液及養(yǎng)分供應(yīng)，改善體態(tài)和緩解腰背痛。常用的伸展方式有：靜態(tài)伸展、動態(tài)伸展、彈震式伸展、本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法（PNF） 。 20 世紀(jì) 70 年代，加利福尼亞的 Bob Anderson 完善了拉伸理論并於 80 年代出版了《拉伸活動》一書。并提出了靜態(tài)拉伸法，即拉伸肌肉到一定程度然后保持這個姿勢幾秒鐘。這種拉伸形

2、式可以是主動式也可以是被動式的。與靜態(tài)拉伸法同時出現(xiàn)的有另一種拉伸方法，但直到 90 年代以前還沒有得到多少了解和支持。早在 70 年代早期，就有些大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)這種比靜態(tài)拉伸法更加有效 10-15％的方法，這就是“本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法”，Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stretch 簡稱PNF。因為本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法（PNF）具有很好的互動性和對柔韌性很強(qiáng)的改

3、善效果，越來越多的醫(yī)生、物理治療師和私人教練利用這種方法幫助客人改善柔韌性并提高受損肌肉的力量。PNF 理論原理 理論原理 PNF 是通過刺激人體本體感受器，來激活和募集最大數(shù)量的運(yùn)動肌纖維參與活動，促進(jìn)癱瘓肌肉收縮，同時通過調(diào)整感覺神經(jīng)的興奮性以改變肌肉的張力，緩解肌痙攣?！癙NF“最初是在醫(yī)療康復(fù)中對具有神經(jīng)功能障礙肌肉的治療，由於通過這種方法的練習(xí)能改善特定肌肉的功能和提高關(guān)節(jié)的柔韌性，現(xiàn)已被廣泛的應(yīng)用於私人教練課程中。PNF 既

4、可以在訓(xùn)練的熱身階段采用，又可以在放松恢復(fù)階段采用，既可以作為一般性柔韌性練習(xí)手段，又可以作為專門性柔韌性練習(xí)手段，該方法主要運(yùn)用於改善柔韌性的練習(xí)當(dāng)中，結(jié)合了肌肉的收縮和放松，一般是在私人教練的配合下進(jìn)行?！癙NF”在訓(xùn)練實踐中，從練習(xí)形式上看和靜力性伸展方法相似，但機(jī)理上有本質(zhì)的不同?！癙NF”的生理學(xué)理論依據(jù)是利用反牽張反射（當(dāng)肌肉收縮達(dá)到一定強(qiáng)度時，張力作用於腱器官使之興奮，通過 Ib 類傳入纖維反射性的抑制同一肌肉，使肌肉收縮

5、停止，出現(xiàn)舒張）而達(dá)到使肌肉放松的目的，肌肉做等長收縮，會對肌肉產(chǎn)生強(qiáng)烈的刺激，肌肉中的腱梭會將信號傳入中樞神經(jīng)，反射性地使肌肉放松，導(dǎo)致反牽張反射的產(chǎn)生。也就是說，被牽拉肌肉的主動收縮能抵消所產(chǎn)生的牽張反射，其收縮后放松加大，再者就是拮抗肌的收縮也可以加大主動肌的放松?！癙NF”伸展與靜態(tài)拉伸方法的區(qū)別靜態(tài)伸展 靜態(tài)伸展 PNF 伸展 伸展 適用肌肉 適用肌肉 一般的肌肉 過分強(qiáng)化的肌肉優(yōu)點 優(yōu)點 安全性較高受控制程度較高方便提

6、升柔韌性明顯互動性好同時提升力量改善神經(jīng)協(xié)調(diào)缺點 缺點 缺少互動性過度伸展可能引起受傷可能降低運(yùn)動表現(xiàn)血壓升高受傷的風(fēng)險適用人群 適用人群 適合一般人群伏案工作的人群身體姿態(tài)問題的客人神經(jīng)受損人群伸展時機(jī) 伸展時機(jī) 平時訓(xùn)練前中后訓(xùn)練結(jié)束時專門的時間（圖 2）（圖 3）肌肉 肌肉 收縮種類 收縮種類 感覺 感覺 時間 時間 幅度 幅度 第 1 步 放松 最大承受能力 10 秒 中第 2 步 等長收縮 最大收縮能力的 6