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文檔簡(jiǎn)介
1、健身訓(xùn)練動(dòng)作講解示范法(器械專業(yè)指導(dǎo)部分),巡場(chǎng)教練培訓(xùn)課程培訓(xùn)部:,器械名稱:三頭肌雙向練習(xí)器,ARM EXTENSION,動(dòng)作名稱:坐姿雙向下壓,動(dòng)作變化:坐姿單臂下壓、胸前下壓(屈伸)、反手下壓、。。。,練習(xí)的部位:肱三頭肌 體位平衡:選擇適宜的砝碼重量,調(diào)節(jié)好座位的高度,使頭頂與靠背頂端同高,使身體坐在凳面上并靠緊后背,兩手握住手柄,并使大臂盡量與地面垂直并使兩肘收緊貼于體側(cè),練習(xí)時(shí)保持兩臂固定姿勢(shì)不變。
2、,肌肉的角色:主動(dòng)?。弘湃^肌對(duì)抗肌:肱二頭肌協(xié)同?。簾o(wú)穩(wěn)定肌:固定身體的所有肌群。,活動(dòng)的平面: 在矢狀面、冠(額)狀軸上使肘關(guān)節(jié)屈伸;,運(yùn)動(dòng)的路線和動(dòng)作的幅度: 肱三頭肌充分收縮;上臂固定不動(dòng),肘尖向下與地面垂直,兩臂屈角約30度時(shí),使前臂做離心式收縮至兩臂伸直。,速度與間隙:向心:3秒;離心:2秒;組間休息時(shí)間: 增肌:60-120秒; 減脂:30-60秒。,呼吸
3、與配合: 向心收縮時(shí)吸氣,離心收縮完成(兩臂自然伸直)時(shí)呼氣。 注意力落點(diǎn): 注意力集中在肱三頭肌收縮的意念中來(lái), 使大臂始終保持不動(dòng),前臂自然與大臂伸直并垂直與地面時(shí)結(jié)束。,講解示范: 采用邊講解邊示范的方法; 注意要點(diǎn): 大臂盡量保持與地面垂直并固定不動(dòng),兩臂伸直時(shí)稍停,向心曲臂時(shí)慢慢控制速度。 易犯錯(cuò)誤: 大臂未固定(肘固定點(diǎn)未與地面保持向下垂直)
4、、向心屈臂時(shí)無(wú)法控制速度、練習(xí)時(shí)重量稍重。,輔導(dǎo)開(kāi)始,1、選擇合適重量2、坐于凳面,兩手握把3、肘部彎曲角度30度時(shí)做臂屈伸4、兩臂自然伸直稍停再慢慢還原5、。。。,器械名稱:雙向拉背練習(xí)器,PULL DOWN,動(dòng)作名稱:坐姿雙向下拉,動(dòng)作變化:滑輪下拉、引體向上。(解剖學(xué):遠(yuǎn)固定及近固定概念),練習(xí)部位:主練:背闊?。惠o練:后背肌群及肱二頭肌等;,體位平衡:1、選用適當(dāng)重量;2、坐于凳面,兩腿放于護(hù)筒下將身體
5、 固定,兩手寬握把手;3、背部充分伸展;肩關(guān)節(jié)鎖緊。4、身體靠緊胸部對(duì)面的護(hù)墊,并保持 身體固定不動(dòng)。,肌肉角色:主動(dòng)肌:背闊?。粚?duì)抗?。盒卮蠹?;協(xié)同肌:背部小肌群(斜方肌、菱形肌、崗 下肌、大圓肌、小圓肌及肱二頭??;穩(wěn)定肌:固定身體的所有肌肉。,活動(dòng)的平面:冠(額)狀面:肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、外展;肘關(guān)節(jié)屈伸。,運(yùn)動(dòng)路線: 背闊肌及背部肌群充分收縮;肩關(guān)節(jié)內(nèi)收及外展,肘關(guān)節(jié)彎
6、曲及伸直;運(yùn)動(dòng)路線沿身體兩側(cè)做弧形下拉運(yùn)動(dòng)。,動(dòng)作幅度: 向心收縮:利用背闊肌的力量做向心收縮,使兩手向下做等張收縮。 幅度范圍:兩臂自然伸直,下拉時(shí)至握把與肩同平。,速度與間隙:向心收縮時(shí):2秒;離心收縮時(shí):3秒;組間休息時(shí)間: 增肌:60-120秒; 減脂:30-60秒。,呼吸與配合: 向心收縮時(shí)吸氣,離心收縮時(shí)呼氣;兩臂伸直表示動(dòng)作完成。,注意力落點(diǎn): 目標(biāo)肌
7、肉控制: 收縮用力時(shí)將注意力和意念控制在背闊肌及相關(guān)肌肉群上,當(dāng)兩手下拉至與肩同平時(shí)稍停,緩慢還原至兩臂自然伸直后立即重復(fù)動(dòng)作。,動(dòng)作示范: 過(guò)程示范:邊講解邊示范; 注意要領(lǐng):靠緊胸墊上體固定不動(dòng),兩臂自然伸直、緩慢還原、兩手拉至與肩同平。 容易產(chǎn)生的錯(cuò)誤: 身體擺動(dòng)、兩臂未伸直、放下時(shí)無(wú)速度控制、拉至低于肩部等。,輔導(dǎo)開(kāi)始,現(xiàn)在我們練習(xí)的動(dòng)作是。。。
8、主要練習(xí)的部位是。。。,首先調(diào)節(jié)好合適重量,胸部緊貼靠墊坐于凳面,兩手寬握把手。。。,下拉時(shí)。。。還原時(shí)。。。,當(dāng)拉至與肩同平時(shí)。。。,注意。。。時(shí)呼氣。。。吸氣。。。練習(xí)時(shí)注意肌肉的。。。容易犯的錯(cuò)誤動(dòng)作是。。。最后。。。,您來(lái)試試。。。,器械名稱:臀部練習(xí)器,GLUTE,動(dòng)作名稱:?jiǎn)瓮雀┦教嵬?動(dòng)作變化:站姿提臀(單邊)滑輪臀部提拉(單邊),練習(xí)的部位,主要練習(xí)臀大??;,體位平衡,選擇適當(dāng)?shù)闹亓浚?外在平衡:趴
9、在護(hù)板上,兩手緊握護(hù)欄;單腿站于踏板。 內(nèi)在平衡:腿微彎,肌肉緊繃,髖關(guān)節(jié)固定。,肌肉的角色,主動(dòng)?。和未蠹。粚?duì)抗?。焊怪奔?;協(xié)同肌:無(wú);穩(wěn)定肌:穩(wěn)固身體的所有肌肉。,活動(dòng)的平面,矢狀面,髖屈伸。,運(yùn)動(dòng)路線,臀大肌充分收縮; 膝關(guān)節(jié)微彎,髖關(guān)節(jié)沿矢狀面做身體前后髖屈伸;,動(dòng)作的幅度,利用臀大肌的力量做離心式的等張收縮; 幅度范圍:提臀到最高位置。,速度與間隙,向心:3秒;離心:2秒;
10、組間休息時(shí)間: 增肌:60-120秒; 減脂:30-60秒。,呼吸與配合,向心收縮時(shí):吸氣;離心收縮時(shí):腿部伸直動(dòng)作完成時(shí)呼氣。,注意力落點(diǎn),目標(biāo)肌肉的控制: 大腿靠近上體時(shí)將注意力和意念控制在臀大肌收縮上,迅速用力當(dāng)腿部伸直后稍停,慢慢還原,動(dòng)作示范,邊講解邊示范; 注意要領(lǐng):兩手扶住護(hù)欄使身體保持固定,站立時(shí)注意身體重心控制在另一腿上。 易犯錯(cuò)誤:速度、幅度隨意性;
11、還原時(shí)無(wú)控制慢慢還原; 器械撞擊等。,輔導(dǎo)開(kāi)始,單腿穩(wěn)固站于踏板上,身體重心控制在另一側(cè),兩手握住護(hù)欄,身體前傾,練習(xí)側(cè)的腿部放于制動(dòng)筒下部并向前屈至貼近上體,膝關(guān)節(jié)微彎,用臀大肌的力量向正后方提臀至最高處并保持腿部自然伸直后稍停,慢慢控制還原。,器械名稱:坐姿劃船器,PULLE,動(dòng)作名稱:坐姿劃船,動(dòng)作的變換:杠鈴劃船、單臂啞鈴劃船。,練習(xí)的部位,主練:背闊肌輔練:崗下肌、菱形肌 大小圓肌后背肌 群等,體位
12、的平衡,選擇適當(dāng)?shù)闹亓浚?根據(jù)目標(biāo)確定重量或強(qiáng)度;外在平衡: 身體固定位置:坐姿,兩腳踏在踏板上,挺胸、上體保持固定;內(nèi)在平衡: 肌肉用力,肩關(guān)節(jié)鎖緊、脊椎緊固。,肌肉角色,主動(dòng)?。罕抽熂?duì)抗?。盒卮蠹f(xié)同肌: 肱二頭肌、 三角肌穩(wěn)定肌: 固定身體的所有肌群,活動(dòng)的平面,矢狀面、額狀軸:肩關(guān)節(jié)屈伸、肘關(guān)節(jié)屈伸; 在水平面上做向心、離心
13、運(yùn)動(dòng)。,運(yùn)動(dòng)路線,背闊肌充分收縮;肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)屈伸;運(yùn)動(dòng)路線:在水平面上做向后平行運(yùn)動(dòng)。,動(dòng)作的幅度,向心收縮:利用背部肌肉的力量, 使背部、臂部平行做等 張收縮;幅度范圍:還原時(shí),兩臂自然伸直,收縮時(shí)拉至小腹稍停。,速度與間隙,向心幾秒: 3秒;離心幾秒: 2秒;組間休息時(shí)間: 增肌:60-120秒; 減脂:3
14、0-60秒。,呼吸與配合,向心收縮時(shí):吸氣;離心收縮時(shí):兩臂伸直(動(dòng)作完成)還原呼氣。,注意力落點(diǎn),目標(biāo)肌肉的控制:收縮用力時(shí)將注意力和意念控制在背闊肌及相關(guān)肌肉群上,兩臂伸直作向心收縮時(shí),兩臂彎曲、肘關(guān)節(jié)內(nèi)扣,并將把手拉至小腹,當(dāng)靠緊肚臍時(shí)稍停并慢慢還原至兩臂伸直,動(dòng)作示范,過(guò)程示范:邊講解邊示范或者先講解后示范;注意要領(lǐng):上體保持固定不動(dòng)或稍稍前傾,快收縮慢還原至兩臂伸直;易犯錯(cuò)誤:身體后仰或前傾過(guò)度,拉至前胸,兩
15、肘打開(kāi),還原時(shí)迅速放下等;,輔導(dǎo)開(kāi)始,器械名稱:背部下拉器,LAT MACHINE,動(dòng)作名稱:坐姿滑輪胸前下拉,動(dòng)作變化:本機(jī):窄握(并握)反手下拉、頸后下拉;非本機(jī):雙向下拉、引體向上等;,動(dòng)作示范,講解示范,選擇合適重量,兩手寬握把手,坐于凳面,兩腳放于護(hù)筒下方,兩臂伸直并使身體與滑輪線呈一條直線;吸氣用力垂直向下拉至上胸前部,與胸接觸時(shí)稍停,然后呼氣,慢慢使手臂還原至伸直,當(dāng)上體兩臂自然伸直時(shí)迅速重復(fù)第二次動(dòng)作;
16、 易犯錯(cuò)誤:兩臂未伸直、下拉過(guò)低、快速還原無(wú)控制、身體后仰過(guò)度等等。,器械名稱:坐姿胸部練習(xí)器,CHEST PRESS,動(dòng)作名稱:坐姿前推,動(dòng)作變化: 坐姿上斜推舉,講解示范,選擇合適的重量,調(diào)節(jié)好座椅使頭頂與靠背頂部持平或握把與胸線在一條線上,坐于凳面使頭、背、臀緊靠凳面兩手握把,右腳踏于助力杠桿并配合雙臂將握把推向前使兩臂伸直后放右腳,保持上體不動(dòng)和肩關(guān)節(jié)鎖緊, 吸氣慢慢使兩臂彎曲至接近胸部時(shí)稍停,用胸部的力
17、量使兩臂迅速伸直后呼氣,然后慢慢還原重復(fù);易犯錯(cuò)誤是:送肩、無(wú)控制速度、兩臂未伸直、臀部未靠緊背面并借力等。當(dāng)練習(xí)結(jié)束時(shí),右腳借助力桿慢慢放下把手。,器械名稱:雙向肱二頭肌練習(xí)器,ARM CURL,動(dòng)作名稱:坐姿雙向彎舉,器械名稱:腰部練習(xí)器,ROTARY TORSO,動(dòng)作名稱:坐姿扭腰,器械名稱:腹肌練習(xí)器,TOTAL ABDOMINAL,動(dòng)作名稱:坐姿卷身收腹,器械名稱:肩部練習(xí)器,SHOULDER PRESS,動(dòng)作名稱:坐姿上(推
18、)舉,器械名稱:夾胸練習(xí)器,PECTORAL,動(dòng)作名稱:蝴蝶夾胸,器械名稱:腿臀練習(xí)器,MULTI HIP,動(dòng)作名稱:站姿單腿內(nèi)收、外展,器械名稱:小腿三頭肌練習(xí)器,ROTARY CALF,動(dòng)作名稱:坐姿提踵,器械名稱:上胸練習(xí)器,CHEAT INCLINE,動(dòng)作名稱:坐姿上斜推舉,器械名稱:股四頭肌練習(xí)器,LEG EYTENSION,動(dòng)作名稱:坐姿腿屈伸,器械名稱:股二頭肌練習(xí)器,LEG CURL,動(dòng)作名稱:坐姿腿彎舉,器械名稱:腿部
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