大學生心理健康壓力管理張海燕

1、大學生心理健康—— 壓 力 管 理,張海燕,張海燕,職業(yè):教師,心理咨詢師,工作地點和聯系方式: 明志樓A205 67790199,興趣愛好(并非特長哦),最符合我個性的形容詞：善良　　　　　　　　　　　　　　　　　執(zhí)著慷慨　　　　　　　　　急躁,自我介紹,活動——狗仔隊,活動——設計你的運動衫,活動——垂釣想法,參與課程的

2、協(xié)議,引子 為什么要討論“壓力管理”,本課程的主要內容,應激的概念、理論及模型人格與應激家庭中的應激；學習、工作中的應激；應對策略；壓力緩解活動大學生憂郁和自我傷害的防御,第一部分,應激的概念、理論及模型,,,,,,,,,,,,,,,,,應 激 與 煩 惱,——一個消極的觀點,應激與正應激,——一個積極的觀點,活動——過電,,活動——蘋果與鳳梨,,,,,,,,,低,高,低,高,喚醒水平,績效,復雜任務,簡單任務,喚醒動機與

3、績效的關系,應激的正式定義,第一，使人感到緊張的事件或環(huán)境刺激,第二，是緊張或喚醒的一種內部狀態(tài),第三，人體對于需要或傷害侵入的一種 生理反映,應激與外因,——觀察應激的第一個定義,作為心理阻抗和心理緊張的應激,——觀察應激的第二個定義,作為身體防御的應激,——觀察應激的第三個定義,應激與其他情緒狀態(tài)的區(qū)別,焦慮 沖突挫折小應激,,,,壓力太大出現的癥狀（課堂討論）,壓力太大會出現的癥狀：,1、身體方面——

4、2、情緒方面——3、思想方面——4、精神方面——5、對自己看法方面——6、與人相處方面——,生物應激理論之一,——適應綜合癥,適應綜合癥理論要點,1、所有生物有機體都有一個先天的驅動力，以保持體內的平衡狀態(tài)。這就是穩(wěn)態(tài)。一旦有了穩(wěn)態(tài)，維持體內平衡就成了一生的任務。2、應激源（病菌，過度工作等）會破壞平衡。無論應激源是愉快還是不愉快，人體都會用非特異性生理喚醒來對應激源作出防御性和自我保護性的反應。3、對應激的適應是按照階

5、段發(fā)生的。時間進程和進度依賴于抗拒的成功程度，而抗拒的成功程度與應激源的強度和持續(xù)時間有關。4、有機體存儲著有限的適應能量。一旦能量用盡，有機體則缺乏應付持續(xù)應激的能力，隨后就是死亡。,,猴子的實驗,執(zhí)行猴,同伴猴,適應綜合癥的三階段過程,,,,,,,適應綜合癥,身體防御,警戒反應,抗拒階段,正常抗拒水平,衰竭階段,應激的認知交互作用模型,同一個環(huán)境事件對某一個人來說，可能具有應激性，而對其他人則不具應激性。同一個人在不同場合會把

6、同一個事件解釋成具有應激性或不具應激性,理性情緒療法介紹,一、人性觀人可以是有理性的、合理的，也可以是無理性的、不合理的。情緒是伴隨著人們的思維而產生的。人具有一種生物學的和社會學的傾向性，傾向于存在有理性的合理思維和無理性的不合理思維。人是有語言的動物，思維借助于語言而進行。不斷地用內化語言重復某種不合理的信念就會導致無法排解的情緒困擾。情緒困擾的持續(xù)是由于那些內化語言持續(xù)的結果。,二、ABC理論A是指誘發(fā)性事件（Act

7、ivatig events）。B是指個體在遇到誘發(fā)事件后相應而產生的信念（Beliefs）。C是指在特定情景下，個體的情緒及行為的結果（Consequences）。,ＡＢＣ理論A-------------------------------------------C刺激事件             &

8、#160;       情緒反應 A---------------------B----------------------C刺激事件       認知          情緒反應   情

9、緒調節(jié)的ABCDE技術A---------------------B------------------C-----------D----------------E刺激事件      認知        情緒反應   辯論     新的情緒行為,三、不合理

10、信念的特征絕對化的要求過分概括化糟糕至極,四、理性情緒療法的基本步驟向當事人介紹ABC理論的基本原理。指出存在于來訪者不合理信念。與不合理信念進行辯論（disputing irrational beliefs）。幫助當事人重建合理的思維方式，以替代不合理的思維方式。,五、理性情緒療法的基本方法 1、探索當事人情緒與行為背后的信念系統(tǒng) 用“當……的時候，你心里在對自己‘說’什么？”這個句式來探

11、索當事人情緒與行為背后的信念系統(tǒng),2、與不合理信念辯論的方法辯論的具體方法 要積極主動地、不斷地向當事人發(fā)問，對其不合理的信念進行質疑。質疑式夸張式辨析,對辯論方法實施的探討：-找到不合理的信念，才可有效地進行辯論。-辯論中的積極提問能促進當事人的主動思維。,如何建立合理性思維 ？,3、理性的情緒想象技術 步驟使當事人在想象中進入他產生過不適當的情緒反應或自感最受不了的情境之中，體驗在這種情境下

12、的強烈的情緒反應。幫助當事人改變這種不適當的情緒反應并體會適度的情緒。停止想象，讓當事人講述他是怎么想的，就使自己的情緒發(fā)生了變化的。這時，要強化當事人的新的合理的信念。,六、認知家庭作業(yè)合理情緒療法的自助量表：先找出A和C，然后再找B。來訪者可以從列有10幾種常見的不合理信念中找出符合自己情況的B。然后自己做D，對自己所具有的不合理信念進行質疑式辯論。最后填寫E。,常見的不合理信念,我應該獲得人人的喜愛。我的言行舉止都應該得到

13、別人的贊許。我們必須在各方面表現得能干。而且有成就。 做了錯事，應該受到嚴厲的批評。一旦事情的發(fā)展出乎意料。必然相當危險。,常見的不合理信念,我們所遭受的痛苦都是外來的。根本無法以人力來避免，更無法去加以控制。 我們要隨時地防患于未然。 逃避困難和責任，遠比面對它們容易。 我們一定要依賴比自己堅強的人。 往事決定今朝，過去的影響是無法抹殺的。 我們與別人休戚相關，應該盡可能促使別人符合我們的理想模式。每個問題都應該有個

14、圓滿解決，否則結果會不堪設想的。情緒是無法自己控制的，人是情緒的犧牲品。,認知家庭作業(yè)舉例： 合理情緒療法的自助量表：先找出A和C，然后再找B。當事人可以從列有10幾種常見的不合理信念中找出符合自己情況的B。然后自己做D，對自己所具有的不合理信念進行質疑式辯論。最后填寫E。,與不合理的信念辯論家庭作業(yè) ① 我打算與哪一個不合理的信念辯論并放棄這一信念？ ② 這個信念是否正確？

15、③ 有什么證據能使我得出這個信念是錯誤的（正確的）這樣的結論？ ④ 假如我沒能做到自己認為必須要做到的事情，可能產生的最壞的結果是什么？ ⑤ 假如我沒能做到自己認為必須要做到的事情，可能產生的最好的結果是什么？,合理的自我分析（RSA） 是一種完全由當事人自己完成的報告。其內容即為ABCDE項。 沒有什么特殊的要求與規(guī)定，但報告的重點在D上。,應激的資源守衡模型,客觀資源條件資源

16、 個人性格 能源,活動： 講自己的故事,第二部分,人格與應激,活動——自畫像,,活動——體驗不同的溝通狀態(tài),學習溝通,自我察覺基礎上的選擇,混亂的家,自我辨識: 人以群分,活動——但我總是那樣,人格與健康關系的四種可能模型,第一種：某種人格可能導致某種疾病出現。第二種：某種人格改變由于某種疾病引起

17、。第三種：人格可能是一個知覺過濾器。第四種：人格可能是一個顯示器。,當今人格與疾病的關系理論,A型行為模式 動怒以及與任務有關的憤怒癌癥易感人群 具有不正常情緒宣泄引起的 生悶氣和自我攻擊 吸煙與人格 高壓力和高水平的焦慮 酒精中毒型人格 基因引起的心理脆弱，無效的心理社會技能疾病易感人格 抑郁（主要）， 易怒，焦慮。,冠心病，A型行為

18、與高血壓,鑒定A型行為模式的標準,在談話中你是否過分強調一些詞，而對句子中的最后幾個詞一帶而過？你行動、吃飯、走路是否速度總很快？當事情進展速度不如自己所愿時，是否不耐煩或生氣？你是否經常同時干幾件事？你是否經常把話題轉到自己感興趣的問題上？,鑒定A型行為模式的標準,當你休息時是否有負罪感？你是否經常不注意環(huán)境中的新事物？你是否更關心結果而不是過程？你是否經常在很短的時間里安排很多事情？你是否發(fā)現你和也喜歡趕時間的人暗地

19、里競爭？,鑒定A型行為模式的標準,在交談時，你是否喜歡用一些有感染力的手勢，比如，為了強調一個問題而握緊拳頭或者敲桌子？你是否認為行動迅速是成功的關鍵？在日常生活中，你是否經常用數字給你的成就打分 ，比如，獲得的獎項多少，等等。,對A型行為的分析,在同樣的壓力之下，A型性格的人更加容易情緒低落,A型性格與人的社會地位有很強的相關性,A型行為有害核心是敵視/憤怒。,抑郁與應激、健康的關系,一些生理疾病與抑郁有關其他疾病導致的極度緊張

20、也會導致嚴重的抑郁癥抑郁是對個人危機、個人危機應對失敗之后的重要反應抑郁的人在生活中會受到更多一些的打擊,關于抑郁的小自測,1、是否連續(xù)一段時間情緒低落，悲傷，沮喪，痛苦，心情憂郁,2、是否對自己喪失信心，覺得自己沒有價值,3、是否經常感覺全身疲乏，生活中不茍言笑,4、是否感到遺憾或有自我罪疚感,5、是否出現過自殺死亡的念頭,6、是否食欲不振或體重減輕,7、是否失眠，早醒或睡眠過多,8、是否有性功能障礙，性興趣減退,9、是否社交活動

21、減少或行動遲緩,與健康和應激有關的三種特質,控制點堅強自尊,控制點,活動： 讀解自己的故事,與健康和應激有關的三種特質,控制點堅強自尊,心理堅強,與健康和應激有關的三種特質,控制點堅強自尊,自尊,第三部分,家 庭 中 的 應 激,,一般研究應激與健康，關注個體對應激源反應的類型和質量。應激過程不僅包擴毀滅中的家庭，也包括建設中的家庭。應激的影響也不會孤立的。 來自工作中的應激和孩子

22、在學校中的應激都將帶回家。應激出現時，任何一個家庭成員的應激表現都會影響家庭的功能。,關 注 家 庭,變遷應激,新家庭建立,增添家庭新成員,家庭成員離開,失去家庭成員,分居與離婚,單親家庭,婚姻以離異結束時，常常只是問題的開始大多數孩子與母親在一起，以保持原來的穩(wěn)定連續(xù)低收入母親會有更大問題單親家庭更加混亂單親家庭的孩子，也和單親 家長一樣經歷巨大壓力,家庭暴力,家庭暴力作為壓力源，較多是配偶虐待和兒童虐待。不管是

23、有意還是疏忽兒童的基本需要，成人照看者引起兒童可預見但是可避免的損傷，或者實質上對存在的損傷無故延長或惡化，都屬于兒童虐待。,家庭中的積極應對,當家庭作為敏感的社會支持系統(tǒng)有目的地起作用時，許多外部壓力會被減小。家庭是社會支持的主要來源。家庭是其成員的社會支持團體；家庭是社區(qū)的一部分。,家庭是塑造我們的地方。若清楚自己的家庭或對方的家庭 留下的影響，再正確地去面對它，這十分有助。,練習：閑話家常1、請用圖畫把你和你的家

24、人介紹出來2、再每個家人邊寫下三個最能描述其性向 的形容詞3、用一句短語去表達你對你家的感受4、簡介你在家中的位置與扮演的角色,活動：家庭圖,接納自己在 哪個部位？,,關系的糾結,,個人內在冰山的比喻,改變的過程：,覺察,,承認,,接受 放棄,,改變,,感謝和欣賞自己,,,,內觀體驗的理念與療法介紹,,“內觀”指“觀內”、“了解自己”、“凝視內心中的自我”之意。借用佛學“觀察自我內心”的方法，設置特定的

25、程序進行“集中內省”，以達自我精神修養(yǎng)或者治療精神障礙的目的。內觀療法可以稱作“觀察自己法”、“洞察自我法”。,,,內觀人際互動的三個主題： 別人為我做了些什么？ 我為別人回報了些什么？ 我做了些什么不該做的（給別人添了些什么麻煩）？,Just fact, not feelings,集中內觀進行步驟：,設定孤獨的、自己靜靜地面對自己的情境。反省自己對于別人采取的行為。要從

26、母親開始， 包括三點具體的事實： （１）母親為我做過哪些事情？ （２）我為母親報答過哪些事情？ （３）我?guī)Ыo母親的困擾有哪些？調查的次序是按年代順序，從幼年時代到現在。依次進行重要關系人的調查。每兩個小時有三至五分鐘的晤談。一天實施十五小時三十分的內觀。,打開心眼,從正面去內觀他人的愛就能回憶過去自己所遺忘的愛，并且去感受別人給予自己的愛，因此，過去認為自己未被愛而有被害意識者，一旦想起

27、自己被愛的事實，心理會有很大的沖擊，內觀加深。一個人到了這個境界，就會放棄對于周遭人的偏見，融為一體，成為「人我一體感」。所以，內觀嚴格說來不是一種技術或方法，而是一種領悟的方式。,對內觀的抵抗: 其常見的抵抗主要有雜念、回想困難、肉體的痛苦、孤獨等。,內觀療法的適應很廣泛，此法首先是從正常人的自我探索中發(fā)展出來的。但最易見到效果的，是那些性格異常雖不明顯但人際關系中卻存在有障礙而造成適應不良

28、的人。但前提是本人應具有求治愿望，如缺乏這方面動機者則有必要花較長時間進行。至于反社會行為這一類人，在治療時易產生是在“受處罰”的想法， 更需要在事前說明。,產生抗拒的原因,課題與目前的苦惱脫節(jié)思考模式不熟悉喚起記憶的困難生理上的痛苦自我防衛(wèi)機制與抗拒,內觀療法就是通過內省反省自己從別人那里得到的恩惠以及給別人帶來的麻煩中去認識自己內心的不足和欠缺，獲得對別人價值的肯定，進而達到發(fā)現自我、洞察自我、再抱有對他人的感

29、謝回報之情，從而激發(fā)內心的深情、提升自己心靈的純潔。,,人的存在是透過共鳴的過去產生連帶感，一旦失去連帶感就會產生空虛與孤獨的疏離感。從內觀療法的觀點去看，內觀帶動以愛為基礎的同理心，使內觀者與他人產生連帶意識，最后克服存在的空虛與孤獨。,治療過程會促使本人和他人之間發(fā)生共鳴，在情感上取得協(xié)調，增強自己的社會責任感，從而可改變其心理活動的不良狀態(tài)，個體形象、人格也可以得以完善、糾正。將以自我為中心的、利己的、對他人仇恨的心

30、理轉變成誠懇的、謙虛等心理狀態(tài)，使其從焦慮、不滿、對抗的情緒狀態(tài)轉變到愉快的、善意的、對他人有發(fā)自內心感謝的心態(tài)中去。,12,學曉內觀　 每一個人都不停在尋覓安祥與和諧，因為這些正是我們生命中所欠缺的東西。 生命中總有些時刻會感到焦慮不安、煩躁、不和諧、痛苦。 而且，我們不會將痛苦只局限在自己身上，而是不斷將之傾注他人身上。 如何才能生活得和諧？ 我們發(fā)現

31、，安祥與和諧是不能與負面情緒或不凈念頭并存的。,內觀療法能夠幫助我們,罪惡的意識與接納,祛除拒絕改變的心態(tài)；對他人的恨意與不滿的消失；放棄虛偽的面具，尋回真正的自我。,內觀療法能夠幫助我們,愛的重新體認與同理心、 共同意識的建立,在內觀過程中感受最強烈是別人的愛；從共鳴的立場去了解對方；內觀帶動以愛為基礎的同理心，與他人產生連帶意識,廣義內觀 以日記方式記錄： 1．目前自己存在哪些問題和苦惱?

32、 2．按階段回憶父母為我做了什么?(要求寫給自己留下印象最深的生活中的事件，按學齡前、小學、中學、大學，每一階段至少寫15件事) 3．給我父母帶來多少麻煩? 4．我為父母做了什么? 5．總結，寫出自己寫內觀日記的感受。,大學新生心理測量后的團體輔導跟進研究,記錄內觀,怎樣通過內觀讓自己快樂,當覺得自己不被重視、不被照顧的時候，會感到不快樂,怎樣通過內觀讓自己快樂,因為仇恨而變

33、得不幸的人也很多,怎樣通過內觀讓自己快樂,因為忘不掉過去而變得不幸,怎樣通過內觀讓自己快樂,因為覺得別人比自己美，而變得不幸,怎樣通過內觀讓自己快樂,因為覺得達不成自己的理想時而感到不幸,怎樣通過內觀讓自己快樂,因為想往理想方向轉變時而感到不幸,怎樣通過內觀讓自己快樂,要接受自己的過去和自己的狀態(tài)，才能接受別人的過去和狀態(tài)。,第四部分,學習、工作中的應激,,工作應激的定義,工作應激是工作條件和個人特點相互影響的。它會改變正常的生理、心理

34、功能。,壓力三要素：,1、外界對自己的要求；2、自己內在的要求；3、個人應對問題的能力,壓力公式：,壓力== 1 + 2 — 3,精神壓力小測試,經常 中間 沒有 2 1 0,,滿分：34 你的得分：,28-34 精神壓力很高,16-27 精神壓力較高,11-15 精神壓力平均,6-10 精神壓力較低,0-

35、5 精神壓力甚低,壓力癥狀表請根據在過去3個月你有下列情況的常見度作出評估。 0——從不 3——常常 1——偶而 4——一直 2——較常,0-----25 對壓力應付自如,26----40 有壓力，應預防,41----55 需防過度壓力,56----80 過度已損害健康,主要工作應激

36、因素,工作條件角色模糊人際關系因素,減少應激的個人策略,保持良好的身體健康狀況接受自己的力量、缺點、成功和失敗擁有一個能夠坦率交談的好朋友用積極有建設性的行動來對待學習工作中的應激的來源除與同學同事交流外，保持自己的社交生活從事學習、工作以外的創(chuàng)造性活動從事有意義的工作用分析去對待個人的應激問題,第五部分,學習有效應對應激的策略,,管理壓力的兩個方法：,1、提高個人應對壓力的能力,2、調節(jié)來自于外界和內在的要求,減壓策

37、略一,健康的生活習慣提升自我觀認知減壓法時間管理敢于自表訓練創(chuàng)意解決問題法調節(jié)外在要求,建立合理的觀念,漸進松弛法訓練,減壓策略二：,沉重感訓練,減壓策略二：,運 動,冥 想 法,意 向 松 弛 法,第六部分 壓 力 緩 解 游活動,壓力 stressed,,甜點　　desserts,把緊張吹跑,－－清肺呼吸,幸福清單,一張你能夠使自己感覺更好的活動清單,做個白日夢,一起來傳話,治愈之手,打枕頭,觸

38、摸天空,為生活　　　開跑,了不起的腹部技巧,經受了時間考驗,數十,龜殼技巧,暖洋洋的陽光,活動：越是協(xié)調，越是健康,軀體層面需要：,吃；睡；美；肉體的接觸；運動、活動；對疼痛的感覺；等等。,心理層面需要：,接受教育學業(yè)完成得完滿獲得成就等等,社會層面的需要：,交流接觸；,被接納，歸屬需要,和諧；,等等。,精神層面的需要：,對現在、未來的想象對精神意義的追求；等等,,,,,,,社交100,成就100,軀體100,未

39、來100,0,,,,,討論：,你的四邊形如何？是否平衡健康？你在哪方面精力放得特別多才這樣？需要作什么樣的調整？,,,軀體,成就,交往,未來,,,,,練習：重構四邊形,,,軀體,成就,社交,未來,編寫寓言故事,,第七部分大學生憂郁與自我傷害的防御,1、青少年自我傷害防御的省思,大人為大事而自殺，小孩為小事而自殺。,2、為什么小事會引發(fā)青少年自殺？,原因一：能力不足以解決生涯歷程中遭遇問題。,2、為什么小事會引發(fā)青少年自殺？,原

40、因二：沒有接受相關的訓練去幫到自己。,2、為什么小事會引發(fā)青少年自殺？,原因三：不愿意或者不知道去找他人幫忙 。,2、為什么小事會引發(fā)青少年自殺？,原因四： 求助無門之后的錯誤應對或自暴自棄 。,2、為什么小事會引發(fā)青少年自殺？,原因五： 從錯誤的學習中建構了自殺方程式 。,自殺方程式——,條件刺激1：事件或心理或行為的衝突困局條件刺激2：費盡一切力量都解決不了條件反應3：自殺動機條件刺激4：撞針事件條件反應5：自殘行為條件

41、反應6：自傷行為條件反應7：自殺行為,2、為什么小事會引發(fā)青少年自殺？,原因六： 偏差行為進一步釋放而沒有被關注 。,2、為什么小事會引發(fā)青少年自殺？,原因七：行為征兆被視而不見 。,3、如何早期發(fā)現問題,有事即將有事已經有事出過還會再出事,自殺征兆——六個變,性情發(fā)生巨大變化行為發(fā)生巨大變化經濟發(fā)生巨大變化語言發(fā)生巨大變化身體發(fā)生巨大變化 環(huán)境發(fā)生巨大改變,4、自殺防御有三級,學生的一級預防最重要,4、自殺

42、防御有三級,自殺死亡的人，身上只有推力推他去死，卻沒有拉力拉他不能死。,4、自殺防御有三級,,拉力就是六大心理連帶關係的六大幸福指數，尤其是生命連帶關係的幸福指數。,A、生命連帶關系,4、自殺防御有三級,,B、 生理連帶關系,4、自殺防御有三級,,C、 心理連帶關系,4、自殺防御有三級,,D、 生活連帶關系,4、自殺防御有三級,,E、 經濟連帶關系,4、自殺防御有三級,,F、 社會連帶關系,苦樂綜合指數：,,價值與情愛的生命拉

43、力 A,B健康與美體 的自我滿意,C快樂與愜意 的歡喜意念,D成就與滿意 的生活互動,E財富與滿足 的經濟關聯,F熱絡與榮耀 的社交互動,-A無情與無義的死亡推力,殘病與醜陋 –B的自我排斥,,,,,煩惱與痛苦 –C的焦思苦慮,挫敗與厭煩 –D的生活事件,貧窮與絕望 –E的財務狀態(tài),疏淡與侮辱 –F的角色衝突,5、心理上的努力,紅球代表：說好話、做好事、

44、 想快樂的念頭黑球代表：說不好的話、做不好的事、 想不快樂的念頭； 以及不說好話、不做好事、 不想快樂的念頭。,,,,5、心理上的努力,,,如果我的摸彩箱裡，黑球比紅球多，怎么辦？,,,,,,,,,,,,,,,,,,5、心理上的努力,,,如果我的摸彩箱裡，全部塞滿黑球，怎么辦？,,,,,,,,

45、,,,,,,,,,,,,,,,6、行為上的努力,如果我的作息生活不正常,,別縱容自己,6、行為上的努力,如果我的作息生活不正常,,請告訴自己,6、行為上的努力,如果我的行為無法自己控制,,別放棄自己,6、行為上的努力,如果我的行為無法自己控制,,請強迫自己,6、行為上的努力,如果我想不去做該做的事情， 又想去做不該做的 事情,,別欺負自己,6、行為上的努力,如果我想不去做該做的事情，