招警體能如何在一個(gè)星期內(nèi)快速提高1000米和800米成績

1、★招警體能技巧招警體能技巧★如何在一個(gè)星期內(nèi)快速提高如何在一個(gè)星期內(nèi)快速提高1000米和米和800米成米成績馬上就要體能測試了，許多人的1000M和800M成績都很不理想，俺就分享一下自己的一點(diǎn)點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)，覺得有用的就頂一下。本人1000M的最好成績是3分鐘，在不經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的情況下成績是3分20秒左右，下面說一下如何在短時(shí)間內(nèi)提高自己1000M和800M的成績。一、長跑的幾個(gè)重要技術(shù)。一、長跑的幾個(gè)重要技術(shù)。1、姿勢。正確的姿勢可以使跑步

2、減少不必要的能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高時(shí)間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動(dòng)，這個(gè)在跑步機(jī)上面最直觀。中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80到85左右，女生的速度相對慢些，保持85左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng)，減少身體左右晃動(dòng)，減少不必要的能量浪費(fèi)（跑步的時(shí)候左右晃動(dòng)最好讓人在旁邊糾正）。中長跑的后程（就1000M和80

3、0M來說，500M和400M以后就是后程了），跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會(huì)自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾（男的80，女的85），從而帶動(dòng)身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動(dòng)幅度，以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果。2、步頻和步長。增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一

4、對矛盾。當(dāng)步長加大時(shí)，步頻相對較慢，而步頻加快時(shí)，步長有會(huì)變得相對較小。因此很難做到同時(shí)提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達(dá)提高成績的目的。各位能夠考警察的兄弟姐妹都有身高優(yōu)勢，相對來說，段時(shí)間提高成績，應(yīng)該以發(fā)展步長，保持步頻。一般情況下，一個(gè)1.75M的男子，其步長應(yīng)該可以達(dá)到1.8M2m一個(gè)身高1.6M的女子步長可以達(dá)到1.5M－1.7M米（按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.

5、5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。大家在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算100M的平均步長，換算一下，至少要達(dá)到步長的下限。如果你剛好腿短身長，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。3、蹬擺送髖技術(shù)蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會(huì)起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加

6、快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)該和地面形成60左右的夾角（夾角小小一般1000M的跑步是群體跑的，大概有1015人，跑步開始的20M能否搶到好的位置是非常重要的，對于體能比較好的人，搶個(gè)第一集團(tuán)（前3的位置，最好是第2的位置）將非常有利于成績的提高。不過對于普通的人來說，最好的位置在中間，也就是57位。在第一圈，不必要太過用力，緊跟前面的選手，他可以幫你檔風(fēng)，但是不要給第一集團(tuán)拋離太多（第一個(gè)

7、過第一圈的時(shí)候和他的距離要少于70M，也就是他進(jìn)彎道的時(shí)候你已經(jīng)在直線中間左右了）。第一圈所有人的速度都是很快的，你所要注意的是調(diào)整好自己的呼吸，姿勢，適應(yīng)這個(gè)速度。一圈下來，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這一圈基本是在1分20秒左右完成的（看自己的速度，就算是比較差的，也就1分35秒左右就跑完了，女的也就1分50秒）。2、途中跑。第二圈是提高成績的關(guān)鍵，要做到和第一圈相同的成績，是有一些困難，不過只要你注意一下，還是可以做到的。第一，要開始有意識(shí)的加大后

8、登的力度（其實(shí)是你自己疲勞，力度減少了而已），從而加大你的步長。第二，身體適當(dāng)?shù)淖⒁馇皟A（保持85）從而帶動(dòng)自己的腳步。注意保持身體姿勢平衡（注意不能左右晃動(dòng)，后登時(shí)別把向前變成向上了，注意上下起伏的高度）。3、呼吸如果感覺困難，可以變?yōu)?步一呼，2步一吸，加大呼吸的深度。4、加大擺臂的幅度，這樣可以輔助保持身體平衡和輔助加強(qiáng)呼吸。順便說一下，第二圈的時(shí)候，當(dāng)你調(diào)整好，特別是呼吸調(diào)整順暢的時(shí)候，就是你過人的時(shí)候。過人的時(shí)機(jī)選擇要注意，要

9、選擇兩個(gè)直線100M的時(shí)候過人，彎道的時(shí)候過人會(huì)增加太多跑步距離，第二圈的時(shí)候，是沒有人幫你擋風(fēng)的了，這就要靠你自己的能力了。（女生的途中跑應(yīng)該說是比較早，因?yàn)?00M后就分開很多不同的集團(tuán)了，所以從200M左右就開始了，一直到700M的時(shí)候。）途中跑如果出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn)象（就是中間有一段時(shí)間呼吸特別困難，腹部有點(diǎn)痛），就減慢跑步速度，盡量減少起伏運(yùn)動(dòng)，加大擺臂運(yùn)動(dòng)，加深呼吸，堅(jiān)持過去。100M和800M屬于中短跑范圍，應(yīng)該訓(xùn)練到不出現(xiàn)二

10、次呼吸現(xiàn)象。3、最后200M及沖刺。最后200M是一個(gè)彎道和一個(gè)直線100M，這個(gè)時(shí)候完全是靠你自己個(gè)人的毅力了，跑彎道的時(shí)候還是要注意自己的技術(shù)，強(qiáng)調(diào)步長，不要嘗試過人，要訣和途中跑一樣。最后100M就是沖刺的時(shí)候了，就算你很累了，你也要把身體往前傾（80左右），讓身體帶動(dòng)你跑（你不跑就跌倒了），加快擺臂和跑步的頻率，落地由腳后跟變成腳前掌，呼吸不需要堅(jiān)持2步一呼吸的方式了，不過仍然要注意呼吸的深度。咬牙堅(jiān)持到終點(diǎn)。三、一個(gè)星期的訓(xùn)練

11、方案（僅供參考）三、一個(gè)星期的訓(xùn)練方案（僅供參考）第一天恢復(fù)性適應(yīng)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量男1600M女1200M先做好熱身運(yùn)動(dòng)1、200M1成績要求是40秒完成女的50秒完成（可根據(jù)個(gè)人情況增加5秒）。休息5分鐘2、4001成績要求是1分25秒，女生要求1分45秒完成（根據(jù)個(gè)人情況可以增加不多于15秒），休息5分鐘。3、800M變速跑（女生是400M變速跑），要求，直線快，彎道慢，每個(gè)直線的速度（100M），要求20秒（女生25秒）完成（可根據(jù)情況