健身計劃 (自己健身兩年來的一些經(jīng)驗)

1、健身健身（1）前言前言本人健身有斷斷續(xù)續(xù)的本人健身有斷斷續(xù)續(xù)的1年半了，在了解了一些訓(xùn)練動作和部分營養(yǎng)補充后，年半了，在了解了一些訓(xùn)練動作和部分營養(yǎng)補充后，算是正式入門了吧，寫下這篇文章有什么欠缺的地方，還請各位多多指教，多算是正式入門了吧，寫下這篇文章有什么欠缺的地方，還請各位多多指教，多多補充，大家一起進步，一起多補充，大家一起進步，一起wkwkout!out!（2）飲食計劃（吃）及補飲食計劃（吃）及補劑我在我在20132013年5

2、月健身，才有意識的去規(guī)劃飲食，這算比較坑的了，健身那么久月健身，才有意識的去規(guī)劃飲食，這算比較坑的了，健身那么久才知道怎么吃，無所謂，健身是個一輩子的事兒?，F(xiàn)在在我看來才知道怎么吃，無所謂，健身是個一輩子的事兒?，F(xiàn)在在我看來吃是比訓(xùn)練更是比訓(xùn)練更加重要的一個部分，三分練七分吃不是沒有道理的，在健身房或家中揮汗如雨加重要的一個部分，三分練七分吃不是沒有道理的，在健身房或家中揮汗如雨的訓(xùn)練之后你需要做的就是吃。的訓(xùn)練之后你需要做的就是吃。。

3、。吃的健康是重要的一部分，在此，首先就是。吃的健康是重要的一部分，在此，首先就是戒掉那些零食，油炸的，快餐，街邊小攤的美食，因為他們對你的健身恢復(fù)真戒掉那些零食，油炸的，快餐，街邊小攤的美食，因為他們對你的健身恢復(fù)真的沒有幫助。同時，有了的沒有幫助。同時，有了BMRBMR和BMIBMI；（1）BMRBMR（BasalMetabolicRate）靜止代謝率（或基礎(chǔ)代謝率）靜止代謝率（或基礎(chǔ)代謝率）：人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉

4、活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。之后根據(jù)每個人日常消耗量的不同，在BMR上乘以一個系數(shù)，就能得到這個人維持當(dāng)前體重所需要攝入的卡路里我們知道如何確定一個人該增肌還是減脂由他我們知道如何確定一個人該增肌還是減脂由他的皮脂決定（皮下脂肪率）正常成年男性的體脂應(yīng)該在的皮脂決定（皮下脂肪率）正常成年男性的體脂應(yīng)該在15%15%左右，女性是左右，女性是20%20%左右，而這也就是涉及到了總熱量消耗，每個階段的人每天固定熱量消耗

5、都是不右，而這也就是涉及到了總熱量消耗，每個階段的人每天固定熱量消耗都是不一樣的，和你的年齡身高體重，以及每周的運動量和體脂率都有關(guān)系，一樣的，和你的年齡身高體重，以及每周的運動量和體脂率都有關(guān)系，比如我，男性，比如我，男性，2121身高：身高：175cm175cm體重：體重：86kg86kg體脂：體脂：18%18%一周鍛煉一周鍛煉5次，計算次，計算出我的一天總消耗熱量為出我的一天總消耗熱量為27642764大卡（點此進入大卡（點此進入

6、BMRBMR計算器計算器eateat），身體素質(zhì)越好，就意外著需要更多的熱量來，身體素質(zhì)越好，就意外著需要更多的熱量來維持身體正常運行，所以我要是進行減脂肪，就要保證每天的吃進肚子的總消維持身體正常運行，所以我要是進行減脂肪，就要保證每天的吃進肚子的總消耗熱量比耗熱量比27642764大卡要少大卡要少15%~25%15%~25%，大約是，大約是23942394大卡大卡~2073~2073大卡，如果我是增肌大卡，如果我是增肌的話，要保證我

7、每天攝入的總卡路里要比的話，要保證我每天攝入的總卡路里要比27642764大卡多大卡多5%15%5%15%，大約是，大約是2902~31792902~3179大卡。大卡。（2）BMIBMI（BodyMassIndex）身體質(zhì)量指數(shù)，4個水煮雞蛋，個水煮雞蛋，2個全蛋，個全蛋，2個只吃蛋白，個只吃蛋白，牛奶拌燕麥片，牛奶拌燕麥片，花生醬花生醬抹2片全麥面包，片全麥面包，一根香蕉一根香蕉（可以加一個，喝一勺蛋白粉，我偏愛用牛奶沖蛋白粉，可以