新年健身計劃之跑步篇

1、新年健身計劃之跑步篇近年來，跑步已經(jīng)成為全民健身運動中參與度最高的一項運動。你想要在新年伊始，制定你的跑步計劃嗎？那就仔細讀完這篇文章吧。1從挑選一雙跑鞋開始工欲善其事，必先利其器。選擇一雙適合自己的跑鞋，不僅可以在跑步程中對足踝關(guān)節(jié)和下肢提供適當(dāng)?shù)谋Ｗo，同時還可以在一定程度上幫助提高運動成績。挑選跑鞋時可以從以下幾方面進行考慮：腳的類型足弓類型、內(nèi)旋程度、鞋底磨損及跑鞋功能間的關(guān)系。跑步時率先落地的部位可以根據(jù)跑步時足部率先落地部位的

2、不同，將跑者大致分為足跟跑、中足跑和前足跑三類。由于率先落地的部位需要更多的保護，因此在選擇跑鞋時可以進行相應(yīng)的調(diào)整。跑者的體重體重大的跑者，適宜選擇相應(yīng)功能類型跑鞋中的頂級款或次頂級款。體重輕的跑者，適宜選擇相應(yīng)功能類型跑鞋中的次頂級款或入門級款。跑鞋的顏色鮮艷明亮的跑鞋更容易使跑者產(chǎn)生興奮的感覺，較適宜選擇。穿著舒適度俗話說，鞋舒不舒服只有腳知道，因此舒適性對于跑鞋的選擇拉松運動是一項距離超長的跑步運動，因此對于跑者的生理功能和意志

3、力都有著很高的要求。既要有永不放棄的精神，也要有知難而退的智慧。那么，普通人如何安全備戰(zhàn)馬拉松呢？普通人如何備戰(zhàn)馬拉松備戰(zhàn)馬拉松所需的時間，需要根據(jù)跑者能力的不同而進行個體化方案制定。一般來說，目標(biāo)距離分為三個階段：①順利完成10km；②順利完成半程馬拉松；③完成全程馬拉松?！绊樌笔侵?，跑者在一定距離的跑步全程中可以保持較為輕松的狀態(tài)，跑后僅出現(xiàn)輕微的疲勞感，跑后能在較短時間內(nèi)（如1～2天）恢復(fù)身體功能，進而進行下一次的長跑運動?？梢?/p>

4、通過以下的指標(biāo)來衡量是否是“順利”地完成了一次跑步運動：運動后的心率長跑運動屬于有氧運動范疇中的一種，其運動極限心率可通過220減去年齡得出。以30歲的跑者為例，其有氧運動極限心率為190次／分鐘。而一般跑步運動達到中等運動強度即可，即達到極限心率的60%～70%左右，可通過170減去年齡的簡易算法得出，即30歲的跑者運動后心率達到140次／分為宜。自我疲勞指數(shù)可使用十級分類法進行自我評估，即0分代表完全不累，10分代表難以承受的疲勞。