減肥與運(yùn)動(dòng)處方

1、減肥與運(yùn)動(dòng)處方大多數(shù)肥胖患者減肥失敗，不是因?yàn)椴恢勒_的減肥途徑，而是因?yàn)闇p肥過程大多枯燥乏味，使得減肥者后勁不足。本文根據(jù)肥胖機(jī)理，將幾種有效的運(yùn)動(dòng)組合起來，使減肥過程變得享受，從而更加有利于減肥者將減肥大計(jì)進(jìn)行到底。肥胖的幾種狀態(tài)及標(biāo)準(zhǔn)醫(yī)學(xué)上成人標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=（身高cm100）0.9。低于或高于標(biāo)準(zhǔn)體重10%都屬于正?，F(xiàn)象。體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）身高的平方（），得出數(shù)值在[18.5，23.9]為正常，在[24，27.

2、9]為超重，超過28為肥胖。世界衛(wèi)生組織標(biāo)準(zhǔn)，身重超過標(biāo)準(zhǔn)體重10%為偏重，超過20%為輕度肥胖，超過30%為中度肥胖，超過50%為重度肥胖。運(yùn)動(dòng)減肥的機(jī)制（一）運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)代謝功能，促進(jìn)脂肪分解研究表明，肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)其能源的選擇與肌肉收縮的時(shí)間、強(qiáng)度、營養(yǎng)狀況有關(guān)。正常人在安靜時(shí)肌肉組織的能量來源以游離脂肪酸為主，約占96%，但肌肉收縮初期（5到15分鐘內(nèi)），肌肉利用的主要能源是肌肉中的肝糖原，其次是血液中的葡萄糖，約占30%到40%；當(dāng)持

3、續(xù)運(yùn)動(dòng)達(dá)到120分鐘以上時(shí)，利用的總能源明顯上升，而其中游離脂肪酸約占50%到70%。當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉對血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多，一方面使脂肪細(xì)胞釋放大量脂肪酸，使脂肪細(xì)胞縮小變瘦；另一方面使運(yùn)動(dòng)處方中的膳食減肥減重過程中碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)攝入的比例為6：2：2，重量比為4：1：1，食物總量為1800大卡。減少糖的攝入一方面可以降低胰島素的分泌，減少體脂合成；另一方面會(huì)使體內(nèi)糖原儲(chǔ)備降低，從而促進(jìn)對脂肪的動(dòng)用，減少體脂

4、存儲(chǔ)。1800大卡的熱量四分之一要從50克左右的脂肪中產(chǎn)生，50到60千克的成人每天要攝入125到150克的脂肪。這些脂肪能夠抑制胰島素和胰高血糖素等的分泌，促進(jìn)機(jī)體脂肪的利用，碳水化合物攝入量減少，造成相對多的脂肪在體內(nèi)代謝不完全而成生一定的酮體。酮體具有抑制饑餓感的作用，酮體被分解排除體外還可以消耗一些熱量；同時(shí)可以讓人產(chǎn)生飽腹感，使減肥減重者容易接受低熱量膳食，感覺不到餓。每日三餐早：中：晚=3：4：3。選擇高纖維的食物，如雜糧面

5、包、燕麥粥、黑米粥、蔬菜、豆類等。減肥減重者一方面根據(jù)自己的喜好進(jìn)行選擇搭配食物，另一方面應(yīng)該控制自己的膳食，這是成功進(jìn)行減肥減重的必要條件之一。幾種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)處方（一）超胖狀態(tài)下的減肥減重運(yùn)動(dòng)處方在減肥減重者確定可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥減重情況下，首先做好思想準(zhǔn)備工作，因?yàn)檫@個(gè)狀態(tài)下進(jìn)行減肥減重是個(gè)萬里長征。在堅(jiān)持上述合理膳食的條件下，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥減重。由于這個(gè)階段的體脂成分、體重大，不適宜大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，要避免運(yùn)動(dòng)對關(guān)節(jié)的損傷。該階段可進(jìn)行