肥胖與運(yùn)動(dòng)減肥

1、肥胖與運(yùn)動(dòng)減肥,梁少杰,,序 言 診斷標(biāo)準(zhǔn) 肥胖的流行情況 肥胖發(fā)生原因 肥胖的預(yù)防和治療,一、肥胖的定義與診斷標(biāo)準(zhǔn) (一)定義 肥胖是指人體脂肪的過量?jī)?chǔ)存，表現(xiàn)為脂肪細(xì)胞增多和(或)細(xì)胞體積增大，即全身脂肪組織塊增大，與其它組織失去正常比例的一種狀態(tài)。常表現(xiàn)為體重增加，超過了相應(yīng)身高所確定的標(biāo)準(zhǔn)體重。 (二)診斷方法與診斷標(biāo)準(zhǔn) 人體測(cè)量法、物理測(cè)量法和化學(xué)測(cè)量法。

2、,1．人體測(cè)量法 ⑴身高標(biāo)準(zhǔn)體重法 ⑵皮褶厚度法 ⑶體質(zhì)指數(shù)（BMI,body mass index） BMI的公式為： BMI＝體重(kg)／[身高(m)]2，單位為kg／m2,青少年的理想之BMI範(fàn)圍,2．物理測(cè)量法 全身電傳導(dǎo) 生物電阻抗 雙能Ｘ線吸收 計(jì)算機(jī)斷層掃描法 核磁共振掃描 3．化學(xué)測(cè)量法 包括：

3、稀釋法、40K計(jì)數(shù)、 尿肌酐測(cè)定法。,皮摺法 (量度皮下脂肪厚度),所有量度的位置皆在身體的右邊一般皮摺測(cè)量的位置, 女性會(huì)在肱三頭肌及腰側(cè), 而男性則在肩胛骨下緣及大腿前側(cè)。,,,,脂肪的平均比率,設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的原則,FITT Frequency (頻次)-運(yùn)動(dòng)的次數(shù)Intensity(運(yùn)動(dòng)量)-運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度Time(持續(xù)期)-運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間Type (種類)-運(yùn)動(dòng)的種類,,,肥胖分類（一）,1.一

4、般型肥胖─可分蘋果型、水梨型兩種(BMI超過23) 。2.兒童肥胖─6-12歲的小朋友，以預(yù)防為主。3.產(chǎn)後肥胖及更年期肥胖─因體內(nèi)荷爾蒙的變化所造成。,,,,4.病理性肥胖─肥胖合併慢性疾病，如糖尿病、高血壓、痛風(fēng)。5.病態(tài)性肥胖─超級(jí)大胖子(BMI超過38)合併癥有糖尿病、高血壓等慢性病。6.遺傳性肥胖─先天性的問題造成肥胖或先天性甲狀腺功能不全。,二、肥胖流行情況國外一些國家肥胖發(fā)生率美國超重率54% 肥胖率22

5、%(97年),,W：工人，F(xiàn)：農(nóng)民，C城市居民，F(xiàn)1漁民。 *BMI≥ 25kg/m2,成人超重率,W：工人，F(xiàn)：農(nóng)民，C城市居民，F(xiàn)1漁民。 *BMI≥ 30kg/m2,成人肥胖率,埃及600公斤肥胖婦女去世,,,,,,,,,,,,1．我國各地人群超重與肥胖發(fā)生率差異較大，北方高于南方，大中城市高于內(nèi)地農(nóng)村，女性高于男性，經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)地區(qū)偏高，其中以北京最高，超重與肥胖發(fā)生率分別為51.1%、8.7%。 2.發(fā)展趨勢(shì)

6、3.我國肥胖的特點(diǎn)是,肥胖總的發(fā)生情況,,三、肥胖發(fā)生的原因(發(fā)病機(jī)理) 攝入能量>消耗能量 1．遺傳性肥胖 2．繼發(fā)性肥胖 3．單純性肥胖,與肥胖有關(guān)的因素,1. 遺傳　　肥胖的父母所生的兒童比一般兒童變成癡肥的機(jī)會(huì)率高25-30%。雖然這不是定律，但卻會(huì)增加變成肥胖的機(jī)會(huì)，這與遺傳及家庭的生活及飲食習(xí)慣有關(guān)。　　2. 性別　　男性的肌肉通常比女的發(fā)達(dá)，所以基本代謝率亦較快，有研

7、究指男性比女性在靜態(tài)時(shí)會(huì)多消耗10-20%的熱量，所以女士常比男士胖?！　?. 年齡　　年紀(jì)愈大，肌肉愈少，基本代謝率亦下降，形成體重漸漸上升。所以青少年吃得多也不易長(zhǎng)胖?！　?. 吸煙　　吸煙人士的體重常較不吸煙的低，但戒煙后體重便會(huì)上升，這是因?yàn)槟峁哦】商岣叽x率。吸煙人士往往在戒煙后又會(huì)比以前吃得更多食物，這亦是令體重上升的原因之一。雖然體重會(huì)上升，但戒煙對(duì)身體的益處遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過體重增加的壞處，想減肥的人士亦不要以吸煙為減肥方

8、法，因吸煙對(duì)自己及身邊的人的健康是百害而無一利的。,,5. 活動(dòng)量　　肥胖人士的活動(dòng)量通常會(huì)較低。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)可消耗多余的熱量，有助控制體重?！　?. 高脂肪飲食　　高脂肪飲食的熱量高，容易使身體積聚脂肪，而且脂肪每克含９卡路里，比任何營(yíng)養(yǎng)素的熱量都要高（碳水化合物及蛋白質(zhì)每克只有4卡路里）。　　7. 疾病　　如：賀爾蒙失調(diào)、甲狀腺功能衰退等都可使體重上升，所以很多女性在更年期后，因荷爾蒙的變化，體重亦會(huì)逐漸上升。　　8.

9、藥物　　如：用于治療過敏反應(yīng)、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎及其它炎性疾病的潑尼松（Prednisone），或會(huì)導(dǎo)致體重上升?！　∈聦?shí)上，因患疾病而導(dǎo)致肥胖的人只占需要減肥人士的極少數(shù)，大部分人士都是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量不夠，飲食的脂肪及熱量太高而導(dǎo)致肥胖的。,*Nature雜誌,1994/12科學(xué)家發(fā)現(xiàn)與肥胖有關(guān)之基因(obese gene)Ob蛋白質(zhì)纖瘦蛋白(造成生物消瘦之荷爾蒙)纖瘦蛋白(leptin)影響腦部,抑制食慾脂質(zhì)分解,產(chǎn)生熱能,*肥胖

10、體重增加體內(nèi)積存過多脂肪*脂肪細(xì)胞有2種白色脂肪細(xì)胞:多餘能量轉(zhuǎn)成脂肪積存體脂肪,造成肥胖褐色脂肪細(xì)胞:交感神經(jīng)抑制分解脂肪,消耗能量體內(nèi)少有褐色細(xì)胞存在,男從27歲, 女從33歲?3-腎上腺素受體異常從事可提高基礎(chǔ)代謝的運(yùn)動(dòng)60~70%肥胖者與生活型態(tài)有關(guān)減量目標(biāo)BMI<26.4 or 25減0.45kg/wk少1kg脂肪細(xì)胞需耗7000千卡低能量食療(-300千卡/天)步行40分,體操10分

11、,肌力訓(xùn)練10分,體脂肪之分布狀態(tài)肥胖分布下半身(皮下脂肪型)上半身(內(nèi)臟脂肪型)內(nèi)臟脂肪型肥胖危險(xiǎn)性較高易罹患糖尿病等疾病肥胖治療概要(NIH提出)連接左右腰骨的線測(cè)定腹圍男:超過95cm女:超過85cm高血壓患者比例隨BMI上升而增加,(一)肥胖發(fā)生的外因 ⒈社會(huì)因素 肥胖以每年7％～8％的速度遞增； 動(dòng)物性食品、脂肪等高熱能食品攝入明顯增加； 由于交通的發(fā)達(dá)、方便

12、快捷，人們的活動(dòng)量明顯減少； 由于電視機(jī)、電腦的普及人們坐著的時(shí)間明顯比活動(dòng)時(shí)間 增多等。 這些因素均會(huì)導(dǎo)致能量攝入大于支出，從而引起肥胖。 ⒉飲食因素 在胚胎期 另外出生后人工過量喂養(yǎng) ⒊行為心理因素 行為心理→肥胖→行為心理→肥胖,近些年的研究表明，既使單純性肥胖，也同樣存在家族性 被領(lǐng)養(yǎng)的兒童 單卵雙胞胎之間的BMI

13、 對(duì)單卵雙胞胎進(jìn)行長(zhǎng)期過度攝食研究，這些例子都說明遺傳因子在起作用 另外一些研究(比如移民流行病學(xué))發(fā)現(xiàn) 這說明環(huán)境因素對(duì)遺傳因素有重要的影響 遺傳因素占30%，環(huán)境因素占60%以上,(二)肥胖發(fā)生的內(nèi)因 遺傳因素表現(xiàn)在兩個(gè)方面 環(huán)境因素與基因相互作用的五種模式：,該領(lǐng)域研究是目前國際上剛剛起步的研究熱點(diǎn)。 環(huán)境因素與遺傳因素相互作用的實(shí)質(zhì)是， 在肥胖研究中，近幾年有

14、了很大突破 表 1 與肥胖有關(guān)的基因,1．肥胖基因與瘦素 ⑴ob基因的結(jié)構(gòu)與功能 小鼠ob基因 第6號(hào)染色體 長(zhǎng)度為4.5kb 蛋白質(zhì)含有167個(gè)氨基酸，命名為瘦素 分子量為16.0KD 瘦素具有抑制食欲，減少攝食量，促進(jìn)能量消耗、抑制脂肪合成的作用 先天性肥胖小鼠 ob基因第105位點(diǎn)的密碼子發(fā)生突破，由CGA→TGA(翻譯終止信號(hào)) 已有許多實(shí)驗(yàn)證實(shí)

15、 瘦素具有減肥作用,人的ob基因位于第7號(hào)染色體，長(zhǎng)約20kb，由3個(gè)外顯子，2個(gè)內(nèi)含子組成，其轉(zhuǎn)錄區(qū)(或編碼區(qū))亦為4.5kb，編碼產(chǎn)物為166或167個(gè)氨基酸。ob基因具有高度保守性，小鼠、大鼠和人的同源性高達(dá)83%。但在人類并沒有找到象小鼠一樣的第105位密碼子突變，也就是說，目前還不能用ob基因突變解釋人類肥胖的原因。但研究發(fā)現(xiàn)，肥胖者體內(nèi)瘦素水平明顯地比體重正常者高，即瘦素與BMI(體重、尤其是體脂)成高度正相關(guān)。

16、 引起了世界轟動(dòng) 著名學(xué)者在Nature雜志上撰文 甚至有學(xué)者認(rèn)為 美國的兩個(gè)最大制藥公司羅氏公司和劍橋公司 盡管如此，人們對(duì)ob基因的研究方興未艾,⑵肥胖基因表達(dá)的影響因素 a.攝食對(duì)肥胖基因表達(dá)的影響 b.膳食構(gòu)成對(duì)ob基因表達(dá)的調(diào)節(jié),高 高 高 高 高 基 能

17、能 碳 脂 蛋 礎(chǔ) 量量 水 肪 白 膳 2 1 化食 合 物,c.膳食成分對(duì)ob基因表達(dá)的調(diào)節(jié) 鉻和多不飽和脂肪酸對(duì)大鼠血中瘦素的影響 d.其它因素

18、 了解影響ob基因表達(dá)的意義在于： 在預(yù)防肥胖時(shí) 在治療肥胖時(shí),⑶目前研究的熱點(diǎn)和發(fā)展趨勢(shì) a.研究肥胖病人體內(nèi)產(chǎn)生瘦素抵抗的原因，并研究改善抵抗的措施。 b.鑒于瘦素的受體是糖尿病基因(db基因)，同時(shí)瘦素與胰島素之間有非常密切的相互調(diào)節(jié)機(jī)制，因此國外正研究瘦素與糖尿病的關(guān)系。 c.研究瘦素促進(jìn)能量和三大營(yíng)養(yǎng)素代謝的途徑和瘦素抑制食欲的信號(hào)傳導(dǎo)途徑。 d.

19、目前已發(fā)現(xiàn)瘦素不僅在脂肪組織表達(dá)，而且還在許多其它組織中表達(dá)，并且許多組織有它的受體，如胃、乳腺、子宮內(nèi)膜、胎盤等，但它們的生理意義和功能目前還不清楚。 e.研究ob基因及瘦素受體基因的多態(tài)性，以便進(jìn)一步探討瘦素及其受體與人類肥胖的關(guān)系。 ob基因發(fā)現(xiàn)的另外一個(gè)重要意義,2．解偶聯(lián)蛋白基因(Uncoupling protein gene、UCP gene) 因此這五種解偶聯(lián)蛋白在機(jī)體內(nèi)的綜合作用，可

20、能就決定了一個(gè)人的整體代謝率，決定了熱量消耗，從而也就決定了一個(gè)人的肥胖傾向。 UCP2、UCP3表達(dá)活性降低可能是肥胖發(fā)生的部分原因。,我們的研究發(fā)現(xiàn)，鉻和鐵能明顯增強(qiáng)UCP2或UCP3的表達(dá)。 鉻對(duì)UCP2基因表達(dá)影響鐵對(duì)UCP3基因表達(dá)影響,,低 正 5 10 15 20

21、 鐵 常 倍 倍 倍 倍 鐵,四、肥胖對(duì)人體健康的危害 ㈠肥胖對(duì)兒童健康的危害 ⒈對(duì)心血管系統(tǒng)的影響 ⒉對(duì)呼吸系統(tǒng)的影響 肥胖

22、兒童的肺活量和每分鐘通氣量明顯低于正常兒童 ⒊對(duì)內(nèi)分泌系統(tǒng)與免疫系統(tǒng)的影響 肥胖兒童的生長(zhǎng)激素和泌乳激素大都處于正常的低值；甲狀腺素T3 升高，T4大都正常；性激素，肥胖男孩血清睪酮降低，血清雌二醇增加，而肥胖女孩雌激素代謝亢進(jìn)，可發(fā)生高雌激素血癥。另外，肥胖兒童可發(fā)生胰島素抵抗、糖代謝障礙、患糖尿癥危險(xiǎn)性增加。 肥胖兒童，細(xì)胞免疫功能低下,⒋肥胖對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育的影響 肥胖兒童生長(zhǎng)發(fā)育提前，第二性征

23、發(fā)育顯著 早于正常體重兒童。 肥胖對(duì)心理行為、智力也有不良影響。 行為商數(shù)(ADQ)肥胖兒童明顯低于對(duì)照組。 肥胖男生傾向于抑郁和情緒不穩(wěn) 肥胖女生傾向于自卑和不協(xié)調(diào) 反應(yīng)速度低、閱讀量慢、大腦工作能力指數(shù)等指標(biāo)的均值低于對(duì)照組,㈡肥胖對(duì)成年人健康的危害,高血壓糖尿病高脂血癥冠心病腦卒中某些腫瘤肥胖者的內(nèi)分泌代謝紊亂 生長(zhǎng)激素濃度明顯下降 男性的血漿睪丸酮濃度降低 女性雌激素水

24、平升高,血管閉塞,,均衡飲食+適當(dāng)運(yùn)動(dòng),,五、肥胖的預(yù)防和治療 1．預(yù)防和治療肥胖的難處與益處 難處：有3點(diǎn) 益處：,如何減重,飲食控制：運(yùn)動(dòng)： 藥物：手術(shù)：行為修正：,,飲食控制：　減肥當(dāng)然需要均衡健康的飲食，吃慢一點(diǎn)，吃少一點(diǎn)，就可以減肥，但要持之以恆，一年、二年、三年、五年，甚至是一輩子，您做得到嗎？,,,食物營(yíng)養(yǎng)與健康,,,目錄,均衡膳食七種基本的食物物質(zhì)食物金字塔感想資料來源網(wǎng)址,,

25、,均衡膳食,飲食要均衡少吃脂肪、鹽和糖多吃含高纖維的食物，例如蔬菜、水果和穀類等,,,七種基本的食物物質(zhì),蛋白質(zhì)碳水化合物礦物質(zhì)維生素脂肪纖維素,,,,,蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)是由氨基酸組成。蛋白質(zhì)主要可分為動(dòng)物蛋白質(zhì)及植物蛋白質(zhì)。包括﹕豬肉、雞蛋、牛奶、魚、豆、麥等穀類。,,,碳水化合物,碳水化合物是熱量的主要來源，主要可分為單一碳水化合物及複合碳水化合物。碳水化合物則主要存在於澱粉質(zhì)食物中，例如殼物、麵包、馬鈴薯、麥、豆、

26、蔬菜。,,,礦物質(zhì),食物中含有多種礦物質(zhì)，其中包括鈣、鐵 、碘、鈉和磷等。,,,維生素,維生素的種類很多，其中包括維生素A、B、C、D、E和K等。,,,脂肪,脂肪是由碳、氫和氧組成。脂肪可根據(jù)脂肪酸的分別有﹕飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。,,,纖維素,纖維又稱粗糙食物，是植物性食物中無法消化的部分，主要來自穀物的外殼、水果的皮及果肉及蔬菜中堅(jiān)韌的纖維質(zhì)。,,,食物金字塔,[ 食物金字塔 ] 是把營(yíng)養(yǎng)豐富的食品，有系統(tǒng)的歸類

27、，令人能夠一目了然及印象深刻，這些食品都十分普遍，不過有些食物必須是主幹，再以期他為輔助，才可配搭成營(yíng)養(yǎng)豐富的膳食。,,,感想,其實(shí)我做這個(gè)power point係想揀食物營(yíng)養(yǎng)與健康來做，因?yàn)檫@個(gè)營(yíng)養(yǎng)對(duì)人類來講都係十分重要的，所以我們必須認(rèn)識(shí)如何可以能令身體健康。，亦都可以話係生物project!!,,,資料來源網(wǎng)址,http://www.bch.cuhk.edu.hk/fns/fun-in-seven/index.asphttp:/

28、/hk-diabetes.com/food_trangle.htmhttp://www.hkna.org.hk/cityd-n/EAT.INDEX(CHI).HTMhttp://www.fmm.com.hk/,運(yùn)動(dòng)：　只要達(dá)到運(yùn)動(dòng)量，就算是運(yùn)動(dòng)了。做任何運(yùn)動(dòng)達(dá)到流汗、心跳加速的地步就夠了；即使只是3-5分鐘也是可以的。,運(yùn)動(dòng)與健康,運(yùn) 動(dòng) 無 須 劇 烈 ， 也 可 促 進(jìn) 身 體 健 康 。每 日 只 要 相 等 於 消 耗

29、1 5 0 卡 路 里 熱 量 ， 已 足 以 令 身 體 獲 益 簡(jiǎn) 單 來 說，令 人 心 跳 加 速 加強(qiáng)、流 汗 或 呼 吸 加 重 的 運(yùn) 動(dòng)，都 可 視 作 劇 烈 程 度 中 等 或 適 量 的 運(yùn) 動(dòng),活動(dòng)60 分鐘所耗的卡路里逛街 110卡 跑步 352卡 散步 132卡 仰臥起坐 432卡郊遊 240卡打高爾夫球 86

30、卡唱 Karaoke 81卡打拳 450卡 有氧運(yùn)動(dòng) 252卡打網(wǎng)球 352卡,活動(dòng)30分鐘所耗的卡路里游泳運(yùn)動(dòng)與健康518卡騎腳踏車 95卡行樓梯 141卡打掃 114卡快步走 114卡 跳繩 224卡 跳舞 150卡,體力活動(dòng)與熱能

31、需要,每日熱量分配,,運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)處方概念     "處方"在醫(yī)學(xué)上指的是醫(yī)師給端正人開的藥方，不同的病或同一種病而程度不同當(dāng)然不能使用同一處方。同樣，要科學(xué)地鍛煉身體，提高健康水平，預(yù)防或治療疾病，也必須"對(duì)癥下藥"。 所謂運(yùn)動(dòng)處方即醫(yī)師用處方的形式規(guī)定體療病人或健身運(yùn)動(dòng)參加者鍛煉的內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。它是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃、科學(xué)鍛煉的一種形

32、式。,,運(yùn)動(dòng)處方的作用     （一）增進(jìn)身體健康      它包括兩個(gè)方面，其一是預(yù)防疾病，特別是"文明病"；其二是改善身體狀態(tài)，提高對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力。     （二）提高身體機(jī)能      可以指導(dǎo)鍛煉，使肌肉力量、耐力、爆發(fā)力、身體的靈敏性、技巧

33、性、平衡性、柔韌性等素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力加強(qiáng)。     （三）治療疾病      把運(yùn)動(dòng)當(dāng)作康復(fù)療法的一種手段，嚴(yán)格地按處方進(jìn)行，可以大大提高運(yùn)動(dòng)中的安全感，盡可能少地出現(xiàn)意外危險(xiǎn)。,,運(yùn)動(dòng)處方的種類     1、運(yùn)動(dòng)處方的種類     運(yùn)動(dòng)處方大致可分為以下兩種： 

34、0;   2、治療性運(yùn)動(dòng)處方     用于某些疾病或處傷的治療和康復(fù)，它使醫(yī)療體育更加定量化、個(gè)別對(duì)待化。例如，某人中等肥胖，體重超標(biāo)10公斤，他需每天爬山1小時(shí)，約16周的時(shí)間體重可以降到標(biāo)準(zhǔn)范圍，這就是治療性運(yùn)動(dòng)處方。,,3、預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方     主要用于健身防病。如人過中年，身體就開始衰退，像動(dòng)脈硬化就慢慢開始了。為

35、了預(yù)防動(dòng)脈硬化，運(yùn)動(dòng)處方規(guī)定了中等強(qiáng)度的耐力跑，使脂肪和膽固醇等物質(zhì)不易沉積，從而達(dá)到預(yù)防動(dòng)脈硬化的作用。這就是預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方。,,運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容     （一）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目      根據(jù)體育運(yùn)動(dòng)參加者的目的選擇有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。例如，為了健身或改善心臟功能和代謝，或者為了預(yù)防文明病、老年病，宜選擇以有氧代謝為主的走、慢跑、游泳、自行車等耐力性項(xiàng)目；為了

36、增強(qiáng)肌肉，宜選擇力量性項(xiàng)目；為了松馳精神，預(yù)防高血壓和神經(jīng)衰弱，可選擇太極拳、保健按摩、散步和放松體操等。,,（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度     在單位時(shí)間內(nèi)完成的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（米/秒）等表示。由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)鍛煉者的機(jī)體影響最大，因此，它的安排恰恰相反當(dāng)與否是影響運(yùn)動(dòng)處方效果的關(guān)鍵。,,（三）運(yùn)動(dòng)時(shí)間      運(yùn)動(dòng)時(shí)間系指每次運(yùn)

37、動(dòng)所持續(xù)的時(shí)間，即達(dá)到處方要求強(qiáng)度的持續(xù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短，要根據(jù)個(gè)人資料、醫(yī)學(xué)檢查、運(yùn)動(dòng)頻度的大小而定。     （四）運(yùn)動(dòng)頻度      即每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間過長(zhǎng)或過短都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)處方的效果。,,（五）運(yùn)動(dòng)處方的格式      運(yùn)動(dòng)處方可根據(jù)不同的需要采用不同的格式，但在處方中，必須指出禁止參加的

38、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、鍛煉的自我監(jiān)督指標(biāo)及出現(xiàn)異常情況時(shí)停止運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)則等。在制定和執(zhí)行處方時(shí)，都必須嚴(yán)格遵守秩序漸進(jìn)、個(gè)別對(duì)待的原則，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，充分考慮安全。,減肥運(yùn)動(dòng)處方,（1）減肥的關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)。目前，專家們認(rèn)為，要減肥一是節(jié)制飲食，二是加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，即減少攝入的 熱量或者努力消耗體內(nèi)的熱量。所以說值得大力提倡的是兩個(gè)方面：一是平衡膳食，另一個(gè)就是運(yùn)動(dòng)。美國專家的調(diào)查表明，要使減肥持久支持下去，除了有節(jié)制地減少攝入的熱量外，必須增加運(yùn)動(dòng)量。,,

39、（2）科學(xué)節(jié)食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。一般限制飲食，適當(dāng)減少碳水化合物及脂肪攝入，僅對(duì)輕度肥胖者有效。對(duì)較重肥胖者嚴(yán)格限制飲食減肥效果不能持久，單純制飲食能控制體重者一般不到20%，大約50%的人在2～3年內(nèi)恢復(fù)以前的體重。,在制定減肥運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，應(yīng)考慮：（1）減肥運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。 從能量消耗的角度來看，強(qiáng)度中等的運(yùn)動(dòng)（如長(zhǎng)跑），可以持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間，總能量消耗就多。而且中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)除了糖以外，脂肪是供能的重要來源。根據(jù)這個(gè)道理，時(shí)間

40、長(zhǎng)、中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥效果最好。,日本愛知大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)療中心提出的運(yùn)動(dòng)減肥方案是：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為最大運(yùn)動(dòng)量的40%～60%；每次運(yùn)動(dòng)2.5小時(shí)，消耗能量1004.5～1255.7千焦耳(240～300千卡)；每周運(yùn)動(dòng)3次以上，有人認(rèn)為減肥運(yùn)動(dòng)最佳心率的計(jì)算方法是：（220-年齡-安靜心率）÷2+安靜心率,（2）選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。 一是鍛煉全身體力和耐力的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如長(zhǎng)距離步行、慢跑、自行車和游泳等；　　

41、二是鍛煉肌力、肌肉耐力為目標(biāo)的拉力器等靜態(tài)運(yùn)動(dòng)；　　三是準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)的伸展體操。尤應(yīng)注意不斷更換運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，以免厭煩。但有高血壓和冠心病時(shí)，不要做等長(zhǎng)（靜力）運(yùn)動(dòng)，以免引起心率過快和血壓升高。,（3）制定減肥目標(biāo)和計(jì)劃。 美國運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家莫爾豪斯認(rèn)為：減肥必須采取理智和穩(wěn)健的方法，即根據(jù)自己的實(shí)際情況制定切實(shí)可行的減肥目標(biāo)和計(jì)劃，然后逐漸調(diào)整熱量消耗與飲食的關(guān)系。他提醒減肥者，在1周內(nèi)減體重不應(yīng)超過0.45公斤，否

42、則不能真正長(zhǎng)久地減肥。切不可將報(bào)刊上的模特兒做你的榜樣。,,實(shí)行每周0.45公斤的減肥計(jì)劃。由于0.45公斤脂肪可以產(chǎn)生14649千焦耳（3500千卡）的熱量，所以，平均每天要比攝及量多消耗20927千焦耳（500千卡）。消耗這些熱量的最佳辦法是：每天減少8371千焦耳（200千卡）熱量的食物，再用運(yùn)動(dòng)多消耗12556千焦耳（300千卡）熱量。,,運(yùn)動(dòng)鍛煉目的：一是減輕體重、防止肥胖；二是保持和增加體力，預(yù)防肥胖合并癥。,,耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

43、：如長(zhǎng)距離步行或遠(yuǎn)足，自行車、游泳等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：60％~70%HRmax相當(dāng)于50％~60％VO2max或心率掌握在120~130次/分。鍛煉時(shí)心率的控制都是220 －年齡×（70～85％）。運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻度：每次30~45分鐘，每周3~4次。,①準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘，可作些腰、腿髖關(guān)節(jié)輕微活動(dòng)。②慢走與快走交替20分鐘，如步行由慢-快-慢，用10分鐘走完1200米，速度2步/秒，再用10分鐘；走完1300米。③基

44、礎(chǔ)體力練習(xí)15分鐘：仰臥走坐20個(gè)（手抱頭或不抱均可）；俯臥撐20個(gè)；俯臥抬起上體20個(gè)；提腳跟50次；立臥撐20次；蹲跳起20次。,④以上全部?jī)?nèi)容鍛煉45分鐘，共消耗熱量約12556.5千焦耳（300千卡），此熱量相當(dāng)于米飯90克，或3個(gè)煎雞蛋。注意事項(xiàng)：鍛煉時(shí)輕松或過于吃力，可稍調(diào)節(jié)內(nèi)容和次數(shù)；鍛煉后第二天不感到疲勞為宜，可每周適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量；嚴(yán)寒、酷暑或身體不適時(shí)，應(yīng)停止鍛煉，不可蠻干。,,運(yùn)動(dòng)種類：步行、慢跑、自行車、游泳、

45、滑冰等。輔助項(xiàng)目：太極掌（套路）、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。,,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：慢跑速 度開始由100~110米/分，逐漸增到120~180米/分。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在40歲140次/分；50分130次/分；60歲120次/分以內(nèi)為宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)間與頻度：每次30~40分鐘、每周3~5次。,力量性鍛煉：應(yīng)根據(jù)肥胖者脂肪蓄積的部位選擇。A、脂肪蓄積在腹部者，主要是進(jìn)行仰臥起坐、雙腿直扣高及抗阻性抬腿運(yùn)動(dòng)等，每個(gè)動(dòng)作20次。B、脂肪蓄

46、積在肩、胸、背部者，可做啞鈴操及拉力器練習(xí)等。注意事項(xiàng)：鍛煉前應(yīng)做醫(yī)學(xué)檢查，判定心功狀態(tài)及有無心血管系統(tǒng)合并癥；運(yùn)動(dòng)療法必須和控制飲食相結(jié)合，主要是控制脂肪、糖類及食量；力量鍛煉主要是鍛煉和四肢大肌肉群，用力程度逐漸增加；有合并癥者有可分別按冠心病、高血壓糖尿病運(yùn)動(dòng)處方鍛煉。,,,體向上6次。,,,,平衡膳食,任何一種食物無法含有所有營(yíng)養(yǎng)素，只有通過多種食物混合才能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)齊全食物品種多樣化是獲得營(yíng)養(yǎng)全面的必要條件應(yīng)做到主食：粗

47、細(xì)糧搭配，副食：葷素食搭配，勿挑食，勿偏食每日應(yīng)吃以下四大類食品：谷薯類、菜果類、肉蛋類和油脂類,食物的種類,谷薯類：如米．面、玉米、紅薯，主要含有 碳水化合物、蛋白質(zhì)和B族維生素 菜果類：富含維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維 蛋白質(zhì)類：如肉、蛋、魚、禽、奶、豆腐等， 主要為機(jī)體、提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和 維生素 油脂類：如油脂、硬果類食物，能夠?yàn)闄C(jī)體 提供熱能,食物交換份表,制

48、定膳食計(jì)劃舉例,男性，56歲身高170厘米，體重85公斤職業(yè)：會(huì)計(jì)患糖尿病4年，采用口服藥＋飲食治療，未出現(xiàn)明顯并發(fā)癥,制定膳食計(jì)劃步驟,計(jì)算理想體重：170－105＝65（公斤）判斷患者體型：實(shí)際體重85公斤，比標(biāo)準(zhǔn)體重超30％，屬肥胖判斷體力勞動(dòng)程度：會(huì)計(jì)屬輕體力勞動(dòng)計(jì)算每日所需總熱量： 每日應(yīng)攝入熱能標(biāo)準(zhǔn)為20～25千卡／公斤體重，全天所需總熱量：65×20～25＝1300～1625千卡根據(jù)飲食習(xí)慣和嗜

49、好選擇并交換食物將食物安排至各餐次中，制定平衡膳食,不同熱量糖尿病飲食內(nèi)容,食譜舉例,,,維持理想的心跳計(jì)算方法﹕,220 - 年齡 = 最高心跳率 最高心跳率 x 0.6 = (這就是理想心跳率的下限)最高心跳率 x 0.8 = (這就是理想心跳率的上限),,藥物：　目前衛(wèi)生署合法的減肥藥有羅氏鮮及諾美婷，而藥物的作用是有效的輔助工具之一，生活及飲食方式的改善、行為的修正這才是減肥之本。,,手術(shù)：近年來由於減肥風(fēng)氣旺盛，不

50、少人尋求以這種快又有效率的減肥方式，慎選醫(yī)師及手術(shù)前與醫(yī)師詳細(xì)的溝通是必要的。,,行為修正： 生活、飲食習(xí)慣的改善，把你過去一些不正確的飲食習(xí)慣、生活習(xí)慣慢慢的從日常生活中調(diào)整過來。行為修正是所有減肥者一定要遵守，可減低復(fù)胖機(jī)率。,減肥五步驟,健康飲食金字塔,2．肥胖的預(yù)防 3．肥胖的治療 ⑴控制總熱能攝入量 ⑵運(yùn)動(dòng)法 ⑶手術(shù)療法：腹部抽脂肪，胃部分切除 ⑷藥物療法 食物(能