社會體育課程設計

1、<p>　　課 程 設 計 說 明 書</p><p>　　學生姓名： </p><p>　　學 號： </p><p>　　學 院： 體育與藝術學院 </p>&l

2、t;p>　　專 業(yè)： 社會體育 </p><p>　　題 目： 針對體育系和普系學生制定的運動處方 </p><p>　　指導教師： 職稱: 教授 </p><p>　　2013年 1月 8 日</p><p><b>

3、　　課程設計任務書</b></p><p>　　2012/2013 學年第 一 學期</p><p>　　學 院： 體育與藝術學院 </p><p>　　專 業(yè)： 社會體育 </p><

4、;p>　　學 生 姓 名： </p><p>　　學 號： </p><p>　　課程設計題目： 針對運動員和普通人群制定的運動處方 </p><p>　　起 迄 日

5、 期：2012年12月15日～2013年1月8日 </p><p>　　課程設計地點： 體育系多媒體教室 </p><p>　　指 導 教 師： </p><p>　　系 主 任： </

6、p><p>　　下達任務書日期: 2012年 12月 15日</p><p>　　課 程 設 計 任 務 書</p><p>　　課 程 設 計 任 務 書</p><p><b>　　目 錄</b></p><p>　　引言······

7、····································

8、3;································6</p><p>　　一、

9、提高高普系女生800米成績的運動處方·································

10、3;·······8</p><p>　　前言·························

11、····································

12、3;·············8</p><p>　　1.前期調查··················&#

13、183;····································

14、··············8</p><p>　　1.1受試者個人情況·················

15、····································

16、3;·······8</p><p>　　制定方案························

17、3;····································&#

18、183;·······8</p><p>　　2.1運動形式與運動強度·······················

19、··································9 </p>&

20、lt;p>　　實施記錄··································&#

21、183;·································11</p><

22、p>　　3.1處方效果··································&#

23、183;·······························11</p><p>　　3.2注意

24、事項····································&#

25、183;·····························11</p><p>　　方案調整··&

26、#183;····································

27、;·····························11</p><p>　　5.綜 述··

28、····································

29、3;·····························11</p><p>　　6.參考文獻：··

30、····································

31、3;····························12</p><p>　　二、提高體育系短跑專項成績的運動處方·&

32、#183;····································

33、;····13</p><p>　　前言····························

34、····································

35、3;·········13</p><p>　　1.制定方案······················&

36、#183;····································

37、;·········13</p><p>　　1.1前期調查······················&

38、#183;····································

39、;·······13</p><p>　　1.1.1受試者個人情況·······················&#

40、183;··································13</p>

41、<p>　　目標··································&

42、#183;····································

43、;·14</p><p>　　初定方案······························

44、3;····································&#

45、183;14</p><p>　　數(shù)據(jù)記錄·······························&

46、#183;····································

47、;14 5.處方調整···································

48、·································15</p><p>

49、;　　注意事項···································

50、83;································15</p><p>　　

51、綜 述···································

52、3;································15</p><p>　　參

53、考文獻····································&

54、#183;·······························18</p><p><b&

55、gt;　　運動處方</b></p><p><b>　　引言：</b></p><p>　　運動處方是指導人們有目的，有計劃和科學地鍛煉的一種方法。運動處方的概念最早是美國生理學家卡波維奇在20世紀50年代提出的。20世紀60年代以來，隨著康復醫(yī)學的發(fā)展及對冠心病等疾病的康復訓練的開展，運動 處方開始受到重視。1969年世界衛(wèi)生組織（WHO）開始使用運動處

56、方術語，從而在國際上得到認可。它是針對個人的身體狀況而制定的一種科學的、定量化的周期性鍛煉計劃。即根據(jù)對鍛煉者所測試的實驗數(shù)據(jù)，按其健康狀況、體力情況及運動目的，用處方的形式制定適當?shù)倪\動類型、強度、時間和頻度，使鍛煉者進行有計劃的周期性運動的指導方案。[1]</p><p>　　本文以當代在校大學生為研究的對象，這就決定了不可能以個體為單位進行健身處方制定前的健康狀況、體力水平和運動能力的測試。只能根據(jù)目前在校

57、大學生的普遍現(xiàn)狀對癥下藥。本文所論述運動處方是以提高大學生身體素質為目的的健身運動處方。毛澤東同志在早年的《體育之研究》一文中曾提出：“……體者，載知識之車而寓道德之舍也?！w育于吾人實占第一之位置。體強壯而后學問道德之進修勇而收效遠。[2]可見，體育在他看來是德智之本，只有具備良好的身體素質，才能夠勝任工作和學習，是第一位的。蘇聯(lián)教育學家蘇霍姆林斯基也指出：學生的“精神世界的多面性——對提高道德、智力、情感和美感方面的需求與愛好——

58、取決于身體的發(fā)展、健康與勞動的協(xié)調一致”。“體育是使人的精神生活充實和文化知識豐富的起碼條件。[3]這也貫穿了蘇霍姆林斯基的一個基本思想，即學校體育和學生的身體健康是學校教育的前提和基礎。</p><p>　　運動處方是根據(jù)參加健身活動者的體質和健康情況以處方的形式確定運動的種類、時間、強度、頻率與注意事項，它與臨床醫(yī)生開方取藥有相似之處，但不同點是，一個是用藥作為治療手段，另一個是用運動作為強身健體的主要措施。

59、根據(jù)運動目的的不同，一般分為健身運動處方、健美運動處方、競技運動處方和康復運動處方等。健身運動處方即健康人進行運動處方鍛煉，以增強體質提高健康水平為目的。競技運動處方即專業(yè)運動員進行運動處方訓練，以提高專業(yè)運動成績?yōu)槟康?。康復運動處方即對患者應用運動處方以治療和康復為目的。</p><p>　　制定運動處方首先要確定目標。從事體育運動的人；其目的因人而異，有人是為了身體健康而運動，有人是為了娛樂消遣而運動，有人為

60、了減肥、健美而運動。這里的運動處方則是為了 促進人的健康和增強體質。在職增進健康飛增強體質為目標的運動處方中，也還有不同的情況，有些是為了提高全身耐力水平而鍛煉，，有些為減肥而鍛煉，而有些 為治病而鍛煉，這些屬于確定身體鍛煉目標的范疇。在各個鍛煉目標中，以提高人的耐力水平為主，在確定目標中，要注意是為了健身而進行運動鍛煉，不可去追求 運動技術與運動能力的高水平。其次要選擇運動項目。運動處方中的運動項目是為了增強體質而選用的，在健身運動中

61、不要選用高難度、大負荷的競技運動項目，不要把較量技術水平高低的競技運動與增強體質的健身運動混在一起，要把選擇運動項．目與確定鍛煉目標結合起來，一般不選擇等長運動的項目：不選擇體操，舉重等等張運動項目，不選擇短跑等無氧運 動項目，而采用有氧運動項目。因為有氧運動是一切處方采用的最基本運動，這種運動要消耗大量氧，又不致產生氧債，所以可長時間進行，它能引起身體極好的變 化是增進健康，增強體質的有效方法。再者就是要確定運動強度、時間頻率。運動強

62、</p><p>　　在對運動處方完全了解,再結合受試者的實際情況下,才能制定出合理有效的運動處方。所以我們還必須掌握運動處方的一些原則，因為它是在完善身體、健身鍛煉過程中所要遵循的基本規(guī)律，是進行健身鍛煉，提高成績的重要環(huán)節(jié)，它對運動處方的實施有直接的指導作用。其原則具體如下：1.體現(xiàn)個體化的運動處方，2.及時修訂調整運動處方，3.制定運動處方耐力是基礎，4.確保安全界限和有效界限，5.體質基礎和運動效果的特異

63、性。</p><p>　　提高普系女生800米成績的運動處方</p><p><b>　　前言：</b></p><p>　　800 米耐力跑是國家體育鍛煉項目之一, 也是大學生女生體育教學課中不可缺少的一項考試內容。它不僅可以提高人體心血管系統(tǒng)的機能和耐力素質, 而且還可以培養(yǎng)學生吃苦耐勞的精神和戰(zhàn)勝困難的勇氣。但在體育教育過程中, 耐力跑項

64、目比較枯燥, 對學生心血管循環(huán)系統(tǒng)要求較高, 大部分學生對800 米耐力跑測試有畏懼抵觸情緒。許多普系女生無法通過800米體測，影響了大學正常的學習生活，更有甚者因為體測不過無法正常畢業(yè)。那么如何在短時間內提高高校女生800米的成績使其順利通過體測呢，一下是為一名普系女生設計的運動處方。</p><p><b>　　1.前期調查：</b></p><p>　　1.1受

65、試者個人情況:</p><p><b>　　表1</b></p><p>　　表2高校女生800米跑評分標準[3]</p><p><b>　　2.制定方案：</b></p><p>　　2.1運動形式與運動強度：</p><p>　　根據(jù)韓冰玉同學的實際情況，我采用了變換

66、練習法，在練習過程中，即有目的地變換運動負荷、動作的組合、練習環(huán)境、條件等情況下的練習方法。這種方法的特點是變換了條件，方法靈活，可提高練習的興趣和積極性。練習作用是能對有機體產生許多種作用，達到不同的練習目的。在過程中注意事項是在發(fā)展有氧和無氧耐力時，合理變換跑的時間、距離、速度。</p><p>　　在為期七天的訓練時間里，我制定了如下計劃：</p><p>　　第一天——主要是呼吸訓

67、練。慢跑2000 米，勻速就可以，有意識地調整自己的呼吸，盡量有規(guī)律、均勻的慢呼慢吸。</p><p>　　第二天——主要是呼吸和耐力訓練。慢跑2000 米，要求前800 米速度可稍慢，后1200 米要用60-70% 的速度完成，并保持這個速度到結束。中間由慢到快的速度調整要有短暫的過度，并時刻注意呼吸的調整，呼吸節(jié)奏始終不能亂，采用“三步一呼”或者“四步一呼”的方式。[4]</p><p&g

68、t;　　第三天——主要是耐力和速度訓練。慢跑800 米后，做遞減變速跑練習。方法如下：“200-150-100-50 米”的遞減變速跑，即200 米全速跑后，慢跑100 米放松；接著150 米全速跑，慢跑100 米放松；繼續(xù)100 米全速跑，慢跑100 米放松；最后50 米全速跑，慢跑100 米放松，這稱為1 組，共做2 組。[5]</p><p>　　第四天——繼續(xù)耐力和速度訓練。慢跑800 米后，做2組遞減變

69、速跑練習，同第三天。然后休息3-5 分鐘后，做2 組400 米全速跑，兩組間休息3 分鐘。</p><p>　　第五天——耐力和速度提高訓練。將第四天的任務完成后，休息10 分鐘后，做一個800 米的計時跑，要求按800 米的技術要領盡全力完成。</p><p>　　第六天——慢跑800 米后，做1 組遞減變速跑，休息5分鐘后，做800 米的規(guī)定時間跑，給受試者定一個理想的達標成績，然后讓

70、其按照要領努力完成。</p><p>　　第七天——恢復，調整。慢跑800-1000 米即可。訓練期間，始終要注意呼吸和運動節(jié)奏的調整與配合，在跑步過程中，使動作自然、放松，擺臂到位，克服聳肩、抬頭、呼吸雜亂等緊張動作，利于身心放松，冷靜地對待800 米跑，從而提高800 米的運動成績。</p><p>　　一次鍛煉的時間通常為45分鐘，其內容分三部分，即準備部分、基本部分和結束部分。準備

71、部分時間約5—10分鐘，采用了活動強度較小伸展性體操，目的是使機體由安靜狀態(tài)逐漸過渡到適應運動強度較大的運動的狀態(tài)；基本部分是運動處方的主項活動，其運動內容應緊扣鍛煉目標；結束部分約5分鐘以上，通常做一些放松體操、散步或自我按摩、牽拉練習等，目的是防止因緊張運動之后突然停止，而血液集中于四肢，回心血量銳減，而產生的“重力性休克”，導致腦貧血而發(fā)生休克癥狀。[6]</p><p>　　要在較短的訓練時間內達到一定的

72、訓練水平，必須合理科學地安排訓練負荷，并運用簡單的運動機能評價和疲勞恢復的判斷方法來制定訓練負荷，在受試者現(xiàn)實狀態(tài)的基礎上制定訓練目標，并對運動機能進行評定及對訓練負荷效應進行檢驗和反饋，以更好地安排運動負荷。</p><p>　　可通過教學觀察，主要觀察和詢問受試者的一些表征，如眼神、情緒、睡眠、食欲等，從這些表征可以反映出受試者的疲勞恢復狀態(tài)。[7]</p><p>　　在每天訓練結束

73、后，采用放松跑恢復法[8]、按摩恢復法[9]等方法來減輕受試者的疲勞，以便更好的恢復體力來進行第二天的訓練。</p><p>　　每次訓練完必要的放松練習時必不可少的，由于條件的一些限制我們基本上安排的是一些放松跑恢復法和按摩跑相結合的的方法讓受試者得到放松，使其能夠保持良好的身體狀態(tài)來完成后邊幾天的任務。</p><p>　　下面是每次練習完放松的具體要求，受試者完成這一天的聯(lián)系后要在操

74、場上慢跑或慢走一圈，受試者必須盡量放松的去完成。受試者完成后需再跑到周圍的草坪上做放松按摩。按摩時要根據(jù)運動量的大小與訓練內容的不同,按摩的輕重、手法及持續(xù)時間也不相同。按摩可分為全身按摩和局部按摩,全身按摩和局部按摩時重點按摩大運動量訓練時的肌肉群、韌帶及穴位,一般將穴位按摩放在后面進行。[10]每次按摩放松時間應不少于8分鐘，以使其得到充分的放松。</p><p><b>　　3.實施記錄：<

75、/b></p><p><b>　　表3</b></p><p><b>　　3.1處方效果：</b></p><p>　　經過一周時間的訓練，經過測試，韓冰玉最后800米成績?yōu)?分34秒，達到了預期目標。體重從62公斤減至58公斤。希望韓冰玉同學能根據(jù)運動處方繼續(xù)努力，爭取早日擺脫體重偏胖的困擾，達到正常體重標準。

76、</p><p><b>　　3.2注意事項：</b></p><p>　　鍛煉中運動強度的監(jiān)督：在運動處方的實施過程中，應注意對運動強度的監(jiān)督。</p><p>　　運動中的醫(yī)務監(jiān)督：在運動處方的實施過程中，應對受試者進行自我監(jiān)督。</p><p>　　3. 應根據(jù)受試者的身體狀況適當調整訓練量和休息時間。</p

77、><p><b>　　4.方案調整：</b></p><p>　　根據(jù)一周的訓練，依據(jù)受試者自我感覺、安靜心率、運動后心率以及體重變化發(fā)現(xiàn)原有處方強度過大，造成運動后次日安靜心率有所上升，完成同樣強度的訓練運動后心率有所偏高，受試者在訓練中感到很累，導致第二天無法正常投入到學習生活當中。雖然達到訓練的效果，但是為了保證受試者的身體健康，改進如下：</p>&

78、lt;p>　　1.由于韓冰玉同學訓練后第二天總感覺疲憊，所以適當?shù)臏p輕了每天運動量，并增加了每組訓練之后的休息時間。</p><p>　　2. 在整理活動時應加入游戲元素，調動積極性。</p><p><b>　　5.綜述：</b></p><p>　　運動處方是指根據(jù)鍛煉者的需要，按照其健康狀況、身體機能和技術水平，運用科學原理，以處方

79、的形式所制定的量化的運動方案。</p><p>　　運動處方一般分成三類： 1、健身運動處方：以增強體質、增進健康為目的的稱為健身運動處方。</p><p>　　2、競技訓練運動處方：專業(yè)運動員進行運動處方鍛煉以提高專業(yè)運動成績?yōu)槟康摹?lt;/p><p>　　3、康復性運動處方：以恢復身體運動功能及病后康復為目的的稱為康復性運動處方。</p><

80、p>　　運動處方有以下作用：</p><p>　　1、增進身體健康：它包括兩個方面，其一是預防疾病，特別是“文明病”；其二是改善身體狀態(tài)，提高對環(huán)境的適應能力。　　</p><p>　　2、提高身體機能：可以指導鍛煉，使肌肉力量、耐力、爆發(fā)力、身體的靈敏性、技巧性、平衡性、柔韌性等素質和運動能力加強?！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　?3、治療疾?。喊堰\動當做康復療法的一種

81、手段，嚴格地按處方進行，可以大大提高運動中的安全感，盡可能少地出現(xiàn)意外危險。</p><p>　　800 米跑屬于中跑項目,其生化供能方式是有氧和無氧混合供能,以無氧代謝供能為主其比重為317∶613 ,屬于次大強度的運動項目,要求學生除具備較快的速度外,還必須有較強的速度耐力(一般耐力是速度耐力的基礎) 以及良好的心理素質,才能更好地提高成績。因此在教學中要想提高800 米跑的運動成績,需要相應地進行有氧和無氧

82、的混合訓練。運用800 米、1200 米重復跑的手段發(fā)展有氧、無氧耐力能力,是一種行之有效的方法。對于身體素質不太好的普系男生來說，讓其在心理上消除對800米跑的恐懼心理也是必須要進行的功課。[11]</p><p>　　利用運動處方來對普系大學生的日常體育鍛煉進行指導的方法是一種針對性很強的科學鍛煉方法。它帶有明顯的個體化特征，即每個人都有他特有的適合他自己的運動處方。鍛煉方法的選擇是多種多樣的，但是在實施的過

83、程上它必須要遵循一定的原則來進行，并且還要根據(jù)每個人的特點來不斷的修正和完善運動處方，以便使每個人都能達到最好的鍛煉效果。</p><p><b>　　參考文獻：</b></p><p>　　[1].鄧樹勛,王健,喬德才，運動生理學[M].高等教育出版社，2005年7月.</p><p>　　[2].王維群.營養(yǎng)學[M]. 北京:高等教育出版社

84、. 2005年12月.</p><p>　　[3].姚鴻恩.體育保健學[M]，高等教育出版社，2006年7月.</p><p>　　[4].趙格日樂圖,海杰，中長跑運動呼吸方法研究[J].內蒙古民族大學學報,2004年3月.</p><p>　　[5].劉杰生，體能訓練與方法，北京：人民體育出版社，2007年7月.</p><p>　　[6]

85、.田麥久.運動訓練學［M］.北京:人民體育出版社,2000年12月.</p><p>　　[7].呂正耀.高校訓練運動員負荷安排和評價[J].田徑.2001年11月.</p><p>　　[8].熊茂湘.運動訓練中運用超量恢復理論的再思考[J].體育科學,2002 ,22(2)1.</p><p>　　[9].李永輝,于思靜,張玉林.高校中長跑運動員疲勞的產生與營養(yǎng)

86、恢復探討[J];吉林體育學院學報;2008 年第24 卷第6 期.</p><p>　　[10].呂青.田徑運動100 年[J].田徑.2001.12:48-49.</p><p>　　[11].于星飛.青少年中常跑運動訓練應注意的幾個問題[J]．哈爾濱體育學院學報，2003（1）.</p><p>　　提高短跑運動員成績的運動處方</p><

87、p><b>　　前言：</b></p><p>　　短跑是田徑徑賽項目中的一類，它是田徑運動的基礎，也是其它競技運動的基礎。一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等幾項；其運動特性：是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為優(yōu)勝的項目；在人體機能供能方面，表現(xiàn)為人體以最大限

88、度地發(fā)揮人的本能，并以無氧代謝供能的方式供能。它是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發(fā)性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協(xié)調性和靈敏性短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，因此強大的爆發(fā)性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協(xié)調性和靈敏性，合理的跑的技術，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件。</p><p>　　短跑運動項目發(fā)展的好壞直接影響我國田徑運動和其它競技運動的發(fā)展。

89、所以，清醒地認識我國短跑運動專項力量訓練的現(xiàn)狀與存在問題，掃除理論障礙，清楚努力方向，是我國短跑訓練面臨的重大課題，也是促使我國短跑運動早日走出低谷，趕上世界先進水平的前提和關鍵。力量訓練是我國短跑訓練較薄弱的環(huán)節(jié)，但又是大有潛力可挖的訓練環(huán)節(jié)。所以應深入研究，在實踐中全面突破。[1]</p><p><b>　　1.制定方案：</b></p><p><b&g

90、t;　　1.1前期調查：</b></p><p>　　1.1.1受試者個人情況:</p><p><b>　　表1</b></p><p><b>　　2.目 標：</b></p><p>　　長期目標：通過合理的訓練使受試者充分發(fā)揮其最大潛能，突破原有最好成績。</p>

91、<p>　　短期目標：通過一周的訓練檢查運動處方制定的是否合理。</p><p><b>　　3.初步方案：</b></p><p>　　運動項目：以專項力量訓練為主[2]</p><p>　　杠鈴負重訓練：練習形式主要采用挺舉抓舉、深膝蹲、半蹲[10]</p><p>　　跳躍訓練：練習形式主要采用蛙跳&

92、lt;/p><p>　　局部肌肉針對性訓練：練習形式主要采用組合練習、重復循環(huán)反復練習</p><p>　　運動強度：以中等負荷強度為主，根據(jù)具體訓練項目進行調整[10]</p><p>　　運動時間：晨起（日出后）至早餐前（早上6:00——7:30）</p><p><b>　　鍛煉方法：</b></p>&

93、lt;p>　?。?）準備活動20分鐘，慢跑3圈，做基本熱身訓練并輔助腿部拉伸練習。</p><p>　?。?）負30公斤杠鈴做挺舉、抓舉、深膝蹲、半蹲練習，各十次，每次間隔1分鐘；然后進行蛙跳練習，每次連續(xù)跳八個，做四次，每次訓練可將各個項目依據(jù)實際情況進行調整。</p><p>　　（3）進行完力量訓練，充分活動開后，測一次200米。[10]</p><p>

94、;　?。?）放松練習20分鐘，慢跑3圈，之后做有彈性的前后、左右壓腿與擺腿練習。</p><p>　?。?）調整狀態(tài)，測定200米成績。</p><p>　?。?）放松。訓練完以后先放松慢跑或慢走一圈，然后坐在場地邊上做放松按摩，重點按摩大運動量訓練時的肌肉群、韌帶及穴位,一般將穴位按摩放在后面進行。每次放松練習應不少于10分鐘。</p><p><b>

95、　　4.方案記錄：</b></p><p><b>　　5. 方案調整：</b></p><p>　　根據(jù)一周的訓練和方案表上的記錄情況可知，受試者成績在不斷提高，說明方案可以提高成績，比較合理；但每天進行中等或中等以上強度的力量訓練及一個200米的測試，受試者因訓練完放松活動做的不到位或其他因素，長時間身體機能恢復不到位，會吃不消而處于疲勞狀態(tài)?？梢愿鶕?jù)

96、受試者的具體情況進行一些調整，力量訓練強度稍降低。并且一定要加強每天訓練完后的放松，讓受試者得到充分的全身的放松。</p><p><b>　　6.注意事項：</b></p><p>　?。?）訓練期間，應對受試者進行自我監(jiān)督。</p><p>　　（2）認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。

97、防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A上對肩關節(jié)、肘關節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。</p><p>　　（3）運動訓練期間，受試者應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄。</p><p>　?。?）運動訓練后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。</p>

98、;<p>　　(5) 等全身發(fā)熱時才脫外衣，跑步結束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。</p><p>　　（6）氣候異常時,暫停當日的運動或避免室外運動,并適當減少當日的活動量。</p><p>　?。?）在運動過程中出現(xiàn)胸悶、胸痛、憋氣、頭暈等不適癥狀時,應立即停止活動</p><p>　?。?）訓練要循序漸進，持之以恒。</p>&l

99、t;p><b>　　7.綜述：</b></p><p>　　在短跑各距離跑項目訓練中，我們知道與發(fā)展運動能力相關的諸多因素是不一樣的。因此在制定短跑類運動處方時應注意，短跑項目要求運動員必須具備突出的速度力量、反應速度、移動速度，以及較高要求的專項柔韌性。因此，它的練習較一般身體訓練的區(qū)別主要在于參加工作的肌肉群必須是專項所需的肌肉群，動作的幅度與方向、肌肉用力的大小和時間、肌肉收縮的

100、速度和肌肉工作狀態(tài)都應與專項一致，也就是說選用的練習必須與專項緊密聯(lián)系。</p><p>　　從項目特點看，一般400米以下距離都劃分為短跑范疇。短跑相對運動的持續(xù)時間根據(jù)項目一般為0—90S不等，這就要求短跑運動員不僅要具有絕對的速度，而且還要具備高超的速度力量、速度耐力、跑的節(jié)感等。</p><p>　　從肌肉工作特點看，短跑中肌肉都是在瞬間或較短時間內進行最高強度或次最高強度工作。因

101、此，短跑必須要求運動員具備良好的心肺功能和肌肉性質及力量。</p><p>　　從能量供應特點看，由于短跑距離一般從0—400M，而各時間段能量供應卻不同。根據(jù)文獻資料，100M以下距離跑主要以非乳酸能無氧供能為主，100—200M主要以乳酸能供能為主，200—400M則較多以乳酸能無氧供能為主。</p><p>　　從代謝類型特點看，在短跑運動訓練實踐中，只有清楚各距離短跑的代謝類型，才

102、能更合理地安排練習強度、次數(shù)、時間以及間歇恢復的時間和方法等。隨著短跑距離和跑動時間的遞增，代謝類型變化也依次為磷酸原代謝類型、磷酸原一糖酵解代謝類型、糖酵解類型。[3]</p><p>　　一般來說，短跑重復跑訓練實踐中間歇恢復的時間常根據(jù)ATP—CP的完全恢復時間來確定，根據(jù)已有文獻證實，ATP—CP的完全恢復時間一般為3min。[4]另外，短跑重復跑練習時，身體內原始CP的貯備與隨后肌中CP貯備恢復對保持訓

103、練質量的影響也是極為重要的，CP貯備的恢復往往受到恢復時間長短的影響．有研究認為，若恢復時間短于30s，短跑重復跑的能力很快就會下降，對訓練質量產生直接影響．因此，如果要求在短跑重復跑訓練中保證每次跑的質量，則兩次練習間CP再合成也必須保證。短跑重復跑訓練時，CP分解供能雖能滿足最大輸出功率的要求，但數(shù)量有限。在跑前，血漿腎上腺素和去甲腎上腺素濃度升高可以明顯提高調節(jié)糖酵解速率的敏感性，一旦短跑開始ATP加速分解時，便能迅速啟動糖酵解供

104、能速率以滿足運動肌ATP的需要量。高強度、大運動量訓練必然會引起肌糖元儲備減少和肌蛋白代謝增加。[5]如果運動員自身肌糖元儲備過低，不但身體將處于一種低能狀態(tài)，在訓練中可能導致自身能量供應不足，而且血糖濃度下降也會引起腦細胞的能量代謝減低，導致腦細胞作能力降低，這對維持短跑重復跑訓練能力十分不利。[6]研究顯示，短時間、大強度運動使體</p><p>　　除此之外放松技術也是短跑訓練中一個不可或缺的環(huán)節(jié)，它在短跑

105、運動中起著不可替代的作用，它能使運動員在短跑過程中更經濟的運用自身能力，更有效的發(fā)揮最大潛力。短跑放松技術是建立在正確的動作基礎之上的合理的肌肉用力方式和跑的節(jié)奏，是為達到最佳運動成績的經濟高效的短跑技術，受神經系統(tǒng)靈活性、心理品質、肌肉本體感覺，速度耐力等因素的影響。而正確合理的短跑運動技術，合理的肌肉用力方式和跑的節(jié)奏是長期訓練的結果，運動員動作技術的訓練和改進、肌肉力量的訓練、跑的節(jié)奏的訓練伴隨整個運動生涯，貫穿于運動員整個訓練過

106、程，因此，短跑放松跑技術的訓練應貫穿于整個訓練過程之中，是通過長期的合理運動技術的培養(yǎng)、合理的力量訓練、合理的跑的節(jié)奏訓練來建立的。另外，神經系統(tǒng)靈活性、心理品質，肌肉本體感覺、速度耐力的培養(yǎng)也是長期訓練的結果，同樣貫穿干整個訓練過程當中。因此，短跑放松技術的訓練應貫穿于運動員整個訓練過程之中。[8] </p><p>　　項目距離長短與專項力量呈反比，而與放松能力呈正相關，說明在較長距離的短跑項目中，成績的增長

107、與放松能力密不可分。放松技術在短跑訓練中有著不可替代的作用，而且距離越長就越應注意肌肉的放松。其作用如下：1．增大肌肉收縮力量，跑速取決于步頻和步長，大腦皮層運動中樞興奮和抑制的快速轉換與肌肉放松和收縮的交替，是步頻快慢的決定性因素。而對抗肌的放松能使髖關節(jié)的靈活性、柔韌性增大，是增大步長的重要因素。肌肉協(xié)調放松還能使肌肉收縮前的初長度得到改變，肌肉越放松就越能減少本身對抗肌的阻力，就越容易被拉長，肌肉初長度越長則肌肉收縮時力量就越大，

108、反之，肌肉處于緊張狀態(tài)，就越難以拉長，初長度越短則肌肉收縮力越小。2．節(jié)省能量，提高速度耐力在短跑中，當主動肌和被動肌的活動協(xié)調時，就能較快速地克服外界阻力，同時也減少它們的內阻力，這對推遲疲勞出現(xiàn)、保持高速有重要作用。ATP的分解提供短跑中肌肉快速收縮所需的能量，但儲存在肌肉中的ATP大約只能維持6～7秒鐘。若在較長距離的短跑運動中要維持高速，就必須進行ATP再合成，這正是在肌肉兩次收縮之間，即肌肉放松時完成。從這點上來看，要提高跑速

109、應采用保持一定步頻的基礎上放松</p><p>　　放松技術不是一蹴而就的，而是要通過運動員和教練員在訓練實踐中，不斷地總結、歸納。教練員要因人而異，因地制宜，而運動員則要總結出符合自身特點的放松技術方法。除了放松技術之外，還應加強受試者心理素質的訓練，健全的心理狀態(tài)，良好的意志品質是運動員創(chuàng)造優(yōu)異成績的精神支柱。有的運動員雖然平時訓練不錯，但比賽過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不 好，生活規(guī)律破壞，消耗精力

110、過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽后思想波動。針對隊員的具體情況，在訓練中要做到嚴格要求，從實 戰(zhàn)出發(fā)，如改變訓練環(huán)境條件，創(chuàng)造氣氛，施加一定的壓力，培養(yǎng)運動員的意志品質和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干 擾、發(fā)揮正常，賽出好成績。</p><p>　　人體是一個有機的統(tǒng)一整體,各個器官系統(tǒng)是相互緊密聯(lián)系，相互影響的,要想提高短跑運動成績,必須全面地改善

111、與提高運動員的身體訓練水平。進行有目的的、有比例地全面身體訓練，采取多種多樣的身體訓練方法和練習手段，不僅能彌補專項訓練的某些不足，而且有利于全面發(fā)展運動員的身、心的能力，提高運動技能、技巧，及身體健康水平，從而為運動員創(chuàng)造優(yōu)異運動成績和將來的可持續(xù)發(fā)展打下良好的基礎。需要強調的是，全面身體訓練必須要緊密結合短跑專項的需要，尤其是要進行以技術為中心的全面身體訓練，一切的身體訓練方法和手段的設計、采用，必須符合與接近短跑技術的時間與空間特

112、征，否則，將事與愿違，事倍功半，達不到理想的訓練效果。</p><p><b>　　8.參考文獻：</b></p><p>　　[1].王保成，周志雄，王川，首都體育學院學報 2005年4期  對我國短跑運動專項力量訓練的思考與建議。</p><p>　　[2].王保成,競技體育力量訓練指導,北京：人民體育出版社，

113、2002。</p><p>　　[3].周震宇，安徽商貿職業(yè)技術學院,體育教研部,安徽,蕪湖,241000 安徽師范大學學報（自然科學版）。</p><p>　　[4].郭偉玲,重復訓練法在運動訓練中的運用[J],中國體育教練員，2008，(5)：54。</p><p>　　[5]. 鄧樹勛、王健、喬德才，《運動生理學》，高等教育出版社，2005年7月。</p

114、><p>　　[6]. 劉曉莉，張曉輝．短時間、大強度、間歇性運動補糖的研究進展[J],現(xiàn)代康復，2001，(10)：126—127。</p><p>　　[7]. 柏友萍,中西醫(yī)結合：再論運動疲勞機理[J],安徽師范大學學報：自然科學版，2008，31(1)：93。</p><p>　　[8]. 季節(jié), 四川外語學院體育部 ，中國市場