高血壓飲食運(yùn)動指導(dǎo)

1、,,,,,,飲食治療的意義,近年來，通過對高血壓病因和發(fā)病機(jī)理的深入研究，人們認(rèn)識到營養(yǎng)對高血壓的確有重要影響和作用，而且藥物降壓雖有一定的作用，但有藥量和種類的限制，況且“是藥三分毒”，多數(shù)降壓藥都有不同程度的毒性和不良反應(yīng)．因此食物療法又越來越受到重視。對于健康人群，注意飲食習(xí)慣與營養(yǎng)健康可起到預(yù)防目的；對于輕型患者，只采用食物療法即可達(dá)到治療效果；對于嚴(yán)重患者，藥物治療不能完全達(dá)到治療效果，亦需配合一定的食物療法．在美國，對于輕型

2、高血壓病不用藥物，而只用低鈉食物療法。了解食物療法與高血壓的關(guān)系對預(yù)防和治療高血壓有實際性意義。,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,營養(yǎng)早餐,,,,,,,,,針對高血壓特點給予以下運(yùn)動建議,（1）慢行、快行步行主要是下肢肌肉運(yùn)動。經(jīng)常步行有利于小血管擴(kuò)張，使血管阻力降低，血壓下降，減輕心臟負(fù)擔(dān)。高血壓病患者步行一般以80步／min一120步／rain為宜。若自覺費(fèi)力程度較輕或自我感覺較好，還可以慢跑。不過最好

3、步行、慢跑交替進(jìn)行。走、跑的速度可根據(jù)心率來掌握。開始鍛煉時，靶心率=(最大心率一休息時心率)×40％+休息時心率。適應(yīng)后，逐漸過度到×60％。實際運(yùn)動中測量的心率與用這種方法計算的結(jié)果一致則可認(rèn)為是達(dá)到了鍛煉目的。每次步行以3000m一5000m為宜。在運(yùn)動后3min一5rain或涼身運(yùn)動后，心率應(yīng)恢復(fù)正常，運(yùn)動后疲勞感應(yīng)在1h一2h內(nèi)應(yīng)消除。只要運(yùn)動后自我感覺良好，心跳和疲勞感經(jīng)適當(dāng)休息后很快消失，則說明運(yùn)動量

4、足適宜的。,（2）健身跑,在進(jìn)行健身跑前應(yīng)做心電圖運(yùn)動試驗以檢查心功能和血壓對運(yùn)動的反應(yīng)性。高血壓患者進(jìn)行健身跑不要求一定的速度， 而以跑步后不產(chǎn)生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等為宜，心率一般控制在 130 次/min以內(nèi)[3],跑步時要求精神放松， 而且步伐十分重要。,（3）太極拳運(yùn)動,太極拳是以全身放松為主合并適度緊張的微動力性運(yùn)動。在其和順自然、放松、緩慢的運(yùn)動過程中，一方面，體內(nèi)的血管免受肌肉過度緊張產(chǎn)生的壓迫，全身肌肉纖維

5、在緩慢的運(yùn)動中，對周圍血管平滑肌進(jìn)行著較為舒適的“按摩”，使血管更有力地收縮和舒張；另一方面，心臟的工作頻率在太極拳運(yùn)動中稍有加快，促使單位時間內(nèi)的血流量適宜增加，承載血液運(yùn)輸?shù)难軘U(kuò)張與回縮的幅度勢必適宜增加，這就使得因纖維增生致使彈性減弱的血管得到了恢復(fù)彈性的訓(xùn)練。長期堅持，不僅有助于血管彈性的保持，還會使由于血管彈性變化引起的高血壓癥狀得到緩解。血管內(nèi)的血流速度稍有加快，單位時間內(nèi)通過血管橫截面的血流量略有增加。流經(jīng)各臟器的血液流

6、量亦有所增加，降低了低密度脂蛋白、膽固醇等在血管壁上的沉積，加速了對已有沉積物的沖刷，血液“淤阻”程度有所降低，動脈管壁順應(yīng)性增加，減緩了動脈血管壁硬化病變的速度。,,24式簡化太極拳。根據(jù)自己的情況可練全套，或可選練其中的一段或只練幾招幾式，如野馬分鬃、左右攬雀尾、云手等動作。每次練習(xí)10到15分鐘，練習(xí)時要注意調(diào)息，盡量和呼吸配合，松靜自然，一招一式要正確到位，動作協(xié)調(diào)， 氣沉丹田。運(yùn)動量可通過練習(xí)時 “架子” 的高低和 “動作幅度

7、” 的大小來進(jìn)行調(diào)整。,（4）高血壓體操,上肢運(yùn)動： 預(yù)備姿勢： 直立， 兩臂自然下垂。動作：兩臂前平舉；兩臂上舉； 兩臂側(cè)平舉；還原成預(yù)備姿勢。 注意兩臂始終要伸直。擴(kuò)胸運(yùn)動：預(yù)備姿勢：直立， 兩臂自然下垂。動作： 兩臂胸前平屈后振，同時左腳向左側(cè)一步（與肩同寬）；上體向左轉(zhuǎn)900同時兩臂側(cè)平舉后振，兩腳不能移動； 還原成開始的姿勢；再還原成預(yù)備姿勢。提臂呼吸：預(yù)備姿勢：分腿直立（與肩同寬），兩臂自然下垂；動作：兩手掌

8、心向上，兩臂彎曲，逐漸上提至下頜處，同時吸氣（用鼻呼吸）；兩手翻掌（掌心向下）徐徐下按，同時呼氣（用口呼氣）。注意動作要緩慢均勻， 呼吸要自然。 踢腿： 預(yù)備姿勢：直立， 兩手叉腰。動作： 前踢腿——左腿屈膝上提， 同時繃腳面；向前下方踢左腿；還原成開始的姿勢；還原成預(yù)備姿勢；換右腿做； 后踢腿——左腿屈膝向后踢； 還原成預(yù)備姿勢；右腿屈膝向后踢； 還原成預(yù)備姿勢；內(nèi)踢腿——左腿屈膝向內(nèi)踢；還原成預(yù)備姿勢；右腿屈膝向內(nèi)踢；還原成

9、預(yù)備姿勢；外踢腿——左腿屈膝向左外側(cè)踢； 還原成預(yù)備姿勢； 右腿屈膝向右外側(cè)踢；還原成預(yù)備姿勢；注意踢腿時上體要保持不動。擺動呼吸：預(yù)備姿勢：左臂胸前平屈，右臂側(cè)平舉，分腿直立。動作：吸氣時，重心向左移，右腿彎曲同時兩臂經(jīng)下向左上方擺至左臂斜上舉，右臂胸前平屈，左腿伸直重心落在左腿，右腿伸直，腳尖點地；同上，但方向相反。注意呼吸時用鼻吸口呼，呼吸與動作盡量配合。體側(cè)屈呼吸：預(yù)備姿勢：分腿站立，兩臂自然下垂。動作：吸氣時上

10、體左側(cè)屈， 同時右臂屈肘， 右手沿身體右側(cè)上提； #呼氣時還原成預(yù)備姿勢；同上，但換方向做。注意體側(cè)屈時身體不能扭轉(zhuǎn)。馬步呼吸：預(yù)備姿勢：分腿直立（稍寬于肩），兩臂自然下垂。動作：吸氣時兩臂彎曲上提（兩掌心向上），再逐漸伸直上舉；呼氣時雙手翻掌 （掌心向外），兩臂經(jīng)側(cè)平舉下落，同時兩腿逐漸彎曲成半蹲；再吸氣時兩臂彎曲上提（兩掌心向上），再逐漸伸直上舉，同時兩腿逐漸伸直；還原成預(yù)備姿勢。注意動作要緩慢，節(jié)奏可自由控制。弓步擊掌

11、：預(yù)備姿勢：分腿直立（稍寬于肩），兩臂屈肘握拳于腰側(cè)（掌心向上）。動作：上體向左轉(zhuǎn)45度，面向左斜前方成弓步，同時右手立掌（手指向上）向前方推出，左手握拳于腰側(cè)；還原成預(yù)備姿勢；同上，但方向相反；還原成預(yù)備姿勢。注意手掌推出時上體要保持直立，后腿伸直。上托下按： 預(yù)備姿勢：兩臂屈肘于胸前，掌心相對（左手在上，右手在下），兩手相距35cm左右（大拇指分開，其他四指微分），分腿直立 （距離約一大步） 。動作：右手向上穿掌至右臂