蔬菜營養(yǎng)與健康葉菜類蔬菜

1、蔬菜功能營養(yǎng)與保健,葉菜類蔬菜,,第一節(jié) 葉菜類蔬菜種類與營養(yǎng)價值第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,第一節(jié) 葉菜類蔬菜種類與營養(yǎng)價值,,種類 1、普通葉菜類：小白菜（不結球白菜）、菠菜、茼蒿、葉用芥菜、莧菜、萵苣等。 2、結球葉菜類：大白菜、結球甘藍、結球萵苣、包心芥菜等 3、香辛葉菜類：韭菜、蔥、芫荽、茴香等,,第一節(jié) 葉菜類蔬菜種類與營養(yǎng)價值,營養(yǎng)價值1、維生素的來源 例

2、如：維生素C在甘藍、芥菜、綠葉菜類（萵苣、芹菜、菠菜等）中含量豐富；胡蘿卜素含量較多的蔬菜有韭菜、菠菜、白菜、甘藍、莧菜、蕹菜、芥菜等；含維生素B1較多的蔬菜有芫荽；含維生素B2較多的蔬菜有菠菜、芥菜、蕹菜等；綠葉菜類還含有維生素E。,,第一節(jié) 葉菜類蔬菜種類與營養(yǎng)價值,營養(yǎng)價值2、礦物質的來源 例如：菠菜、芹菜、甘藍等含鐵較多；綠葉菜含鈣較多；大白菜含鋅較多等。3、纖維素的來源4、維持人體的酸堿平衡,,第一節(jié) 葉菜類蔬

3、菜種類與營養(yǎng)價值,營養(yǎng)價值5、揮發(fā)性物質、有機酸和色素 例如：大蔥的辛辣味；茴香、芫荽的特殊芳香味等可刺激食欲，是佐餐佳品；蔬菜中的葉綠素等從營養(yǎng)及色、香、味等方面提高了品質。,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,,本草語源：“食之潤肌膚，利五臟，且能降氣，清音聲。惟性滑瀉，患痢人勿服。”-------《本草拾遺》 一、大白菜（一）功效： 1、白菜中的膳食纖維可以潤腸，促進排毒，并促進人體對動物蛋白質的吸

4、收。 2、科學家研究發(fā)現，白菜中有一些微量元素，能幫助分解同乳腺癌相聯系的雌激素。 3、中醫(yī)認為，白菜微寒味甘，有養(yǎng)胃生津，除煩解渴，利尿通便，清熱解毒之功。,,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,（二）大白菜的營養(yǎng)成分維生素：胡蘿卜素(80μg)、維生素K(59 μg )、C(28mg)、A(13 μg )、E（0.36mg)礦物質：磷(28mg)、鉀(90mg)、鈣(35mg) 、鎂(9mg) 、

5、鈉(48.4mg) 其他營養(yǎng)素：蛋白質(1.4g)、脂肪(0.1g)、碳水化合物 (2.1g)、膳食纖維（1.2g),,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,（三）食用方法 1、白菜墩：大白菜心一棵，臘肉片20克，調味料適量。白菜心洗凈切2段裝盤，加蔥、姜、臘肉片、酒、肉湯蒸約1小時，待白菜酥爛時加調味即可。 2、瓦口白菜：白菜1000克，揀白菜嫩菜心橫切，整放盤中，將香油、醬油、醋煮滾后澆2-3次即

6、成。 3、金邊白菜：大白菜500克，干紅辣椒絲7.5克，濕淀粉適量。大白菜洗凈，切成3厘米長，1.5厘米寬的長條；辣椒炸焦，放入姜末，白菜旺火煸炒至刀茬處金黃。加醋、醬油、鹽、白糖適量，勾芡翻炒即可。,,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,,（四）適宜人群 1、脾胃氣虛，大小便不利的人； 2、缺乏維生素的人； 3、各類人群。,,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,本草語源：“安心氣

7、，養(yǎng)脾胃，消痰飲?！?-----《備急千金藥方》 二、茼蒿（一）功效 1、茼蒿可以養(yǎng)心安神，穩(wěn)定情緒，降壓補腦，防止記憶力減退； 2、茼蒿含較高量的鈉、鉀等礦物鹽、能調節(jié)體內水液代謝，通利小便，消除水腫； 3、茼蒿中含有特殊香味的揮發(fā)油，有助于寬中理氣，消食開胃，增加食欲。 4、茼蒿豐富的粗纖維有助腸道蠕動，促進排便，達到通腑利腸的目的。,,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用

8、方法,（二）營養(yǎng)成分維生素：胡蘿卜素(1.5mg)、C(18mg)、A(252 μg )、K(250 μg )、葉酸(190 μg)礦物質：鈣(73mg)、磷(36mg)、鉀(220mg)、鎂(20mg)、鈉(161.3mg)其他營養(yǎng)素：蛋白質(1.9g)、脂肪(0.3g)、碳水化合物(2.7g)、膳食纖維（2.4g),,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,（三）食用方法 1、茼蒿蛋白飲：鮮茼蒿250克，雞蛋3枚，

9、鮮茼蒿洗凈，雞蛋打破取蛋青；茼蒿加適量水煎煮，快熟時加蛋青煮片刻，調入油鹽即可。 2、拌茼蒿：茼蒿250克。將茼蒿洗凈，入滾開水焯過，以麻油、鹽、醋拌勻即成。 3、茼蒿冰糖液：鮮茼蒿90克，冰糖適量，茼蒿洗凈，加入沸水中煮開，去渣取汁，加冰糖溶化后飲用。,,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,（四）適宜人群： 1、夏季酷熱，煩熱頭昏，睡眠不安的人； 2、高血壓病人； 3、肺

10、熱咳嗽、痰多黃稠的人； 4、貧血或骨折的人。,,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,本草語源：“逐血脈，開胸膈，下氣調中，止渴潤燥”-----《本草綱目》 三、菠菜 （一）功效 1、菠菜含有人體造血原料之一的鐵，常吃菠菜能改善缺鐵性貧血； 2、菠菜葉中含有鉻和一種類胰島素樣物質，能使血糖保持穩(wěn)定； 3、菠菜中豐富的B族維生素能夠防治口角炎、夜盲癥等維生素缺乏癥的發(fā)生；

11、 4、菠菜中含有大量的抗氧化劑，有促進細胞增殖作用，能激活大腦功能，防止老年癡呆癥； 5、哈佛大學研究發(fā)現，每周食用2-4次菠菜，可降低患視網膜退化的危險，從而保護視力。,,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,（二）營養(yǎng)成分維生素：C(32mg)、A(487 μg )、胡蘿卜素(13.32mg)、尼克酸(1.2mg)、硫胺素(0.04mg)礦物質：鈣(96mg)、鉀(236mg)、磷(54mg)、鐵(2.8

12、mg)、鈉(26mg)、鎂(19mg)、硒(6.68mg)、錳(0.41mg)、銅(0.18mg)其他營養(yǎng)素：蛋白質(2.6g)、脂肪(0.3g)、碳水化合物(2.8g)、膳食纖維(1.7g)、灰分(1.4g),,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,（三）食用方法 1、姜汁菠菜：菠菜250克，生姜25克，食鹽、醬油、麻油、味精、醋、花椒油適量。將菠菜擇好洗凈焯水后瀝干；生姜洗凈搗汁。和其他調料拌入菠菜，拌勻后即可食用

13、； 2、菠菜粥：菠菜、大棗各50克，粳米100克。將粳米、大棗洗凈，加水煮成粥，待熟時再加入菠菜共煮至沸即可； 3、涼拌菠菜：鮮菠菜置沸水中焯約3分鐘，以麻油拌食即可。,,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,（四）適宜人群 1、高血壓患者、糖尿病人； 2、痔瘡便血、習慣性大便燥結者； 3、貧血、壞血病人； 4、皮膚粗糙、過敏、松弛者。,,第二節(jié) 葉

14、菜類蔬菜的保健功能及食用方法,本草語源：“此菜易起薹，須采薹食，則分枝必多，故名全薹；而淮人謂之薹芥，即少油菜，為其子可榨油也。”----《本草綱目》四、油菜（一）功效 1、油菜是人體黏膜及上皮組織維持生長的重要營養(yǎng)源； 2、油菜可促進血液循環(huán)，散血消腫，孕婦產后淤血腹痛、丹毒、腫痛膿瘡者 可通過食用油菜輔助治療； 3、油菜含有能促進眼睛視紫質合成的物質，起到明目的作用； 4、

15、美國國立癌癥研究所發(fā)現，十字花科蔬菜如油菜可降低胰腺癌發(fā)病的危險。,,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,（二）營養(yǎng)成分維生素：C(12mg)、E(0.88mg)、K(33 μg )、胡蘿卜素(0.02mg)、煙酸(0.3mg)礦物質：鈣(148mg)、磷(58mg)、鐵(1.1mg)、鉀(110mg)、鈉(89mg)、鎂(22mg)、鋅(0.4mg)、硒(0.79 μg )、銅(0.06mg) 其他營養(yǎng)素：蛋白質(1.3g

16、)、脂肪(0.3g)、碳水化合物(1.2g)、 膳食纖維(0.2g),,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,（三）食用方法 1、油菜粥：油菜葉100克，粳米100克。將油菜葉洗凈切碎，粳米洗凈入鍋，加水1000克，用旺火燒開，轉用文火熬煮成稀粥，加入油菜葉稍煮即成； 2、清炒油菜：油菜500克，鹽、味精適量。油菜洗凈切段，油入鍋中加熱后，加入油菜旺火快炒，加入鹽，起鍋時入味精即可； 3、蕓薹

17、蜂蜜液：油菜120克，蜂蜜適量。菜薹切碎攪汁，兌入適量蜂蜜，每次服2-4匙。,,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,（四）適宜人群1、產后淤血腹痛、乳癰的女性； 2、癰疽、搭背、項疽、丹毒、無名腫毒者,,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,,本草語源；“芫荽性味辛溫香竄，內通心脾，外達四肢” ----《本草綱目》五、香菜(芫荽）（一）功效 1、香菜中含有許多揮發(fā)油，能祛除肉類的腥膻味。

18、 2、具有芳香健胃、驅風解毒之功。 3、能解表治感冒，利大腸、利尿。,,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,（二）營養(yǎng)成分維生素：C（48mg)、A(52 μg )、B1(0.14mg)、 E(0.8mg)、胡蘿卜素(0.31mg)、 葉酸(14 μg )、煙酸(1mg)礦物質：鈣(285mg)、鉀(631mg)、鈉(284.1mg)、

19、 鎂(33mg)、磷(33mg)其他營養(yǎng)素：蛋白質(1.6g)、碳水化合物(1.2g)、 膳食纖維 (3.9g),,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,（三）食而有道 1、腐爛、發(fā)黃的香菜不僅無香氣，還可能會產生毒素； 2、服用補藥或中藥白術、丹皮時不宜食用。（四）食事求適 1、老少皆可食用。 2、患感冒及食欲不

20、振者、小兒出麻疹者尤其適合。 3、狐臭、口臭、嚴重齲齒、胃潰瘍和生瘡患者忌食。,,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,六、圓白菜（甘藍、洋白菜）（一）功效 1、新鮮的圓白菜中含有植物殺菌素，咽喉疼痛、外傷腫痛、蚊叮蟲咬、胃痛、牙痛之類都可請圓白菜幫忙。 2、圓白菜中含有某種“潰瘍愈合因子”，對潰瘍有良好療效。 3、在抗癌蔬菜中，圓白菜排在第五位。,,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的

21、保健功能及食用方法,（二）營養(yǎng)成分維生素：A（12 μg )、C(40mg)、 E(0.5mg)、胡蘿卜素(70 μg )、 葉酸(100 μg )、煙酸(0.4mg)礦物質：鉀(124mg)、鈉(27.2mg)、 鈣(49mg)、磷(26mg)、鎂(12mg)其他營養(yǎng)素：蛋白質(1.5g)、脂肪(0.2g)、

22、 碳水化合物(3.6g)、膳食纖維(1g),,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,（三）食而有道圓白菜是制作泡菜的主要原料之一。（四）食事求適 1、所有人都適合吃； 2、懷孕婦女、貧血患者、消化道潰瘍患者可適當多食； 3、皮膚瘙癢性疾病、眼部充血患者忌食； 4、肺胃發(fā)炎者、嬰兒及消化功能差的人少食。,,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,七、莧菜（一）功效

23、 1、富含易被人體吸收的鈣質，能在效促進牙齒和骨骼的生長，并能防止肌肉痙攣。 2、富含鐵、鈣和維生素K，可以促進凝血，促進造血功能。 3、常食可以促進排毒，防止便秘，減肥輕身。,,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,（二）營養(yǎng)成分維生素：維生素A(137 μg) 、K(78 μg )、胡蘿卜素 (1490 μg )、煙酸(0.6mg)、維生素E(1.54mg)礦物質：

24、鈣(178mg)、鐵(2.9mg)、磷(63mg)、 鉀(340mg)、鈉(42.3mg)、銅(0.07mg)、 鎂(38mg)、鋅(0.7mg)、硒(0.09mg)其他營養(yǎng)素：蛋白質(2.8g)、脂肪(0.4g) 碳水化合物(4.1g)、膳食纖維（1.8g),,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,（三）食而有道1、烹調

25、時間不宜過長；2、不可與甲魚、龜同食。（四）食事求適1、一般人都可食用；2、尤其適合老、幼、婦女，減肥者食用。3、脾胃虛習者忌食。,,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,八、空心菜（蕹菜）（一）功效 1、粗纖維素含量豐富，具有促進腸蠕動、通便解毒作用。 2、所含葉綠素有“綠色精靈”之稱，可潔齒防齲除口臭，健美皮膚，是美容佳品。 3、空心菜汁對金黃色葡萄球菌、鏈球菌等有抑制作用。

26、 4、夏季常吃，可防暑解熱，防治痢疾。,,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,（二）營養(yǎng)成分維生素：維生素A(253 μg )、B6(0.11mg)、C(25mg)、 K(250 μg )、E(1.09mg)、胡蘿卜素(1.52mg)、 葉 酸(120 μg )、煙酸(0.8mg)、泛酸(0.4mg)礦物質：鈣(99mg)、磷(38mg)、鉀(243mg)

27、、鈉(94.3mg)、 鎂(29mg)、硒(1.2 μg )、鋅(0.39mg)、鐵(2.3mg)、 銅(0.1mg)其他營養(yǎng)素：蛋白質(2.2g)、脂肪(0.3g) 碳水化合物(2.2g)、膳食纖維(1.4g),,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,（三）食而有道 宜旺火快炒以避免營養(yǎng)流失。 （四）食

28、事求適 1、一般人皆可食用； 2、性寒滑利，體質虛習、脾胃虛寒者不宜多食。,,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,九、芥藍（一）功效 1、芥藍內含有機堿，有一定的苦味，可加快胃腸蠕動，助消化。 2、芥藍中另一種獨特的苦味成分是金雞納霜，能抑制過度興奮的體溫中樞，起到消暑解熱作用。,,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,（二）營養(yǎng)成分維生素：維生素A（575 μg

29、)、C(76mg)、E(0.96mg) K(26 μg )、胡蘿卜素(3.45mg)、煙酸(1mg)礦物質：鈣(128mg)、磷(50mg)、鉀(104mg)、 鈉(50.5mg)、鎂(18mg)、鋅(1.3mg)、 鐵(2mg)、銅(0.11mg)其他營養(yǎng)素：蛋白質(2.8g)、脂肪(0.4g)、

30、 碳水化合物(1g)、膳食纖維(1.6g),,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,（三）食用方法 1、芥藍菜有苦澀味，炒時加入少量糖和酒，可改善口感。 2、芥藍梗粗不易熟透，炒時多加些湯水，時間也要長些。 （四）食事求適 所有人都可食用,,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,十、木耳菜（落葵）（一）功效 1、木耳菜營養(yǎng)素含量極其豐富，有清熱、解毒、滑腸、涼血的功效，可

31、治療痢疾、癤腫、皮膚炎癥等病。 2、熱量低，脂肪少，常食可降血壓、益肝、利尿、防止便秘。 3、鈣含量很高，是菠菜的2—3倍，且草酸含量極低，是補鈣的優(yōu)選經濟菜。,,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,（二）營養(yǎng)成分維生素：A(337μg)、C(34mg)、E(1.66mg)、 B1(0.

32、06mg) 、B2(0.06mg) 胡蘿卜素(2.02mg)、煙酸(0.6mg)、礦物質：鈣(166mg)、鉀(140mg)、鎂(62mg)、 磷(42mg)、鈉(47.2mg)、鐵(3.2mg) 、 銅（0.07mg)、鋅(0.32mg)、硒(2.6 μg)其他營養(yǎng)素：蛋白質(1.6g)、脂肪(0.3g)、

33、 碳水化合物(2.8g)、膳食纖維 (1.5g),,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,（三）食用方法 1、木耳菜適宜素炒，且不宜放醬油； 2、要用旺火快炒，時間過長易出黏液。（四）食事求適 所有人均適合食用。,,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,十一、韭菜（一）功效 1、韭菜含有揮發(fā)性精油及含硫化合物，能促進食欲，降低血脂，對高血壓、冠心病、高血脂等有一定療效。含硫化合物還

34、有一定的殺菌消炎作用。 2、韭菜含有一定量的鋅元素，能溫補肝腎。 3、韭菜有溫中行氣，散血解毒，保暖，健胃的功效。 4、韭菜含有較多粗纖維，可促進胃腸蠕動，有效預防習慣性便秘和腸癌。,,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,（二）營養(yǎng)成分維生素：A(1.33mg)、C(24mg)、E(0.96mg)、胡蘿卜素(1.41mg)、 核黃素(0.09mg)、硫胺素(0.

35、02mg)礦物質：鉀（247mg)、鈉(8.1mg)、磷(38mg)、鋅(0.43mg) 鐵(1.6mg)、鈣(42mg)、鎂(25mg)、硒(1.38 μg )其他營養(yǎng)素：蛋白質(2.4g)、脂肪(0.4g)、 碳水化合物(3.2g)、膳食纖維( 1.4g),,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,（三）食用方法 1、奶汁韭菜：韭菜600克

36、，牛奶250毫升。將韭菜洗凈切碎絞汁，韭菜汁和牛奶攪勻后放火上煮沸，水煎內服； 2、鮮韭汁：韭菜500克，搗汁后攪取汁液，每次服50-100毫升。 3、韭菜炒蝦仁：韭菜400克，鮮蝦仁200克。鍋燒熱，加入食油，澆至七成熟時，下韭菜段及鮮蝦仁煸炒片刻，加入適量白酒及食鹽等調味品即可。,,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,（四）適宜人群 1、寒性體質的人； 2、陽氣不足，行經小

37、腹冷痛，產后乳汁不通的女性； 3、跌打損傷，吐血、尿血及噎嗝返胃的人； 4、大便干結，習慣性便秘，痔瘡患者。,,第二節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,十二、生菜（油麥菜)（一）功效 1、生菜所含膳食纖維較白菜多，可消除多余脂肪，故又叫減肥生菜。 2、莖葉中所含的萵苣素有鎮(zhèn)痛催眠、降低膽固醇、治療神經衰弱等功效。 3、性質甘涼、清熱爽神，有清肝、利膽、養(yǎng)胃的功效。,,第二

38、節(jié) 葉菜類蔬菜的保健功能及食用方法,（二）營養(yǎng)成分維生素：A(133 μg )、K(29 μg )、E(1.02mg)、C(4mg) 、胡蘿卜素(0.8mg)、葉酸(73 μg )、煙酸(0.4mg)礦物質：鉀(250mg)、鈉(147mg)、鎂(29mg)、鈣(36mg)、磷(24mg)、硒(1.15 μg )、鐵(1.3mg)、鋅(0.21mg)其他營養(yǎng)素：蛋白質(1.3g)、脂肪(0.3g)、 碳水化合物