青少年?duì)I養(yǎng)與膳食

1、二、青少年?duì)I養(yǎng),什么是青春期？,青春期是指伴隨性器官成熟、第二性征出現(xiàn)和生殖能力具備的一系列身心突變期。進(jìn)入青春期的少男少女，各方面都顯示出與兒童期大不相同的持點(diǎn)。年齡大約在13—18歲之間。,一、青少年的生理特征,,,,,,,,,,,,,2、性發(fā)育成熟（月經(jīng)、遺精、第二性征）,（二）青少年的營養(yǎng)需要,青少年正值青春期，合理營養(yǎng)是保證他們順利通過人生第二個(gè)生長發(fā)育突增期的物質(zhì)基礎(chǔ)。,智力發(fā)育受遺傳和多種環(huán)境因素影響。其中，充足、合理營

2、養(yǎng)是最重要的環(huán)境因素，有3個(gè)衡量要素：必需營養(yǎng)素的攝入要足量、穩(wěn)定、均衡；科學(xué)安排膳食；防治各種妨礙營養(yǎng)素?cái)z入、消化和作用的營養(yǎng)性疾病。從兒童腦發(fā)育的角度來看，應(yīng)特別注意以下幾種營養(yǎng)攝入的方式：,1、能量,青春期的孩子活潑愛動(dòng)，體內(nèi)合成代謝增加，躍進(jìn)式的生長使機(jī)體對(duì)熱能的需要達(dá)到一生需要的高峰。熱能如供給不足，易發(fā)生營養(yǎng)不良、體重低下；攝入過多又可引起肥胖等問題，故熱能供給要適宜。我國青少年熱能供給量女性為： 2300~2

3、400kcal男性為：2400~2800kcal。,,,2、蛋白質(zhì),青春期機(jī)體組織、肌肉增長很快，性器官迅速發(fā)育接近成人，因此需要供給充足、優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。供給量為80~85g/d，與熱能供給一致，均是一生需求的高峰，蛋白質(zhì)供熱比應(yīng)為13~15%。機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的需要，不僅要考慮生理狀況，也要注意影響蛋白質(zhì)代謝的因素，如膳食蛋白質(zhì)的氨基酸組成，適宜的熱能攝入，機(jī)體營養(yǎng)狀態(tài)及疾病等。,,,,,3、維生素,全國抽樣調(diào)查結(jié)果表明: 青

4、少年膳食中能量及蛋白質(zhì)供給已基本達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，但是某些微量營養(yǎng)素供給明顯不足。根據(jù)2002年全國營養(yǎng)調(diào)查，中學(xué)生營養(yǎng)素?cái)z入不足的有維生素A 522.6ug（為RNI的69%），維生素B1 1.0mg(為RNI 83%)，維生素B2 0.9mg(為RNI的75%)，而青少年的脂溶性維生素A、維生素E供給量與成人相同，因此極易造成缺乏。（隱藏性的饑餓 ）,維生素B1、B2及尼克酸這3種水溶性維生素與熱能代謝有關(guān)，故青春期的供給量均隨熱能供給量的

5、增長而增加。據(jù)測定，發(fā)現(xiàn)有11~27%的青少年維生素B2攝入不足，女性較男性嚴(yán)重。,4、礦物質(zhì),處于青春期的青少年，由于骨骼、肌肉、紅細(xì)胞等的迅猛增長，礦物質(zhì)需要量增加，尤其是對(duì)鈣、鐵、鋅的需求。但調(diào)查顯示，此類礦物質(zhì)的攝入量卻往往低于供給量，因而要加以注意。,（1）鈣,機(jī)體的鈣約99%存在于骨骼中，青少年骨骼生長迅速，因而鈣需要量增加，個(gè)體之間骨骼大小不同所需鈣量不同。一般成人骨量約45%是在青春期獲??；此階段鈣營養(yǎng)狀況良好，有助于骨

6、密度峰值的提高，可減緩老年時(shí)骨質(zhì)疏松的發(fā)生、發(fā)展。根據(jù)國外研究，青春期平均每日需存留鈣300mg，如以食物鈣吸收率為30%計(jì)算，則在此骨骼生長最活躍階段，至少每日需要鈣1000mg。,各國鈣供給量差別較大 WHO推薦：11~15歲少年每日攝入600~700mg，16~19歲為500~600mg,。美國推薦為：1200mg。我國鈣供給量：12歲為1000mg，13~15歲為1200mg，16~17歲為1000m

7、g，18歲為800mg。,（2）鐵,青少年不論男、女均需要更多的鐵以合成大量新的肌紅蛋白與血紅蛋白。男性受體重增長明顯，每增加1kg體重需要42mg鐵，女性則為31mg。但女性月經(jīng)來潮，一次月經(jīng)量平均80ml，可損失鐵約2.4mg/d，因而青春期鐵的供給量女性高于男性。機(jī)體鐵的需要量除受性別影響外，還與體型大小有關(guān)，體型越大所需鐵量越多。據(jù)調(diào)查，青少年中鐵缺乏多于缺鐵性貧血。,一項(xiàng)來自權(quán)威機(jī)構(gòu)的調(diào)查表明　　　女生學(xué)習(xí)下降與貧血有關(guān)

8、（馬家軍運(yùn)動(dòng)員十分注重膳食營養(yǎng)的合理調(diào)節(jié)）女性：14—18歲25mg/d（適宜攝入量AI) 男孩：14—18歲20mg/d （適宜攝入量AI）　含鐵食物：紅糖、蛋黃、發(fā)菜等。,（3）鋅,蛋白質(zhì)合成需要鋅，因青春期由于生長迅速及性的成熟，鋅尤為重要。鋅缺乏會(huì)使生長遲緩、性發(fā)育不佳，補(bǔ)充鋅可促進(jìn)生長及性成熟。含鋅食物：貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、干果類、麥麩、花生等。,PS:通常把牛肉、羊肉和豬肉叫做紅肉,而把魚肉

9、、禽肉叫做白肉。,,,（4）其他礦物質(zhì),其他礦物質(zhì)如碘、鎂、銅、磷、鉻、氟、硒等也不能忽視。如碘是甲狀腺素的成分，是正常新陳代謝不可缺少的物質(zhì)，對(duì)生長發(fā)育和智力的發(fā)育有重要意義。在青春期碘的需要量增加，缺碘可導(dǎo)致甲狀腺腫。 自然界中含硒食物是非常多的，含量較高的有魚類、蝦類等水產(chǎn)品，其次為動(dòng)物的心、腎、肝。蔬菜中含量最高的為金花菜、薺菜、大蒜、蘑菇，其次為豌豆、大白菜、南瓜、蘿卜、韭菜、洋蔥、蕃茄、萵苣等。,（三）青少年的

10、合理膳食,青春期少年自主性增強(qiáng)，學(xué)習(xí)壓力大，其性發(fā)育、體態(tài)變化和面對(duì)即將在復(fù)雜社會(huì)中要成為成人等一系列問題均使之在心理、情緒方面產(chǎn)生很大壓力。同時(shí)由于非常重視自身能否為同伴們所接納，故在飲食習(xí)慣等多方面容易發(fā)生改變而追逐時(shí)尚。對(duì)青春期少年的飲食供給應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：,1、膳食組成及原則,多吃谷類：供給充足能量。 400-500g/d吃多樣化的食物，并注意合理搭配以獲得均衡營養(yǎng)。保證魚、肉、蛋、奶、豆類的供應(yīng)。供應(yīng)量共不低于300g

11、/d。保證蔬菜水果的供應(yīng)：以獲得胡蘿卜素、維生素C、礦物質(zhì)和膳食纖維，尤其是深色的蔬菜水果。參加體育活動(dòng),避免盲目節(jié)食。,保證吃好早餐。少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖攝入不飲酒。吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物。,2、膳食安排,青春期少年要安排好一日三餐。尤其需注意早餐應(yīng)供給足夠熱能以滿足上午學(xué)習(xí)的熱能消耗。為全日總熱能的30%午餐供熱應(yīng)為全日總熱能的35~40%?？荚嚻陂g提高膳食質(zhì)量，多供給優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及類脂，特別是

12、卵磷脂及維生素A、B1、B2及維生素C的供給，以補(bǔ)充高級(jí)神經(jīng)系統(tǒng)緊張活動(dòng)下的特殊消耗。在運(yùn)動(dòng)鍛煉強(qiáng)時(shí)也要加強(qiáng)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)與維生素的供給。,四、特殊營養(yǎng)需求,青少年時(shí)期是智力投資和體質(zhì)投資的黃金時(shí)代，只有不誤“天時(shí)”，才能生長發(fā)育完好、體質(zhì)健壯、思維敏捷、健康成長。,1、青春期女孩的飲食,生理特點(diǎn)：卵巢發(fā)育，功能完善，月經(jīng)來潮，身體變化比男孩更明顯，對(duì)營養(yǎng)的需求有其特殊性。,（1）青春期女孩在飲食上應(yīng)當(dāng)注意粗細(xì)均衡、干稀飯均衡、豆米

13、合食、菜肉搭配、豆制品及水產(chǎn)品合食，如此安排才能取長補(bǔ)短，提高營養(yǎng)素的利用率。（2）少女在青春期應(yīng)多吃些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量較多的食品，如牛奶、雞蛋，以及小麥、玉米等。在這些蛋白質(zhì)食物中，含有人體必需的氨基酸，而且種類齊全、數(shù)量充足、比例合理，能促進(jìn)少女的正常發(fā)育，提高其抗病能力。（3）、補(bǔ)充鈣、鐵、鋅、碘等微量元素。青春期的少女骨骼生長迅速，特別需要補(bǔ)充鈣和磷，應(yīng)多食富含鈣、磷的蔬菜、豆類、海產(chǎn)品及乳類。每天喝一杯牛奶或豆?jié){可獲得較

14、多的蛋白質(zhì)和鈣，也有利于防止出現(xiàn)少女晚發(fā)性佝僂病和骨質(zhì)軟化癥。,2、青春期男孩的飲食,生理特點(diǎn)：男孩的青春期一般比女孩晚兩年。青春期時(shí)的男孩在第二性征上的表現(xiàn)尤為突出，如生長胡須，喉結(jié)開始凸出、聲調(diào)變低等。處于青春期的男孩，身高增長的幅度遠(yuǎn)大于同期女孩子身高增長幅度：到18歲時(shí)，男孩身高約增長20~25cm；到20多歲時(shí)，身高增長基本停止。因此，青春期的男孩必須加強(qiáng)飲食營養(yǎng)，每日攝取足夠的營養(yǎng)素，以確保能維持正常的生理機(jī)能和滿足身體

15、不斷增長的需求。,營養(yǎng)要求：積極地參加體育鍛煉外，同時(shí)必須攝取充足的生長發(fā)育所必需的營養(yǎng)素，以滿足機(jī)體的健康成長需要并維持正常的生理活動(dòng)。特別需要多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，以提供整個(gè)機(jī)體所需要的原料。據(jù)研究，13~15歲的男性青年，每人每日需要85g蛋白質(zhì)16~20歲的男性青年，每人每日需要100g蛋白質(zhì)。,有利于增強(qiáng)記憶的食物,卷心菜：富含維生素Ｂ，能預(yù)防大腦疲勞。 大豆：含有豐富的蛋白質(zhì)，每天食用適量的大豆或豆制品，