健身知識講座

1、如何做一份完美的健身計劃？,今天跟大家分享的內(nèi)容…,如何高效提升運動表現(xiàn)能力？,常見運動損傷有哪些及如何處理？,國家職業(yè)資格認證健身教練的意義,運動表現(xiàn),引體向上俯臥撐仰臥起坐......,引體向上,所涉及到的肌肉 1、背闊肌 2

2、、肱二頭肌 3、前臂肌群 4、腹部肌群,背闊肌,,背闊肌,,部位：腰背部和胸部后外側(cè)皮下。連接點1：部分胸椎、全部腰椎、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外側(cè)面連接點2：大臂骨,哪些運動可以加強背闊肌的肌力與肌耐力？,肱二頭肌

3、,,肱二頭肌,部位：上臂前面淺層，有長、短兩頭。連接點1：長頭起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié)，短頭起自肩胛骨喙突。連接點2：小臂骨,哪些運動可以加強肱二頭肌的肌力與肌耐力？,前臂肌群,,前臂肌群,肱橈肌、橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌連接點1：大臂骨連接點2：小臂骨、掌骨,哪些運動可以加強前臂肌群的肌力與肌耐力？,,腹部肌群,,腹部肌群,腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜機、腹橫機部位：腹前壁正中線兩側(cè)。連接點1：骨盆連接點2：

4、胸骨、肋軟骨,哪些運動可以加強腹部肌群的肌力與肌耐力？,,回顧引體向上？,一、先加強腹部肌群—穩(wěn)定肌群二、再分化訓練肱二頭肌、背闊肌—動力肌群三、再加強前臂肌群的訓練—保證動作的持續(xù)性,俯臥撐,所涉及到的肌肉 1、胸大肌 2、肱三頭

5、肌 3、三角肌前束 4、腹部肌群,胸大肌,,胸大肌,部位：胸前上部皮下。連接點1：鎖骨、胸骨肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部。連接點2：大臂骨,哪些運動可以加強胸大肌的肌力與肌耐力？,,肱三頭肌,,肱三頭肌,部位：上臂后面，有長頭、外

6、側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭三個頭。連接點1：長頭起自肩胛骨，外側(cè)頭起、內(nèi)側(cè)頭起自大臂骨連接點2：小臂骨,哪些運動可以加強肱三頭肌的肌力與肌耐力？,,三角肌前束,,三角肌前束,部位：肩部皮下，呈倒三角形。連接點1：鎖骨外側(cè)半、肩峰和肩胛岡。連接點2：肱骨體三角肌粗隆。,哪些運動可以加強三角肌前束的肌力與肌耐力？,,腹部肌群,同上—核心穩(wěn)定肌群,回顧俯臥撐？,一、先加強腹部肌群—穩(wěn)定肌群二、再分化訓練肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束—動

7、力肌群,仰臥起坐,所涉及的肌肉：1、腹部肌群2、髂腰肌,腹部肌群,同上—動力肌群,髂腰肌,部位：腰椎兩側(cè)和髂窩內(nèi)，由腰大肌、髂肌組成。連接點1：腰大肌起自第12胸椎和第1～5腰椎體側(cè)面和橫突；髂肌起自髂窩。連接點2：大腿骨,哪些運動可以加強髂腰肌的肌力與肌耐力？,,下面跟大家分享的內(nèi)容…,常見運動損傷有哪些及如何處理？,國家職業(yè)資格認證健身教練的意義,如何高效提升運動表現(xiàn)能力？,如何做一份完美的健身計劃？,運動計劃的基本要

8、素,運動目的：具有主觀和客觀的雙重性運動頻率（F）：每周運動的次數(shù)運動強度（I）：單位時間移動的距離或速度運動時間（T）：每次運動持續(xù)的時間運動類型（T）：運動的種類，包括有氧、抗阻、伸展,體脂劃分標準—訓練目的,,抗阻訓練計劃的內(nèi)容,一、運動頻率根據(jù)抗阻訓練水平確定： 初級水平每周2次或3次； 中級每周3次或4次； 高級每周4次或5次；

9、 時間平均分配相同肌群中間至少安排一天休息中高級可制定分化訓練計劃,二、負荷強度和重復次數(shù),RM代表該負荷可能舉起的最高重復次數(shù)高負荷、低重復次數(shù)：增加力量，1-6RM低負荷、高重復次數(shù)：增強肌肉耐力，≧12RM中等負荷及重復次數(shù)：增加肌肉圍度，6-12RM初學者，12-15RM,三、運動時間,一般健身者，一次抗阻訓練時間不超過60分鐘；如果有減脂計劃，可以40分鐘抗阻力加30分鐘有氧跑步,四、運動類型的選擇（抗阻力）,

10、特殊性原則下選擇動作，要有針對性練習初級訓練者先進行器械練習先進性淺層肌肉的訓練，再進行深層肌肉的訓練初級：一個肌群一個動作，鍛煉基礎肌肉 中高級：一個肌群2個或以上動作，鍛煉基礎和 非基礎肌肉,五、運動順序,原則：前一次運動引起的疲勞對下一項運動的影響最小先進行基本練習、多關(guān)節(jié)練習，然后是輔助練習、單關(guān)節(jié)練習，或先進行大肌肉群再小肌肉群。上肢和下肢交替多關(guān)節(jié)、單關(guān)節(jié)與交替推拉相結(jié)合

11、。組合組和超級組循環(huán)訓練,六、組數(shù),初學者：單組中高級：多組發(fā)展肌肉力量與體積：3-6組發(fā)展肌肉耐力：2-3組不包括熱身組,七、組間休息,耐力訓練：≦30秒體積訓練：30-90秒力量訓練：較長，可達2-5分鐘,健身計劃-減脂、塑形,F-頻率：一周3到4次I-強度：前期中低強度適應（有氧為主）、中期中等強度（有氧：無氧=1:1）、后期中高強度（有氧：無氧=1:2）T-時間：前期1h、中期1.2h、后期1.2hT-類型

12、：有氧+力量訓練,案例分享,性別：男，年齡：20，身高：180cm，體重：100kg，理想體重：80kg-85kg健身計劃：三個階段第一階段：身體適應階段（一周時間）d1：跑步40分鐘，拉伸d2：跑步40分鐘，拉伸，輕器械訓練（兩到三個部位）d3：跑步40分鐘，拉伸，輕器械訓練（兩到三個部位）d4：跑步40分鐘，拉伸，輕器械訓練（全身）,,第二階段：減脂階段（3個月）m1：有氧：無氧=2:1，一個月至少4個循環(huán)m2：有氧

13、：無氧=1:1，一個月至少6個循環(huán)m3：有氧：無氧=1:1，一個月至少8個循環(huán),,第三階段：塑形階段（3個月）m1：有氧：無氧=1:1，一個月至少8個循環(huán)m2：有氧：無氧=1:2，一個月至少6個循環(huán)m3：有氧：無氧=1:3，一個月至少4個循環(huán),身體分化訓練,胸肌背闊肌三角肌肱二頭肌肱三頭肌股四頭肌腘繩肌小腿肌群腹肌,組合訓練一,一周一個循環(huán)：d1：胸肌、肱三頭肌d2：背闊肌、肱二頭肌d3：三角肌、股四頭肌

14、d4：腘繩肌、小腿肌,組合訓練二,一周兩個循環(huán)d1：胸肌、肱二頭肌、股四頭肌、三角肌前中束d2：背闊肌、肱三頭肌、三角肌中后束、腘繩肌、小腿肌d3：胸肌、肱二頭肌、股四頭肌、三角肌前中束d4：背闊肌、肱三頭肌、三角肌中后束、腘繩肌、小腿肌,健身計劃的調(diào)整,一般三個月左右就會進行計劃的調(diào)整目的：肌肉有記憶能力，改變刺激效果，提高訓練質(zhì)量,訓練習慣的保持,嚴格按照健身計劃進行訓練給自己定目標找一個健身伙伴,如何做一份完美的健身

15、計劃？,下面跟大家分享的內(nèi)容…,國家職業(yè)資格認證健身教練的意義,如何高效提升運動表現(xiàn)能力？,常見運動損傷有哪些及如何處理？,長距離跑運動傷統(tǒng)計,Karl B. Fields, Current Sports Medicine Reports, 2011,50%的長跑愛好者在過去一年出現(xiàn)過運動損傷,長跑常見慢性損傷主要包括,股髕關(guān)節(jié)綜合征（PFS）髂脛束摩擦綜合征（ITBS）跟腱病（AT）足底筋膜炎（PF）,股髕關(guān)節(jié)綜合征,癥狀表現(xiàn)與

16、診斷最主要的癥狀是膝前髕骨疼痛，在活動和半蹲位時出現(xiàn)，往往開始活動時疼痛明顯，活動一段時間后減輕，但結(jié)束或休息時又加重。上下樓梯（坡）是加劇疼痛，下樓或下坡時尤為明顯。常有膝蓋酸軟無力的感覺 體征診斷髕骨磨壓痛陽性推髕骨抗阻痛陽性單腿半蹲痛陽性（最顯著而又有診斷價值的體征之一）股四頭肌萎縮（內(nèi)側(cè)頭明顯）髕骨指壓痛（髕骨軟骨病并發(fā)炎癥時出現(xiàn)疼痛）,康復訓練,直腿抬高—進階靠墻靜蹲貼地靜蹲自然靜蹲—髖外展肌加強靜蹲箭步

17、蹲—側(cè)箭步蹲魔鬼步怪獸走,直腿抬高—進階,靠墻靜蹲,貼地靜蹲,自然靜蹲—髖外展肌加強靜蹲,箭步蹲—側(cè)箭步蹲,魔鬼步,怪獸走,膝關(guān)節(jié)其他康復常用動作,,,靠墻靜蹲的變化,,三點水練習,多方向本體感覺訓練,,增加難度的多方向本體感覺訓練,,髂脛束摩擦綜合征（跑步膝）,癥狀表現(xiàn)與診斷最主要的癥狀是膝外側(cè)疼痛。癥狀是逐漸表現(xiàn)出來的，感覺大腿遠端外側(cè)和膝外側(cè)緊張。跑動一段距離之后，疼痛出現(xiàn)并隨著距離的增加而加劇，嚴重者只能直膝而行。休息之后

18、疼痛減輕消失。下樓及下坡時疼痛加劇。 體征診斷髂脛束與膝外側(cè)連接處有局部壓痛Ober試驗（測試肢體不落至側(cè)臥平面）陽性,Ober試驗,,康復訓練,髂脛束的放松小狗式蚌式側(cè)臥位直腿髖外展側(cè)臥位直腿繞圈原地側(cè)箭步蹲移動,髂脛束放松,小狗式,蚌式,側(cè)臥位直腿髖外展,原地側(cè)箭步蹲移動,,跟腱病,跟腱病是40歲以上長跑人群中最常見運動損傷10%的高水平長跑者出現(xiàn)跟腱病，有的人患該病長達10年52%的長跑運動員一生中出現(xiàn)過跟腱病

19、跟腱病與跑速快、山地跑、過度訓練有關(guān),癥狀表現(xiàn)與診斷,早期主要表現(xiàn)為運動時跟腱部位不適偶有輕微疼痛。逐漸變成持續(xù)性跟腱部疼痛，不論休息還是運動都可能產(chǎn)生疼痛。為避痛，常見傷者全腳掌著地或足跟著地支撐跛行。體征診斷跟腱處有輕微腫脹，擠壓跟腱有明顯壓痛有時可捫及跟腱組織有結(jié)節(jié)或梭形膨大足抗阻跖屈試驗跟腱疼痛陽性,康復訓練,單腳三維移動臺階維持訓練,單腳三維移動,臺階維持訓練,足底筋膜炎,癥狀表現(xiàn)與診斷足底中部，后部出現(xiàn)不適和疼

20、痛，有時是撕裂樣的銳利疼痛，致使足尖不能著地而成足跟著地支撐跛行。由于走路過多，站立過久，身體負重等加重，而休息可使疼痛消失或減輕。晨起足底僵硬疼痛是典型表現(xiàn) 體征診斷足弓有不同程度變平和足外翻畸形?；紓?cè)足底比健側(cè)足底硬，壓痛在足心和跟骨結(jié)節(jié)處最為明顯脛骨前肌，脛骨后肌，腓骨長短肌代償性勞損，會有小腿外側(cè)或后面的疼痛（壓痛）,康復訓練,握筆抓毛巾踩泡沫軸踩榴蓮球足跟踩網(wǎng)球,握筆,抓毛巾,踩榴蓮球,足跟踩網(wǎng)球,如何高效提升

21、運動表現(xiàn)能力？,如何做一份完美的健身計劃？,下面跟大家分享的內(nèi)容…,國家職業(yè)資格認證健身教練的意義,常見運動損傷有哪些及如何處理？,國職健身教練級別,初級（五級）中級（四級）高級（三級）培訓師、考評員（二級）指導師級（一級）,專業(yè)知識,運動解剖學運動營養(yǎng)學運動生理學運動訓練學運動保健學運動醫(yī)學運動心理學（競技運動員）……,部隊中的應用,,部隊中的應用,,國職能給你帶來什么？,專業(yè)有效預防損傷可持續(xù)提升,希望今