壓力管理與心理調(diào)適201510

1、壓力管理與心理調(diào)適,石河子大學(xué)師范學(xué)院： 張瀾教授 博士 碩士生導(dǎo)師 Tel：13579775977E-mail：zhanglan1999@yeah.net,授課內(nèi)容,一 壓力定義及對(duì)健康的影響二 心理壓力產(chǎn)生的原因三 心理調(diào)試策略,一 壓力定義及對(duì)健康的影響,壓力（stress）：促使個(gè)體精神、思想及身體狀況處于緊張狀態(tài)的條件。,7,幾個(gè)動(dòng)物實(shí)驗(yàn),內(nèi)心矛盾的貓?zhí)嵝牡跄懙暮?內(nèi)心矛盾的貓 將貓放在特制籠子里，籠

2、內(nèi)有一壓桿，壓一下可獲得食物，同時(shí)挨一次電擊。 結(jié)果：貓病了（“高血壓”）,提心吊膽的猴,籠里關(guān)兩只猴，一只四肢被捆，一只可自由活動(dòng)每隔20分鐘給籠子通一次電籠中有一壓桿，近20分鐘壓一下可免遭一次電擊。自由活動(dòng)的猴子：總惦記；另一只猴子：不操心。 結(jié)果：操心猴病了（ “胃潰瘍”）,1000名美軍戰(zhàn)俘的命運(yùn),被關(guān)期間：沒有人試圖逃跑；死亡率高達(dá)30%，大部分死者并沒有患病被移交后：大部分人連電話都懶得給家人打回國后

3、：相互斷絕往來，更無友情可談,,吃驚的現(xiàn)象,?,健康與心理健康,健康：聯(lián)合國世界衛(wèi)生組織（WHO）成立憲章（1948）：“健康乃是一種身體、心理與社會(huì)的完滿狀態(tài)，而不僅僅是沒有疾病和體弱心理健康（世界心理衛(wèi)生聯(lián)合會(huì)衛(wèi)生組織） ：個(gè)體基本心理活動(dòng)的過程內(nèi)容完整、協(xié)調(diào)一致，即知、情、意、行、人格完整協(xié)調(diào)，能適應(yīng)社會(huì)。,心理健康的標(biāo)準(zhǔn),有充分的安全感；充分了解自己；生活目標(biāo)、理想切合實(shí)際；與現(xiàn)實(shí)環(huán)境保持接觸；能保持個(gè)性的完整和諧；

4、具有從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)的能力；能保持良好的人際關(guān)系；適度的情緒發(fā)泄與控制；在不違背集體意志的前提下有限度地發(fā)揮個(gè)性；不違背社會(huì)道德規(guī)范情況下能適當(dāng)滿足個(gè)人基本需要。 ----美國人本主義心理學(xué)家 馬斯洛（Maslow）和邁特爾曼（Mittelman）,注意：心理健康是相對(duì)的,二、心理壓力產(chǎn)生的原因,Social isolation 缺乏人際支持Think

5、unrealistically 想法不切實(shí)際Rigid body 身體緊張Emotional repressed 情緒壓抑Self-neglect 忽略自己的需要Sensory overload 感官刺激過度,壓力具有累積效應(yīng),巨礫模式：死亡、離婚、破產(chǎn)、意外事故等細(xì)礫模式：鑰匙丟了、午餐無

6、錢付款、輪胎沒氣,最后的一根稻草折斷了駱駝的脊梁,三、壓力管理與心理調(diào)適----基于心理健康視角,（一） 了解與接納自我（二） 修正認(rèn)知觀念（三） 面對(duì)壓力時(shí)主動(dòng)解決（四） 健康生活方式（五） 提高人際交往水平，運(yùn)用支持系統(tǒng)（六）情緒宣泄,（一） 了解與接納自我,1.自我概念2. 自我概念的功能3. 增加自我認(rèn)知,1.自我概念,對(duì)自己心理現(xiàn)象的理解、知覺和評(píng)價(jià)，是對(duì)自己的總體認(rèn)識(shí),并組織和引導(dǎo)著有關(guān)自我的信息處理過程。,

7、3. 增加自我認(rèn)知：氣質(zhì)類型,習(xí)得性無助屢遭失敗，并將其歸因?yàn)槟芰Γ罱K產(chǎn)生無能為力，失敗無法避免的觀念：心里的瓶頸,（二）修正認(rèn)知觀念 ----我們?nèi)绾握J(rèn)知,人不是被事情本身所困擾而是被對(duì)事情的看法所困擾,物理學(xué)家可以說，給我一個(gè)支點(diǎn)，給我一根杠桿，我就可以把地球舉起來——而我說，給我一個(gè)解釋，我就可以再相信一次人世，我就可以接納歷史，我就可以義無反顧地?fù)肀н@荒涼的城市。 -----張曉風(fēng)散文,A（

8、Action） 行為,C（Consequence） 結(jié)果,B（Believe） 信念,,,,Is this cup half empty or half-full?,選擇性關(guān)注,學(xué)習(xí)：分辨那些傷害我們的“理”,這想法會(huì)傷害我這想法會(huì)破壞我與別人的關(guān)系不能達(dá)到目標(biāo)這不是事實(shí),我弱，我有理,（三）面對(duì)壓力時(shí)主動(dòng)解決,主動(dòng)發(fā)展有效的解決方法（有效or過癮）；接納現(xiàn)實(shí)（接納的現(xiàn)實(shí)=十全十美？）尋求幫助（心理咨詢o

9、r EAP）,（四）健康生活方式,－－世界衛(wèi)生組織報(bào)告指出： 自我保健 ．．．．．．．．．．．．60％ 遺傳因素 ．．．．．．．．．．．．15％ 社會(huì)因素 ．．．．．．．．．．．．10％ 醫(yī)療因素 ．．．．．．．．．．．．8％ 氣候因素 ．．．．．．．．．．．．7％,生理健康：生活方式與人均壽命,●1支煙中的尼古丁可毒死一只老鼠● 25支煙中的尼古丁可毒死一頭?！?40～60毫克的尼古丁可毒死

10、一個(gè)人●中國每年約有100萬人死于吸煙引起的疾病居世界第一●中國肺癌死亡率增長為世界第一，且以每年4．5％的速度上升●吸煙者冠心病發(fā)病率是不吸煙者的4倍● 53．6％的不吸煙者受到被動(dòng)吸煙的危害,維多利亞宣言:健康四大基石：“合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡”。,An apple a day, keep the doctor away,“一袋牛奶強(qiáng)盛一個(gè)民族”,英國薩塞克斯大學(xué)心智實(shí)驗(yàn)室研究：閱讀能使壓力水平降低68%；

11、聽音樂降低61%；喝茶或咖啡降低54%；散步降低42%。,認(rèn)知偏差—如何緩解壓力,,,注意,1995年日本多家公司的高管相繼病逝讓所謂“過勞死”成為全社會(huì)關(guān)注的現(xiàn)象。沒有那么多過勞死本身患有的疾病才是“過勞死”死因 真正的死因是對(duì)疾病的忽視,（五）提高人際交往水平,1.人際關(guān)系交互性原則2.人際關(guān)系社會(huì)視角理論3.人際關(guān)系自我保護(hù)原則4.異性關(guān)系的建立,人際關(guān)系交互理論,人際關(guān)系的互動(dòng)性是我們自己告訴別人怎樣對(duì)待我們

12、的贈(zèng)人玫瑰，手有余香,社會(huì)視角理論（韋斯特，1975）,個(gè)體的自我價(jià)值保護(hù)傾向斯奈德（1967）,個(gè)體的自我價(jià)值保護(hù)傾向: 鼓勵(lì)與暗示的作用,不同性別溝通的區(qū)別,（六）學(xué)習(xí)情緒宣泄,說出來泡出來打出來寫出來呼出來走出來,說出來,泡出來,打出來,寫出來,我已經(jīng)很努力了，為什么……,呼出來,將壓力暫時(shí)交給大自然保管吧！,走出來,就讓壓力揮發(fā)在空氣中……,跑出來,跑步