心理壓力與壓力管理

1、心理壓力與壓力管理,湘潭市中心醫(yī)院 曹輝,我們對(duì)壓力的感受,當(dāng)你意識(shí)到威脅和挑戰(zhàn)的時(shí)候，你的身體就會(huì)讓你體驗(yàn)什么叫壓力。(身體反應(yīng)與體驗(yàn))壓力(stress)：是人們認(rèn)識(shí)到威脅或無(wú)法應(yīng)對(duì)的挑戰(zhàn)時(shí)所產(chǎn)生的生理和心理狀況。,你經(jīng)常是這樣的嗎？,壓力對(duì)人的影響,負(fù)面影響,,,正面影響,壓力是好還是壞,比如：升職、考試、結(jié)婚、財(cái)富、生病,◎如果空氣沒(méi)有了壓力，我們的呼吸就會(huì)衰竭；如果血液沒(méi)有了壓力，我們的四肢就會(huì)癱瘓……,◎壓

2、力就像一根琴弦，沒(méi)有壓力，就不會(huì)產(chǎn)生音樂(lè)。但是如果弦繃得太緊，就會(huì)斷掉。,壓力是好還是壞,◎你需要將壓力控制在適當(dāng)?shù)乃?---使壓力的程度能夠與你的心智相協(xié)調(diào)。,壓力與表現(xiàn)的關(guān)系曲線(xiàn)圖,◎適當(dāng)?shù)膲毫κ潜３只钚缘闹匾獥l件,拓展思維：還有很多事情我們也分不出好與不好。如離婚、性格、冒險(xiǎn)、金錢(qián)……,下面的統(tǒng)計(jì)資料證明壓力所造成的影響：在美國(guó)有半數(shù)未成年人的死因與壓力有關(guān)。在歐洲每年平均有一千萬(wàn)人患有職業(yè)病。在挪威每年用于職業(yè)病治療的費(fèi)

3、用，高達(dá)國(guó)民生產(chǎn)總值的10%。,在英國(guó)每年由于壓力造成一億八千萬(wàn)個(gè)勞動(dòng)日的損失。,有28%的醫(yī)護(hù)人員有焦慮及煩躁感,有12%的醫(yī)護(hù)人員患有抑郁癥(301醫(yī)院范院長(zhǎng)在2010年3月10日兩會(huì)中),你正在承受著 哪些壓力？,現(xiàn)在了解你的壓力,壓力的來(lái)源,壓力誘發(fā)因素：是指帶來(lái)壓力的外部或者內(nèi)部力量。其中內(nèi)部力量表現(xiàn)在：Social isolation缺乏人際支持(人際沖突)Think unrealistically

4、想法不切實(shí)際(能/否)Rigid body身體緊張(情緒推理)Emotional repressed情緒壓抑(不會(huì)表達(dá)情緒)Self-neglect 忽略自己的需要(不會(huì)表達(dá)想法)Sensory overload 感官刺激過(guò)度(過(guò)多的滿(mǎn)足),壓力的來(lái)源,我們的個(gè)性也會(huì)加重壓力完美主義（認(rèn)為事事都不滿(mǎn)意、不完美 ，無(wú)成就感，整天生活在挫折、失敗，碌碌無(wú)為和忿怒的心情之中而無(wú)法自拔。 ）

5、過(guò)度服從（過(guò)度的服從會(huì)增加管理層決策的難度，看似執(zhí)行力很高，實(shí)則阻礙了員工創(chuàng)造力的發(fā)揮。表層的服從，實(shí)際上是不忠誠(chéng)。）過(guò)分執(zhí)著（好的方面：結(jié)果、績(jī)效、人際、評(píng)價(jià)、美麗、財(cái)富、疾病……）,導(dǎo)致壓力的人格特質(zhì)因素,A型行為消極情緒（悲觀）知覺(jué)性控制能力低下自我效能感低下,人格特質(zhì)因素:A型行為,A型行為有兩個(gè)主要的組成部分：其中的一個(gè)傾向是希望在很少的時(shí)間里完成很多的事情。（非常苛刻、煩躁不安、過(guò)分努力、忙碌于各種事務(wù)。因此他很

6、很容易感到緊張和憂(yōu)慮。 ）；另一個(gè)傾向是對(duì)他人充滿(mǎn)敵意。（總是被一些瑣事惹得心煩意亂。在工作中，這些人往往富有攻擊性。）具有A型行為的人在年輕的時(shí)候就很容易患有各種心血管疾病，比如心臟病、中風(fēng)等。但是有些具有A型行為并且喜歡自己的行為風(fēng)格的人們往往比一般人更有能力，也過(guò)得更健康，這些人包括許多高層管理和專(zhuān)業(yè)人士。這些具有A型行為的成功人士不但擁有很高的成就需要，而且往往也非常樂(lè)觀。 那么A型行為的人到底好還是不好？,人格特質(zhì)因素

7、:消極情緒（悲觀）,消極情感是指容易體驗(yàn)消極情緒狀態(tài)的傾向。也就是具有消極情感的人容易感受到各種消極情緒。消極情緒：緊張、不安、憂(yōu)慮、悲傷等具有這種消極特質(zhì)的人往往過(guò)于在乎理想和現(xiàn)實(shí)之間的顯著差距。（如：升學(xué)）一種情況對(duì)于別人來(lái)說(shuō)也許是刺激而富有挑戰(zhàn)的，而對(duì)于悲觀的人來(lái)說(shuō)就會(huì)變得壓力重重。（如：工作）,人格特質(zhì)因素:知覺(jué)性控制能力低下,知覺(jué)性控制能力：自己有沒(méi)有控制事態(tài)負(fù)面影響的能力。知覺(jué)性控制能力高：較少發(fā)生生理或心理癥狀

8、較高的工作滿(mǎn)意度較好的工作績(jī)效知覺(jué)性控制能力低：差知覺(jué)性控制能力與工作壓力之間的關(guān)系：如果你相信自己可以應(yīng)對(duì)工作中潛在的負(fù)面事件，那么你就不會(huì)總是憂(yōu)心忡忡，你會(huì)減少工作壓力，你會(huì)提高工作滿(mǎn)意度。,人格特質(zhì)因素:自我效能感低下,自我效能感：是對(duì)自己行為能力的自我評(píng)估和信心。它并非是一個(gè)人真實(shí)的能力。（我能做什么？能做到什么程度？）如果人預(yù)測(cè)到某一特定行為將會(huì)導(dǎo)致特定的結(jié)果，那么這一行為就可能被激活和被選擇。低：工作壓力大高

9、：工作壓力低,心理壓力的影響,生理心理行為,心理壓力產(chǎn)生的后果：生理,心率加快血壓升高呼吸增快肌肉緊張一些潛在的反應(yīng)：血液回流大腦、血糖增多、血粘度增加、全身各個(gè)器官將儲(chǔ)存的能量釋放到血液中。壓力持續(xù)存在： 心臟病突發(fā)、中風(fēng)、安全事故、高血脂、腫瘤、弱化免疫系統(tǒng)還有很多身心失調(diào)的癥狀都是由于精神壓力造成的。（如：胃炎、支氣管哮喘、偏頭痛、皮疹、過(guò)敏和腸炎等）,心理壓力產(chǎn)生的后果：心理,有兩個(gè)后果：積極后

10、果：警覺(jué)性提高、認(rèn)知能力的提高。負(fù)面后果：高強(qiáng)度的長(zhǎng)期壓力還讓人心智紊亂。壓力引起的心理癥狀有很多種類(lèi)。包括緊張、焦慮、情緒低落、煩躁、抱怨、疲勞、絕望以及各種防御性的想法和行為。憂(yōu)郁：如自卑感、認(rèn)同危機(jī)感、失落感、孤獨(dú)感、負(fù)罪感、自責(zé)感、失望感等。表現(xiàn)出抑郁寡歡、愁容滿(mǎn)面、沉默寡言等神情，以及憂(yōu)心忡忡、傷感、煩悶和愁苦的心態(tài)。焦慮：內(nèi)心的不安；恐懼；緊張的感受；身體上的不適，（如心跳加速、神情或肌肉緊張、呼吸急促、胸悶、淌汗、

11、惡心、不思飲食、注意力渙散、尿頻、失眠等。）,心理壓力產(chǎn)生的后果：行為 1,身體對(duì)于壓力誘發(fā)因素的反應(yīng)要么是決一死戰(zhàn)要么是逃之夭夭，這種反應(yīng)方式被稱(chēng)為非戰(zhàn)即逃反應(yīng)。但是女性，對(duì)于壓力誘發(fā)因素的反應(yīng)與男性不同，她們也采用男性慣用的“非戰(zhàn)即逃”的策略，但更多地采取“照顧且做朋友”策略，然后通過(guò)社會(huì)網(wǎng)絡(luò)尋求幫助自己。這一特殊的行為方式和大腦產(chǎn)生的后葉催產(chǎn)素有關(guān)。壓力導(dǎo)致的頻發(fā)后果包括：◆易怒、焦躁以及其他明顯的緊張表現(xiàn)◆飲食習(xí)慣的劇烈

12、變化◆頻繁吸煙，咖啡、酒精的攝人增多，甚至吸食毒品◆一些處方藥的使用增多◆精神無(wú)法集中◆類(lèi)似瘋狂的舉動(dòng),心理壓力產(chǎn)生的后果：行為 2,攻擊性增強(qiáng)：攻擊指向外在因素的渲泄行為。是苦悶的、煩躁的、激動(dòng)的、歇斯底里的、沖動(dòng)的等。直接攻擊和間接攻擊：直接性攻擊：是針對(duì)造成心理挫折的直接因素，表示不滿(mǎn)、敵意、對(duì)抗和反對(duì)。（攻擊當(dāng)事人）間接性攻擊：受到挫折時(shí)，意識(shí)到若直接表現(xiàn)出自己的憤怒和不滿(mǎn)，不僅會(huì)有損自己在他人心目中的形象，而且對(duì)

13、今后進(jìn)一步實(shí)現(xiàn)自己的預(yù)期目標(biāo)，將會(huì)造成不利的局面，因而將內(nèi)心的不滿(mǎn)朝著其它方面發(fā)泄出來(lái)。（攻擊替罪羊）,心理壓力產(chǎn)生的后果：行為 3,精疲力竭是壓力造成的一種極端行為后果，包括心理上的以及生理上的精疲力竭。精疲力竭的后果：取決于個(gè)人對(duì)于造成精疲力竭原因的認(rèn)知。①原因是來(lái)源于外部，是其他人控制的，往往會(huì)伴隨不忠誠(chéng)以及過(guò)分的挑剔。②原因歸結(jié)在自己身上時(shí)，他的自尊就會(huì)受到損害。精疲力竭的人只會(huì)付出僅僅用來(lái)保護(hù)自己的最少努力。工作績(jī)效：工

14、作壓力過(guò)大會(huì)讓人無(wú)法集中注意力或者思維枯竭，進(jìn)而降低工作績(jī)效。工作壓力太小會(huì)讓人感到疲沓，注意力不集中。對(duì)于大多數(shù)人，挑戰(zhàn)和刺激可以提高工作績(jī)效。放大缺點(diǎn)；吹毛求疵；冷淡行為等,壓力管理,一個(gè)小突發(fā)事件： 今天要交　　　　了，你卻還沒(méi)完成，你會(huì)怎么做？,壓力反應(yīng)模式,反應(yīng)1 向上司認(rèn)錯(cuò)，承諾明天補(bǔ)交,反應(yīng)2 “我不知道今天要交……”,反應(yīng)3 “我最近生病了……”,反應(yīng)4 “反正還有好多同事沒(méi)交……”

15、,,,,可能的反應(yīng),任 務(wù) 取 向,防御取向—否認(rèn),防御取向—合理化,防御取向—投射,無(wú)效的反應(yīng)模式,兩種壓力的反應(yīng)模式——無(wú)效的/有效的,兩種壓力的反應(yīng)——無(wú)效的/有效的,◎直接面對(duì)問(wèn)題,◎不離開(kāi)現(xiàn)實(shí)世界,◎準(zhǔn)確和真實(shí)評(píng)量壓力，不扭曲事實(shí),◎不用有傷害力的情緒反應(yīng)去處理壓力,◎意識(shí)清楚且理性地去評(píng)估選擇可行的行動(dòng),◎不異想天開(kāi),有效的反應(yīng)模式,壓力管理方法,壓力管理：將壓力轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極的影響因素的過(guò)程。壓力管理既可預(yù)防壓力，也可減

16、緩壓力。,◆識(shí)別自己的壓力信號(hào),首先要具備識(shí)別壓力的能力。清楚自己獨(dú)有的對(duì)于壓力的反應(yīng)。當(dāng)這些癥狀發(fā)生的時(shí)候請(qǐng)用紙筆記錄下它們發(fā)生的時(shí)間和強(qiáng)度。哪怕僅僅是記錄這些癥狀都能減少這些癥狀發(fā)生的次數(shù)和強(qiáng)度。這一行為意味著你開(kāi)始掌控自己的健康狀態(tài)。搞清楚這些癥狀發(fā)生之前你都想了些什么，有什么感受。(比如，你的領(lǐng)導(dǎo)要你馬上提交報(bào)告，你會(huì)感到焦躁不安。通常引發(fā)壓力的是自己的消極想法，比如“如果報(bào)告沒(méi)有及時(shí)完成，我就會(huì)受到領(lǐng)導(dǎo)的批評(píng)”。)學(xué)會(huì)如

17、何消除這些破壞性的憂(yōu)慮是非常重要的。當(dāng)你陷入這些消極想法的時(shí)候，不妨試著在心里反復(fù)默念“停止”。剛開(kāi)始的時(shí)候，也許每天要重復(fù)默念“停止”達(dá)50-100次。,◆消除或者改變壓力誘發(fā)因素,管理壓力的有效的辦法就是消除或者改變給你帶來(lái)壓力的誘發(fā)因素。搞清問(wèn)題產(chǎn)生的原因，充分挖掘解決方案，評(píng)判各種備選方案，選擇最優(yōu)方案，然后執(zhí)行。當(dāng)然，你對(duì)于真實(shí)問(wèn)題的評(píng)估可能未必準(zhǔn)確，因此自我分析總是存在局限性。（鎮(zhèn)靜劑的一個(gè)重要價(jià)值在于它可以讓人足夠冷靜

18、，這樣人們就能富有建設(shè)性地處理誘發(fā)壓力的事件，但是我們不能依靠鎮(zhèn)靜劑解決問(wèn)題。）,◆提高生活的經(jīng)驗(yàn)和能力,◆建立支持網(wǎng)絡(luò),支持網(wǎng)絡(luò)是指一群可以聽(tīng)你傾訴并提供情感支持的人。幫你度過(guò)艱難的時(shí)刻，讓你覺(jué)得親切、溫暖，你也會(huì)覺(jué)得被他們接受，這些都會(huì)減少壓力。哪怕只是把自己的情感說(shuō)出來(lái)這種行為本身就是一種釋放壓力的有效方式。要建立支持網(wǎng)絡(luò)的方法就是讓自己先成為很好的傾聽(tīng)者，所以在你自己需要傾訴的時(shí)候才會(huì)有人愿

19、意傾聽(tīng)。,◆你的態(tài)度信仰,對(duì)健康的態(tài)度—健壯而不是沒(méi)病 1. 相信自己有生病的可能 2. 相信你對(duì)自己的健康多少有些控制力 3. 找出自己不良的習(xí)慣 4. 能夠善待自己 5. 相信可以照顧自己,對(duì)自我的態(tài)度：自我接納１. 重建２. 幽默３. 自我肯定４. 認(rèn)清優(yōu)點(diǎn)A.C.E法則 Accept 接受你的想法和情緒 Choose 選擇 Execute 力行你的新

20、選擇,對(duì)壓力的態(tài)度(不要怕),有兩個(gè)基本態(tài)度：壓力會(huì)無(wú)可避免地伴隨你的一生。壓力是雙刃劍，適當(dāng)?shù)膲毫σ矔?huì)創(chuàng)造佳績(jī)。不是改變壓力，而是改變對(duì)壓力的態(tài)度。,你不能 但你可以決定生命的長(zhǎng)度， 控制它的寬度；左右天氣， 改變心情；改變?nèi)菝玻?展現(xiàn)笑容；控制他人， 掌控自己；你不能預(yù)知明天， 但你可以利用今天；你不能樣樣順利，

21、 但你可以事事盡力。,◆事件控制,突發(fā)事件不得不做的事情,面對(duì)壓力——突發(fā)事件,處理方法：?jiǎn)栕约?“是否我該處理？”“是” —接受并面對(duì)它,努力尋找資源“不是”—請(qǐng)說(shuō) no ! 否則， 不要一邊埋怨，一邊做。處理這類(lèi)問(wèn)題的前提條件：不要將他人的壓力轉(zhuǎn)移到自己身上。處理步驟：冷靜判斷、分析尋求解決方法,面對(duì)壓力——不得不做的事情,心理準(zhǔn)備預(yù)演重復(fù)放映感到有壓力的事——潛意識(shí)有助

22、于改善你的表現(xiàn)并建立信心成為一個(gè)主動(dòng)的人,◆合理情緒控制,A(Activating events)——誘發(fā)性事件B(Beliefs)——由A引起的信念C(emotional and behaviorall Consequences)——情緒和行為的后果；D(Disputing ieeational beliefs)——與不合理的信念辯論；E(new emotive and behavioral Effects)——通過(guò)調(diào)整達(dá)到

23、的新的情緒及行為的效果。,不合理的信念,絕對(duì)化過(guò)分概括化糟糕至極,不合理的信念,我必須做完這件事,,我必須干好,我在允許的時(shí)間內(nèi)盡量做,,我能干好,別人應(yīng)付壓力的能力都比我強(qiáng),,每個(gè)人都會(huì)受到壓力的影響，并不是只有我一個(gè)人,合理情緒控制,合理情緒控制基本步驟,A(Activating events)——誘發(fā)性事件B(Beliefs)——由A引起的信念C(emotional and behaviorall Consequences

24、)——情緒和行為的后果；D(Disputing ieeational beliefs)——與不合理的信念辯論；E(new emotive and behavioral Effects)——通過(guò)調(diào)整達(dá)到的新的情緒及行為的效果。,總結(jié)：認(rèn)知——情緒——行為,◆放松反應(yīng)技巧,放松反應(yīng)是指當(dāng)你呼吸心跳放慢、血壓降低、新陳代謝減慢時(shí)的身體反應(yīng)。可以放松反應(yīng)的方法：深呼吸、冥想、放松練習(xí)或者祈禱。目標(biāo)：通過(guò)練習(xí)學(xué)會(huì)放松反應(yīng)以后，你在遇到壓力

25、的時(shí)候就不會(huì)非戰(zhàn)即逃，而是冷靜地、建設(shè)性地想辦法解決問(wèn)題。4個(gè)條件：①環(huán)境安寧；②有一個(gè)可以集中精力的事物；③平和的心境；④舒適的姿態(tài)。每天練習(xí)兩次，每次l0-20分鐘。當(dāng)要喚起放松反應(yīng)的時(shí)候，你應(yīng)該閉上眼睛，全身放松，把注意力集中在一個(gè)詞語(yǔ)或者物體上，如果有其他的意念涌人心間，不要理睬，回到原先的冥想過(guò)程中。,一個(gè)簡(jiǎn)單的放松訓(xùn)練,冥想......,我-辦公室-湘潭-中國(guó)-世界-地球-太陽(yáng)系-銀河系-宇宙我-蝴蝶-辦公室-湘潭-草

26、原-花-天空,還有一些其它的放松技巧,這些可能對(duì)你有用至少可以減少鎮(zhèn)靜劑等藥物來(lái)讓自己冷靜,還有一些其它的放松技巧,當(dāng)面對(duì)重壓的時(shí)候小睡一會(huì)兒：小睡被認(rèn)為是能夠有效減輕和預(yù)防壓力的最有效方法之一。順應(yīng)自己的情緒：如果你生氣、厭惡或者疑惑，那就坦然接受這些情緒的存在。壓抑自己的情緒會(huì)增加壓力。請(qǐng)人按摩一下，因?yàn)榘茨梢苑潘删o張的肌肉，加快血液循環(huán)，并使人安靜下來(lái)。集中精力也會(huì)減少壓力：集中精力于閱讀、網(wǎng)上沖浪、運(yùn)動(dòng)或者興趣愛(ài)好。

27、營(yíng)造一個(gè)安寧的家庭環(huán)境。做一些小而有建設(shè)性的事情：無(wú)論多小，完成事情的感覺(jué)會(huì)釋放部分壓力。（做手工，洗車(chē)、理發(fā)、修理、清空垃圾箱等。）找點(diǎn)樂(lè)子，比如卡通、電影、電視節(jié)目或者幽默網(wǎng)站等，甚至和自己開(kāi)開(kāi)玩笑也無(wú)妨。盡量不要喝含有咖啡因和酒精的飲料，可以喝果汁和水；拿起一個(gè)水果而不是一罐啤酒。,你還有哪些 放松的方法？,照顧好身體適量運(yùn)動(dòng)均衡飲食良好的睡眠品質(zhì)增加人際互動(dòng)閱讀聽(tīng)音樂(lè)休閑旅游向人傾訴……,這