不吃肉能獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)嗎

1、不吃肉能獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)嗎？在上一節(jié)里，我們已經(jīng)介紹了從素食中獲得足夠和優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)是不成問題的。但是，有些人還會(huì)擔(dān)心素食中的營(yíng)養(yǎng)是否全面，特別是維生素和礦物質(zhì)等。那么，現(xiàn)在就讓我們來看一下人體所需的營(yíng)養(yǎng)成分是否都能從素食中獲得。除了蛋白質(zhì)以外，人體所必需的營(yíng)養(yǎng)素主要還有：必需脂肪酸（亞油酸和亞麻酸），以及約12種維生素和10多種礦物質(zhì)（見下表）。我們可以將這些營(yíng)養(yǎng)素大致分成三類。第一類是主要存在于素食中的，這類營(yíng)養(yǎng)素在肉食中含量很少，如

2、亞油酸和亞麻酸、維生素E、維生素C、維生素K、鈣、鉀和錳等。第二類是在素食和肉食中都不缺乏的，這一類營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量最多。其中有一些是素食中的含量要高于肉食中的，例如磷和鎂。還有一些只是在某些動(dòng)物內(nèi)臟中含量較多，而在其它肉類中的含量不如素食中的多。例如維生素A或胡蘿卜素，除了在動(dòng)物的肝臟中含量較多以外，在肉類中的含量幾乎沒有，或遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于蔬菜的平均水平和某些水果。再如葉酸和銅，除了動(dòng)物肝臟和某些海產(chǎn)品以外，多數(shù)素食的含量都要比肉類高許多。在第

3、二類中還有一些營(yíng)養(yǎng)素是在帶皮谷物中含量很高的，例如煙酸，在糙米和全麥中的含量要比精米和白面高3倍和4倍；維生素B6，糙米和全麥比精米白面分別高將近3倍和7倍多；硫胺素，則高將近4倍。如果我們能盡量吃糙米和全麥等帶皮谷物，則我們僅從谷物中攝取的這些營(yíng)養(yǎng)素就已經(jīng)非常充分或者足夠了。另外，在第二類中，核黃素，除動(dòng)物的某些內(nèi)臟含量稍高以外，乳類是最好的來源，其它如綠色蔬菜和某些豆類、堅(jiān)果、果仁等的含量也較高；維生素D，人體的皮膚可以通過曬太陽合

4、成，如果不經(jīng)常曬太陽，那么全脂乳類也是良好的來源；泛酸廣泛存在于各種食物中，是最不需要擔(dān)心的營(yíng)養(yǎng)素；礦物質(zhì)硒在食物中的含量因產(chǎn)地地理?xiàng)l件的不同而變動(dòng)較大，但一般來講，我們的食品都來自天南海北，其中總會(huì)有富含硒的食品，所以也無需擔(dān)心。第三類營(yíng)養(yǎng)素就是在素食中相對(duì)比較缺乏的，這類營(yíng)養(yǎng)素只有三種：即維生素B12，鐵和鋅。下面我們就分別詳細(xì)說明一下這三種營(yíng)養(yǎng)素。一些主要的必需營(yíng)養(yǎng)素在素食中的含量分類營(yíng)養(yǎng)成分主要功能主要素食來源必需脂肪酸：亞油酸

5、、亞麻酸構(gòu)成細(xì)胞膜，協(xié)助代謝，預(yù)防心血管疾病植物油維生素E抗氧化和保健植物油維生素C幫助產(chǎn)生結(jié)締組織，保持血管健康，幫助抵抗感染水果、蔬菜主要存在于素食中的維生素K生成凝血因子，合綠葉蔬菜硒抗氧化，幫助細(xì)胞生長(zhǎng)豆類、帶皮谷物、果仁維生素B12協(xié)助制造紅血球牛乳及乳制品，發(fā)酵豆制品鐵形成血紅蛋白，預(yù)防貧血菠菜等綠葉蔬菜、豆類及豆制品在素食中較缺乏的營(yíng)養(yǎng)素鋅維持兒童正常的生長(zhǎng)發(fā)育，促進(jìn)傷口愈合帶皮谷物，綠葉蔬菜，豆類及豆制品，果仁，堅(jiān)果，牛

6、乳及乳制品注：由于本書篇幅所限，那些不太重要的或不易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素未列出。肉食中維生素B12的含量的確占有一定優(yōu)勢(shì)（見下表），這主要是因?yàn)閯?dòng)物的內(nèi)臟，特別是肝臟中的含量較高，因?yàn)榫S生素B12通常都儲(chǔ)存在動(dòng)物的肝臟或其它內(nèi)臟中。但是，肉類食品除了牛肉以外，其它如豬肉、雞肉和雞蛋等，其維生素B12的含量實(shí)際上還不如奶制品的高。況且，奶制品一般可以直接食用，而肉類必須要做熟才能吃，這樣肉類在烹調(diào)過程中還要損失大約1030%的維生素B12。除了乳

7、類產(chǎn)品以外，某些海藻、蘑菇和發(fā)酵豆制品（如腐乳和豆豉等）也含有一定量的維生素B12，可供必要時(shí)補(bǔ)充。另外，人體對(duì)維生素B12的需求量非常低，其每日最低需求量?jī)H0.1微克。也就是說，人體每天平均只要能吸收0.1微克的維生素B12就夠了。聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織（FAOWHO）推薦的攝取量為1微克，“大大高于正常的生理需要”，考慮了吸收率等因素。但即使如此，滿足這1微克攝取量也很容易，只需1大杯牛奶即可。另據(jù)研究，人體對(duì)維生素B12的回