如何吃得更聰明

1、如何吃得更聰明(102019:38)(摘自揚(yáng)子晚報(bào))在一個(gè)有著如此豐富食物的世界上，要對(duì)吃什么以及怎樣吃做一個(gè)健康有益的選擇，可真不容易。這里有一些值得遵循的規(guī)則。下午6點(diǎn)45分，經(jīng)過辦公室里一天的忙碌和高速路上的飛車后，你正站在廚房，要為你的配偶、兩個(gè)正在上學(xué)的孩子和你自己，準(zhǔn)備一份健康而可口的晚餐。和平常一樣，他們想知道的只是“今晚吃什么？”和“什么時(shí)候能吃？”你拿出一盒意大利細(xì)面條投入一鍋開水里，在微波爐中轉(zhuǎn)3杯綠豆，將一長條凍蒜

2、蓉面包放入烤箱內(nèi)，將一中杯意大利調(diào)味醬倒入煮鍋里燉。當(dāng)所有的食物都冒泡時(shí)，你將冰萵筍的尖頭和兩只西紅柿從中切開，用來做沙拉，同時(shí)在上面撒上薄薄一層醬。甜點(diǎn)是每人兩勺凍酸奶，還有一盤低脂小甜餅供家人分享。這聽起來相當(dāng)健康，是不是？但你錯(cuò)了。盡管這晚餐要比大多數(shù)美國人吃得要合理些，但食物的量足夠兩個(gè)像你們這樣的家庭享用。另外，它所包含的營養(yǎng)誤區(qū)，說好點(diǎn)能讓你發(fā)胖，說壞點(diǎn)會(huì)增加你患糖尿病、心臟病和各類癌癥的幾率。你想知道有哪些陷阱嗎？讀下去，

3、你會(huì)發(fā)現(xiàn)不少意外。這里僅僅是諸多問題中的幾個(gè)：大多數(shù)沙拉醬都有著太多的糖和鹽，而營養(yǎng)太少。更好的選擇是僅用油和醋做調(diào)味料，盡管它們也充滿了卡路里，但也含有大量對(duì)心臟有益的單一不飽和脂肪酸，而不含飽和脂肪。你給你的家人做了太多的精加工食物。最新研究顯示，這類食物不可能使他們保持長久的精力，并可能讓他們最終挨餓；不同種類的甜點(diǎn)可供選擇，這會(huì)使你的家人更容易吃超過身體所需的甜點(diǎn)，選擇越少，吃得越少。你那份食物的份量實(shí)在太大了。根據(jù)美國《飲食金

4、字塔指南》，你給家中每位成員4份意大利面條、1份半意大利調(diào)味醬和2份凍酸奶。這一整頓晚餐人均攝入1500卡路里，這已是一個(gè)辦公室文員每天所需熱量的80％。“感覺就像乒乓球”我們先不管西紅柿是熟吃還是生吃，蒜蓉面包中有多少鹽、糖和飽和脂肪，或者意大利調(diào)味醬中含有多少卡路里。這只表明，即使我們有意識(shí)努力，也很難做到吃得健康。我們都聽說水果和蔬菜對(duì)人們有益，知道我們應(yīng)該多鍛煉。但是，只要隨意瞥一眼公共健康統(tǒng)計(jì)資料，就可看出我們不知如何將信息付

5、諸實(shí)踐。三分之二的美國人超重或肥胖。兒童中Ⅱ型糖尿病的病例在增加。而我們通過戒煙去預(yù)防心臟病的一些益處，很可能也將消失。出于對(duì)飲食健康日益惡化的吃驚，健康專家為消費(fèi)者發(fā)布了太多的營養(yǎng)建議，而其中許多是自相矛盾的。我們中很少有人真正理解這一信息。紐約大學(xué)“食物營養(yǎng)研究及大眾健康系”主任馬思恩內(nèi)斯說：“人們對(duì)卡路里缺乏最基本的常識(shí)。份量大就會(huì)有更多的卡路里。食物擺在你面前，就意味著你要攝入更多卡路里?！笨刂剖沉康拿孛苣敲?，保持苗條有哪些明智

6、的方法呢？就從蒙騙你的雙眼和胃開始吧。就使用小巧的盤碟吧，這不至于使食物看起來很少。每周兩餐前，先吃個(gè)蘋果或是喝一碗湯，這能幫助你控制食欲。蘋果不僅營養(yǎng)豐富，只含有80卡路里，而且富含可溶性纖維，防止你過快感到饑餓。湯（不是奶油稀湯，而是肉湯，鈉含量少，卡路里不超過150）的營養(yǎng)成分尤其易于被胃吸收。一些很有趣的研究發(fā)現(xiàn)，諸如果汁、蘇打水等流質(zhì)食物，通常卡路里含量很高，對(duì)控制食欲沒有任何幫助。各種各樣的水果和蔬菜可以隨便食用，但是其它的

7、食品就要限量，尤其是零食?？茖W(xué)家已經(jīng)證明，一餐中給人們多種食物選擇，將會(huì)鼓勵(lì)人們多吃?！耙呀?jīng)實(shí)驗(yàn)過的每個(gè)物種——人、老鼠、魚、貓等，都有這種情況發(fā)生。”波士頓塔夫茨大學(xué)營養(yǎng)學(xué)教授蘇姍羅伯茨說，“如果碟子里有兩種餅干，那么你會(huì)忍不住每種都嘗一下?！弊詈?，你必須對(duì)所食用食物的卡路里了如指掌。估算或計(jì)量一下你的食物，并且計(jì)算攝入的卡路里，只要幾天，你就能記住攝入量。你不必后半生天天如此，這種習(xí)慣只要一直保持，到你對(duì)卡路里攝入量有感覺的那天就行

8、了。為了減少食量，許多營養(yǎng)學(xué)家建議人們正餐食用健康的冷凍食品，因?yàn)檫@些食品的卡路里含量印在包裝上，這不啻為一個(gè)好方法。每日所需卡路里取決于你是想減肥，還是想保持體重。美國心臟協(xié)會(huì)的經(jīng)驗(yàn)方法是用體重（按磅計(jì)算）乘以13（如果你活動(dòng)量大，就乘以15）。如果你想減肥，那么就從結(jié)果中再減掉250卡路里。脂肪天生不一樣30多年來，多數(shù)研究者都認(rèn)為，最健康的食物是那些卡路里含量低的東西。現(xiàn)在，他們意識(shí)到，正像膽固醇有好有壞一樣，脂肪也有好與不好兩種

9、。魚、橄欖油、鱷梨、核桃等食物中的脂肪是有益的，它們確實(shí)能提高血液中膽固醇的含量，并大幅度減少心肌梗塞的發(fā)生率。至于有害的脂肪，現(xiàn)在存在著兩類而不是一類。第一類是飽和脂肪，常見于牛羊肉、黃油和冰淇淋中，它也是動(dòng)脈硬化和阻塞的罪魁禍?zhǔn)?。第二類是轉(zhuǎn)換脂肪，主要見于精制食物，諸如人造黃油和許多販賣的烘烤或油煎食物中。此外，全脂牛奶中也含有此類脂肪，也許它對(duì)人體傷害更大。有益的脂肪不僅能保護(hù)心臟，似乎也能幫助人們延遲饑餓感。“食用高淀粉、低脂肪