增肌人群的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)

1、ACSM美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)認(rèn)證體適能訓(xùn)練師AASFP亞洲體適能學(xué)院高級(jí)私人教練 損傷康復(fù)訓(xùn)練師認(rèn)證 營(yíng)養(yǎng)與體重控制師認(rèn)證ITPI國(guó)際私人教練學(xué)院私人教練BASI國(guó)際形體藝術(shù)科學(xué)學(xué)院普拉提教練ATP澳大利亞體適能學(xué)院花式跳繩訓(xùn)練導(dǎo)師CBBA中國(guó)健美協(xié)會(huì)一級(jí)健身指導(dǎo)員,2004－2007青鳥健身首席體適能培訓(xùn)師2007－2010Polar授權(quán)體適能培訓(xùn)講師；MET-RX運(yùn)動(dòng)營(yíng)

2、養(yǎng)培訓(xùn)講師2011—2012食品科學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)分會(huì)講師星級(jí)私人教練制度起草人多家媒體及健康刊物專業(yè)體適能撰稿人及健康顧問著名主持人私人運(yùn)動(dòng)康復(fù)組教練多位明星藝人及宗教界人士運(yùn)動(dòng)指導(dǎo),徐威,如何進(jìn)行體重評(píng)估？,BMI體重指數(shù)=體重KG÷身高平方CM標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高-100）×0.9 范圍±10%,人體正常的體脂肪含量,,,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的把控,最大心率（次/分）=220-年齡（歲

3、）,最適運(yùn)動(dòng)心率=最大心率×60-80%我們以一位40歲的人為例，其最適運(yùn)動(dòng)心率的計(jì)算方法應(yīng)該是：最大心率（次/分）=220-40=180次/分最適運(yùn)動(dòng)心率=最大心率×60-80%=180×60-80%=108-144次/分所以，對(duì)于這位四十歲的健康人士來講，他的最適也是最有效的運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)該控制在108-144次/分。,,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制,?,下面的另一種計(jì)算最適的運(yùn)動(dòng)心率就比較具有

4、針對(duì)性：,最大心率（次/分）=220-年齡（歲）儲(chǔ)備心率=最大心率-安靜心率最適運(yùn)動(dòng)心率=儲(chǔ)備心率×60-80%+安靜心率我們?nèi)匀灰砸晃?0歲的人為例，如果他的安靜心率為70次/分，其最適運(yùn)動(dòng)心率的計(jì)算方法應(yīng)該是：最大心率（次/分）=220-40=180次/分儲(chǔ)備心率=180-70=110次/分最適運(yùn)動(dòng)心率=110×60-80%+70=66-88+70=136-158次/分,,50%~60

5、%: 運(yùn)動(dòng)出力狀態(tài):放松的簡(jiǎn)單慢跑，有規(guī)律的呼吸 效果:初始階段的有氧訓(xùn)練；減輕壓力. 消耗:脂肪和糖份消耗量均比較小. 典型運(yùn)動(dòng):適量運(yùn)動(dòng):簡(jiǎn)單慢跑,,步行,60%~70%: 運(yùn)動(dòng)感受:舒服的速度；有點(diǎn)加深的呼吸，可以說話。 效果:心血管健康的基本訓(xùn)練；很好的恢復(fù)速度,體重控制。 消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般 典型運(yùn)動(dòng):跑步, 滑輪,70%~80%: 運(yùn)動(dòng)出力狀態(tài):中等的速度；說活有些困難了。 效果:提高有氧運(yùn)動(dòng)能力

6、；最理想的心血管健康訓(xùn)練。 消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗較大 典型運(yùn)動(dòng):耐力訓(xùn)練, 萬米,,80%~90%運(yùn)動(dòng)感受:很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。運(yùn)動(dòng)效果:提高無氧運(yùn)動(dòng)能力和極限；提高速度。運(yùn)動(dòng)消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大典型運(yùn)動(dòng):速度訓(xùn)練,400米,90%~100%:運(yùn)動(dòng)感受:疾馳，不能長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持；費(fèi)力地呼吸。 運(yùn)動(dòng)效果:提高無氧運(yùn)動(dòng)能力和肌肉的耐受能力；提高力量 消耗:糖份消耗最大,基本

7、無脂肪消耗典型運(yùn)動(dòng):沖刺,100米.,,運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的安排,增肌人群的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng),,,好身材不是因?yàn)橹旧俣且驗(yàn)橛幸欢ǖ募∪?,啥也沒有,,清晰明顯的腹肌,一個(gè)假設(shè),誤區(qū)：練肌肉是男人的事,女性需要肌肉的四大理由！,幫助熱量的更多消耗,塑造外形的曲線,提升骨密度,預(yù)防孕期、產(chǎn)后綜合癥,保持肌肉健康活動(dòng)有較少肌肉、骨胳的問題,保持運(yùn)動(dòng)的人有較少下背部或其它肌肉骨胳的問題,大多數(shù)的下背痛是由于肌力與肌耐力不夠和不好的柔軟度  

8、下背痛的發(fā)生，包括不良的姿勢(shì)、不良的搬運(yùn)和工作習(xí)慣、遺傳、其它疾病和關(guān)節(jié)炎。,骨胳發(fā)育、成長(zhǎng)及老化,力量訓(xùn)練可以減緩骨骼老化,運(yùn)動(dòng)對(duì)人體體位姿態(tài)的影響,身體避震系統(tǒng)失衡肌肉力量不平衡骨骼肌過分疲勞或緊張肌肉與肌腱缺乏足夠彈性導(dǎo)致骨骼問題,不良體位特征－脊柱側(cè)彎,常見容易緊張的肌群,,,,,肌纖維的類型,心肌平滑肌 骨骼肌,肌肉纖維模式圖,骨骼肌（肌腹，肌腱）肌纖維（肌細(xì)胞）肌原纖維（粗肌絲、細(xì)肌絲）,骨

9、骼肌超微結(jié)構(gòu)示意圖,,每個(gè)肌細(xì)胞含有數(shù)百至數(shù)千條與肌纖維長(zhǎng)軸平行排列的肌原纖維。直徑約1-2微米，縱貫肌細(xì)胞全長(zhǎng)。肌小節(jié)：兩條Z線之間的結(jié)構(gòu)。,骨骼肌的物理特性,伸展性：骨骼肌在受到外力牽拉或負(fù)重時(shí)可被拉長(zhǎng)的特性。彈性：而當(dāng)外力或負(fù)重取消后，肌肉的長(zhǎng)度又可恢復(fù)的特性。粘滯性：肌漿內(nèi)各分子之間的相互摩擦作用所產(chǎn)生的特性。,骨骼肌的收縮形式 (一)向心收縮 概念：肌肉收縮時(shí)，長(zhǎng)度縮短的收縮稱為向心收縮。特點(diǎn)：收縮時(shí)肌肉長(zhǎng)度縮短

10、、起止點(diǎn)相互靠近，因而引起身體運(yùn)動(dòng)。,,(二)等長(zhǎng)收縮概念：肌肉在收縮對(duì)其長(zhǎng)度不變。 （靜力收縮）如體操中的“十字支撐”“直角支撐”和武術(shù)中的站樁,(三)離心收縮,概念：肌肉在收縮產(chǎn)生張力的同時(shí)被拉長(zhǎng)的收縮如下蹲時(shí)，股四頭肌在收縮的同時(shí)被拉長(zhǎng)，以控制重力對(duì)人體的作用，使身體緩慢下蹲，起緩沖作用。如搬運(yùn)重物時(shí)，將重物放下，以及下坡跑和下樓梯等也需要肌肉進(jìn)行離心收縮。,肌肉收縮形式,,(四)等動(dòng)收縮、等張收縮和等長(zhǎng)收縮,等動(dòng)收縮：

11、在整個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)肌肉以恒定的速度，且肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力量始終與阻力相等的肌肉收縮。理論和實(shí)踐證明，等動(dòng)練習(xí)是提高肌肉力量的有效手段。,,(五)骨骼肌不同收縮形式的比較,1.力量同一塊肌肉，在收縮速度相同的情況下，離心收縮可產(chǎn)生最大的張力。離心收縮產(chǎn)生的力量比向心收縮大50%左右，比等長(zhǎng)收縮大25%左右。,4.肌肉酸疼,運(yùn)動(dòng)單位動(dòng)員,肌肉收縮時(shí)參與的肌纖維數(shù)目越多，產(chǎn)生的張力就越大。張力不但與興奮的運(yùn)動(dòng)單位數(shù)目有關(guān)，而且也與運(yùn)動(dòng)

12、神經(jīng)元傳到肌纖維的沖動(dòng)頻率有關(guān)。參與活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)單位數(shù)目與興奮頻率的結(jié)合，稱為運(yùn)動(dòng)單位動(dòng)員(簡(jiǎn)稱MUI)。運(yùn)動(dòng)單位動(dòng)員也可稱為運(yùn)動(dòng)單位募集。,肌纖維類型與運(yùn)動(dòng)能力,一、肌纖維類型的劃分 （一）按顏色肌纖維紅色的為紅肌，象長(zhǎng)途飛行的鴿子胸肌是紅肌，家雞的胸肌呈白色的為白肌。主要和肌纖維內(nèi)肌紅蛋白含量的多少相關(guān)。（二）按肌肉收縮的速度不同的肌纖維類型，按其收縮快慢不同，可劃分為慢肌和快肌兩種類型。,,WT (wild-type mic

13、e ) 普通小鼠TG (transgenic mice) 轉(zhuǎn)基因小鼠,,不同肌纖維的形態(tài)特征,(二)生理學(xué)特征1.肌纖維類型與收縮速度 快肌纖維收縮速度快，慢肌纖維收縮速度慢。2.肌纖維類型與肌肉力量 快肌運(yùn)動(dòng)單位的收縮力量明顯大于慢肌運(yùn)動(dòng)單位。,運(yùn)動(dòng)員的肌纖維組成,時(shí)間短、強(qiáng)度大項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員：快肌纖維百分比從事耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員和一般人高；耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員：慢肌纖維百分比高于非耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員和一般人；既需要耐力又需速度項(xiàng)目

14、的運(yùn)動(dòng)員(如中跑、自行車等)：快肌纖維和慢肌纖維百分比相當(dāng)。,男運(yùn)動(dòng)員肌纖維類型分布,,女運(yùn)動(dòng)員肌纖維類型分布,,身體素質(zhì)：,概念：人體在肌肉活動(dòng)中所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏及柔韌等機(jī)能能力 。,水平低者：60%肌纖維參與活動(dòng) 水平高者：90%肌纖維參與活動(dòng),肌肉收縮時(shí)動(dòng)員的肌纖維數(shù)量,體重對(duì)力量的影響,體重大→絕對(duì)力量較大體重較輕→較大的相對(duì)力量體重的增加→絕對(duì)力量直線增加 相對(duì)力量下降肌糖原和肌紅蛋白含量和毛細(xì)血

15、管分布密度也會(huì)影響肌肉力量耐力。,力量訓(xùn)練原則,(一)大負(fù)荷原則 要求：阻力應(yīng)接近(至少超過肌肉最大負(fù)荷能力2/3以上)或達(dá)到甚至略超過肌肉所能承受的最大負(fù)荷。,漸增負(fù)荷原則,概念：力量訓(xùn)練過程中，隨著訓(xùn)練水平的提高，肌肉所克服的阻力也應(yīng)隨之增加，才能保證最大肌力的持續(xù)增長(zhǎng)。 最大負(fù)荷→適應(yīng)→新最大負(fù)荷→適應(yīng),?？怂?Fox)： “負(fù)荷到8，訓(xùn)練到12” 實(shí)踐：“負(fù)荷到10，訓(xùn)練到15” “負(fù)荷到15

16、，訓(xùn)練20” “負(fù)荷到1，訓(xùn)練到5”,專門性原則,概念：指所從事的肌肉力量練習(xí)應(yīng)與相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相適應(yīng)。分類：身體部位的專門性和練習(xí)動(dòng)作的專門性。機(jī)制：不同肌群甚至同一肌群的不同運(yùn)動(dòng)單位之間應(yīng)具有一定的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。 意義：有利于神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)調(diào)節(jié)能力，以及肌肉內(nèi)一系列適應(yīng)性生理和生化變化。,負(fù)荷順序原則,概念：指力量練習(xí)過程中應(yīng)考慮前后練習(xí)動(dòng)作的科學(xué)性和合理性。原則：先練大肌肉、后練小肌肉、前后相鄰運(yùn)動(dòng)避免

17、使用同一肌群。機(jī)制：①大肌肉興奮面廣，對(duì)其他肌肉也有良性刺激作用。②小肌肉練習(xí)容易疲勞，將影響大肌肉練習(xí)動(dòng)作的完成。,有效運(yùn)動(dòng)負(fù)荷原則,概念：指要使肌肉力量獲得穩(wěn)定提高，應(yīng)保證有足夠大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以引起肌纖維明顯的結(jié)構(gòu)和生理生化改變。通常每次力量訓(xùn)練應(yīng)有不少于三組接近或達(dá)到肌肉疲勞的力量練習(xí)，才能使肌肉力量逐漸提高。,合理訓(xùn)練間隔原則,概念：是尋求兩次訓(xùn)練課之間的適宜間隔時(shí)間，使下次力量訓(xùn)練在上次訓(xùn)練出現(xiàn)的超量恢復(fù)期內(nèi)進(jìn)行

18、，從而使運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果得以積累。較小的力量訓(xùn)練第二天就可出現(xiàn)超量恢復(fù)；中等強(qiáng)度力量訓(xùn)練隔天進(jìn)行；大強(qiáng)度力竭訓(xùn)練一周進(jìn)行1-2次。,力量訓(xùn)練要素,(一)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最大重復(fù)次數(shù)(RM)：肌肉收縮所能克服某一負(fù)荷的最大次數(shù)。,應(yīng)用： 5RM→肌肉粗大、力量↑、速度↑ 舉重、投擲6-10RM→肌肉粗大、力量↑

19、、速度↑ 100米跑、跳躍10-15RM→力量↑、速度↑、耐力↑ 400和800米16-30RM →力量↑、速度↑、耐力↑ 中跑30RM→毛細(xì)血管↑、耐力↑

20、 長(zhǎng)跑,目的不同，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同,發(fā)展肌肉爆發(fā)力：每組3-8次，組間休息3-5分鐘；發(fā)展肌肉體積：每組8-12次，組間休息90秒；發(fā)展肌肉耐力：每組12-20次，組間休息60秒；,不同項(xiàng)目的力量練習(xí),(二)練習(xí)次數(shù)和頻度,研究表明：初次參加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練者，隔天訓(xùn)練的效果比每天訓(xùn)練效果好。 每天訓(xùn)練，肌肉力量提高47% 隔天訓(xùn)練，肌肉力量提高77.6%舉重，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最大負(fù)荷能力，練習(xí)組數(shù)至少不

21、低于3組，每周1-2次即可。健美，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)適當(dāng)降低，但練習(xí)組數(shù)和頻度則相應(yīng)地增多；肌肉耐力，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更低，練習(xí)次數(shù)相應(yīng)較多，練習(xí)頻度增加。,人體的三大供能系統(tǒng),1. ATP-CP供能系統(tǒng),磷酸肌酸（CP）分解釋放能量合成ATP，由ATP和CP分解反應(yīng)共同構(gòu)成磷酸原供能系統(tǒng)?？焖俟┠芟到y(tǒng)10秒以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)能量均由該系統(tǒng)功能。比如：發(fā)展肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練，6-8RM；100米等。,2. 糖酵解供能系統(tǒng),肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸的過程

22、中，釋放能量合成ATP，構(gòu)成不需要氧的糖酵解供能系統(tǒng)。增加肌肉維度的主要供能系統(tǒng)。,3. 有氧氧化供能系統(tǒng),在有氧條件下，糖、脂肪和蛋白質(zhì)氧化分解生成二氧化碳和水的過程中，釋放能量合成ATP，構(gòu)成有氧代謝供能系統(tǒng)。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的主要供能系統(tǒng),人體三大能量系統(tǒng),分享：中國(guó)健美集訓(xùn)隊(duì)一日飲食安排6:30～7:30 有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前加服左旋5～7粒，運(yùn)動(dòng)后蛋白粉8:00 牛肉、雞胸肉、蛋清、饅頭、粥、蔬菜、水果適量

23、 無鈉電解質(zhì)膠囊、維他保9：30～11:30 力量訓(xùn)練11:30 蛋白粉、谷氨酰胺12：00 牛肉、雞胸肉、蛋清、饅頭、果汁、蔬菜、水果適量15:00 無鈉電解質(zhì)膠囊15:30～17：30 力量訓(xùn)練17：30 蛋白粉、谷氨酰胺18:00 牛肉、雞胸肉、蛋清、饅頭、粥、蔬菜、水果適量19：30～20：30 有氧運(yùn)動(dòng)

24、 運(yùn)動(dòng)前加服左旋5～7粒，運(yùn)動(dòng)后蛋白粉22:00 睡前加餐：蛋白粉、谷氨酰胺,肌肉增長(zhǎng)的充分保障,→,每增加0.45千克的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量建議增肌人群每天熱量攝入：50kcal/kg/天,1、充足的熱量,增肌的營(yíng)養(yǎng)要點(diǎn),三大營(yíng)養(yǎng)素供能比例總原則：碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪 60-65%：15-20%：20%簡(jiǎn)單記憶法： 6：2：2,碳水化合物的補(bǔ)充很關(guān)鍵,肌糖原：肌

25、肉中的存儲(chǔ)量大約是300-400克。肝糖原：肝臟中的存儲(chǔ)量大約是100克。血糖：在人體中的存儲(chǔ)量大約是10克。糖的儲(chǔ)備有限，若不及時(shí)補(bǔ)充就會(huì)大量消耗。,,運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖,運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)補(bǔ)充低GI指數(shù)的食物，比如：蘇打餅干、麥片或大麥面包。切忌：補(bǔ)充單一葡糖糖類飲料或食物。,運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖,運(yùn)動(dòng)中可以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)型飲料，少量多次。每隔15-20分鐘補(bǔ)充200ml的含糖飲料。切忌：過量、濃度過高。,運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖,運(yùn)動(dòng)后盡快補(bǔ)充高GI指數(shù)的

26、食物，比如：白面包、香蕉等。注意：抓住運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖的“黃金時(shí)間”,不同量的碳水化合物補(bǔ)充對(duì)肌糖元合成的影響,,,不同時(shí)間的糖補(bǔ)充對(duì)肌糖元含量的影響,不同時(shí)間的碳水化合物補(bǔ)充對(duì)肌糖原合成的影響,總熱量：3500千卡碳水化合物：525克，占60％蛋白質(zhì)：175克，占20％脂肪：78克，占20％,70公斤健美愛好者需要補(bǔ)充多少糖?,一天中碳水化合物攝入情況,,總熱量：3486千卡碳水化合物：528克，占61％蛋白質(zhì)：177克，占20

27、％脂肪：74克，占19％,只練但不見效果潛在原因之一,對(duì)增肌人士的重要建議：1、運(yùn)動(dòng)前、中、后正確補(bǔ)充碳水化合物2、保證運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充量在每公斤體重1.5g；,蛋白質(zhì)的補(bǔ)充,Data adapted from Biolo et al., 1995, 1997,抗阻訓(xùn)練（RE）、補(bǔ)充氨基酸（AA）與抗阻訓(xùn)練+補(bǔ)充氨基酸（RE+AA）,蛋白質(zhì)的量,建議：1.6-2克/公斤體重/天,蛋白質(zhì)的質(zhì),優(yōu)質(zhì)蛋白的標(biāo)準(zhǔn)：八種人體所需氨基酸比較齊全

28、，一般動(dòng)物類蛋白要優(yōu)于植物蛋白。,亮氨酸和異亮氨酸可能對(duì)肌肉蛋白質(zhì)的合成影響最大。,,比較哪些食物蛋白價(jià)值更高？,,含25克左右蛋白質(zhì)各種食物清單,最佳的補(bǔ)充方法,推薦補(bǔ)充技巧,會(huì)員只練但不見效果潛在原因之二,脂肪的每日攝入不可少,1，影響脂溶性維生素的吸收；2，睪酮合成原料不足，容易導(dǎo)致肌肉合成狀態(tài)不佳；,極低脂肪攝入對(duì)增肌愛好者的危害,20％脂肪攝入較為適宜,會(huì)員只練但不見效果潛在原因之三,充分的休息是增肌的基礎(chǔ),1、每周三練就是

29、為了提供充足的肌肉恢復(fù)時(shí)間，保證肌肉恢復(fù)的時(shí)間至少24-48小時(shí)；2、保證充分的夜間休息時(shí)間，晚間22至凌晨2點(diǎn)是人體生長(zhǎng)激素分泌的高峰期。,會(huì)員只練但不見效果潛在原因之四,增肌過程中的絆腳石,誤區(qū)一：只重訓(xùn)練不重營(yíng)養(yǎng),以一名75公斤的健美愛好者為例,每天需要攝入150克以上的蛋白牛肉 750克；草魚：835克； 雞蛋白 43個(gè),同時(shí)攝入脂肪的量為： 牛肉：18克； 草魚：43.42克,食物中攝入大量蛋白質(zhì)同時(shí)會(huì)攝入大量脂肪

30、,誤區(qū)二：蛋白質(zhì)補(bǔ)得越多越好,誤區(qū)三：忽略蔬菜和水果,誤區(qū)四：睡前加餐有助于增肌,誤區(qū)五：使用肌酸有危險(xiǎn),促進(jìn)合成，減少分解,肌肉合成＞分解,肌肉合成＜分解,常見的“促合成因子”主要有：肌酸、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、HM?等,,,,1 增加肌肉力量和體積2 快速供能,提高爆發(fā)力,肌酸補(bǔ)充的方法：,,,,,,,,,,,20g,5g,沖擊期,維持期,量/天,時(shí)間,,5-7天,6周,,,,肌酸補(bǔ)充的方法：,,,,,,,,,,,20g,5g,沖

31、擊期,維持期,量/天,時(shí)間,,5-7天,6周,,,,停用期,2周,,肌酸補(bǔ)充的注意事項(xiàng)：,,,,避免因使用肌酸而過度增加訓(xùn)練強(qiáng)度，防止肌肉拉傷；,使用肌酸時(shí)應(yīng)該補(bǔ)充充足的水；,最好配合含糖飲料使用肌酸可以促進(jìn)肌 酸的吸收，1：7；,高水平增肌愛好者的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng),膳食和運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品的全面干預(yù),,最佳比賽狀態(tài),,體成分測(cè)試、營(yíng)養(yǎng)生化監(jiān)控,健美是一項(xiàng)極富魅力的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，是一門基于大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練與攝入合理均衡營(yíng)養(yǎng)的藝術(shù),59屆世界

32、健美錦標(biāo)賽60公斤冠軍獲得者錢吉成在全程實(shí)施營(yíng)養(yǎng)生化監(jiān)控后：賽前成功脫脂，達(dá)到歷史最好水平！,不同時(shí)期的膳食計(jì)劃,增肌期 維持期 賽前減脂期,增肌期≥50千卡/公斤體重/天 蛋白質(zhì)：碳水化合物：脂肪=15-20%： 60-65%： 20%,維持期≥39-44千卡/公斤體重/天 蛋白質(zhì)：碳水化合物：脂肪=15-20%： 60-65%： 20%,減脂期≥35-38千卡/公斤體重/天 蛋白質(zhì)：碳水化合物：脂肪

33、 =25% ： 50% ： 25%,賽前減脂是賽前6-12周最重要的賽前訓(xùn)練環(huán)節(jié) 賽前脫脂的重點(diǎn)和難點(diǎn)在于脫脂的同時(shí)最大程度的保持瘦體重，減少瘦體重的損失,快速減脂期(賽前1周）,30-33 千卡/公斤體重/天,體脂的標(biāo)準(zhǔn) 非競(jìng)賽期體脂15-18%； 競(jìng)賽時(shí)體脂控制到8%以下； 優(yōu)秀的健美選手可控制到4-7%。,錢吉成進(jìn)入老山集訓(xùn)隊(duì)初始情況,體重高達(dá)77.9kg，與目標(biāo)體重（60kg）有1

34、8kg的差距；體脂百分比高達(dá)24.6％，而根據(jù)世錦賽的監(jiān)控顯示，體脂百分比需要控制到10％以內(nèi)；,體脂百分比 24.6%,體脂百分比 3%,,12周后,賽前1周的營(yíng)養(yǎng)方案,賽前1-3天以“補(bǔ)碳”為主，幫助增加肌肉的充盈度以及保證比賽期間的充沛體能。碳水化合物占70-80%。,賽前4-6天以“補(bǔ)蛋”為主，幫助身體更快的排除多余的水分，蛋白質(zhì)的供能要達(dá)到70-80% 。,增肌營(yíng)養(yǎng)小結(jié),1，攝入足夠的熱量：≥50kcal/kg/天；2，保