增肌訓練計劃

1、增肌訓練計劃,增肌訓練需要具備的幾大條件,1·時間2·疾病史/傷痛的排查3·體能儲備4.運動技能的掌握,F .I .T .T,Frequecy-訓練頻率Intensity-訓練強度Type-訓練類型Time-訓練時間,訓練頻率 Frequecy,訓練強度-Intensity,初級；12-15 RM中級：8-12 RM高級：6-12 RM,動作速度初級：慢上慢下中級：快上慢下高級

2、：快上快下,科普,What is 新手福利？,什么RM？,RM（Repetition Maximum）即最大重復(fù)次數(shù)。如果你能用100公斤完成5次杠鈴仰臥推胸，即你的5RM是100公斤。如果你要做10RM ，你應(yīng)該怎么做？如果你要做15RM ，你應(yīng)該怎么做？,組間休息時間,肌肥大：初級：上肢60-90秒；下肢90-120秒。中級：上肢45-60秒；下肢60-90秒。高級：上肢30-45秒；下肢45-60秒。（或使用中級的

3、休息時間）,訓練類型 Type,抗阻力訓練/有氧訓練/伸展訓練初級：固定器械，中級：固定器械-過度-史密斯或者有教練幫助的自由重量高級；自由重量或自重訓練,有氧16分鐘跑（2.5-3公里）25分鐘跑（4-5公里）一周不低于1次，不超過2次。控制在30分鐘內(nèi)，最好不要超過45分鐘。,訓練時間 Time,初級：20-30分鐘/次中級：30-45分鐘/次高級；45-60分鐘/次,運動處方,1、運動目的2、Frequec

4、y-訓練頻率3、Intensity-訓練強度4、Type-訓練類型5、Time-訓練時間6、注意事項,周訓練計劃,初級：1·一周2-3次，或隔天一次，無分化訓練2·有分化：可分為兩天分化（上身/下身），或者三天分化（推/拉/蹲）,周訓練計劃,中級：1·可分為兩天分化（上身/下身），或者三天分化（推/拉/蹲）,周訓練計劃,高級：1·三天三分化（推/拉/蹲）2·四天分

5、化（推/拉/蹲/核心）3·五天分化（胸/背/腿/肩/核心）4·六天分化（胸/背/腿/肩/核心/手臂）注：周計劃的順序編排方面要合理，以免影響第二天的訓練,一次訓練計劃,3-4塊肌肉群每塊肌肉選擇2-3個動作對抗阻力時呼氣，返回吸氣。訓練順序：先練大肌肉群，后練小肌群,優(yōu)先訓練法的合理運用,三角肌先從哪一束開始，結(jié)束于哪一束？胸大肌：先練上胸、中胸還是下胸？力量和耐力訓練，先練哪個更好？,關(guān)于肌肉

6、均衡發(fā)展,前和后的均衡上和下的均衡大和小肌肉群的均衡發(fā)展淺和深的均衡肌肉收縮力和肌肉伸展性的均衡發(fā)展,關(guān)于肌肉伸展性與關(guān)節(jié)活動度,拉伸靜態(tài)拉伸為什么是10-30秒？動態(tài)拉伸有什么用？,運動幅度：另一種拉伸,進階方案,關(guān)節(jié)功能、核心控制基礎(chǔ)動作模式基礎(chǔ)力量綜合體適能專項運動技能,肌耐力肌肥大肌力爆發(fā)力,答疑,有圓肩駝背等體態(tài)問題的怎么設(shè)計增肌計劃？有椎間盤突出病史的客戶有訓練兩年了，已經(jīng)增肌一定程度的,提