豎脊肌訓(xùn)練方法

1、豎脊肌訓(xùn)練方法豎脊肌訓(xùn)練方法背屈伸背屈伸今天開始我們將介紹豎脊肌的訓(xùn)練方法，豎脊肌位于后腰部上下，豎脊肌是非常重要的，提高了豎脊肌的力量，對(duì)我們身體的健康和形體都非常大的好處，特別是長(zhǎng)時(shí)間的工作和娛樂在電腦前就更需要練好豎脊肌。今天要介紹的動(dòng)作叫豎脊肌訓(xùn)練方法豎脊肌訓(xùn)練方法背屈伸背屈伸，背屈伸又叫作山羊挺身（Hyperextension），這個(gè)訓(xùn)練后腰力量的動(dòng)作非常適合初學(xué)者，屬于一個(gè)基礎(chǔ)性動(dòng)作，負(fù)荷較小，腰部也不容易受傷。目標(biāo)鍛煉部位

2、：豎脊?。ê笱蛳卤常┫旅媸莿?dòng)作要領(lǐng)：1.起始姿勢(shì):（多種可選）（1）俯伏于平板凳或長(zhǎng)凳上，上身向一直前滑，直到小腹的以上部位完全漏出板凳。然后向前屈體，讓上體自然直向下垂。然后找同伴壓住或者坐在你的小腿上，壓住你的身體不至于后方起來。然后兩手交叉的放在胸前。如果想要增大抗力，可以抱一個(gè)杠鈴片在胸前。（2）俯臥墊上：（3）俯臥在羅馬椅上面，然后上體前屈，將兩只腳固定住，雙手抱頭或負(fù)杠鈴加大抗力。4.山羊挺身這個(gè)動(dòng)作練習(xí)腰部強(qiáng)度一般不會(huì)很

3、大，如果腰部酸了，自然身體就起不來了，不用擔(dān)心安全問題。豎脊肌訓(xùn)練方法豎脊肌訓(xùn)練方法俯臥兩頭起俯臥兩頭起昨天介紹了豎脊肌訓(xùn)練方法背屈伸，那今天將介紹方法是豎脊肌訓(xùn)練方法豎脊肌訓(xùn)練方法俯臥兩頭俯臥兩頭起，俯臥兩頭起（Superman），這個(gè)動(dòng)作的做法很簡(jiǎn)單，這個(gè)動(dòng)作在家里就可以完成。俯臥兩頭起和背屈伸(山羊挺身)比較起來，有點(diǎn)相像但背屈伸的腿部是固定的，而俯臥兩頭起類似于雙重挺身訓(xùn)練后腰部的效果。目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌（后腰或下背）、對(duì)臀大