鉛球訓練方法

1、1鉛球訓練方法鉛球訓練方法1.1動力性練習組合：動力性練習組合：斜身仰臥起坐：20X3組臥推10X3組雙腿負重屈伸：20X3組懸垂轉(zhuǎn)體10X3組雙臂負重上舉：20X3組50米加速跑3組這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發(fā)展力量的訓練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。1.2發(fā)展爆發(fā)力訓練與鉛球技術訓練結(jié)合：1.2.1手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。1.2.2用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地

2、推不同重量的鉛球。1.2.3連續(xù)蛙跳、阻力負重連續(xù)滑步。1.2.4負重進行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。1.2.5負重半蹲起結(jié)合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。1.2.6各種跳躍練習，快速跑練習。1.3試著用下列方法進行臂力練習1.3.1推小車要求：兩人配合協(xié)調(diào)，注意安全；8—10米要求：兩腳支撐地面，只用雙手向前移行.1.3.2俯臥撐1.3.3仰臥快速推杠鈴沒有杠鈴用啞鈴代替.1.

3、3.4快速推墻練習1.4注意事項注意事項:運用以上兩種方法時應注意以下幾點:1.4.1采取隔天交替的訓練方式1.4.2在發(fā)展運動員爆發(fā)力訓練時，結(jié)合發(fā)展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節(jié)奏1.4.3在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力1.4.4在發(fā)展專項力量訓練時把鉛球技術結(jié)構結(jié)合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來.2.鉛球

4、運動是屬于運動持續(xù)時間短、技術性強、以絕對力量為基礎、以速度為核心、爆發(fā)力要求高的運動項目。其成績主要取決于推鉛球的出手速度和出手角度。2.1出手方法練習出手方法練習2.1.1學生對墻正面開立(距離1米)，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動作。2.1.2學生正對投擲區(qū)兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內(nèi)裝2／3沙

5、子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。2.1.3學生兩腳開立，右手持實心球(或鉛球)于右肩頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手的肌肉感覺。2.1.4在2.1.3的基礎上，上體向右后轉(zhuǎn)并屈膝，然后，快速蹬地、轉(zhuǎn)體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主

6、要體會蹬轉(zhuǎn)快、伸33.6.2非投擲臂在滑步過程中始終伸向胸前，頭部保持正直，保證滑步結(jié)束時，上體雖稍有抬起，但仍背對投擲方向，形成身體扭緊狀態(tài)。3.6.3滑步動作要有節(jié)奏感，速度適宜，不要過分強調(diào)步距，并且注意與最后用力結(jié)合，在滑步結(jié)束剎那，立即做蹬伸有腿轉(zhuǎn)髖動作。3.6.4練習時先輕球、后標準球；先圈外、后圈內(nèi)，并逐漸要求充分利用投擲圈直徑，增加練習難度。4.簡易柔韌素質(zhì)練習九法簡易柔韌素質(zhì)練習九法柔韌素質(zhì)是指人體各個關節(jié)的活動幅度、

7、肌肉和韌帶的伸展能力。它是人體一項重要的身體素質(zhì)和健康指標。它對掌握運動技術、預防受傷的預感性和可能性、保持肌肉的彈性和爆發(fā)力、維持身體姿態(tài)等方面都具有很重要的意義，因此，無論男女老少，不管是運動員還是普通人，都需要加以重視并經(jīng)常進行練習。柔韌性素質(zhì)的鍛煉方法和手段很多，可分為動力拉伸和靜力拉伸兩種，并有主動和被動之分。練習應以靜力性拉伸為主，輔以動力拉伸。下面介紹九種針對全身各主要關節(jié)、肌肉和韌帶的靜力拉伸練習，這些難度適宜且簡便易行

8、的伸展肢體動作，也可作為其他訓練前的準備活動，一般要靜止10～20秒，慢慢拉長肌肉和韌帶，以感到酸、脹、痛為限，重復8～10次即可。一、直立壓頸并腿直立，兩手垂于體側(cè)，頭分別向前、后和兩側(cè)壓頸，要盡量向下壓。二、屈肘摸背一手從同側(cè)肩上方屈肘向后下摸背，另一手從頭后上繞過握住其肘，緩慢用力向后下壓摸背，手盡量往下摸。三、背后上下屈肘拉手一手從同側(cè)肩上方，另一手從同側(cè)腋下伸向后背，兩手手指于背后相互勾住，上下分別用力緩慢拉。四、分腿立向前屈

9、體兩腿分立與肩寬，向前屈體，兩手緊握兩腳踝部，上體緩慢用力向下壓。五、分腿立側(cè)向振臂屈體兩腿分立與肩寬，分別向兩側(cè)屈體，屈體時一手屈肘扶于腰部，另一手從頭上繞過向異側(cè)振臂。六、跪地轉(zhuǎn)體摸腳跟雙膝跪地，直體，向后轉(zhuǎn)腰，用轉(zhuǎn)腰側(cè)的手去摸另一側(cè)腳的腳跟。轉(zhuǎn)體時上體要挺直。七、側(cè)弓步側(cè)體壓腿兩腿分立，兩手屈肘抱頭，一腿向側(cè)跨出一大步，同時腿部外展改變腳的方向，以腳跟著地，腳尖翹起，向同側(cè)彎腰壓腿。八、分腿蹲地肘觸地兩腿分立，兩手屈肘互握住上臂，

10、下蹲，上體緩慢前傾，盡量使兩肘觸地。九、并腿跪立上體后倒并腿跪坐，上體緩慢后倒，兩手撐于身后地面，后倒時，頭部和身體要保持正直。5.準備期周訓練計劃準備期周訓練計劃周一（1）、臥推：60公斤5次、70公斤5次、80公斤5次（2）、體前快推：30公斤8次5組（3）、下蹲：100公斤5次、110公斤5次、130公斤5次（4）、半蹲：130公斤7次5組（5）、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）（6）、加速跑：60米5周二（1）、背