體適能訓練方法

1、1初三體育課訓練計劃初三體育課訓練計劃一練習內(nèi)容：速度一練習內(nèi)容：速度技術(shù)技術(shù)一、準備活動1：慢跑400M2：柔韌性練習（壓腿擺腿活動關節(jié)練習）3：專門性準備練習1）擺腿——高抬腿走——側(cè)身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿——單腳跳——跨步跳2）技術(shù)練習：50M3原地高抬腿接加速跑，注意節(jié)奏、技術(shù)動作（初重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作）二、基本內(nèi)容：1.半蹲距式起跑308，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾

2、步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約10~20M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬初。2.行進間50M6，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術(shù)練習相結(jié)軌。3.100M2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領。4.綜合素質(zhì)練習：擺臂——腹肌（兩頭起）——髖關節(jié)練習（拉橡皮帶）三、結(jié)束部分：1.草地上慢跑5分鐘。2.上下肢相互間放松。二練習內(nèi)容二練習內(nèi)

3、容：跳躍練習跳躍練習一：準備活動1：手球練習（把隊員分成兩大組兩隊男女比例相同，比賽時可以傳球、拿球跑直到把球打進球門，防守隊員可以抱、拉等）31.半蹲距式起跑308，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約10~20M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬初。2.行進間50M6，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術(shù)練習相結(jié)軌。3.100M2，請注意100M全程

4、的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領。4.綜合素質(zhì)練習：擺臂——腹?。▋深^起）——髖關節(jié)練習（拉橡皮帶）三、結(jié)束部分：1.操場上慢跑5分鐘。2.上下肢相互間放松。五練習內(nèi)容：力量練習五練習內(nèi)容：力量練習一：準備活動1：慢跑34002：徒手操繞欄架——左右轉(zhuǎn)體——體前屈——前后摸腳跟——跨欄坐——兩人對拉——原地收收腹跳203次二：基本內(nèi)容，A：全蹲或21蹲——（男80~120KG女50~80KG按10KG遞增到最大重