籃球訓(xùn)練計劃

1、籃球訓(xùn)練計劃選拔隊員，仔細觀察每位球員的自我操練特別注意不認識的球員選拔隊員，仔細觀察每位球員的自我操練特別注意不認識的球員星期一籃球基本動作練習(xí)：星期一籃球基本動作練習(xí)：1.選球隊隊長及副隊長，排列隊形分成三行做緩身操；2.輕松的跑步、內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)身(insideturns)、速度與方向的變換、防守步法、1對1(空手切入)、1對1(運球切入)、跳躍3.運球急停、轉(zhuǎn)身攻擊籃框(分成四組)3.搶奪籃板球與傳球的綜合練習(xí)(分成四組)4.2.人和3

2、人全場快攻路線練習(xí)；平行路線、中樞路線緊密的8字路線、正常的8字路線、往前并且往邊線原則的快攻練習(xí)、長傳球(2人和3人一組)星期二體能訓(xùn)練：動作組合1：貓爬立臥撐每個動作1520個一共3組貓爬保持后背一條直線，臀部收緊不能左右晃動|金剛膝蓋貼緊胸部重心保持在手和腳中間，遠端腿伸直動作組合2：倒掛墻小俯臥撐大俯臥撐V字撐肩外展，每個動作1015個一共3組大小俯臥撐都要確保上肢貼緊軀干|V字撐肩外展動作腳盡量離手距離近一些動作組合3：單腿深

3、蹲單腿剪蹲腳尖跳前兩個動作1015個腳尖跳300次一共3組單腿深剪蹲動作膝蓋不超過腳尖保持身體不晃動，肌肉收縮階段由挺胯帶動伸腿，而不是先伸膝蓋，適當(dāng)加大難度。星期三星期三籃球基本組合戰(zhàn)術(shù)練習(xí)籃球基本組合戰(zhàn)術(shù)練習(xí)1.投籃；設(shè)點投籃，每人投五組2.中鋒換位，傳球后空手切入接回傳球在禁區(qū)腰位(dlepost)側(cè)邊攻擊(分成四組)20.半場分組練習(xí)比賽，一組先進攻開始21.在全場6個籃架罰球星期四星期四有氧耐力訓(xùn)練：有氧耐力訓(xùn)練：1、30分鐘

4、持續(xù)勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次分左右2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次分左右，低130次分左右3、高抬腿跑：3組，每組30米；側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米柔韌性訓(xùn)練：1、單杠懸垂：拉伸肢體2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）上肢力量：1、俯臥撐：3組，每組8－12個2、臥推：（最大力量的60