實(shí)用籃球訓(xùn)練例

1、實(shí)用籃球訓(xùn)練300例,第一章：體能訓(xùn)練,第一節(jié) 熱身運(yùn)動,適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動是為球員訓(xùn)練和比賽做準(zhǔn)備。每次熱身運(yùn)動都應(yīng)該包括靜力性和動力性伸展運(yùn)動。一次完整的籃球熱身活動需要20-30分鐘時(shí)間，并經(jīng)歷三個(gè)階段。,第一階段：一般性的熱身運(yùn)動。球員用5-10分鐘時(shí)間，可通過慢跑跳繩和藝術(shù)體操上身體發(fā)熱，直至身體開始出汗。第二階段：全身性的伸展運(yùn)動，用10-12分鐘使全身主要肌肉群得到拉伸。第三階段：包括動力性伸展運(yùn)動和多種變向跑，原地的各

2、種拉伸練習(xí)和專項(xiàng)移動練習(xí)。經(jīng)過5-7分鐘的活動以后，球員已經(jīng)為接下來的訓(xùn)練和比賽作好了充分身體準(zhǔn)備,一：伸展運(yùn)動,伸展運(yùn)動的目的是擴(kuò)大身體某個(gè)部位的活動范圍。伸展訓(xùn)練能幫助球員提高體能和速度，并縮短肌肉恢復(fù)時(shí)間，減少肌肉緊張度是球員在心理和生理上為訓(xùn)練和比賽作好準(zhǔn)備。伸展運(yùn)動可以減輕球員肌肉拉傷肌腱扭傷或因肌肉疲勞而造成的其他損傷，減輕一般性的肌肉酸痛和痙攣。,伸展運(yùn)動的順序非常重要。通常情況下先從中心部位開始，即背部臀部和大腿后側(cè)肌群

3、。通過拉伸這些肌肉群能夠影響身體其他部位的肌肉群，使全身的靈活性得以發(fā)揮到極致。首先拉伸大的肌肉群是相對較小的肌肉群靈活性發(fā)揮出更大的潛能。,軀干和下肢,背部（軀干）臀部（骨盆部位）大腿后側(cè)的肌群股四頭肌腓腸肌及踝腳,練習(xí)1 側(cè)開立壓腿,側(cè)開立膝蓋稍稍彎曲，腳尖向外成45度角慢慢彎腰，胸貼向右膝，兩手觸右腳背部保持平直作拉伸動作，直到感到大腿后肌群被拉緊堅(jiān)持15秒，重復(fù)2次,練習(xí)2 側(cè)開立下壓,側(cè)開立

4、膝蓋稍稍彎曲，腳尖向外45度角慢慢提前去屈，雙手盡可能觸地背部保持正直作拉伸動作，直到感到大腿后側(cè)肌群被拉緊堅(jiān)持15秒，重復(fù)兩次,練習(xí)3 弓箭步側(cè)壓,側(cè)開立面向前，慢慢向左成弓箭步直背，兩腳成45度角左膝移動不能超出左腳尖右腳尖向上（腳尖勾起，腳后跟著地）堅(jiān)持15秒，換腿，重復(fù)兩次,練習(xí)4 韌帶拉伸,側(cè)開立右腿交叉至左腿前，膝蓋稍稍彎曲慢慢彎腰，雙手夠右腿的踝關(guān)節(jié)換腿重復(fù)拉伸動作

5、，堅(jiān)持15秒，重復(fù)2次,,練習(xí)5 坐式腹股溝拉伸,坐直，腳底相對，膝蓋外展，雙手握腳，雙肘下壓兩膝蓋壓至大腿內(nèi)側(cè)（腹股溝）感到被拉緊堅(jiān)持15秒，重復(fù)兩次,練習(xí)6 仰臥單膝及胸拉伸,仰臥一條腿膝蓋稍稍彎曲，可以用一條毛巾放在膝蓋下慢慢將另一條曲膝拉至胸前，直到感覺肌肉被拉緊換腿，重復(fù)上述拉伸堅(jiān)持15秒，重復(fù)兩次,,練習(xí)7 仰臥大腿后肌群拉伸,仰臥雙手把直腿拉至胸前，在慢慢展開腳尖伸直，收縮腓腸肌，堅(jiān)持10秒

6、腳尖指向頭部（勾腳尖），堅(jiān)持10秒重復(fù)兩次,練習(xí)8 交叉拉伸,仰臥，大腿后肌群拉伸姿勢，慢慢交叉兩腿，盡量拉到90度位置用腳盡量夠手注意拉伸時(shí)雙肩展平，堅(jiān)持15秒換腿，重復(fù)兩次,練習(xí)9 側(cè)臀肌拉伸,仰臥，右腿交叉過左膝右踝放在右膝上背，雙肩，頭貼地背部保持平直抱住左腿慢慢拉，直到感覺到左臀肌拉緊，堅(jiān)持15秒換腿，重復(fù)兩次,練習(xí)10 交疊拉伸,坐直，右手放在身后，將頭和雙肩稍向左轉(zhuǎn)左腿伸直將右腿彎曲跨

7、過左腿，用左肘將右膝推過身體，直到感覺右臀肌和軀干被拉伸，堅(jiān)持15秒換腿，重復(fù)兩次,練習(xí)11 前弓步,直立，右腿向前跨出成弓箭步右膝蓋向前頂并超過腳后跟向前推壓堅(jiān)持15秒，換腿，重復(fù)兩次,練習(xí)12 直立伸拉股四頭肌,直立左手提起左腳，將腳跟拉向臀部向前提左臀，拉伸臀屈肌堅(jiān)持15秒，換腿重復(fù)兩次,練習(xí)13 直立拉伸股腓腸肌,直立，左弓步，雙手向前扶墻，支撐身體將右腿的腳后跟向前壓，同時(shí)保持直腿堅(jiān)持15

8、秒后屈腿，重復(fù)，在堅(jiān)持15秒換腿，重復(fù)兩次,練習(xí)14 側(cè)踢腿,面壁或者扶欄桿，身體離墻0.5-1米膝蓋稍稍彎曲，側(cè)擺右腿，向左擺右腿時(shí)臀部相應(yīng)轉(zhuǎn)動，盡力踢腿，直到感到大腿后側(cè)肌群被拉緊。頭部隨著轉(zhuǎn)動單次踢腿10次，換腿重復(fù)如果感到不適，可適當(dāng)減小動作副度,練習(xí)15 前后踢腿,側(cè)身對墻，右手扶墻或者欄桿膝蓋稍稍彎曲，擺正姿勢，不要含胸或屈背通過右手和左腿保持平衡，上擺右腿，使之與地面平行如同前踢腿，然后向后擺腿

9、開始時(shí)動作幅度較小，適應(yīng)后加大力度和速度單次練習(xí)10次，換腿重復(fù)練習(xí),練習(xí)16 小步跑,擺正身體（肩 臀膝蓋腳踝呈直線）,右膝蓋稍稍彎曲，前腳掌著地，盡力提踵兩腳快速依次交替用前腳掌蹬離地面，蹬地時(shí)膝蓋稍稍彎曲，落下時(shí)應(yīng)用前腳掌著地，不能用全腳掌著地右腳蹬離地面時(shí)，左腳應(yīng)從前滑過地面,練習(xí)17 高抬腿跑,兩膝交替，上抬至胸部手臂大幅度擺動，抬右膝屈至左臂，右臂擺至身后，反之亦然抬腿時(shí)稍勾腳尖(腳跟向下，腳尖向上)腳掌落地

10、時(shí)一定要用前腳掌著地，而不是以全腳掌著地向前做練習(xí)100米，重復(fù)練習(xí),練習(xí)18 車輪跑,兩膝交替，上抬至胸當(dāng)膝蓋抬高時(shí)，伸開退當(dāng)推伸開時(shí)，用力下壓大腿兩腿交替進(jìn)行向前做練習(xí)100米，重復(fù)練習(xí),練習(xí)19 后踢臀跑,向前跑時(shí)，屈膝收小腿盡力用腳后跟踢臀保持大腿垂直于地面，在腳后跟踢臀的過程中繃直腳尖向前做20米，重復(fù)練習(xí),練習(xí)20 交叉步移動,側(cè)移動，轉(zhuǎn)動臀部，使右腿交叉移到左腿前左腿向側(cè)邁步右腿交叉至左

11、腿后快速前進(jìn)30米，重復(fù)練習(xí)換方向，并換腿移動，重復(fù)練習(xí),練習(xí)21 坐壓,坐下，兩腿分開呈V字形同伴用手均勻緩慢地向下壓練習(xí)者的后背練習(xí)者應(yīng)從臀部開始向前壓，保持直被這項(xiàng)伸展練習(xí)應(yīng)該完成右中左三方向,練習(xí)22 后退跑,兩腳交替后腿跑后退步幅盡可能的大跑30米，重復(fù)練習(xí),練習(xí)23 單腿壓胸,練習(xí)者仰臥，單膝彎曲，抬腿同伴將練習(xí)者的腳向臀部方向下壓，將其膝蓋壓向胸練習(xí)10秒，換腿重復(fù)練習(xí),練習(xí)24

12、仰臥壓膝,練習(xí)者仰臥屈雙膝同伴雙手置于練習(xí)者的腳底，向下壓，盡力使膝蓋觸胸練習(xí)10秒，重復(fù)練習(xí),練習(xí)25 側(cè)壓腿,仰臥，兩肩胛骨著地，單腿屈膝向身體的另一側(cè)上抬，盡力觸胸?fù)Q另一條腿重復(fù)，每條腿做兩次，每次20秒,練習(xí)26 單腿拉伸,練習(xí)者仰臥左腿伸直，同伴抓住練習(xí)者次，每次堅(jiān)持20秒右腳后跟，向上提腿，拉伸大腿后肌群每條腿做兩,練習(xí)27 梨狀肌拉伸,同伴用右手握住練習(xí)者的小腿，左手將右小腿推向練習(xí)者胸部每條腿

13、做兩次，每次持續(xù)20秒練習(xí)者仰臥，左腿伸直抬起，與上身呈90度角，提起右腿屈膝搭在左膝上部,練習(xí)28 被動交叉拉伸,練習(xí)者仰臥，肩胛骨放平，雙臂平展同伴慢慢提起練習(xí)者的右腿，搭在左腿上左腿不動，右腿搭在左腿時(shí)，兩腿成90度角每條腿做兩次，每次持續(xù)20秒,練習(xí)29 碟狀肌拉伸,練習(xí)者仰臥，兩腿屈膝外展，腳底相對同伴向地面用力壓練習(xí)者兩膝做兩次，每次持續(xù)20秒,練習(xí)30 單腿股四頭肌拉伸,練習(xí)者俯臥，后彎曲右腿，左腿伸直同伴將

14、左手按在練習(xí)者的臀部，右手握住右踝部慢慢下壓每條腿做兩次，每次堅(jiān)持20秒,練習(xí)31 胸肌拉伸,練習(xí)者坐站或跪立，雙手扶在腦后同伴站于練習(xí)者的身后，雙手抓住練習(xí)者的上臂，用力向后壓雙肘做兩次，每次堅(jiān)持20秒,練習(xí)32 雙肩及二頭肌拉伸,練習(xí)者坐跪或者站立練習(xí)者雙臂向后伸直，掌心向上，同伴雙手抓住練習(xí)者的兩只手腕，手掌向上，雙臂上抬，直至練習(xí)者感到拉伸做兩次，每次堅(jiān)持20秒,二 放松運(yùn)動,放松運(yùn)動是指隊(duì)員在訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)

15、行的 5-10分鐘小運(yùn)動量活動。放松運(yùn)動是使隊(duì)員的肌肉得到恢復(fù)，身體恢復(fù)到放松狀態(tài)。我們推薦使用針對腰部，大腿后肌群，股四頭肌和其他肌肉群的伸展運(yùn)動 。包括籃球在內(nèi)的許多運(yùn)動項(xiàng)目是無氧運(yùn)動，在高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后肌肉會產(chǎn)生大量地乳酸。因此運(yùn)動員為自身健康和運(yùn)動壽命考慮，不許做好熱身運(yùn)動和放松運(yùn)動。,放松運(yùn)動一般包括：,放松跑（3分鐘）腹部運(yùn)動（ 3分鐘）伸展運(yùn)動（5-10分鐘）罰球（5-10分鐘）,第二節(jié) 力量練習(xí),專為籃球運(yùn)

16、動設(shè)計(jì)的力量訓(xùn)練能夠提高球員的競技水平，減少受傷幾率，并使他們保持旺盛的斗志。球員通過提高力量速度柔韌性靈活性及速反應(yīng)能力，可以大大提高再不賽場上技能的發(fā)揮。由于肌肉和韌帶組織的力量得到增強(qiáng)，關(guān)節(jié)的活動范圍加大，因此球員不容易受傷。,練習(xí)33： 屈腿懸垂舉腿,雙手正握杠，比肩稍寬，上身放松上抬雙膝至胸部，抬升幅度越大，越能鍛煉腹肌。,練習(xí)34 ：直腿懸垂舉腿,雙手握杠，比肩稍寬，上身放松。上抬雙腿，盡量用雙腳觸杠。抬腿時(shí)送胯，保

17、證腹肌得到最大程度的鍛煉堅(jiān)持1-2秒后放下雙腿 注意：放下雙腿一定要慢，避免身體搖擺。練習(xí)過程中雙腿可以稍稍彎曲。,練習(xí)35:屈膝舉腿仰臥起坐,仰臥屈膝，雙腿抬離地面?？焖賹㈦p肩抬離地面，再回到起始位置做動作要快，注意頸部和肘部不要用力。只腹肌用力,練習(xí)36： 屈膝仰臥起坐,仰臥平躺，雙腿彎曲。雙肩離地30-45度。堅(jiān)持1-2秒，慢慢回到起始位置。練習(xí)過程中雙手交叉，放在胸前，兩臂放松。,練習(xí)37：仰臥起坐,直體仰臥，雙手

18、置于大腿的側(cè)旁。収腹，上身慢慢抬離地面，雙手隨身體運(yùn)動在大腿上滑動。堅(jiān)持1-2秒，回到起始位置。,,練習(xí)38： 舉腿轉(zhuǎn)體仰臥起坐,仰臥，雙腿離地，膝關(guān)節(jié)于髖關(guān)節(jié)成直角，雙手置于腦后。抬雙肩，離地30-45厘米，用左肘觸右膝，再用右肘觸左膝（快速重復(fù)練習(xí)）,,,,,練習(xí)39：屈膝轉(zhuǎn)體仰臥起坐,屈膝仰臥，雙手置于腦后。稍稍抬肩，用左肘夠右膝，（不觸及），堅(jiān)持1-2秒鐘，慢慢回到起始位置，用左肘夠左膝，重復(fù)練習(xí)。,練習(xí)40

19、直膝舉腿仰臥起坐,仰臥，雙腿向上伸直用雙手快速夠腳尖，重復(fù)動作時(shí)注意不要將背部完全貼回地面。,練習(xí)41 仰臥收腹舉腿,仰臥屈膝，雙腳落地，雙臂置于體側(cè)，手掌向下。抬高雙膝至胸部，腰部離地。雙膝抬至最高處時(shí)，彎脊柱可以更好的鍛煉腹肌。放下，重復(fù)練習(xí),練習(xí) 51 踏板練習(xí),（使用杠鈴，啞鈴或無器械）先把杠鈴放在肩上，也可以雙手體側(cè)持啞鈴。 右腿跨上板凳或平臺，然后左腿也跟著跨上，身體成站立姿勢板凳或平臺的高度

20、應(yīng)使你在跨上去時(shí)大腿與地而保持平行、 控制好身體平衡，先右腿跨下，然后是左腿，回到起始位置， 換腿重復(fù)練習(xí)。,練習(xí) 52 前弓步,（使用啞鈴、杠鈴或無器械） 手持啞鈴，也可以無器械或肩扛杠鈴成站立姿勢。 向前跨—步，頭、肩、軀干保持正直。 向前跨出的時(shí)候，保持身體平衡．肩部和臀部保持原姿勢，且大腿與地面保持平行。 后腿盡可能伸直、膝蓋不要碰刮地面： 退回原位，恢復(fù)開始姿勢。 換一條腿做同樣練

21、習(xí)，反復(fù)交替練習(xí)一定的組數(shù),練習(xí) 53 側(cè)弓步（使用啞鈴、杠鈴或無器械）,兩手持啞鈴，放于身體兩側(cè)或前側(cè)，以站立姿勢開始。 向側(cè)跨步，頭、肩、軀干保持正直，大腿幾乎與地面平行，后腿稍微彎曲。 退回原位，恢復(fù)開始姿勢， 換一條腿做同樣練習(xí)，反復(fù)練習(xí)多組。,練習(xí) 54 腿部伸展,背靠椅墊坐于器械上，兩膝放 在坐 墊的邊緣，留有移動空間。膝關(guān)節(jié)要小于 90 度，至少保持小腿與地面垂直 ( 小腿不能太靠后

22、，否則會壓迫膝關(guān)節(jié) ) ，兩手可以抓住手柄 慢慢抬腿，直到 腿充分 伸直。 有控制地把腿放回原位,練習(xí) 55 站立單腿 屈,1. 開始姿勢：腳后跟貼著滾墊，大腿貼著支撐墊。 2 ．小腿向后抬起，大腿始終貼著支撐墊，腳后跟盡可能地向臀部抬。 3 ．有控制地把腿放回， 呈開始 時(shí)的直腿站立姿勢，這時(shí)大腿仍然貼住支撐墊。 4 ．兩條腿輪換練習(xí)，確保兩條腿都得到鍛煉。,練習(xí) 56 器械內(nèi)收肌練習(xí),1. 呈坐立姿勢，兩腿外

23、展，膝蓋靠著墊板，兩手握住手柄，調(diào)整好姿勢，使身體盡量 舒展。 2 兩 膝蓋慢慢靠攏，直到兩個(gè)墊板靠在一 起，然后慢慢地 放回到起始位置： 注：此項(xiàng)練習(xí)可以用中速皮帶輪、纜繩或皮管等進(jìn)行。,練習(xí) 57 器械外展肌練習(xí),1 ．開始姿勢：兩腿并攏，椅墊稍高，使膝關(guān)節(jié)大于 90o ，兩手握住手柄。 2 ．雙腿慢慢外展，盡可能外展到最大限度。 3 ,回到開始姿勢。 注：此項(xiàng)練習(xí)可以用單速皮帶輪、纜繩或皮管等進(jìn)行。,練習(xí)

24、 58 直立提踵,1 站在平臺上 , 雙肩放置兩個(gè)墊子，身體直立，小腿拉伸，腳后跟下沉?？梢詿o負(fù)荷練習(xí)，也可負(fù)重練習(xí)，雙腳或單腳均可 . 2 ．盡可能踮起腳尖，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒 , 僅用踝關(guān)節(jié)屈伸。 3. 回到起始位置，停頓數(shù)秒。,練習(xí) 59 俯臥挺身,將腳后跟放在腳墊下，大腿放在腿墊上，留出足夠的俯身空間。 在起始位置時(shí) , 上體垂直向下， 雙于置于 頭 抬起上體，直至與地面平行或略高

25、于腿墊、 抬起和下降階段都要加以控制，挺身時(shí)不要過度收縮腰部肌肉 .,練習(xí) 60 直腿拉 ( 杠鈴或啞鈴 ),開始姿勢：直臂體前抓杠，兩手間的握杠距離與髖部同寬。 膝蓋伸直或稍彎，慢慢直背俯身，將杠鈴沿腿部下放到腳背，不要弓背。 直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。,,第三節(jié) 彈跳力訓(xùn)練,彈跳力訓(xùn)練包括跳、連跳、全力跳躍和單腿跳等練習(xí)。彈跳力訓(xùn)練雖然只是身體訓(xùn)練 , 但其對球員的賽場表現(xiàn)舉足輕重?；@球比賽是動態(tài)變化的，

26、因此。球員必須不斷地調(diào)整自己的位置，以適應(yīng)比賽的需要，向前、向后、向 側(cè)以及 垂直移動是 一場籃球比賽中球員所進(jìn)行的主要移動，包括沖刺跑、折返跑、滑步、跳躍及單腿跳：球員的體能訓(xùn)練應(yīng)重點(diǎn)提高技術(shù)和爆發(fā)力，以便高水平地完成這些技術(shù)。,一、 彈跳訓(xùn)練的注意事項(xiàng),教練員可以根據(jù)球員的需要進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練?？梢赃\(yùn)用與球員的位置和風(fēng)格相適應(yīng)的移 動方式，也可以結(jié)合大多數(shù)基本運(yùn)動方式，如向側(cè)、向前、向后、直移動及各種轉(zhuǎn)身，將 它們有機(jī)地組合在

27、一起進(jìn)行練習(xí),例如，如果球員完成快速向左或向右移動有困難，就可以 從爆發(fā)性的側(cè)移動訓(xùn)練中受益。彈跳力訓(xùn)練往往 受球員 的自身能力以及對自身發(fā)展?jié)摿Φ恼J(rèn)識等因素的限制。要盡可能創(chuàng)造一些接近比賽情況的多樣化練習(xí)，它可以防止練習(xí)者厭倦與疲勞，同時(shí)也有助于解決因重復(fù)進(jìn)行單一訓(xùn)練可能出現(xiàn)的問題：創(chuàng)造新的訓(xùn)練方法時(shí)要謹(jǐn)慎行事。在要求練習(xí)者全力練習(xí)前，先要求其用 1 ／ 2 或 9 ／ 4 全速進(jìn)行練習(xí)。彈跳力訓(xùn)練適合每一名球員，但對一些體能較差的球

28、員，應(yīng)該選擇一些難度與他的身體 捫 適應(yīng)的練習(xí)：不要把你的練習(xí)難度與高水平球員所進(jìn)行的練習(xí)難度相比較。,二、 彈跳力訓(xùn)練的基本原則,正確進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練有六點(diǎn)關(guān)鍵環(huán)節(jié)要注意： 首先發(fā)展一般性力量。在開始 彈眺力訓(xùn)練 之前，先了解球員的力量水平。足夠的力量非常重要，因?yàn)橹挥性谝欢ǖ牧α勘ＷC的前提下，球員才可能運(yùn)用正確的技術(shù)動作．，少傷病。教練員可以通過連續(xù)的觀察并選擇評判標(biāo)準(zhǔn)來評估球員的力量發(fā)展情況，并以此判斷球員是否具備了進(jìn)行下一步

29、訓(xùn)練的能力。彈跳力訓(xùn)練與力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行可以取得最佳效果。爆發(fā)力、速度和力量緊密關(guān)聯(lián)，因此球員綜合素質(zhì)能力越高， 其彈眺力 的發(fā)展?jié)撃芤苍酱?。在力量水平提高后。球員可以進(jìn)行難度更高的訓(xùn)練，始終牢記熱身運(yùn)動、伸展運(yùn)動和放松運(yùn)動；球員應(yīng)該知道，熱身運(yùn)動、伸展運(yùn)動和放松運(yùn)動是體能訓(xùn)練的重要組成部分。熱身運(yùn)動可以進(jìn)行健身操、低強(qiáng)度的跳躍等練習(xí)。熱身運(yùn)動后應(yīng)該進(jìn)行全身的伸展運(yùn)動，在球員結(jié)束彈跳力訓(xùn)練后，還應(yīng)該 進(jìn)行低 強(qiáng)度的放松運(yùn)動，最后應(yīng) 以—

30、些身體 拉伸練習(xí)作為訓(xùn)練的結(jié)束。 彈跳力訓(xùn)練要安排訓(xùn)練日程表的前部。與其他的大強(qiáng)度訓(xùn)練相似，通常將彈跳力訓(xùn)練安排在熱身運(yùn)動之后，而將其他訓(xùn)練內(nèi)容安排在彈跳力訓(xùn)練之后：由于彈跳力訓(xùn)練 的重點(diǎn)在神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào) . ·機(jī)體的疲勞將影響訓(xùn)練效果，特別是對于那些運(yùn)動水平低的球員，因此，應(yīng)該在精力充沛時(shí)進(jìn)行大強(qiáng)度的彈跳力訓(xùn)練．這將大大減少傷病的發(fā)生 在球員感到疲勞時(shí)，停上彈跳力訓(xùn)練：始終注意運(yùn)用正確的技術(shù)動作，保證最佳的訓(xùn)練效果并且減少

31、傷病的發(fā)生。,進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練時(shí)保持適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度；在進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練時(shí)，要注意訓(xùn)練目的和技術(shù)要領(lǐng)，在特定練習(xí)中的刺激程度決定了訓(xùn)練強(qiáng)度。下面的練習(xí)一般被視為高強(qiáng)度的彈跳力訓(xùn)練： 長距離單腳跳 高跳箱跳深 連續(xù)跳 高障礙物跳 相反．以下這些練習(xí)可以被稱為低強(qiáng)度的彈跳力訓(xùn)練： 原地雙腳跳 原地跑 跳繩 小障礙物的兩側(cè)跳 初練者在進(jìn)行高難度彈跳力訓(xùn)練前要熟練掌握技術(shù)，訓(xùn)練強(qiáng)度將根據(jù)練習(xí)者的身體情況的不同而有所改變。例如， 一名體

32、重為 200 磅 的球員進(jìn)行簡單的 ]2 英寸高度跳時(shí)的刺激總量和運(yùn)動強(qiáng)度顯然要比一名重 130 磅 的球員要高 ( 同樣是初練者 ) ： 由易到難逐級進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練 . 練習(xí)的難度 勺 強(qiáng)度緊密相關(guān)：許多練習(xí)看起來很簡單、強(qiáng)度很低：但進(jìn)行這些練習(xí)時(shí)，必須注意不要過量 . 彈跳力訓(xùn)練對身體的要求非常高．所以球員要從易到難，逐級地進(jìn)行訓(xùn)練。,顧名思義，在這個(gè)練習(xí)中，練習(xí)者垂直向上跳起，并盡量觸及籃圈。如果練習(xí)者不能達(dá)到這個(gè)高度，那么盡力

33、跳起，摸所能觸及到的籃板高度，或是球網(wǎng)及其他懸掛物體；這個(gè)練習(xí)由一系列的快速垂直跳組成。練習(xí)者應(yīng)注意快速起跳。起跳的速度比起跳的高度更重要，但是，練習(xí)者要始終要求自己盡量跳高。,練習(xí) 80 摸籃圈,練習(xí) 81 收腹跳,這個(gè)練習(xí) 類似摸 籃圈，要求練習(xí)者盡量跳高，并在騰空階段收腿，起跳迅速。區(qū)別在于，練習(xí)者的眼睛應(yīng)該始終看著正前方或稍下方。 1 ．做該練習(xí)時(shí)，需要連續(xù)完成—系

34、列的快速垂直跳。 2 ．站立，身體保持直立、平衡的姿勢。 3. 迅速降低身體重心，身體呈 1 ／ 4 下蹲。踝、膝、髖、肩、肘微屈， 4. 迅速跳起，同時(shí)膝蓋盡量靠近肘部 ( 兩臂前舉與地面平行 ) 。,練習(xí) 82 前后障礙跳,在這個(gè)練習(xí)中，障礙物可以是小塊泡沫障礙物、折疊起來的毛巾或是可折疊的障礙物，這樣可以使練習(xí)者對 自已 所需跳躍的高度有一個(gè)視覺上的感受。練習(xí)者可以調(diào)整障礙物的高度，可以使用多個(gè)障礙物，或

35、是改變障礙物之間的距離。使用—組障礙物可以使練習(xí)者不斷調(diào)整躍的高度和遠(yuǎn)度。練習(xí)者應(yīng)從一個(gè)障礙物開始練，熟練后可以過渡到三個(gè)障礙物進(jìn)行練習(xí)。 1 ．首先，選擇一個(gè)高度與寬度為 15 厘米左右的障礙物 ( 當(dāng)練習(xí)者的技巧與力量加強(qiáng)之后，可以增加障礙物的高度 ) 。 2 ．站立，身體保持直立、平衡的姿勢。視線集中在第一跳腳的落地點(diǎn)。 3. 雙腳并攏，腳尖與障礙物保持 5 厘米的距離。 4 ．兩臂微屈以助跳，在整個(gè)練習(xí)過程中，練習(xí)者的前

36、臂不要下垂 5 ．向前跳越障礙物，跳躍的高度和遠(yuǎn)度要充分，練習(xí)者的雙腳不得觸及障礙物，保持腳趾向前，雙腳不要向一側(cè)偏轉(zhuǎn) ( 一種常見的錯(cuò)誤 ) 。 6 ．當(dāng)一個(gè)跳躍動作完成后，立即做反向跳躍練習(xí)?？刂坪蒙眢w平衡．向后跳回起始位置。重復(fù)以上動作，直至完成一組練習(xí),練習(xí) 83 兩側(cè)障礙跳,籃球運(yùn)動員需要具備向兩側(cè)快速、有效、爆發(fā)性移動的能力，下面的練習(xí)著重對大腿、小腿、腳部的內(nèi)收肌與外展肌進(jìn)行訓(xùn)練，這些肌肉對于籃球運(yùn)動

37、員的側(cè)移動十分重要。 1. 選擇一個(gè)高度與寬度約為 6 英寸的障礙物 ( 當(dāng)練習(xí)者的技巧與力量加強(qiáng)之后，可以增加障礙物的高度 ) 。 2 ．站立，身體保持直立，視線集中在第—跳腳的落地點(diǎn)。 3. 雙腳并攏，與障礙物平行 。練習(xí)者的腳應(yīng)與障礙物保持一定距 離。 4 ．向側(cè)躍過障礙物，以起跳姿勢著地，并準(zhǔn)備下一次跳躍： 5 ．第一跳完成后立即向反力向重復(fù)跳躍，一直持續(xù)到完成一組練習(xí)。,練習(xí)84 跳深,需要一個(gè)

38、高 20 -30CM ，寬為 ６０ CM ，高度為 １５ CM 的箱子。如果沒有箱子，也可以用樓梯代替。跳箱練習(xí)需要練習(xí)者將身體重心抬高 至箱高 ，并控制好身體平衡。如同其他跳躍，起跳的速度 很 關(guān)鍵。 1 ．雙腳并攏站在箱上，腳后跟懸空。 2. 稍稍展肩、屈臂以助跳。 3 離開 箱動作 為落地，不要跳躍 4 ．落地時(shí)，立即 跳回起始位置，速度要快，注意腳后跟不要著地。,練習(xí) 85 側(cè)跳深,所有的職業(yè)籃球

39、運(yùn)動員都清楚向側(cè)爆發(fā)性移動的重要性，特別是在防守的時(shí)候。此項(xiàng)練習(xí)能很快提高練習(xí)者的側(cè)移動爆發(fā)力。 1 ．雙腳平行站在箱上，緊靠箱邊。 2. 稍稍展肩、屈臂以助跳， 在箱側(cè)落下 ，注意落點(diǎn)，離箱要有一定距離，以免傷及腳或踝。 3 ．落地時(shí)，立即跳回起始位置，速度要快。通常情況下，腳后跟 不 著地,練習(xí) 87 跳深接 跳投,此項(xiàng)練習(xí)能提高籃球運(yùn)動員在完成如接球、投籃等動作的同時(shí)垂直起跳的能力。 1 ．將箱子放

40、在練習(xí)者的投籃范圍內(nèi)。 2 ．面向籃架，站在箱子后的地板上， 3 ．教練員或同伴手持球，站在 箱子與籃架 之間 4 ．雙腳跳到箱子上面，并迅速落到箱子的另一邊。 5 ．教練員或同伴在練習(xí)者第一跳與落地之間傳出球，練習(xí)者在落地前接到球。。 6 ．落地后，立即運(yùn)用爆發(fā)力盡力跳起，完成跳投。 7 ．在投籃之后，教練員或同伴拿到籃板球，準(zhǔn)備下一輪練習(xí),練習(xí) 88 拋實(shí)心球,練習(xí)者可以用單臂 (1 — 4KG 重的

41、實(shí)心球 ) 或雙臂 (3 — ６ KG 重的實(shí)心球 ) 做此練習(xí)。這個(gè)練習(xí)能提高上肢的爆發(fā)力。 下面是雙臂練習(xí)。 1 ．站在離 一 面墻約 3-4 英尺遠(yuǎn)處，雙腳分開。 2 ．雙手握住— 個(gè) 橡皮實(shí)心球。把球舉過頭頂，屈肘 45-90 度，拇指向下。 3 ．爆發(fā)性地快速展臂，將球拋至墻上。注意，拋球時(shí)球的落點(diǎn)要高于手的位置 4 當(dāng)球彈回時(shí)，完全伸展手臂去接球，球的作用力將推動手臂向后移動，肘部呈 45-90 度角； 5 ．接著

42、立即重復(fù)，每組完成 15-50 次。,練習(xí) 89 蹲擲實(shí)心球,此項(xiàng)練習(xí)能提高練習(xí)者腿部及肩部肌肉群的爆發(fā)力。 ４— ６ KG 重的實(shí)心球最適合這項(xiàng)練習(xí)，但是在使用較重球以前，練習(xí)者一定要能夠很好地使用重量較輕的實(shí)心球。注意使用正確的拋擲技術(shù)，雙腿和臀部發(fā)力，背部不要用力。這個(gè)練習(xí)能提高練習(xí)者腿部的爆發(fā)力，因此，盡力讓腿部肌肉發(fā)揮作用。 1 ．雙腳分開，比肩稍寬，平穩(wěn)站立 2 ．伸直手臂持球。 3 ．迅速下蹲至１／４蹲位。

43、踝、雙膝和髖關(guān)節(jié)彎曲。下蹲時(shí)手臂始終伸直，背部挺直。 4 ．迅速蹬腿，向上跳。 5 ．通過腿 的蹬力將 球拋出，拋的過程中軀干和上肢同時(shí)順勢用力，練習(xí)者在拋出球的瞬間完全展開身體。 6 ．盡力將球拋高。腿部和肩部發(fā)力。如果技術(shù)運(yùn)用正確，練習(xí)者將跳拋球。 7 ．允許實(shí)心球落地。 接反彈 球后繼續(xù)練習(xí)。,第四節(jié),靈活性訓(xùn)練,靈活性指的是一個(gè)人快速、及時(shí)有效并爆發(fā)性地移動身體．同時(shí)保持身體平衡的能力。一名球員如果靈活性差，尤其在面對一

44、個(gè)靈活的對手時(shí)，只能在球場上疲于奔命。因此，靈活性訓(xùn)練在籃球體能訓(xùn)練中的作用舉足輕重?；@球運(yùn)動需要球員具備對抗性、爆發(fā)力和耐力。,因此，靈活性涉及到： 速度——以 90 ％— 100 ％的最高速度從一點(diǎn)移動到另一點(diǎn)的能力 力量——在最短時(shí)間里爆發(fā)出最大力量的能力。 平衡力——在保持身體平衡的前提下調(diào)節(jié)身體重心的能力。 定期針對靈活性的三個(gè)要素進(jìn)行訓(xùn)練可以提高球員的綜合能力。,力量訓(xùn)練可以提高隊(duì)員腿部及軀干等部位的力量，并通過腿部

45、和臀部肌肉的作用提高移動的爆發(fā)力。通過彈跳力訓(xùn)練可以提高球員的側(cè) 移動、變向及垂直起跳的能力。通過速度訓(xùn)練可以提高球員的啟動、加速能力以及步頻和步幅。以上所有練習(xí)對于提高籃球運(yùn)動員的移動能力和靈活性大有裨益。所以練習(xí)者在練習(xí) 叫應(yīng)該 竭盡全力．以期達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。切記 所有的練習(xí)要注意質(zhì)量，而不只是完成數(shù)量。如果感到疲勞，要停下來 體息 ，直至完全恢復(fù)后進(jìn)行下而的練習(xí)。,練習(xí) 90 全場變向跑,練習(xí)者在籃球場限制區(qū)左

46、側(cè)端線外準(zhǔn)備。 連續(xù)繞限制區(qū)移動四圈——第一圈和第三圈順時(shí)針移動，第二圈和第四圈逆時(shí)針移動。 哨音一響，練習(xí)者從端線向前沖刺到罰球線，然后滑步至 罰球線另一端 ，接著后退至端線限制區(qū)的右側(cè)，再滑步回到起跑點(diǎn)。 回到起跑點(diǎn)后，反方向重復(fù)該練習(xí)。 繼續(xù)練習(xí)，直至完成兩圈順時(shí)針和兩圈逆時(shí)針。,練習(xí) 91 繞場跳繩,1 在限制區(qū)左側(cè)端線 外做好 跳繩的準(zhǔn)備 2 繞限制區(qū)連續(xù)完成兩圈跳繩—— 一圈為順

47、時(shí)針，另一圈為逆時(shí)針。向前沿線向前跳繩跑 一 輕快地跑 一雙腿輕跳 一 單腿輕跳 —單腿以 45 度角度輕跳 ：到罰球線時(shí)，向右側(cè)跳繩跑，可使用下列任何方式 一雙腿向右輕跳 一 單腿輕跳 一高抬腿向右 ．后退：到 罰球線另一端 時(shí)，向后退，可使用下列任何方式 一 后退

48、輕跳 —雙腿向后輕跳 一高抬腿向后 ：在限制區(qū)右側(cè)使用前面提到的任何一種側(cè)移動方式，退至起點(diǎn)。到達(dá)起點(diǎn)后，換方向 ( 逆叫針 ) 繼續(xù)做上述練習(xí)。注意要連續(xù) 不 間歇地完成兩圈。,練習(xí) 92 星型跑,1 ．在限制區(qū)中心放一個(gè)標(biāo)記物。 2. 在 標(biāo)記物處準(zhǔn)備 起跑?？梢耘芟蛳拗茀^(qū)的任何一個(gè)角。 3. 跑回到中心，換個(gè)角再跑，直至完成全部四個(gè)角。 4. 下

49、列每個(gè)腳步方式重復(fù)兩遍。 ·向前沖刺至角，然后快速后退至中心 ·后退全角．然后向前外刺至中心 ·側(cè)滑步至角。然后滑 步回到 中心 ·滑步至角，然后快速后退至中心 ·沖刺至角．然后滑 步回到 中心,練習(xí) 93 對墻傳接反彈球,離墻 3 -5 米 ，雙手持球，做好準(zhǔn)備。雙腳稍稍分開，低位持球。 有角度地將球傳至墻面，滑步去 接反彈 回來的球，注意不要交叉步。傳球要

50、低 ( 距地 30 —４ ０ CM ) ，這樣球比較容易滾回來。不要平傳球、雙手傳球之后還要用雙手接傳球。 接住球，然后將球通過墻的反彈傳向另一 側(cè)，再滑步接球。 連續(xù)做該練習(xí)。持續(xù)時(shí)間： 10~15 秒；變向次數(shù)： 4-6 次。,練習(xí) 94 輪轉(zhuǎn)跑,一高一矮兩名隊(duì)員搭配為一組，共六組。 以 中場圈 為圓心，站成一個(gè)直徑為 7 ～ lo 米的圓圈。 矮個(gè)隊(duì)員走到中場圈內(nèi)，高個(gè)隊(duì)員則站在原地。 哨音一響，所有的矮個(gè)隊(duì)員

51、沖向各自的同伴。觸及同伴的手之后，迅速跑回中場圈。完成第一次練習(xí)后．矮個(gè)隊(duì)員按順時(shí)針方向，沖向下—— 個(gè) 高個(gè)隊(duì)員，觸及對方之后再回到中場圈．直至小個(gè)子隊(duì)員分別觸及所有六名高個(gè)隊(duì)員才算完成練習(xí)， 矮個(gè)隊(duì)員站在外圈， 換由高個(gè) 隊(duì)員做練習(xí) 替換練習(xí)： 面對中場圈，后退至同伴處，然后沖刺回到中場圈。 繞外圍隊(duì)員做防守滑步，然后沖刺回到中場圈,練習(xí) 95 趣味輪轉(zhuǎn)跑,,按跑動速度將隊(duì)員平均分成二組。 　　一組隊(duì)員站在一側(cè)的

52、罰球線上，將另外兩組隊(duì)員安排在對面的限制區(qū)內(nèi)，其中一組排在另一組的后面。從罰球線開始，沿直線平均每 2 米 擺放一個(gè)標(biāo)記物，放置 3-4 個(gè)標(biāo)記物。罰球線作為起點(diǎn)。練習(xí)開始，站一側(cè)限制區(qū)內(nèi)，兩組中的前一組隊(duì)員沖向第一個(gè)標(biāo)記物，并迅速跑回罰球線，然后沖向第二個(gè)標(biāo)記物，再迅速跑回罰球線，如此完成所有標(biāo)記物的練習(xí)，該組完成全部練習(xí)之后，跑向?qū)γ媪P球線上休息的一組。當(dāng)練習(xí)隊(duì)員跑過罰球線之后，另一端的 一組隊(duì)員開始上述練習(xí)。在他們完成練習(xí)后，再跑

53、向最后一組，繼續(xù)上述練習(xí)，完成一輪練習(xí)。二組輪換，完成 6-10 輪。該練習(xí)運(yùn)動和休息的時(shí)間比率為 1 ： 2 。 替換練習(xí) ·沖刺至標(biāo)記物，轉(zhuǎn)身，然后迅速跑回罰球線 ·沖刺至標(biāo)記物，后退至罰球線。 ·沖刺至標(biāo)記物， 45 度防守滑步至罰球線。 ·側(cè)滑步至標(biāo)記物，側(cè)滑 步回到 罰球線。 ·側(cè)滑步至標(biāo)記物，迅速跑回罰球線。 ·沖刺至標(biāo)記物，側(cè)滑步至罰球線。,練習(xí) 9

54、6 趣味輪轉(zhuǎn)跑（圖）,練習(xí)96 變向側(cè)滑步,在罰球 線做好 準(zhǔn)備，教練員或同伴站在身后。 哨音一響，向右滑步至邊線，不要交叉步： 當(dāng)教練員或同伴拍手叫，快速變向，向另一端邊線滑步。只要聽到 拍手聲 就變向。 注：可以單人或全隊(duì)同時(shí)進(jìn)行該練習(xí)：如果是全隊(duì)，將所有隊(duì)員分成兩組，一組做練習(xí)另—組休息。持續(xù)時(shí)間： 8 ～ 10 秒；變向次數(shù)： 4-6 次。,練習(xí) 97 移動,目的 此練習(xí)可作為熱

55、身練習(xí)，提高隊(duì)員側(cè)滑步的能力。 方法 如圖 1 所示，隊(duì)員之間至少保持兩臂的間隔，面對教練員分散站立。教練員通過持球或控球行動 提示認(rèn)員滑步 的方向，隊(duì)員在教練員的指揮下完成一系列的移動練習(xí)。如快速向左、向右做堵截步或側(cè)滑步，快速后退步，跑到指定地點(diǎn) ( 或原地跑 ) 等。隊(duì)員要對教練員發(fā)出的信號 作出 快速反應(yīng)： 要求 ：當(dāng)隊(duì)員熟悉了這個(gè)練習(xí)，并做好熱身后。教練員應(yīng)縮短信號之間的時(shí)間。,練習(xí) 98 四角熱身,

56、目的 訓(xùn)練隊(duì)員傳接球、行進(jìn)間投籃、移動步法和搶籃板球技術(shù)。 方法 五名隊(duì)員如圖 2 所示站立：練習(xí)開始， X ３ 斜線傳球給 X ４ ，在 X ３ 傳球的同時(shí) X １ ( 準(zhǔn)備 接球上掩的 隊(duì)員 ) 和 X ２ ( 準(zhǔn)備搶籃板球并將球向 外傳給場角 的隊(duì)員 ) 沖向籃下， X ４接球后傳給 X ５ ， X ５ 再傳給 X １ ， X １ 在跑動中接球并快速完成行進(jìn)間上籃， X ２ 搶籃板球后傳給 X

57、３ 。隊(duì)員按逆時(shí)針方向循環(huán)換位進(jìn)行不間斷的練習(xí)．為了讓上籃隊(duì)員有機(jī)會練習(xí)用另一只手上籃，傳球和上籃隊(duì)員跑動的方向也可以反過來進(jìn)行。在訓(xùn)練課中采用這個(gè)練習(xí)時(shí)，教練員還可增加另外一些身體素質(zhì) 練習(xí) ( 如短距離外刺跑、仰臥起坐、俯臥撐等 ) 作為對失誤隊(duì)員 ( 傳球失誤、籃板球落地、上籃失誤 ) 的懲罰。 要求 在整個(gè)練習(xí)中不能讓球著地。 鼓勵(lì)上籃隊(duì)員始終持球在肩以上高度，以免被對手打掉。 當(dāng)隊(duì)員熟練程度提高后，應(yīng)用兩個(gè)或三個(gè)籃球同

58、時(shí)進(jìn)行練習(xí)。,練習(xí) 99 四分鐘傳球上籃、投籃,目的 訓(xùn)練隊(duì)員上籃和跳投技術(shù)，提高隊(duì)員耐力素質(zhì)。 方法 五名隊(duì)員一組做這個(gè)練習(xí)，如圖 3 所示， X １ 、 X ２ 、 X ３ 沿直線從一個(gè) 籃 快速跑向另一個(gè)籃，在跑動中互相傳球。不許運(yùn)球，也 不許隔人傳球 ( 如 X ２ 直接傳給 x ３ ) 。當(dāng)跑到另—籃下， X １ 傳球 紿 X ３ ， X ３ 接球上籃 并且自搶籃板球 。 X １ 、 X ２ 分別跑到側(cè)翼位置，

59、接底線外 X ４ 、 X ５ 的傳球原地跳投。 X ４ 搶到自己上籃的籃板球和 X ４ 、 X ５ 做上述練習(xí)返回。 4 分鐘內(nèi)要保證至少有 100 次進(jìn)球 ( 包括上籃和跳投 ) 。 要求 此練習(xí)應(yīng)重點(diǎn)培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)精神與注意力高度集中的心理品質(zhì)。 在練習(xí)中隊(duì)員要跑位正確、跑動迅速、傳球到位。 起初可 全隊(duì)參加練習(xí)，逐漸過渡到五名隊(duì)員一組分別完成 4 分鐘練習(xí),練習(xí) 100 爭搶球,目的 提高爭搶場內(nèi)失控球的技巧；

60、提高隊(duì)員搶獲球后立即轉(zhuǎn)入進(jìn)攻的能力。 方法 全隊(duì)都參加練習(xí)。教練員持球站在籃下底線中間位置，兩隊(duì)隊(duì)員分別等距離站在底線外教練員的兩側(cè)，按對應(yīng)順序組成兩人一組，兩人身高應(yīng)盡量相仿，教練員把球滾向罰球線，當(dāng)球觸到罰球線的瞬間，兩隊(duì)的第一名隊(duì)員迅速移動去拼搶球，先搶到球的隊(duì)員立即轉(zhuǎn)身 突破沖向籃下進(jìn)攻，另一隊(duì)員則采取攻擊性的防守，兩人進(jìn)行—對一攻防對抗，自到其中一人得分為止、 要求 ．對抗是籃球的本質(zhì)特點(diǎn)，所以教練員在訓(xùn)練中要始終抓

61、住培養(yǎng)隊(duì)員的對抗意識，對抗技巧與對抗能力。 ．強(qiáng)調(diào)搶球隊(duì)員的搶位占先機(jī)獲球與轉(zhuǎn)身突破迅速銜接的協(xié)調(diào)能力，鼓勵(lì)進(jìn)攻隊(duì)員向籃下強(qiáng)攻。,第二章,控制球練習(xí),練習(xí) 101 　控制球練習(xí),練習(xí)方法： 隊(duì)員兩腿分開站立，右手持球置于右腿前。右手將球穿越兩腿中間，將球交給左腿后的左手，左手接球后 由左腿外側(cè)繞過。再穿越兩腿中間．將球交予右腿后的右手。右手接 球后由右腿外側(cè)繞過至右腿前方。再重復(fù)開始時(shí)的練習(xí)，練習(xí) 5 — 15 秒鐘后，可改換倒球的

62、方向。逐漸熟練后持球隊(duì)員按圖　所示路線做行進(jìn)間 8 字形持球繞腿動作，回至起點(diǎn)后將球 傳給下名隊(duì)員 ，排至隊(duì)尾。 要求 　持球要低，辦法是屈膝和彎曲上體； 　盡量伸張手指，要用手指及指根觸球，不要用手心。 替換練習(xí)： 跨部繞環(huán)可以改為正弓箭步、外跨步、交叉步以及后腿步等步法， 繞球方向 可采用 外繞和內(nèi) 繞兩個(gè)方向交替練習(xí)。,練習(xí)１０２　 運(yùn)球８字繞腿練習(xí),目的：提高球感及控球能力 右手在右腿前運(yùn)球．然后拍球穿越兩腿之間，左

63、手在左腿后觸球、并繞經(jīng)身體左外側(cè)至左腿前，再拍球穿越兩腿中間至右腿后。用右手接球繼續(xù)拍球繞經(jīng)身體右外側(cè)至右腿前，再拍球穿越兩腿中間至左腿后，用左手接得球，如此繼續(xù)進(jìn)行 8 字形運(yùn)球 5 — 15 秒鐘。 以走步開始做行進(jìn)間胯 8 字形運(yùn)球，逐漸提高速度，在不使球失控的情況下，行進(jìn)得越快越好。運(yùn)球過程中還可加上跳躍動作，即在右手拍球穿越雙腿中間時(shí)腳向前邁出。在左手拍球穿越雙腿中間時(shí)．右腳向前邁出跳躍步。 　　熟練后可進(jìn)行 8 字形快速運(yùn)

64、球比賽，隊(duì)員分成若干組也可安排在大小個(gè)兒隊(duì)員之間進(jìn)行比賽或第一隊(duì)隊(duì)員與第二隊(duì)隊(duì)員比賽。 要求 球要運(yùn)得低而快，不得高過小腿中間部位； 拍球繞右腿時(shí)要用右手，而且只準(zhǔn)用手指觸球。,練習(xí)１０３　體前和背后變向運(yùn)球,目的　 提高球感及控球能力 方法 隊(duì)員站位如圖所示，各組第一名隊(duì)員向場地遠(yuǎn)端端線運(yùn)球并返回。運(yùn)球的高度應(yīng)適中，左右手交換運(yùn)。所謂高度適中．是指應(yīng)相當(dāng)于腰部的高度．也就是快速運(yùn)球的高度。而且行進(jìn)間要做左右側(cè)交換運(yùn)球的動作

65、。在做第二次往返左右側(cè)運(yùn)球時(shí)，要運(yùn)得低而決，就像保護(hù)性運(yùn)球的姿勢。用此練習(xí)做比賽，可練 以小防大 ，或第一隊(duì)隊(duì)員與第二隊(duì)隊(duì)員對抗。 練習(xí)中應(yīng)交替運(yùn)用體前交換手運(yùn)球、體后交換手運(yùn)球、。行進(jìn)間體前換側(cè)運(yùn)球、行進(jìn)間體后換側(cè)運(yùn)球等運(yùn)球方法。 要求 只準(zhǔn)用手指及指根觸球， 運(yùn)球時(shí)可采用低姿快運(yùn)或高 姿推進(jìn) 式的方法 不應(yīng)注視著球。 替換練習(xí)： 雙手交換胯下運(yùn)球、高運(yùn)球、低運(yùn)球、變換節(jié)奏運(yùn)球、變速運(yùn)球等運(yùn)球方法,練習(xí)１０４　運(yùn)球繞障礙

66、物,目的 提高球感，學(xué)習(xí)各種運(yùn)球技術(shù)。 方法 將塔形或錐形障礙物置于場上各個(gè)不同位置，圖中所示僅為放法的一種。隊(duì)員運(yùn)球繞障礙物?？稍诟鱾€(gè)練習(xí)中用同一方法繞障礙物，也可按教練員要求在不同的障礙物處做不同的運(yùn)球移動練習(xí)。當(dāng)前一名隊(duì)員繞過第一個(gè)障礙物后，下一名隊(duì)員即可開始運(yùn)球。也可不用特定的運(yùn)球移動動作繞過障礙物，而采用圍繞障礙物運(yùn)球的練習(xí)，這是分組比賽時(shí)的一個(gè)有趣的練習(xí)。熟練后隊(duì)員用兩個(gè)球練習(xí)。,練習(xí)１０ 5 打球,目的 提高手部的

67、敏捷性和攻擊性、快速的腳步動作及防守時(shí)的聲東擊西本領(lǐng)。 方法 隊(duì)員站位如圖　所示，兩個(gè)罰球圈和中圈內(nèi)各安置兩名隊(duì)員，其他隊(duì)員在圈外等候輪換；圈內(nèi)的隊(duì)員每人運(yùn)一個(gè)球，并設(shè)法把對方的球打出圈外?？捎酶鞣N不同的假動作，甚至可以不管自己的球，而只設(shè)法打掉對手的球。當(dāng)有一名隊(duì)員獲勝時(shí)，圈內(nèi)的隊(duì)員即與等候的隊(duì)員交換。熟練后每個(gè)人運(yùn)兩個(gè)球，但不得失誤而使球變成死球。要把對手的兩個(gè)球都打掉才算獲勝，如果有一個(gè)球被對手打掉，則仍可繼續(xù)比賽。也可采用獲

68、勝者留在圈內(nèi)與下一名入圈者比賽的方法。如此繼續(xù)進(jìn)行，直至每名隊(duì)員都在圈內(nèi)進(jìn)行了一次練習(xí)為止。在做這個(gè)練習(xí)時(shí)，最好大小個(gè)兒隊(duì)員分別在不同的圈內(nèi)進(jìn)行。 要求 用聲東擊西的防守假動作去打掉對手的球。要估計(jì)好球的下落、著地和反彈起來的時(shí)間、位置與高度，做過襲擊動作后，要立即回到原來位置。,練習(xí)１０６　打魚練習(xí),目的：提高球感、運(yùn)球中腳步快速移動的能力、敏捷的手部動作，增進(jìn)平衡能力。 練習(xí)方法 初級水平 隊(duì)員在指定區(qū)域內(nèi)站位，圖 26

69、所示為全體隊(duì)員以半場為界。每人運(yùn)各自的球。指定 一 人為襲擊者，他必須去襲擊運(yùn)球中的任何一名隊(duì)員，誰的球被襲擊者打掉，誰就變?yōu)橄乱粋€(gè)襲擊者。 備選練習(xí) 1 ．襲擊者只運(yùn)一個(gè)球，其他隊(duì)員都運(yùn)兩個(gè)球。被襲擊到的隊(duì)員將自己的兩 球之一 交給襲擊者，自己變?yōu)橄乱粋€(gè)襲擊者。 2 ．襲擊者只運(yùn)一個(gè)球，其他隊(duì)員都運(yùn)兩個(gè)球。當(dāng)襲擊者襲擊到某 隊(duì)員時(shí)，該隊(duì)員使出局，移至另半場進(jìn)行投籃練習(xí)。 3 ．將隊(duì)員分成兩組 ( 所有隊(duì)員可都運(yùn)一個(gè)球或都運(yùn)兩個(gè)球