減脂、增肌、塑形,健身計(jì)劃設(shè)計(jì)方案

1、運(yùn)動(dòng)處方對(duì)象：運(yùn)動(dòng)處方對(duì)象：處方設(shè)計(jì)者：處方設(shè)計(jì)者：視頻示范者：視頻示范者：造成現(xiàn)狀原因：可能是由于生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣不健康比如久造成現(xiàn)狀原因：可能是由于生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣不健康比如久坐等。坐等。健身目標(biāo)：減脂增肌塑形健身目標(biāo)：減脂增肌塑形重量的選擇標(biāo)準(zhǔn)：重量的選擇標(biāo)準(zhǔn)：從最輕的開始測試，直到規(guī)定次數(shù)剛好力竭，從最輕的開始測試，直到規(guī)定次數(shù)剛好力竭，這個(gè)重量效果最好。這個(gè)重量效果最好。詳細(xì)運(yùn)動(dòng)處方如下：詳細(xì)運(yùn)動(dòng)處方如下：鍛煉時(shí)間建議選擇

2、餐后一個(gè)小時(shí)，你可以選擇晚餐前兩個(gè)小時(shí)鍛煉時(shí)間建議選擇餐后一個(gè)小時(shí)，你可以選擇晚餐前兩個(gè)小時(shí)鍛煉，具體時(shí)間你可以自己安排，我只是一個(gè)建議鍛煉，具體時(shí)間你可以自己安排，我只是一個(gè)建議正式訓(xùn)練：連續(xù)練兩天休息一天，一天一個(gè)訓(xùn)練課，循環(huán)進(jìn)行。正式訓(xùn)練：連續(xù)練兩天休息一天，一天一個(gè)訓(xùn)練課，循環(huán)進(jìn)行。家庭：家庭：訓(xùn)練課一：目標(biāo)肌群：胸部訓(xùn)練課一：目標(biāo)肌群：胸部三頭三頭慢跑熱身慢跑熱身5分鐘分鐘訓(xùn)練動(dòng)作訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息時(shí)間（秒）胸

3、部平板啞鈴臥推雙啞鈴上去不要合，雙啞鈴留倆拳距離，合就是卸力4~510~1240~60秒胸部平板啞鈴飛鳥肘部始終微曲4~512~1540~60秒肱三頭啞鈴臂伸展坐和站都可以4~512~1530~40秒肱三頭仰臥單臂啞鈴臂伸展手扶住肘部，手臂不動(dòng)4~512~1530~40秒有氧運(yùn)動(dòng)（跳繩、慢跑、快走、爬樓梯）有氧運(yùn)動(dòng)（跳繩、慢跑、快走、爬樓梯）30分鐘，推薦跑步分鐘，推薦跑步慢跑熱身慢跑熱身5分鐘分鐘訓(xùn)練動(dòng)作訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間