【健康科普】還在吃蝦皮喝骨頭湯補(bǔ)鈣？萬(wàn)萬(wàn)沒(méi)想到！最能補(bǔ)鈣的居然是……

1、- 1 -【健康科普】還在吃蝦皮喝骨頭湯補(bǔ)鈣？萬(wàn)萬(wàn)沒(méi)想到！最能補(bǔ)鈣的居然是……鈣質(zhì)流失將導(dǎo)致骨密度的下降，從而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，所以想要擁有好的骨骼一定要保證足夠的鈣質(zhì)。我們?nèi)绾伪ＷC足夠的鈣質(zhì)呢？避免影響鈣質(zhì)吸收、促進(jìn)鈣質(zhì)流失的因素1 少吃鹽豐富的飲食文化決定了我國(guó)居民食鹽攝入量一直居高不下，即使膳食指南 6g 的推薦攝入量已深入人心，卻仍無(wú)法阻止我們平均攝入量竟超過(guò)推薦值將近一倍，而鈣的攝入量卻只有推薦值的一半。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很

2、大關(guān)系，腎臟每排出 2300mg 鈉（相當(dāng)于 6g 鹽）的同時(shí)就會(huì)損失 40～60mg 鈣。過(guò)量鹽的攝入意味著更多鈣的流失。2 少喝咖啡咖啡中含有草酸和咖啡因，既減少鈣吸收，又增加鈣流失。但每杯咖啡平均只會(huì)增加 2~3mg 鈣流失，因此在飲用少量咖啡的情況下，并不會(huì)引起一日尿鈣流失量的大幅度上升，若飲用量較大，建議搭配牛奶一起飲用。3 少飲濃茶- 3 -膳食鈣的主要來(lái)源是：奶類(lèi)、豆制品、深綠色葉菜及芝麻醬、堅(jiān)果、帶骨小魚(yú)和蝦貝類(lèi)等。牛奶

3、含有較豐富的鈣以及乳糖、必需氨基酸等，具有鈣吸收率高、經(jīng)濟(jì)、容易獲得并堅(jiān)持等特點(diǎn)，為補(bǔ)鈣首選；乳糖不耐受的朋友可以選擇酸奶。牛奶可以是液態(tài)奶，也可以是配方奶粉，對(duì)于嬰幼兒、中老年、學(xué)生等特殊群體，配方奶粉可能更優(yōu)。譬如針對(duì)老年人的配方奶粉，不但不會(huì)產(chǎn)生消化負(fù)擔(dān)，還能在補(bǔ)鈣的同時(shí)補(bǔ)充多種必須的微量元素。大豆本身含有可觀(guān)的鈣質(zhì)，做成豆腐還需要加入鹵水或石膏，進(jìn)一步增加鈣、鎂含量，因此其鈣含量遠(yuǎn)高于肉制品的。此外大豆中含有的鎂、維生素 K 和

4、大豆異黃酮均可提高鈣利用率。綠葉蔬菜尤其是深綠色葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素 C 和 K 等均可提高鈣利用率；大家擔(dān)心的草酸、植酸影響鈣質(zhì)吸收問(wèn)題（主要是菠菜、竹筍、芥菜、甜菜等） ，其實(shí)焯燙就可以去除大半了，只要不是大量食用影響都不大。水果中鈣含量較少，但富含的鉀和維生素 C，可促進(jìn)鈣吸收、減少尿鈣排出。五谷雜糧的鈣含量高于精米面，鉀、鎂含量更是遠(yuǎn)高于精米面，利于提高鈣質(zhì)利用率。但是其植酸、膳食纖維含量也較高，大量