健康無毒飲食

1、健康無毒的飲食,長(zhǎng)庚腎臟科教授 毒物科主任林杰樑醫(yī)師,食物與疾病,1.限制與適當(dāng)?shù)臒崃考暗鞍踪|(zhì)攝取，有助於癌癥、心臟血管疾病預(yù)防。減少肥胖也有相同效果。 2.攝取足夠的蔬菜水果，有助於癌癥、心臟血管疾病及老化的預(yù)防。 3.食物中的葉酸、纖維素、維生素及抗氧化物可減少癌癥、心臟血管疾病的發(fā)生。,食物與疾病,4.動(dòng)物性脂肪及紅肉吃多(>70g/day)，則心臟血管疾病、乳癌、大腸癌與前列腺癌增加。 5.醃漬類食物可能致癌；孩童

2、時(shí)期吃鹹魚、豆腐乳、鹹蛋，長(zhǎng)大後易引起鼻咽癌。 6.燒烤、煙燻、油炸、火炒都可能增加食物中致癌物質(zhì)的產(chǎn)生。 7.飲酒(男-每天600cc 啤酒, 24克;女-12克)會(huì)增加腦神經(jīng)、肝、心臟疾病及口腔、食道、大腸、乳房癌癥的增加。,食物中的有毒物質(zhì),飲食及抽煙喝酒等因素約佔(zhàn)可預(yù)防癌癥死亡原因之 70%。,食物高溫調(diào)理,,多環(huán)芳香碳?xì)浠衔?PAH),在臺(tái)灣炒菜煎魚的油煙，燒香拜拜的香煙，拜拜後的貢品，都含有致癌的多環(huán)芳香碳?xì)浠衔铩?/p>

3、長(zhǎng)期暴露於高熱油煙環(huán)境、卻未使用排油煙機(jī)的家庭主婦，罹患肺癌的危險(xiǎn)比其他婦女高8.3倍 。孩童懷孕婦女暴露多環(huán)芳香碳?xì)浠衔锟山?jīng)由吸入煙霧、二手煙， 食入煙燻肉類、或魚類。搭配青菜水果(梨) ，都可降低PAH所引起的細(xì)胞染色體的傷害。,先進(jìn)糖化終產(chǎn)物(AGEs) J Am Diet Assoc. 2010;110:911-916,動(dòng)物性食物以Dry-heat 方式如碳烤、火烤、烤肉、乾煎、燒焦、及油炸方式烹飪，會(huì)促進(jìn)AGEs的產(chǎn)生

4、達(dá)10-100倍。微波、燉煮較少AGEs的產(chǎn)生， 煮、蒸最少 。以Moist-heat 方式烹飪?nèi)缰?、蒸，減少烹飪時(shí)間，低溫，或加酸如醋、檸檬酸烹飪，可減少AGEs的產(chǎn)生。動(dòng)物性食物富含油脂及蛋白質(zhì)，易產(chǎn)生AGEs 。蔬果、五穀、奶類，即使烹飪，也不易產(chǎn)生。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，證實(shí)限制AGEs的攝取， 可預(yù)防血管及腎功能異常， 增加糖尿病的胰島素敏感性， 促進(jìn)傷口癒合，如低熱量飲食般延長(zhǎng)小鼠壽命。,黃麴毒素(Aflatoxin),在溫暖潮濕地

5、區(qū)，農(nóng)作物、食物容易引起黴菌污染，黃麴毒素(B1)是引起肝癌的主要原因之一。黃麴毒素黴菌最佳生長(zhǎng)環(huán)境為相對(duì)溼度85%及溫度28 ℃以上，溫度12℃以下則會(huì)長(zhǎng)黴，但不會(huì)產(chǎn)生毒素。黃麴毒素會(huì)抑制免疫力，引起急慢性肝炎，使肝細(xì)胞突變?yōu)榘┘?xì)胞，加上酒精或病毒性肝炎的促進(jìn)，才發(fā)生肝癌。,黃麴毒素(Aflatoxin),黃麴毒素都無法經(jīng)由煮沸而破壞，高溫烤會(huì)破壞20-40%毒素。臺(tái)灣以花生、玉米、醃漬類的食物如鹹菜、醬類污染最嚴(yán)重。米、米粉、

6、冬粉、麵粉、南北乾貨等，容易引起黴菌污染。乾貨採(cǎi)用真空密封包裝，開封後密封置於電冰箱。新鮮綠色蔬菜，可降低55%黃麴毒素染色體突變毒性。,赭麴毒素(Ochratoxin),赭麴毒素(A)是腎毒性的致癌物，會(huì)引起急慢性腎臟病、 尿毒癥、及癌癥發(fā)生。赭麴毒素(A)也會(huì)引起婦女流產(chǎn)及畸形兒?？Х瘸?huì)有赭麴毒素污染，五穀雜糧、中藥等除了會(huì)長(zhǎng)黃麴毒素外，也會(huì)長(zhǎng)赭麴毒素。赭麴毒素黴菌最佳生長(zhǎng)環(huán)境為相對(duì)溼度18.5%及溫度25℃以上，低溫則

7、不會(huì)產(chǎn)生毒素。常與橘黴素(存在紅麴中)一起引發(fā)豬的慢性腎炎。,赭麴毒素(Ochratoxin),赭麴毒素都無法經(jīng)由煮沸而破壞，高溫烤200 ℃ 5分鐘，會(huì)破壞70%毒素。所有南北乾貨、五穀雜糧，宜買真空、充氮包裝、或新鮮冷藏食品。所有食品開封後，宜置冰箱冷藏。中藥材宜適度保存、清洗。目前有論文研究，人工甘味阿斯巴甜可能抑制赭麴毒素毒性，減少其傷害。,亞硝胺(Nitrosamine),亞硝酸鹽來自貯存的肉類如火腿、香腸、熱狗、臘肉

8、、培根等及醃漬物如鹹魚、鹹蛋、豆腐乳、豆辦醬等。胺類化合物則存在海產(chǎn)如秋刀魚、魷魚、海產(chǎn)乾等食物中。亞硝酸鹽與胺類不可共同食用。 來自含亞硝酸鹽的肉類直接高溫加熱，也來自於鹽醃的鹹魚、肉類。來自含硝酸鹽的蔬菜或食物，經(jīng)由腸胃道細(xì)菌合成。亞硝胺與口腔、食道、胃癌、孩童血癌(每週一次增加76%)、鼻咽癌(3.9x)發(fā)生有關(guān)。成人每天 一片(50g)，增加糖尿病19% 、心臟血管病42% 。,亞硝胺(Nitrosamine),預(yù)防亞硝

9、胺可以儘量不要吃含亞硝胺的食物，如：鹽醃的魚、肉類。含亞硝酸鹽的食物不要與含胺類食物一起合吃。不吃不新鮮或鹽醃的蔬菜類食物。 與蔬菜、水果合吃，蔬菜、水果(番石榴)中的抗氧化物質(zhì)，可抑制亞硝胺合成。平時(shí)多喝優(yōu)酪乳、乳酸菌，可抑制亞硝胺的形成。,可能含致癌物的醃漬類食物,發(fā)酵豆類---臭豆腐、豆腐乳、發(fā)酵米豆、古法醬油、豆鼓、豆瓣醬、味僧等。醬料類---海鮮醬、蝦醬、魚露等。醃漬菜類—冬瓜醬、鳳梨醬、樹籽、酸菜、梅乾菜、榨菜、

10、鹹菜、福菜、冬菜、等。鹹魚、曹白魚、醃鹹豬肉等。粗鹽或葉菜含硝酸鹽，醃漬含蛋白質(zhì)的食物，經(jīng)細(xì)菌分解，會(huì)產(chǎn)生亞硝胺致癌物。,藥物殘留,蔬果的農(nóng)藥殘留。預(yù)防之道在於不吃生菜沙拉，只吃調(diào)理過的蔬菜。只吃當(dāng)季盛產(chǎn)最便宜的蔬果；用大量清水沖洗或削皮來去除農(nóng)藥。 雞、豬、牛肉中殘留的抗生素、荷爾蒙；養(yǎng)殖海產(chǎn)類殘留的重金屬殺菌劑、除藻劑及抗生素等。不吃肥肉、雞鴨皮、內(nèi)臟等藥物及環(huán)境毒素容易堆積的組織器官。,藥物毒性,食品添加物,大豆,多吃非發(fā)

11、酵的黃豆類食物得到乳癌、大腸癌及前列腺癌的機(jī)率都降低。 大豆類食物至少含有五種的抗癌成份，對(duì)於女性癌癥有預(yù)防作用。脂醇類及角甘類成份有增加免疫系統(tǒng)的作用。 發(fā)酵類大豆食物如味僧、豆腐乳、醬油因有黴菌及黃麴毒素污染，少吃為宜。毛豆是本土產(chǎn)的最佳大豆食物。大豆類可以是對(duì)抗環(huán)境賀爾蒙的最好食物。,茶,茶葉中含有兒茶酚等多種強(qiáng)烈抗氧化成分，保護(hù)細(xì)胞避免突變，而有抗癌作用，預(yù)防心臟血管疾病發(fā)生。彰化基督教醫(yī)院、中山醫(yī)學(xué)大學(xué)合作一項(xiàng)抽菸、

12、喝綠茶和肺癌的臨床研究，結(jié)果顯示，不管有無抽菸，比起每天飲用一杯（120cc）綠茶的人，不喝綠茶的人罹患肺癌機(jī)率增加了五倍。老菸槍喝綠茶的好處更多，沒喝綠茶的抽菸者，和每天至少喝一杯綠茶相較，罹患肺癌風(fēng)險(xiǎn)高出13倍之多。這項(xiàng)研究使用的綠茶，是熱水沖包的臺(tái)灣或日本綠茶。熱水沖泡過的綠茶才能釋放出兒茶素、綠多酚等抗氧化劑，市售的一般茶飲及冷泡茶抗氧化劑成分有限。紅茶屬於完全發(fā)酵的茶葉，所含的抗氧化劑成分低。,魚,多吃海魚的人得到乳癌、前

13、列腺癌、胰臟癌及大腸直腸癌的機(jī)率低，可能與魚油中的不飽和脂肪酸有關(guān)。深海魚中以小型野生海魚較無污染。 吃海魚的人要得到健康保健效果，必須是本身的飲食是低脂低熱量的。 吃海魚也有助於心臟血管疾病、氣喘、腎臟病的防治。心臟血管疾病->每周最少2次，腎臟病->每周3次，每次2兩。魚油含量由高而低為---魚卵、鯖魚、鯡魚、鮭魚、鮪魚、鯊魚、鱸魚、香魚、鱒魚、包魚、貝類、花枝、蝦、蟹、鯉魚。,纖維繕食與健康 Archives o

14、f Internal Medicine 2011 June 14,38萬8千多名年齡在50歲到71歲的民眾，追蹤9年， 結(jié)果31456人死亡(NIH-AARP研究) 。顯示多攝取纖維，可大幅降低罹患癌癥及心臟血管疾病的死亡比例達(dá)22%。(男性23% ，女性19%)平均每天每攝取1,000 大卡需14克纖維，每天攝取2,000 大卡需28克纖維。一片全麥麵包大約含有2.5克。一碗(250cc)綠花菜含5.1克。一碗黃豆(熟)含10.4克

15、，一碗全穀早餐麥片含6.0克，一碗燕麥片(熟)含2.7克，一碗糙米飯含3.5克，一碗豆含>10克纖維。研究中也發(fā)現(xiàn)，穀物纖維對(duì)男性效果好，豆類的纖維對(duì)女性效果好。蔬菜纖維也有好處，但水果纖維則好處有限。堅(jiān)果類以核桃為佳(7顆day) 。,運(yùn)動(dòng)與健康 Arch Intern Med. 2007 Dec 10;167(22):2453-60.,25萬3千名年齡在50歲到71歲的民眾，追蹤5年，結(jié)果7900人死亡(NIH-

16、AARP研究) 。 研究分析發(fā)現(xiàn)中度運(yùn)動(dòng)(每天快走至少30分鐘，每週五天，或每週至少150分鐘-WHO) ，或激烈運(yùn)動(dòng)(每天快跑至少20分鐘每週3天) ，則分別與降低 27% 及32% 的死亡率有相關(guān)性。如果中度運(yùn)動(dòng)及激烈運(yùn)動(dòng)都做到，與降低 50% 的死亡率有相關(guān)性。即使每週運(yùn)動(dòng)不如預(yù)期仍會(huì)與降低 19% 的死亡率有相關(guān)性。我國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，每日運(yùn)動(dòng)15分鐘便可降死亡風(fēng)險(xiǎn)14％，運(yùn)動(dòng)越多活越久，每日100分鐘最佳，可降35到40％死亡風(fēng)

17、險(xiǎn)延壽5年(Lancet; 2011) 。即使是肥胖、抽煙、每天看電視>2小時(shí)的族群，都有幫助。,美國(guó)癌癥醫(yī)學(xué)會(huì)建議,http//www.greencross.org.tw,綜合維他命,2010年五月Am J Clin Nutr 91:1268-72刊登瑞典學(xué)者的一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)十年的研究報(bào)告(1997-2006)。對(duì)象包括35329名健康婦女，十年中974名得到乳癌。每天服用一次綜合維他命者，較不服用者，得到乳癌風(fēng)險(xiǎn)高19%。 1.

18、19 (95% CI: 1.04, 1.37). 服用綜合維他命，得到乳癌風(fēng)險(xiǎn)高。其原因可能是服用綜合維他命者，有較不健康的飲食生活習(xí)慣，或過量的維他命如葉酸促進(jìn)乳房組織增生所致。,維他命E,2010年十月 BMJ 341: c5702.刊登哈佛大學(xué)學(xué)者的一項(xiàng)研究報(bào)告。對(duì)象包括118765名健康人(維他命E (50-500mg) 59357人versus 安慰劑59408人)， 長(zhǎng)久追蹤發(fā)現(xiàn)出血性中風(fēng)增加 22% (1.00 to

19、1.48), 缺血性中風(fēng)減少10% (0.82 to 0.99)。長(zhǎng)久服用維他命E，要非常小心。因?yàn)槌鲅灾酗L(fēng)較缺血性中風(fēng)，致命性高許多。一般而言，出血性中風(fēng)佔(zhàn)13% ，缺血性中風(fēng)佔(zhàn)87% 。維他命E建議每日攝取量是15 mg，等於22 IU 的自然維他命E或33 IU 的人工合成維他命 E。,第一是無毒，第二是必須證明有效 。FDA: 產(chǎn)品不能用於診斷、治療或預(yù)防任何疾病”。缺少長(zhǎng)期毒性，遺傳毒性，及致癌性的評(píng)估。,抗凝血、抗