老年人健康與膳食運動

1、,,,老年人健康與膳食運動,中國疾控中心慢病中心 馬吉祥2012年5月,,,,,,美國的教訓(xùn),美國平均每人每年肉禽魚消費量,美國平均每人每年雞肉消費量,美國平均每人每年奶酪消費量,代言人Blair River體重：575磅(261公斤)死亡年齡：29,1994年糖尿病發(fā)病率,1995年糖尿病發(fā)病率,1996年糖尿病發(fā)病率,1997年糖尿病發(fā)病率,1998年糖尿病發(fā)病率,1999年糖尿病發(fā)病率,2000年糖尿病發(fā)病率,2001年糖

2、尿病發(fā)病率,2002年糖尿病發(fā)病率,2003年糖尿病發(fā)病率,2004年糖尿病發(fā)病率,2005年糖尿病發(fā)病率,1998,美國成人肥胖趨勢 （BMI>30）BRFSS, 1990, 1998, 2006,2006,1990,No Data <10% 10%–14% 15%–19% 20%–24% 25%–29% ≥30%,,

3、,,,,,,,Behavior Risk Factor Surveillance System, Centers for Disease Control and Prevention, 2006.,,政府的食物金字塔一定很有效現(xiàn)在像金字塔的人比以往任何時候都要多,美國農(nóng)業(yè)補貼比例與食物金字塔的比較,提綱,老年人生理特征營養(yǎng)素家族合理膳食原則身體活動原則,老年人生理特點,隨著年齡增加，人體各種器官的生理功能都會有不同程度的減退

4、，會出現(xiàn)牙齒脫落、消化液分泌減少、胃腸道蠕動緩慢，使機體營養(yǎng)成分吸收利用下降?；A(chǔ)代謝降低：與中年人相比大約降低15%～20%。這與代謝速率減慢、代謝量減少有關(guān)。合成代謝降低，分解代謝增高：合成與分解代謝失去平衡，引起細胞功能下降。,老年人生理特點,細胞量下降：突出表現(xiàn)為肌肉組織的重量減少而出現(xiàn)肌肉萎縮；機體水分減少：主要為細胞內(nèi)液減少。骨組織礦物質(zhì)減少：尤其是鈣減少，因而出現(xiàn)骨密度降低。,老年人生理特點,消化系統(tǒng)：心臟功能降

5、低：心率減慢，心搏輸出量減少，血管逐漸硬化。腦功能、腎功能及肝代謝能力下降：腦細胞及腎細胞數(shù)量較青年大為減少，腎單位再生力下降，腎小球濾過率降低，糖耐量下降。,老年人生理特點-消化系統(tǒng),多數(shù)老人牙齒脫落而影響食物的咀嚼和消化?？谇幌袤w萎縮，唾液分泌減少，唾液稀薄、淀粉酶含量降低；胃粘膜變薄、肌纖維萎縮，消化腺體萎縮，消化液分泌量減少，消化能力下降。胃排空時間延長，消化道運動能力降低，尤其是腸蠕動減弱易導(dǎo)致消化不良及便秘。胃液量和胃酸

6、度下降，胃蛋白酶不足，不僅影響食物消化，也是老年人缺鐵性貧血的原因之一；胰蛋白酶、脂肪酶、淀粉酶分泌減少、活性下降，對食物消化能力明顯減退。胰島素分泌減少，對葡萄糖的耐量減退。,老年人生理特點-消化系統(tǒng),肝實質(zhì)細胞數(shù)目減少、纖維組織增多，故解毒能力和合成蛋白的能力下降，致使血漿白蛋白減少，而球蛋白相對增加，進而影響血漿膠體滲透壓，導(dǎo)致組織液的生成及回流障礙，易出現(xiàn)浮腫。肝臟功能的改變、肝內(nèi)貯糖原的減少，易使老年人在長時間負荷時引起

7、低血糖以及老年人低蛋白血癥。腎臟組織結(jié)構(gòu)的改變，如腎單位的萎縮，酶活力下降，常使腎功能有所下降，高蛋白易引起尿毒癥；過量的水分會增加心臟的負載；電解質(zhì)平衡也會受到干擾；腎羥化25-（OH）D3的能力降低，而增加了對維生素D的需要。,老年人生理特點-心血管,心臟生理性老化主要表現(xiàn)在心肌萎縮，發(fā)生纖維樣變化，使心肌硬化及心內(nèi)膜硬化，導(dǎo)致心臟泵效率下降，使每分鐘有效循環(huán)血量減少。心臟冠狀動脈的生理性和病理性硬化，使心肌本身血流減少，耗氧量下

8、降，對心功能產(chǎn)生進一步影響，甚至出現(xiàn)心絞痛等心肌供血不足的臨床癥狀。血管也會隨著年齡增長發(fā)生一系列變化。50歲以后血管壁生理性硬化漸趨明顯，管壁彈性減退，而且許多老年人伴有血管壁脂質(zhì)沉積，使血管壁彈性更趨下降、脆性增加。結(jié)果使老年人血管對血壓的調(diào)節(jié)作用下降，血管外周阻力增大，使老年人血壓常常升高；臟器組織中毛細血管的有效數(shù)量減少及阻力增大，使組織血流量減少，易發(fā)生組織器官的營養(yǎng)障礙。,營養(yǎng)素家族,碳水化合物蛋白質(zhì)脂肪無機鹽維

9、生素微量元素水,碳水化合物,碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成，由于它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。它是為人體提供熱能的三種主要的營養(yǎng)素中最廉價的營養(yǎng)素。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物如纖維素，是人體必須的物質(zhì)。,碳水化合物作用及建議,膳食中缺乏碳水化合物將導(dǎo)致全身無力，疲乏、血糖含量降低，產(chǎn)生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴重者會導(dǎo)

10、致低血糖昏迷。 膳食中碳水化合物過多時，就會轉(zhuǎn)化成脂肪貯存于體內(nèi)，使人過于肥胖而導(dǎo)致各類疾病如高血脂、糖尿病等。 每天攝入的50%到60%的熱量應(yīng)來自碳水化合物 避免僅僅食用低纖維碳水化合物：淀粉（土豆）和精加工谷物（如白米飯，通心粉和白面包） 多食用含大量纖維的碳水化合物：特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益。,膳食纖維,0卡路里，飽腹感：每14克大約堅守?zé)崃繑z入10%。提高胃腸蠕動，降低毒素停留腸道益生菌的食物降低膽

11、固醇,蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質(zhì)參與。蛋白質(zhì)占人體重量的16%~20%。,蛋白質(zhì)的生理功能,結(jié)構(gòu)物質(zhì)：蛋白質(zhì)是構(gòu)成機體組織、器官的重要成分。 功能物質(zhì)：血紅蛋白攜氧,肌纖蛋白收縮,抗體免疫,載體運輸,酶催化,激素調(diào)節(jié)能源物質(zhì)：次要功能。,氨基酸分類,必需氨基酸（8種） ： 賴氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、色氨酸、苯丙氨酸。 非必需氨基酸

12、（12種）：谷氨酸、丙氨酸、甘氨酸、天門冬氨酸、胱氨酸、脯氨酸、絲氨酸和酪氨酸等。,蛋白質(zhì)攝入原則,要保證有足夠數(shù)量和質(zhì)量的蛋白質(zhì)食物；食物合理搭配既經(jīng)濟實惠，又能有效提高蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值； 每餐攝入：人體沒有為蛋白質(zhì)設(shè)立儲存?zhèn)}庫 以足夠的熱量供應(yīng)為前提,人體蛋白質(zhì)需要量,指數(shù)乘以自己體重（公斤）；所得的答案就是您一天所需要的蛋白質(zhì)克數(shù)。 例如：體重50公斤，年齡33歲，其指數(shù)是0.79。 0.79×50=39.5克。這就

13、是一天所需要的蛋白質(zhì)的量。平均一天之中蛋白質(zhì)的需要量最少約是45克，也就是一餐大約15克。,蛋白質(zhì)失衡癥狀,蛋白質(zhì)缺乏成年人：肌肉消瘦、肌體免疫力下降、貧血，嚴重者將產(chǎn)生水腫。未成年人：生長發(fā)育停滯、貧血、智力發(fā)育差，視覺差。蛋白質(zhì)過量蛋白質(zhì)在體內(nèi)不能貯存，多了肌體無法吸收會因肝腎代謝障礙產(chǎn)生蛋白質(zhì)中毒甚至于死亡加重了腎臟的負荷,脂肪,脂類是油、脂肪、類脂的總稱由甘油和脂肪酸組成的三酰甘油酯甘油的分子比較簡單，而脂肪酸的

14、種類和長短卻不相同脂肪酸分三大類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。,脂肪的生理功能,儲存能量：1克脂肪在體內(nèi)分解成二氧化碳和水，產(chǎn)生38KJ（9Kcal）能量，比1克蛋白質(zhì)或1克葡萄糖高一倍多。 生理物質(zhì):磷脂、糖脂和膽固醇構(gòu)成細胞膜的類脂層，膽固醇又是合成膽汁酸、維生素D3和類固醇激素的原料。 維持體溫和保護內(nèi)臟、緩沖外界壓力提供必需脂肪酸 脂溶性維生素：魚肝油和奶油富含維生素A、D，許多植物油富含維生素E。脂肪

15、還能促進這些脂溶性維生素的吸收。 增加飽腹感：胃腸道內(nèi)停留時間長。,脂肪與肥胖,肥胖癥患者的脂肪細胞數(shù)量，是普通人的10倍，達到2500億之多，并且體積也要大4倍。 人不同時期，儲存脂肪方式有所不同年少時，優(yōu)先增加脂肪細胞的數(shù)量；成年后，則先把已有的脂肪細胞裝滿。,National Heart, Lung, and Blood Institute.www.nhlbi.nih.gov/health/dci/Diseases/At

16、herosclerosis/Atherosclerosis_WhatIs.html,健康動脈,有斑塊的動脈,食物中的膽固醇,低脂純素,細胞內(nèi)脂肪堆積降低胰島素敏感性,區(qū)分造成血糖迅速升高和緩慢升高的食物,血糖指數(shù)（GI）,選擇血糖指數(shù)低的食物,脂肪酸,飽和脂肪酸：不含雙鍵的脂肪酸，所有的動物油都是飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸：分子中含有一個或多個雙鍵的脂肪酸。 單不飽和脂肪酸有油酸多不飽和脂肪酸有亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等,根據(jù)雙鍵

17、的位置及功能又分為ω-6系列和ω-3系列ω-6系列:亞油酸和花生四烯酸ω-3系列:亞麻酸、DHA(二十二碳六烯酸，腦黃金)、EPA(二十碳五烯酸，魚油),飽和脂肪酸生理作用,膳食中飽和脂肪酸多存在于動物脂肪及乳脂中，這些食物也富含膽固醇。進食后肝臟 3- 羥基 -3- 甲基戊二酰輔酶 A( HMG-CoA ) 還原酶的活性增高，使膽固醇合成增加,不飽和脂肪酸生理功能,保持細胞膜的相對流動性，以保證細胞的正常生理功能。 使膽固醇酯

18、化，降低血中膽固醇和甘油三酯。 合成人體內(nèi)前列腺素和凝血惡烷的前軀物質(zhì)。 降低血液粘稠度，改善血液微循環(huán)。 提高腦細胞的活性，增強記憶力和思維能力。,反式脂肪酸,不飽和脂肪酸雙鍵形成時，這個鏈存在兩種形式：順式和反式。順式鍵形成的不飽和脂肪酸室溫下是液態(tài)如植物油，反式鍵形成的不飽和脂肪酸室溫下是固態(tài) 主要來自經(jīng)過部分氫化的植物油。食用油的氫化處理是由德國化學(xué)家威廉·諾曼發(fā)明的，并于1902年取得專利氫化植物油與普通植

19、物油相比更加穩(wěn)定，成固體狀態(tài)，可以使食品外觀更好看，口感松軟 自然界也存在反式脂肪酸，當(dāng)不飽和脂肪酸被反芻動物（如牛）消化時，脂肪酸在動物瘤胃中被細菌部分氫化。,反式脂肪酸的危害,降低記憶力：對促進記憶力的膽固醇具有抵制作用促進動脈硬化作用：提高低密度脂蛋白膽固醇，還會降低高密度脂蛋白膽固醇水平促血栓形成：增加血液粘稠度和凝聚力影響生長發(fā)育：必需脂肪缺乏癥，影響生長發(fā)育；對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育產(chǎn)生不良影響，抑制前列腺素的合成，干擾

20、嬰兒的生長發(fā)育。,反式不飽和脂肪酸(trans-UFA),調(diào)查顯示，目前美國健康人群膳食trans-UFA的產(chǎn)熱比約為2.6％，trans-UFA占總脂肪量的7.4％.Allison DB, et al. J Am Diet Assoc, 1999, 99: 166-174現(xiàn)已證實，trans-UFA在升高LDL膽固醇、降低HDL膽固醇的作用與SFA相似.Ascherio A, et al. N Engl J Med, 1999,

21、 340: 1994-1998,反式脂肪酸建議,世界衛(wèi)生組織、聯(lián)合國糧農(nóng)組織《膳食營養(yǎng)與慢性疾病》（2003）建議“反式脂肪酸最大攝取量不超過總能量的1%”。折算一人一天限量在2克左右。 常見加工食品：珍珠奶茶，薯條，薯片；蛋黃派或草莓派；大部分餅干；方便面；泡芙，薄脆餅，油酥餅，麻花；巧克力，沙拉醬；奶油蛋糕，奶油面包；冰淇淋；咖啡伴侶或速溶咖啡。,礦物質(zhì),人體是由60多種元素所組成。根據(jù)元素在人體內(nèi)的含量不同，可分為宏量元素和微

22、量元素兩大類。宏量元素:人體總重量的0.01%以上的元素，如碳、氫、氧、氮、鈣、磷、鎂、鈉等微量元素：人體總重量的0.01%以下的元素，如鐵、鋅、銅、錳、鉻、硒、鉬、鈷、氟等，稱為微量元素。,鈉與鉀,鈉、鉀是人體內(nèi)的宏量元素，分別占體重的0.15%、0.35%，鉀主要存在于細胞內(nèi)液中，鈉則存在于細胞外液中。人體內(nèi)的鉀和鈉必須彼此均衡，過多的鈉會使鉀隨尿液流失，過多的鉀也會使鈉嚴重流失。鈉會促使血壓升高，鉀可激活多種酶，對肌肉的收縮

23、非常重要。,每日鈉鹽增加5-6g，收縮壓升高3-6mmHg,Elliott P, et al. BMJ. 1996; 312(7041): 1249-53.,,每日鈉鹽增加5-6g,,收縮壓升高3-6 mmHg,INTERSALT Study,,For hundreds of millions of years,Na:K=1:1 in ocean from weathered igneous rock,marine cell a

24、bsorbing K,Na:K=30:1 in today’s ocean,Na:K=1:10 In humans intracellular,Potassium is the most important ion in living cell, affecting almost every cellular function, eg. BP……,Na+/K+ ATPase,,,,,,,1,2,3,4,5,6,7,8,11

25、5/75,135/85,155/95,175/105,,,,,50,70,90,130,170,鉀/鈉比1:3,,,鈉170mmol,鉀55mmo1,鈉70mmol,鉀70mmo1,,鉀/鈉比1:1,Intersalt研究分析顯示，尿鉀/鈉比從 1:3升至1:1使收縮壓下降,3.4mmHg,維生素,生物的生長和代謝所必需的微量有機物脂溶性維生素:維生素A、D、E、K等水溶性維生素:B族和維生素C。特點：維生素均

26、以維生素原形式存在于食物。不是組織和細胞的組成成分，也不會產(chǎn)生能量，作用主要是參與機體代謝調(diào)節(jié)。機體不能合成或合成量不足日需要量常以毫克（mg）或微克（μg）計算，一旦缺乏就會引發(fā)相應(yīng)的維生素缺乏癥,維生素,維生素E:又稱生育酚，是最主要的抗氧化劑之一 維生素A：不飽和的一元醇類，屬脂溶性維生素，又稱為抗干眼醇。A1存在于動物肝臟、血液和眼球的視網(wǎng)膜中，又稱為視黃醇，天然維生素A主要以此形式存在。A2主要存在于淡水魚的肝臟中

27、。,維生素C,功效：維生素C能夠捕獲自由基，在此能預(yù)防像癌癥、動脈硬化、風(fēng)濕病等疾病。此外，它還能增強免疫和，對皮膚、牙齦和神經(jīng)也有好處。 副作用：迄今，維生素C被認為沒有害處，因為腎臟能夠把多余的維生素C排泄掉。每天攝入的維生素C超過1000毫克會導(dǎo)致腹瀉、胃出血、腎結(jié)石、痛風(fēng)、不育，甚至還會引起基因缺損。 參考攝入量（RNI）:成年人為100mg/日，最多攝入量為1000mg/日。即半個番石榴，75克辣椒，2個獼猴桃，150克草

28、莓，1個柚子，150克菜花或200毫升橙汁。,維生素B,維生素B族有十二種以上，被世界一致公認的有九種，全是水溶性維生素，在體內(nèi)滯留的時間只有數(shù)小時，必須每天補充。B族是所有人體組織必不可少的營養(yǎng)素，是食物釋放能量的關(guān)鍵。全是輔酶，參與體內(nèi)糖、蛋白質(zhì)和脂肪的代謝，增進免疫系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，促進細胞生長和分裂（包括促進紅血球的產(chǎn)生，預(yù)防貧血發(fā)生）。在維生素中，和肝臟有較密切關(guān)系的是B族維生素。 它包括維生素B1、B2、B6、B12、

29、煙酸、泛酸、葉酸等。這些B族維生素是推動體內(nèi)代謝，把糖、脂肪、蛋白質(zhì)等轉(zhuǎn)化成熱量時不可缺少的物質(zhì)。如果缺少維生素B，則細胞功能馬上降低，引起代謝障礙，這時人體會出現(xiàn)怠滯和食欲不振。相反喝酒過多等導(dǎo)致肝臟損害，在許多場合下是和維生素B缺乏癥并行的。,維生素B,糖代謝過程中關(guān)鍵性的物質(zhì)。身體的肌肉和神經(jīng)所需能量主要由糖類提供，所以最易受累。VB充足，則神經(jīng)細胞能量充沛，可以緩解憂慮、緊張，增加對噪音等的承受力；反之，導(dǎo)致應(yīng)對壓力的能力衰退，

30、甚至引發(fā)神經(jīng)炎。維生素B12又叫鈷胺素，自然界中的維生素B12都是微生物合成的，高等動植物不能制造維生素B12。維生素B12是需要一種腸道分泌物（內(nèi)源因子）幫助才能被吸收的惟一的一種維生素。有的人由于腸胃異常，缺乏這種內(nèi)源因子，即使膳食中來源充足也會患惡性貧血。植物性食物中基本上沒有維生素B12。它在腸道內(nèi)停留時間長，大約需要三小時（大多數(shù)水溶性維生素只需要幾秒鐘）才能被吸收。維生素B12的主要生理功能是參與制造骨髓紅細胞，防止惡性貧

31、血；防止大腦神經(jīng)受到破壞。,自由基,自由基，化學(xué)上也稱為“游離基”，是含有一個不成對電子的原子團。自由基被稱為萬病之源，可損害機體的組織和細胞，是人體衰老和疾病的主要原因。 炎癥，腫瘤、衰老、血液病、以及心、肝、肺、皮膚等各方面疑難疾病的發(fā)生機理與體內(nèi)自由基產(chǎn)生過多或清除自由基能力下降有著密切的關(guān)系。,自由基清除,人體內(nèi)本身就具有清除多余自由基的能力，這主要是靠內(nèi)源性自由基清除系統(tǒng)，它包括超氧化物歧化酶（SOD）、過氧化氫酶、谷胱甘

32、肽過氧化酶等一些酶和維生素C、維生素E、還原性谷胱甘肽、胡蘿卜素和硒等一些抗氧化劑。,水,水是構(gòu)成人體的重要組成部分水占人體重量的65%～70%血液中含水90%以上腦、肺和腎等內(nèi)臟器官達80%以上肌肉含水70%以上骨頭含水量也在12%～20%。,不能喝的水,生水：喝生水，易引起胃腸炎、肝炎、痢疾。 老化水：就是長時間貯存不動的水，其中的有毒物質(zhì)會隨著水貯存時間的增加而增加。 不開的水：氯處理過的水中可分離出13種有害物質(zhì)，

33、其中的鹵化烴、氯仿還具有致癌、致畸作用。當(dāng)水溫達到100℃，這兩種有害物質(zhì)會隨蒸氣蒸發(fā)而大大減少，如繼續(xù)沸騰3分鐘，則變得安全。 千滾水、蒸鍋水、重新煮開的水：因為多次沸騰會導(dǎo)致水中的亞硝酸鹽含量升高。,水溫與健康,煮沸后冷卻至20－25℃的白開水，具有特異的生物活性，它比較容易透過細胞膜，并能促進新陳代謝，增強人體的免疫功能。凡是習(xí)慣喝溫、涼開水的人，體內(nèi)脫氧酶的活性較高，新陳代謝狀態(tài)好，肌肉組織中的乳酸積累減少，不易感到疲勞。

34、在頭天晚上晾開水時一定要加蓋，因為開水在空氣中暴露太久會失去活性。,喝什么水,純凈水：最大限度地除去了水中雜質(zhì)和各種人體必須的礦物元素，它的PH值一般在5．0－7．0之間，偏酸性開水：水燒開后把壺蓋打開燒3分鐘左右，讓水中的酸性及有害物質(zhì)隨蒸氣蒸發(fā)天然水：PH值一般在7．0－8．0之間，呈弱堿性；,,,合理營養(yǎng)與健康合理營養(yǎng)與健康的基本關(guān)系合理營養(yǎng)及平衡膳食的基本概念平衡膳食寶塔中國居民膳食指南健康的營養(yǎng)行為常見飲食問題

35、及對策體重評價常見慢性疾病的營養(yǎng)防治,,,,,合理膳食原則,,,,,,調(diào)配得當(dāng)；品種多樣；三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素之間的適宜比例；非產(chǎn)熱營養(yǎng)素與產(chǎn)熱營養(yǎng)素之間的協(xié)調(diào)；無機鹽之間的協(xié)調(diào)；營養(yǎng)素組成成分間的協(xié)調(diào)。,平衡膳食－－全面、均衡、適度,,,,,中國居民膳食指南 食物多樣，谷類為主 多吃蔬菜、水果和薯類 常吃奶類、豆類及其制品 經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和葷油 食量與體力活動要平衡，保持適宜體質(zhì) 吃

36、清淡少鹽的膳食 如飲酒應(yīng)限量 吃清淡衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物,,,,,每日健康飲食行為保持每日食物的多樣性谷類食物為基礎(chǔ)每日進食3-4兩瘦肉（少用或禁用肥肉和葷油）每周進食2-3次魚（特別是海魚）每日進食2兩左右的豆類制品每日吃1斤蔬菜（正餐）和2個水果（加餐）每日1袋鮮奶（250毫升）和1杯酸奶（120毫升）每日用鹽總量不超過6克每日膳食中添加燕麥片、蕎麥等粗糧，以及海帶、魔芋和新鮮蔬菜等富含膳食纖維的食物,,酸

37、堿平衡,正常人血液的PH值在7.35至7.45之間，為堿性體質(zhì)者但這部分人只占10%，更多人的體液的PH值在7.35以下，身體處于健康和疾病之間的亞健康狀態(tài)，醫(yī)學(xué)上稱為酸性體質(zhì)者。與堿性體質(zhì)者相比，酸性體質(zhì)者常會感到身體疲乏、記憶力衰退、注意力不集中、腰酸腿痛、老化加快等,,,,食物的酸堿平衡,成酸性食物成堿性食物,,,,,強堿類：牛乳、胡瓜、紅蘿卜，柑子、蘿卜、蕃茄、菠 菜、葡萄、葡萄

38、干、黑胡麻、無花果； 弱堿類：馬鈴薯、南瓜、蘋果、香蕉、鳳梨、櫻桃、梨 、桃； 強酸類：牛肉、豬肉、香腸、乳酪、砂糖、餅干、花生 米、椰子汁； 弱酸類：火腿、鮑魚、巧克力、奶油、油炸食品、蝦,,,,老年人合理膳食原則,老年營養(yǎng)與衰老,老年營養(yǎng)極為重要，合理的營養(yǎng)有助于延緩衰老，而營養(yǎng)不良或營養(yǎng)過剩、紊亂則有可能加速衰老的進程。,老年人營養(yǎng)需要,蛋白質(zhì)老年人體內(nèi)的分解代謝

39、增加，合成代謝減少，所以老年人要適當(dāng)多吃一些富含蛋白質(zhì)的食品，至少應(yīng)當(dāng)和成年期吃得一樣多，每天每公斤體重為1.0～1.2g蛋白質(zhì)，到70歲以后可適當(dāng)減少。蛋白質(zhì)代謝后會產(chǎn)生一些有毒物質(zhì)，老年人的肝、腎功能已經(jīng)減弱，清除這些毒物的能力較差，如果蛋白質(zhì)吃得太多，其代謝后的有毒產(chǎn)物不能及時排出，反而會影響身體健康。一般來說，老年人蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)占飲食總熱量的10%～15%。,老年人營養(yǎng)需要,脂肪應(yīng)占飲食總量的15%，其中飽和脂肪酸占0～

40、10%，不飽和脂肪酸3%～7%。老年人胰脂肪酶分泌減少，對脂肪的消化能力減弱，所以應(yīng)當(dāng)少吃一些脂肪，適量吃一些植物油。,老年人營養(yǎng)需要,熱量由于基礎(chǔ)代謝下降、體力活動減少和體內(nèi)脂肪組織比例增加，使老年期對熱能的需要量相對減少，因此每日膳食總熱能的攝入量應(yīng)適當(dāng)降低，以免過剩的熱能轉(zhuǎn)變?yōu)橹举A存體內(nèi)而引起肥胖。熱能攝入量應(yīng)隨年齡增長逐漸減少。61歲后應(yīng)較青年時期減少20%，70歲以后減少30%。一般而言，每日熱能攝入6.72～8.4M

41、J（1600～2000kcal）即可滿足需要，體重55kg每日只需攝入熱能5.88～7.65MJ（1400～1800kcal）。,老年人營養(yǎng)需要,糖類由于老年人糖耐量低、胰島素分泌減少且對血糖的調(diào)節(jié)作用減弱，易發(fā)生血糖增高。有報告認為蔗糖攝入多可能與動脈粥樣硬化等心血管病及糖尿病的發(fā)病率有關(guān)，因此老年人不宜食含蔗糖高的食品；過多的糖在體內(nèi)還可轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，并使血脂增高。水果和蜂蜜中所含的果糖，既容易消化吸收，又不容易在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，

42、是老年人理想的糖源。,老年人營養(yǎng)需要,礦物質(zhì)礦物質(zhì)在體內(nèi)具有十分重要的功能，不僅是構(gòu)成骨骼、牙齒的重要成分，還可調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿平衡，維持組織細胞的滲透壓，維持神經(jīng)肌肉的興奮性，構(gòu)成體內(nèi)一些重要的生理活性物質(zhì)如血紅蛋白、甲狀腺素等。鈣：老年人對鈣的吸收率一般在20%以下。鈣的攝入不足易使老年人出現(xiàn)鈣的負平衡，體力活動的減少又可降低鈣在骨骼中的沉積，以致骨質(zhì)疏松癥及骨頸骨折比較多見。因此，鈣的充足供應(yīng)十分重要，我國營養(yǎng)學(xué)會推薦成人每日膳食

43、鈣的供給量為800mg即可滿足老年人的需要。,老年人營養(yǎng)需要,礦物質(zhì)鐵：老年人對鐵的吸收利用能力下降，造血功能減退，血紅蛋白含量減少，易出現(xiàn)缺鐵性貧血，因此鐵的攝入量也需充足，我國營養(yǎng)學(xué)會推薦老年人膳食鐵的供給量為每日12mg。鋅是老年人維持和調(diào)節(jié)正常免疫功能所必需的；硒可以提高機體抗氧化能力，延緩衰老；適量的鉻可使胰島素充分發(fā)揮作用，并使低密度脂蛋白水平降低，高密度脂蛋白水平升高。,老年人營養(yǎng)需要,礦物質(zhì)鋅豐富的食物：貝類食

44、物，如牡蠣、扇貝等，利用率也較高；其次是動物的內(nèi)臟（尤其是肝）、蘑菇、堅果類和豆類；肉類（以紅肉為多）和蛋類中也含有一定量的鋅。硒豐富的食物：牡蠣、鮮貝、蝦皮、海蝦、巴魚等。鉻豐富的食物：豆類、小麥、蛋、雞肉、豬肉等。,老年人營養(yǎng)需要,維生素維生素是維持身體健康、促進生長發(fā)育和調(diào)節(jié)生理功能所必需的一類營養(yǎng)素，人體對維生素的生理需要量雖然很少，但大多數(shù)維生素不能在體內(nèi)合成或不能大量在組織中貯存，因此必須經(jīng)常由食物供給。老年人由于體內(nèi)

45、代謝和免疫功能降低，對各種維生素的攝入量應(yīng)充足，以促進代謝平衡及抗病能力。維生素A：維生素A可減少老人皮膚干燥和上皮角化；老年人由于食量減少，生理功能減退，易出現(xiàn)維生素A缺乏。膳食中維生素A的推薦供給量為每日800μg。,老年人營養(yǎng)需要,維生素維生素D：老年人因戶外活動減少，由皮膚形成的維生素D量降低，加之肝、腎功能衰退致使通過肝、腎轉(zhuǎn)化為1，25（OH）2D3的活性形式減少，易出現(xiàn)維生素D缺乏。故每日維生素D的攝入量應(yīng)達到10μg

46、（400IU）。 每日維生素E的最大攝入量以不超過400mg為宜；每日硫胺素、核黃素的膳食推薦量為1.3mg；每日抗壞血酸的膳食推薦量為100mg。,老年人營養(yǎng)需要,β-胡蘿卜素能清除過氧化物，有預(yù)防肺癌功能，增強免疫力，延遲白內(nèi)障的發(fā)生；維生素E有抗氧化作用，能減少體內(nèi)脂質(zhì)過氧化物，消除脂褐質(zhì)，降低血膽固醇濃度；維生素C對老人有防止血管硬化的作用。維生素A豐富的食物：蛋黃、魚肝油、奶油、動物肝臟等β-胡蘿卜素豐富的食物：β—胡蘿

47、卜素多存在于黃綠色蔬菜水果中，如：胡蘿卜、茼蒿、油菜、菠菜、韭菜、蘿卜葉等維生素C豐富的食物：辣椒、西紅柿、小白萊、韭萊、薺萊、山楂、柑桔、鮮棗、獼猴、檸檬等。維生素E的食物：谷類、小麥胚芽油、棉子油、綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類、肉及乳制品中，均含量豐富。,老年人營養(yǎng)需要,膳食纖維膳食纖維能增加腸蠕動，起到預(yù)防老年性便秘的作用；能改善腸道菌群，使食物容易被消化吸收；膳食纖維尤其是可溶性纖維對血糖、血脂代謝都起著改善作用，這些功能對老年

48、人特別有益。隨著年齡的增長，非傳染性慢性病如心腦血管疾病、糖尿病、癌癥等發(fā)病率明顯增加，膳食纖維還有利于這些疾病的預(yù)防。粗糧中及蔬菜中含有大量的膳食纖維，老年人應(yīng)注意加強這方面食品的攝入。,老年人營養(yǎng)需要,營養(yǎng)不良和貧血由于生理、心理和社會經(jīng)濟情況的改變，可能使老年人攝取的食物量減少而導(dǎo)致營養(yǎng)不良。隨著年齡增長而體力活動減少，并因牙齒、口腔問題和情緒不佳，可能致食欲減退，能量攝入降低，必需營養(yǎng)素攝入減少，而造成營養(yǎng)不良。2002

49、年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報告表明，60歲以上老年人低體重（BMI<18.5kg/m2）的發(fā)生率為17.6％，是45歲～59歲的2倍；貧血患病率為25.6％，也遠高于中年人群。因此老年人要重視預(yù)防營養(yǎng)不良與貧血。,老年人身體活動原則,老年人身體活動原則,1.老年人應(yīng)每周完成至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當(dāng)量的組合。2.有氧活動應(yīng)該每次至少持續(xù)10分鐘。3.為

50、獲得更多的健康效益，該年齡段的成人應(yīng)增加有氧活動量，達到每周300分鐘中等強度、或每周150分鐘高強度有氧活動，或中等和高強度兩種活動相當(dāng)量的組合。4.活動能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進行增強平衡能力和預(yù)防跌倒的活動。5.每周至少應(yīng)有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。6.由于健康原因不能完成所建議身體活動量的老人，應(yīng)在能力和條件允許范圍內(nèi)盡量多活動。,老年人身體活動原則,累計的概念指將一周內(nèi)分散進行的多次（每次至少10

51、分鐘）較短時間的身體活動的各次持續(xù)時間累加，達到每周150分鐘身體活動目標，如每周5次、每次30分鐘中等強度身體活動。缺乏體力活動或因疾病活動受限制的老年人，從“不活動”變?yōu)椤坝幸恍┗顒印睍r，將會獲得額外的健康效益。目前身體活動未達到“建議”水平的老年人應(yīng)設(shè)定增加活動持續(xù)時間、頻度和強度的目標，以達到建議的水平。,老年人身體活動原則,身體活動與鍛煉“身體活動”不應(yīng)與“鍛煉”混為一談。鍛煉是身體活動的一部分，涉及有計劃、有組織、反復(fù)和

52、有目的的動作，目的在于增進或維持身體素質(zhì)的一個或多個方面。身體活動包括鍛煉以及涉及身體動作的其它活動，作為游戲、工作、出行（不用機動車）、家務(wù)和娛樂活動的一部分開展。,老年人身體活動原則,對身體活動的錯誤認識開展身體活動的費用太高。需要設(shè)備、特殊的鞋和服裝等，并有時甚至需要付費才能使用體育設(shè)施 幾乎在任何地方都可開展身體活動，不一定需要設(shè)備！,老年人身體活動原則,老年人運動動作要簡單、舒緩，運動強度、幅度不能太大；盡可能選擇多種

53、運動項目和能活動全身的項目；運動方式應(yīng)自然、簡便，不宜做負重憋氣、過分用力、頭部旋轉(zhuǎn)搖晃的運動，尤其對有動脈硬化和高血壓的老年人更應(yīng)避免。最好堅持每天鍛煉，至少每周鍛煉3次~5次，每天戶外運動時間至少半小時，最好1小時。世界衛(wèi)生組織推薦的最適宜鍛煉時間是9點到10點或下午4點到6點。,老年人適宜運動方式,根據(jù)老年人的生理特點，老年人適合耐力性項目，如步行、慢跑、游泳、跳舞、太極拳、打乒乓球、打門球、保齡球等。步行步行時下肢支持體

54、重，上下肢骨關(guān)節(jié)、肌肉與身體其他各部位協(xié)調(diào)配合，使各部位都得到鍛煉；同時加強心肌收縮，加大心血輸出量，使各組織血流量增加。天天散步，對于改善心肺功能、延緩下肢關(guān)節(jié)退行化性變化有積極作用。慢跑慢跑比散步強度大，消耗能量多，能加速血液循環(huán)，促進新陳代謝，增大能量消耗，改善脂質(zhì)代謝，有利于預(yù)防高血壓和高血脂。,回歸傳統(tǒng)飲食,水果,谷類,豆類,蔬菜,責(zé)任醫(yī)師協(xié)會2009 美國農(nóng)業(yè)部2011,PowerPlate,MyPla