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文檔簡介
1、使用啞鈴鍛煉前臂部肌肉使用啞鈴鍛煉前臂部肌肉(一)腕彎舉1開始姿勢蹲姿,兩手分別握住啞鈴兩端,掌心朝上(稱反握)。把前臂墊在大腿上,使手腕以下部分探出來,借啞鈴的重量充分伸手腕。2練習動作用力屈手腕把啞鈴舉起來(圖1)。如何使用啞鈴鍛煉前臂部肌肉(圖1)3練習要點(1)臀部位置不要上下移動,以免借力。(2)前臂要緊貼大腿,不可離開。(3)屈腕時吸氣,伸腕時呼氣。4練習效果主要發(fā)展前臂屈肌。如果是虎口相對握(稱正握)鈴,則主要發(fā)展前臂伸肌
2、。(二)旋小臂1開始姿勢身體直立,兩手分別持一啞鈴,臂伸直,靠近體側。2練習動作雙手轉動啞鈴,先外旋后內(nèi)旋(圖2)。如何使用啞鈴鍛煉前臂部肌肉(圖3)3練習要點(1)控制好啞鈴的旋轉速度,以免把手腕扭傷。(2)前臂要貼緊凳面,不要離開。(3)內(nèi)旋時吸氣,外旋時呼氣,或者是反過來也可以。4練習效果主要發(fā)展旋前圓肌和膿橈肌。(四)腕側屈伸1開始姿勢身體直立,單手握錘式啞鈴,臂伸直靠近大腿,虎口向前啞鈴頭也向前(也可使啞鈴頭朝向后方)。2練習
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