山地跑總結(jié)

1、山地跑：加強(qiáng)跑步的力量盡可能地加強(qiáng)跑步的力量，一旦你有了一定的耐力基礎(chǔ)，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。如果你從未把山地跑作為力量訓(xùn)練工具的話，你一定會(huì)從中得到你希望得到的一些東西。因?yàn)橐粋€(gè)有規(guī)律的山地跑計(jì)劃將對你的日常跑步產(chǎn)生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。有些跑步者避開山路和小徑，而有的跑步者卻專跑山路和小徑，好像他們對此有癮一樣。經(jīng)常山地跑的運(yùn)動(dòng)員一般是較好的跑步者，因?yàn)樯降嘏芗訌?qiáng)了他們的大腿力量。通過山地跑加強(qiáng)的大腿力量不僅對山

2、地跑有效果，在平地賽跑時(shí)也會(huì)變得更加有力。山地跑對老年跑步者作用更大，如果他們要和年輕人比賽的話，需要利用這一有效的練習(xí)方法。有些跑步者回避山地訓(xùn)練，通常是因?yàn)樗麄儜峙律降?。他們懼怕這種訓(xùn)練的艱苦性或這樣訓(xùn)練會(huì)帶來的傷病，抑或二者皆有。慢慢開始消除恐懼心理，首先，在山地跑訓(xùn)練時(shí)不必跑很陡的山。事實(shí)上，如果你不跑那種很陡的山會(huì)更好。如果跑太陡的山，你所做的唯一的事即是爬山。其次，下山比上山更易把你的腳弄傷。因?yàn)楫?dāng)你做下山跑時(shí)，地面對腳、踝

3、、膝和腿的撞擊加大了（大約為體重的4到5倍）。而當(dāng)你做上山跑時(shí)，撞擊力會(huì)小很多，更有利于加強(qiáng)大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。當(dāng)我們進(jìn)入老年期，我們的肌肉力量減少了，需要不停地去恢復(fù)，年齡也使我們的跟腱繃得更緊，所以我們越是有規(guī)律地放松肌腱，它們就會(huì)越健康。和跑步關(guān)系密切的跟腱更能說明這一點(diǎn)。跟腱通常是緊張的，連接踝關(guān)節(jié)的頂部到小腿的底部。它是肌腱中比較大的一種，其血液的供應(yīng)是有限的。由于血液不易帶走受傷的細(xì)胞而使它的恢復(fù)過程異常的緩慢。然

4、而，跟腱對跑步是至關(guān)重要的，當(dāng)我們做跳躍時(shí)，它提供更多的跳躍的動(dòng)作。著名的足病醫(yī)生約翰帕吉蘭認(rèn)為：成年的跑步者要比年輕人在腰部和肌腱方面更易產(chǎn)生病痛。不管我們是否在跑步，隨著年齡的增長，它們兩個(gè)都遭到過度使用的損害。為使跟腱更加健康，在跑步之前要熱身，并注意跑鞋的跟的高度，鞋跟越高，加在跟腱上的力量就越大。在平地上或在下山前使跟腱溫度升高，這樣就有效地拉長了跟腱。山地跑只有在你慢跑了幾里后才能進(jìn)行，山地跑不應(yīng)選擇很陡的山。理想的山地跑，

5、其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡。即既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。你不必過分地強(qiáng)調(diào)山地跑對你的腿部力量增大的效用。在山地跑是要保持和平地跑相同的基調(diào)，但是，下山跑時(shí)要減小跑的步幅。根據(jù)其它系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周跑兩次。在你計(jì)劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強(qiáng)度訓(xùn)練之中。每周重復(fù)1到2次，使山地跑在日常、有規(guī)律地中等強(qiáng)度訓(xùn)練中占到中等比例?？吹揭粋€(gè)跑步者熱衷于山地跑確實(shí)是很感

6、人的，加利福利亞州奧克蘭市的迪克柯林斯在他六十多歲時(shí)跑了幾百個(gè)馬拉松和極限馬拉松。他喜歡跑小徑，其中山地跑占很大比例?；謴?fù)。如果你覺得你的小腿或腳跟疼痛，那就要立刻停下來休息幾天，直到疼痛消失再恢復(fù)訓(xùn)練。山坡訓(xùn)練可以幫助你預(yù)防傷痛和提高你肌腱、關(guān)節(jié)和韌帶的強(qiáng)度，但是只有在訓(xùn)練強(qiáng)度不是太大和不是太快時(shí)候才會(huì)如此。水平的提高不能一蹴而就，山坡訓(xùn)練也不例外。以下按照進(jìn)步的順序介紹一些訓(xùn)練方法：爬山徒步：走路能讓跑步更快？我甚至讓我最好的和比賽

7、最多的運(yùn)動(dòng)員從陡峭的徒步間歇開始。在陡峭的山坡上快走能和慢跑一樣提高你的心率，同時(shí)對你的沖擊和其他負(fù)擔(dān)會(huì)更小。這個(gè)方法能很好的加強(qiáng)你臀部、腿窩以及小腿肌肉，為更高強(qiáng)度的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。山坡徒步可以在過渡階段和基礎(chǔ)階段的初期進(jìn)行。由于沒有跑步的沖擊，你可以在很陡峭的山坡上進(jìn)行。同時(shí)我建議繼續(xù)在陡峭和多變的小路上進(jìn)行長距離徒步?；A(chǔ)耐力山坡間歇跑：這種訓(xùn)練的組織要求更強(qiáng)。我建議可以在基礎(chǔ)有氧階段開始這種訓(xùn)練，持續(xù)到更高強(qiáng)度的有氧間歇訓(xùn)練，一直

8、到你接觸階段的末期和一般準(zhǔn)備階段的初期。山坡間歇跑一次跑520分鐘，每兩次中間休息510分鐘，每周最多進(jìn)行2次，這樣就能提高你的肌肉耐力。配速和坡度應(yīng)當(dāng)是讓你的心率處于一個(gè)合適的區(qū)間內(nèi)，盡管你的速度很慢，然而時(shí)間一長你也會(huì)感到疲勞的累積。這種訓(xùn)練最好在跑步機(jī)上進(jìn)行，不過也可以在戶外完成，這需要提前做一些準(zhǔn)備和路線的選擇。穩(wěn)定的山坡間歇跑：這種間歇跑的強(qiáng)度會(huì)達(dá)到你有氧區(qū)域的上限甚至稍微超過一點(diǎn)，同時(shí)范圍更狹窄。由于這種訓(xùn)練需要更加精確進(jìn)行

9、，因此在跑步機(jī)上完成會(huì)更容易一些。我建議每次間歇跑520分鐘，中間休息510分鐘，每周最多進(jìn)行2次。法特萊克山坡跑：這是我們喜愛的一種訓(xùn)練方式。在山路上你可以辛苦地跑上坡然后放松跑下來，這不是一種要求嚴(yán)格的訓(xùn)練，最適合在戶外進(jìn)行。法特萊克山炮訓(xùn)練可以提高你的力量、心肺功能和攜氧能力。如果強(qiáng)度較高，也可以作為高強(qiáng)度訓(xùn)練前的過渡。當(dāng)你在法特萊克山坡訓(xùn)練中取得進(jìn)步后，你就可以提高你的強(qiáng)度了，比如在到達(dá)坡頂前進(jìn)行510秒的沖刺。乳酸門檻山坡間歇

10、跑：這種山炮間歇跑要求以更快的配速完成。你的心率將比你的門檻值或者你5千米比賽時(shí)候稍微低一些。我建議每次跑510分鐘，中間至少要休息10分鐘，這種訓(xùn)練每周不要超過1次。山坡跳：山坡跳是一種跳躍訓(xùn)練，需要很大的力量跳起來。想象一下大步地從一個(gè)地方跳躍到另一個(gè)地方，就像你爬山那樣。這樣你可以發(fā)展出快速而有力的心臟功能。我建議山坡跳的距離是5075米，慢走下來作為恢復(fù)，通常進(jìn)行48組就足夠了，每周不要超過1次。山坡沖刺：現(xiàn)在讓我們來談?wù)勥@個(gè)訓(xùn)