壓力與調適

1、壓力與調適,臺大雲(yún)林分院精神科醫(yī)師葉寶專,何謂壓力(stress)?,壓力是指內外在事件或變化，超過個人能力所能負擔，而帶來認知、情緒和生理不適的感覺。壓力是壓力源(stress)影響個人身心變化而產生反應的整個過程。,壓力反應影片,壓力源來自,身體層面心理層面社會及環(huán)境層面,壓力(stress)的特性,如同雙面刃：可以讓人生病，也可讓人成長。牽涉：壓力的種類、性質及人們因應的方式。重點：壓力會讓什麼樣的人生??？讓什麼樣的人成

2、長？為什麼？,壓力反應的三階段理論壓力生理學祖師爺--Hans Selye,警報期：生理察知壓力源，發(fā)生警報訊號。適應期(抵抗期) ：動員身體壓力反應系統(tǒng)，重新恢復動態(tài)平衡。耗竭期：長期壓力導致儲備的激素、能量都已耗盡，對於壓力幾乎失去抵抗的能力，也就是壓力相關疾病出現(xiàn)的階段。ps：也有人認為即使處在長久壓力狀態(tài)下，體內激素也少有耗盡的時候，而是興奮過頭，導致壓力反應本身就造成了傷害，反而這才是壓力相關疾病出現(xiàn)的主因。,抵抗壓力

3、的三種狀態(tài),抵抗壓力的三種狀態(tài)常備(息)狀態(tài)：一般狀態(tài)---休養(yǎng)生息、儲備能量、復原。警備(戒)狀態(tài)：安全問題---緊張、焦慮。戰(zhàn)備(鬥)狀態(tài)：生命交關---戰(zhàn)或逃。,壓力反應與時間軸關係,,生理系統(tǒng)會維持動態(tài)平衡，壓力過後會盡量回到常備狀態(tài),壓力、認知、情緒三部曲,每一個人對壓力事件的感受、解釋、評價都不相同。個人的感受與解釋又受到個人生活背景與個性等因素的影響。不同生命階段有不同的壓力。,壓力認知對情緒的影響,壓力的認知,

4、認知ABC模式 A：Antecedent(誘發(fā)事件) B：Belief(對事件認知) C：Consequence(結果)不合理、不確實或扭曲的認知會帶來相對無謂的壓力反應。,常見不合理的認知推理,先入為主刻板印象不知輕重斷章取義以偏概全妄下結論事事關己非馬即驢倒果為因,自找麻煩的想法(認知),壓力的性格,神經(jīng)質性格(neurotic character)，一般較容易產生壓力。完美型性格焦慮型

5、性格依賴型性格戲劇型性格自戀型性格逃避型性格侵略型性格,壓力與生理,壓力持續(xù)時間對免疫系統(tǒng)的影響,壓力反應的警訊,生理方面：頭痛頻率與強度增加。 肌肉緊繃，常發(fā)生在頭頸部、肩膀與背部。 皮膚顯得乾燥、出現(xiàn)斑點或過敏反應。 消化系統(tǒng)出現(xiàn)問題，如胃潰瘍等。 心跳急促、胸悶等。,壓力反應的警訊,情緒方面：容易生氣、沒有耐心。覺得憂鬱、意志消沈。產生失控感，對自己失去信心。心力枯竭、缺乏熱情。有疏離感。,壓力反應的

6、警訊,心理方面無法專注。 日常瑣事，常猶豫不決。 記憶力變差。 影響判斷力，常做出錯誤決定。 對自己採負面思考。,壓力反應的警訊,行為方面失眠或需要睡很久。 比平常喝更多的酒、抽更多的煙。 性需求下降，影響親密關係。 從人際關係中退縮。 很難放鬆、坐不住。,壓力與疾病,身心癥：心血管疾患：心臟病、高血壓、動脈硬化消化系系統(tǒng)：胃腸潰瘍、腸躁癥、糖尿病神經(jīng)肌肉系統(tǒng)：頭痛、背痛、胸悶免疫系統(tǒng)：感染癥、類風濕性關節(jié)炎

7、、 過敏癥、癌癥中樞系統(tǒng)：失眠、注意力不集中,壓力與生活,壓力也是生活的一部份：如某些地區(qū)嚴寒或經(jīng)常有地震、颱風來襲，雖是壓力，但也勢必成為其生活的一部份。生活環(huán)境提供許多壓力，相對的，因為人的因應也發(fā)展出許多生活的智慧，讓生存得以延續(xù)。怨天尤人是沒有用的，它代表一種因應的失敗。,壓力vs助力,壓力管理---開源篇,時間管理—檢視與安排重要的事情 不要淹沒在緊急或瑣碎的事件中

8、每天都要撥出時段做重要的事情 尋求資源—檢視與建立支持系統(tǒng) 求助並不可恥也非情感脆弱的表現(xiàn) 求助是行動的實踐轉換想法—重新評估自我的認知和想法 減少壓力源,壓力管理之節(jié)流篇,學習並運用減壓技能— 1.肌肉放鬆訓練 2.傾訴(說或寫出來) 3.控制呼吸 4.規(guī)律合宜的運動 5.均衡的飲食 隨時覺察並調整不當?shù)奶幚矸绞健?心理師能幫你做什麼?,支持(support)：