運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)分析

1、第六章 體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ),本章主要介紹了評(píng)價(jià)體育鍛煉效果的生理、生化指標(biāo)，生化指標(biāo)包括：血紅蛋白、血尿素氮、血乳酸、血糖、血脂等血常規(guī)指標(biāo)和各種酶。生理指標(biāo)主要闡述了力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)的鍛煉方法及原理；分析了體育鍛煉對(duì)人體免疫機(jī)能影響的主要機(jī)理。,【本章提要】,體育鍛煉效果評(píng)價(jià)的生化指標(biāo),第一節(jié), 血紅蛋白是紅細(xì)胞的主要內(nèi)含物,是一種微紅色的膠體物質(zhì)。主要功能是輸送氧氣和二氧化碳。　　　

2、 長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，但大強(qiáng)度劇烈運(yùn)動(dòng)可導(dǎo)致血紅蛋白的下降。 劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，乳酸在體內(nèi)積蓄，使血液中pH值下降，其結(jié)果是加速了紅細(xì)胞的破壞和血紅蛋白的分解，導(dǎo)致血液中紅細(xì)胞數(shù)量減少，血紅蛋白下降而引起貧血,即運(yùn)動(dòng)性貧血。,一、血紅蛋白（Hb）,所以健身的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大，應(yīng)循序漸進(jìn)，盡量不超越自身的生理負(fù)荷。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)加強(qiáng)鐵營(yíng)養(yǎng)元素的補(bǔ)充，預(yù)防缺鐵性貧血。

3、,　 人體內(nèi)蛋白質(zhì)和氨基酸代謝的最終產(chǎn)物為尿素。 血尿素氮是目前身體機(jī)能評(píng)定的重要生化指標(biāo)。人體血尿素氮的正常值為3.2~7.1毫摩爾/升。 如果運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大且時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，導(dǎo)致蛋白質(zhì)大量分解以供應(yīng)能量，引起血尿素氮上升，這是機(jī)體不適應(yīng)該訓(xùn)練強(qiáng)度的一種表現(xiàn)，應(yīng)該減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。,二、血尿素氮,乳酸是糖代謝的中間產(chǎn)物，乳酸在體內(nèi)的增加會(huì)使肌肉和血液酸堿度下降，造成機(jī)體疲勞，因

4、此，如果能及時(shí)緩沖產(chǎn)生的乳酸，可使肌肉快速工作時(shí)間延長(zhǎng)。 肌組織產(chǎn)生的乳酸進(jìn)入血液中，形成血乳酸，運(yùn)動(dòng)員在安靜時(shí)血乳酸水平和正常人基本無(wú)差異。 血乳酸能反映骨骼肌代謝情況并能合理地制定訓(xùn)練方案，掌握適宜強(qiáng)度，評(píng)價(jià)訓(xùn)練效果和進(jìn)行機(jī)能評(píng)定最適用的。,三、血乳酸,體育鍛煉時(shí)乳酸在體內(nèi)逐漸堆積，造成血液的“酸”度增加，而腦細(xì)胞對(duì)血液酸堿度的變化非常敏感，血液酸度增加會(huì)使大腦皮層工作能力下降，造成身體疲勞。通過(guò)速度耐力

5、鍛煉的人，腦細(xì)胞耐受乳酸的能力明顯增加。,血糖是指血液中的葡萄糖。 血糖的來(lái)源為腸道吸收、肝糖原分解或肝內(nèi)糖異生生成的葡萄糖釋放入血。 血糖的去路則為周圍各組織以及肝臟的攝取利用。 血糖水平保持恒定是糖、脂肪、氨基酸代謝協(xié)調(diào)的結(jié)果，也是肝臟、肌肉、脂肪組織等各器官組織代謝協(xié)調(diào)的結(jié)果。 需要血糖的最重要的外周組織是人腦，血糖下降首先影響大腦的正常能量供應(yīng)，是中樞疲勞的重要因素。,四、血糖,長(zhǎng)

6、期適宜的體育鍛煉使血糖的穩(wěn)定性增加，有助于預(yù)防高血糖或低血糖的發(fā)生，對(duì)相關(guān)的疾病有防治的作用。血糖的穩(wěn)定有利于腦的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，提高血液中血紅蛋白攜氧能力。運(yùn)動(dòng)可以增加體內(nèi)糖儲(chǔ)備，糖異生的能力得到提高，參與糖代謝的酶活性協(xié)調(diào)性改變，故體育鍛煉從多方面對(duì)血糖及代謝產(chǎn)生有益的影響。, 血脂主要是指血漿中的甘油三酯和膽固醇。由于甘油三酯和膽固醇都是疏水性物質(zhì)，不能以單獨(dú)游離的形式存在于血漿中，必須與其他脂質(zhì)如磷脂和蛋白質(zhì)一起組成復(fù)合物才能

7、在血液中被轉(zhuǎn)運(yùn)。這種復(fù)合物被稱為脂蛋白。 有氧耐力運(yùn)動(dòng)可抑制血脂、甘油三酯和膽固醇的升高，提高脂蛋白的濃度。而脂蛋白濃度的提高有預(yù)防動(dòng)脈硬化等心血管疾病的作用。,五、血脂,當(dāng)人處于疾病、緊張、憂愁、吸煙、過(guò)度飲酒、不健康的飲食習(xí)慣、紫外線照射、放射線照射、環(huán)境污染或激烈運(yùn)動(dòng)等狀態(tài)時(shí)都會(huì)引起自由基產(chǎn)生過(guò)量。若此時(shí)人體內(nèi)的抗氧化劑或自由基清除劑不足，無(wú)法清除過(guò)多的自由基，就會(huì)導(dǎo)致人體健康受損。 以合適的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度長(zhǎng)

8、期運(yùn)動(dòng)時(shí)，可防止體內(nèi)自由基和脂質(zhì)過(guò)氧化產(chǎn)物的過(guò)量生成，使肌肉、肝臟和血液的抗氧化能力增加15％～50％。長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)可提高機(jī)體抗氧化能力，有益于健康。,六、酶活性,（一） 抗氧化酶活性, 安靜狀態(tài)下，酶分子的催化活性受多種因素的影響，主要包括酶分子的濃度、底物濃度、產(chǎn)物濃度、溫度、環(huán)境的酸堿度以及活化劑和抑制劑等. 長(zhǎng)時(shí)期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后一些酶的活性也隨之發(fā)生適應(yīng)性的變化，以滿足肌肉工作對(duì)能量的需求。 運(yùn)動(dòng)

9、訓(xùn)練能提高肌肉中酶的活性，而耐力訓(xùn)練會(huì)使肌肉中有氧代謝酶類的活性升高，如琥珀酸脫氫酶（AST），而速度及速度訓(xùn)練則可使肌肉中無(wú)氧代謝兩類酶的活性升高，如乳酸脫氫酶(LDH)等。,（二）肌肉組織的酶活性, 人血漿中有多種特異性酶，這些酶在血漿中發(fā)揮著重要的催化功能。除此之外，血漿中還存在多種非功能性酶，它們來(lái)源于機(jī)體各組織器官的細(xì)胞，在血液中不起催化作用，只能反映有關(guān)臟器細(xì)胞被破壞或細(xì)胞通透性的情況。在正常情況下，體內(nèi)的各種機(jī)能處

10、于一種相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，因而血清酶的濃度也相對(duì)穩(wěn)定。由于運(yùn)動(dòng)而引起內(nèi)環(huán)境的急劇變化，表現(xiàn)出血清中多種酶的活性相對(duì)提高。,（三）血清酶活性,1.血清酶的來(lái)源, 運(yùn)動(dòng)引起血清酶活性變化與酶的種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和訓(xùn)練水平的不同而有明顯差異。如在超長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，血清酶升高最明顯的是肌酸激酶(CK)，提高幅度最高可達(dá)5~10倍，峰值出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后24~36小時(shí)，消除速度較慢。訓(xùn)練水平較高者，其運(yùn)動(dòng)后血清酶活性提高的幅度較低。

11、此外，在缺氧和低壓環(huán)境下訓(xùn)練，均能使血清酶活性升高。,2.影響血清酶活性的因素,（三）血清酶活性, 機(jī)體正常的新陳代謝過(guò)程，維持著血清酶濃度的相對(duì)穩(wěn)定。運(yùn)動(dòng)時(shí)細(xì)胞膜通透性增大，是血清酶升高的主要原因之一。劇烈運(yùn)動(dòng)中肌纖維收縮產(chǎn)生的牽力能提高細(xì)胞膜的通透性；運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉缺氧、鉀離子升高、乳酸增多、血糖含量下降和ATP水平降低等均能加速細(xì)胞內(nèi)酶的新陳代謝，促使酶分子釋放入血，運(yùn)動(dòng)引起組織細(xì)胞局部損傷，也可使酶逐漸增加，引起血中酶活性增高

12、。,3.運(yùn)動(dòng)引起血清酶活性升高的機(jī)制,（三）血清酶活性,人體從事各種形式的體育鍛煉都必須首先具備相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)能力是人體進(jìn)行體育活動(dòng)的基礎(chǔ)，而人體進(jìn)行鍛煉也是為了提高包括運(yùn)動(dòng)能力在內(nèi)的各種身體功能。人體的運(yùn)動(dòng)能力可以表現(xiàn)在肌肉力量、運(yùn)動(dòng)速度、耐力、靈敏、柔韌等多方面，若想通過(guò)科學(xué)的體育鍛煉提高自身的生理功能，就應(yīng)該了解影響人體運(yùn)動(dòng)能力的生理基礎(chǔ)和發(fā)展運(yùn)動(dòng)能力的方法。,第二節(jié) 體育鍛煉的生理基礎(chǔ), ,一、力量及

13、其鍛煉方法,（一）影響肌肉力量的生理基礎(chǔ),1．肌肉體積,肌肉體積的大小可用肌肉橫斷面積的大小來(lái)表示，肌肉橫斷面積越大，肌肉的體積就越大，肌肉力量也就越大，而且這種關(guān)系不受年齡、性別的影響。體育鍛煉或體力勞動(dòng)在提供肌肉力量的同時(shí)，總是伴隨著肌肉體積的增加。,2．肌纖維類型,（一）影響肌肉力量的生理基礎(chǔ),骨骼肌的肌纖維可分為紅肌纖維和白肌纖維兩種類型，白肌纖維收縮產(chǎn)生的力量大，紅肌纖維收縮產(chǎn)生的力量小。肌肉中肌纖維類型的比例受遺傳因素的影響

14、，肌肉中白肌纖維的比例越大，肌肉收縮力量也就越大。力量和速度練習(xí)可以增加肌肉中白肌纖維比例。,（一）影響肌肉力量的生理基礎(chǔ),3．神經(jīng)調(diào)節(jié),神經(jīng)系統(tǒng)可以通過(guò)兩種方式調(diào)節(jié)肌肉力量： 一種是通過(guò)發(fā)放強(qiáng)而集中的興奮，動(dòng)員盡量多的肌纖維參與收縮，以增大肌肉力量； 二是通過(guò)增加神經(jīng)中樞釋放神經(jīng)沖動(dòng)的頻率增加肌肉力量，神經(jīng)沖動(dòng)頻率越高，肌肉力量越大。,肌肉收縮時(shí)肌纖維長(zhǎng)度發(fā)生變化，同時(shí)產(chǎn)生張力克服外界阻力的力量練習(xí)，稱動(dòng)力性練

15、習(xí)。動(dòng)力性練習(xí)主要是通過(guò)不斷增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷（阻力）達(dá)到提高肌肉力量的效果。動(dòng)力性練習(xí)時(shí)，肌肉的收縮與放松交替進(jìn)行，可促進(jìn)體內(nèi)蛋白質(zhì)代謝，加強(qiáng)肌肉中蛋白質(zhì)合成，提高肌肉的橫斷面積和毛細(xì)血管數(shù)量，使肌肉體積增加。對(duì)一般體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，體育鍛煉時(shí)最好采用動(dòng)力性肌肉練習(xí)方式發(fā)展肌肉力量。,（二）提高肌肉力量的方法,1．動(dòng)力性力量練習(xí), 肌肉收縮時(shí)肌肉長(zhǎng)度未發(fā)生變化，而是維持某一特定位置的肌肉力量練習(xí)，稱靜力性練習(xí)。靜力性練習(xí)主要是提高肌肉

16、在特定位置的肌肉力量。靜力性力量練習(xí)方法比較安全，一般不會(huì)出現(xiàn)急性肌肉拉傷等現(xiàn)象，因此常用于肌肉康復(fù)練習(xí)。 除非特殊需要，一般不要采用靜力性力量練習(xí)，老年人和少年兒童盡量避免有負(fù)荷的靜力性練習(xí)。,2．靜力性力量練習(xí),（二）提高肌肉力量的方法, 1．負(fù)荷 在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇合適的負(fù)荷，都要遵循由小到大的原則，切勿突然增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷造成運(yùn)動(dòng)損傷。 2．動(dòng)作速度 負(fù)荷

17、越大，速度就越小。鍛煉者要根據(jù)練習(xí)的要求合理安排，對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，爆發(fā)力是非常重要的，在力量練習(xí)時(shí)，選擇適宜的負(fù)荷，盡量加快動(dòng)作速度，對(duì)提高肌肉的爆發(fā)力十分有益。 ,（三）力量練習(xí)中應(yīng)注意的問(wèn)題,3．練習(xí)次數(shù) 對(duì)于一般體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，沒(méi)有必要每天都進(jìn)行力量訓(xùn)練，即使是為了專門加強(qiáng)肌肉力量，采用隔天力量練習(xí)，也足以取得理想效果。 為了保持已經(jīng)獲得的肌肉力量，力量練習(xí)的間隔時(shí)間可更長(zhǎng)一些，以便將體育活動(dòng)時(shí)間用于發(fā)展其

18、他方面的運(yùn)動(dòng)能力，每周進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，可保持已獲得的力量水平。,（三）力量練習(xí)中應(yīng)注意的問(wèn)題, 影響速度的主要生理因素是神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力、肌肉組織的興奮性和肌纖維類型。  1．神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力 主要是指感覺(jué)神經(jīng)的敏感程度和大腦皮層對(duì)刺激做出快速反應(yīng)的能力。其中，大腦皮層對(duì)刺激的反應(yīng)能力是影響速度的重要因素，大腦皮層對(duì)刺激作出反應(yīng)的速度越快，表現(xiàn)為整體的反應(yīng)速度就越快。 ,二、速度與速度耐力及其鍛煉方

19、法,（一）影響速度的生理因素,2．肌肉的興奮性 肌肉的興奮性高，對(duì)外界環(huán)境變化作出反應(yīng)的能力就強(qiáng)，機(jī)體的反應(yīng)速度和動(dòng)作速度就快。  3．肌纖維類型 肌肉中快肌纖維數(shù)量多，體積大，體育鍛煉時(shí)的速度就快，同時(shí)，肌肉的力量增加也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)速度產(chǎn)生積極的影響。,（一）影響速度的生理因素, 1. 糖的無(wú)氧代謝能力 機(jī)體糖無(wú)氧代謝能力越強(qiáng)，速度耐力素質(zhì)也就越好。 

20、2. 緩沖乳酸的能力 乳酸是糖代謝的中間產(chǎn)物，乳酸在體內(nèi)的增加會(huì)使肌肉和血液酸堿度下降，造成機(jī)體疲勞，因此，如果能及時(shí)緩沖產(chǎn)生的乳酸，可使肌肉快速工作時(shí)間延長(zhǎng)。 ,（二）影響速度耐力的生理因素,3．耐受酸的能力 在速度耐力性運(yùn)動(dòng)中，往往是乳酸的生成大于乳酸的緩沖和排除，因此，體育鍛煉時(shí)乳酸在體內(nèi)逐漸堆積，造成血液的“酸”度增加，腦細(xì)胞對(duì)血液酸堿度的變化非常敏感，血液酸度增加會(huì)使大腦皮層工作能力下降，造成身

21、體疲勞。通過(guò)速度耐力鍛煉的人，腦細(xì)胞耐受乳酸的能力明顯增加。,（二）影響速度耐力的生理因素, 1．提高速度的方法 （1）反應(yīng)速度的練習(xí)。主要是提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和對(duì)刺激信號(hào)快速作出反應(yīng)的能力。 （2）動(dòng)作速度的練習(xí)。發(fā)展成套動(dòng)作速度的關(guān)鍵是提高每個(gè)動(dòng)作的熟練程度和各個(gè)動(dòng)作之間的相互連接。  （3）位移速度的練習(xí)。影響位移速度的主要因素是步頻和步幅，快速小步跑、30米短距離沖刺跑等可提高肌肉的收縮速度，增加

22、步頻，而提高步幅的主要手段是提高腿部肌肉力量和柔韌性。,（三）提高速度和速度耐力的方法,2．提高速度耐力的方法  速度耐力練習(xí)主要是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)，其目的是提高機(jī)體的糖無(wú)氧供能能力、緩沖乳酸的能力和耐受乳酸的能力。發(fā)展無(wú)氧耐力的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，體育鍛煉時(shí)應(yīng)使心率保持在160次/分鐘以上，具體運(yùn)動(dòng)形式包括300~500米等不同距離的全速跑、間歇跑等。,（三）提高速度和速度耐力的方法, 

23、   ,三、有氧耐力及其鍛煉方法,（一）影響有氧耐力的生理因素,1．肺的通氣功能,從呼吸系統(tǒng)看，肺的通氣量越大，吸入肺內(nèi)的氧氣量就越多，在體育鍛煉中采用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效氣體交換量。,2．血液的載氧能力,吸入肺內(nèi)的氧氣是通過(guò)血液中血紅蛋白運(yùn)送到各組織細(xì)胞的，在生理范圍內(nèi)，血液中血紅蛋白的含量越高，其攜帶氧氣的能力就越強(qiáng)。如果人體中血紅蛋白含量下降10%，

24、就會(huì)明顯影響有氧耐力。,（一）影響有氧耐力的生理因素,（一）影響有氧耐力的生理因素,心臟的射血能力是血液循環(huán)的動(dòng)力，單位時(shí)間內(nèi)，心臟射出的血量越多，運(yùn)送氧氣的能力越強(qiáng)。體育鍛煉中影響心臟射血量的主要因素是心肌收縮力量和心室容積的大小，體育鍛煉時(shí)，心臟收縮力量越大，心臟的射血能力就越強(qiáng)。,3．心臟的射血能力,4．骨骼肌的代謝能力,肌組織的有氧代謝能力是影響有氧耐力的重要因素，有氧代謝酶活性高，利用氧氣的能力強(qiáng)，表現(xiàn)為機(jī)體的有氧代謝能力高。

25、而肌組織的有氧代謝能力與肌纖維類型密切相關(guān)，肌肉中紅肌纖維多，有氧代謝能力就好?，F(xiàn)在普遍認(rèn)為，心臟的射血能力和骨骼肌的有氧代謝能力是影響有氧耐力的最重要因素。,（一）影響有氧耐力的生理因素,5．肌糖原含量,肌糖原是肌肉進(jìn)行有氧代謝的主要能源物質(zhì)，它的供能特點(diǎn)為效率高，氧氣消耗量相對(duì)較少，代謝時(shí)產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物可及時(shí)排出體外，不致在體內(nèi)堆積，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。所以，肌肉中糖原含量越高，有氧供能的潛力就越大。雖然脂肪也參與有氧運(yùn)動(dòng)的供能，但

26、由于脂肪氧化供能時(shí)氧氣消耗量大、代謝產(chǎn)物堆積等因素，容易使身體疲勞。,（一）影響有氧耐力的生理因素,1．最大攝氧量及其體育鍛煉 最大攝氧量是指身體發(fā)揮最大功能水平，每分鐘攝入并供給組織細(xì)胞消耗的氧氣量。最大攝氧量是有氧代謝能力的基礎(chǔ)，在進(jìn)行有氧耐力練習(xí)時(shí)，可以最大攝氧量作為參考指標(biāo)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。對(duì)于身體機(jī)能狀況較好的青壯年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可相當(dāng)于80%的最大攝氧量；對(duì)老年人則以采用40%~60%的最大攝氧量強(qiáng)度發(fā)展有氧耐

27、力較為合適。,（二）提高有氧耐力的方法,2．無(wú)氧閾及其體育鍛煉 無(wú)氧閾是人體在進(jìn)行遞增性體育鍛煉過(guò)程中，由有氧代謝供能開(kāi)始大量動(dòng)用無(wú)氧代謝供能的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，這一轉(zhuǎn)折點(diǎn)相當(dāng)于一般人心率在140~150次/分鐘時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。也就是說(shuō)，體育鍛煉時(shí)心率在140/分鐘以下，主要是發(fā)展有氧耐力，心率150次/分鐘以上，就主要是發(fā)展機(jī)體的無(wú)氧耐力。因此，不管采用何種體育鍛煉方式，只要是以發(fā)展有氧耐力為主要目的的練習(xí)，心率最好不要超過(guò)150次/

28、分鐘。,（二）提高有氧耐力的方法,3．常用的有氧耐力練習(xí)方法 提高有氧耐力最常用的方式為慢跑，其次還有游泳、自行車、滑雪等。發(fā)展有氧耐力的練習(xí)強(qiáng)度不要太大，但要保證足夠的體育鍛煉時(shí)間，一般每天活動(dòng)的時(shí)間不要低于半小時(shí)，最好每天鍛煉1小時(shí)左右。,（二）提高有氧耐力的方法,除大腦皮層的靈敏性、肌纖維類型等因素外，還有：  1．年齡和性別 在兒童少年階段，隨年齡的增加，身體的靈敏性也自然增加，到20歲左右，靈敏能力趨

29、于穩(wěn)定，老年人的靈敏能力明顯下降。 2．體重體重過(guò)重會(huì)使身體各部分的慣性增加，降低肌肉的速度，表現(xiàn)為身體的靈敏性下降。  3．條件反射的鞏固程度在學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技能時(shí)，條件反射建立得越鞏固，運(yùn)動(dòng)技術(shù)的能力就越強(qiáng)，表現(xiàn)為靈敏性越好。,四、靈敏素質(zhì)及其鍛煉方法,（一）影響靈敏的生理因素, 提高人體靈敏能力的常用方法主要有兩種：一種是固定的轉(zhuǎn)換體位的練習(xí)，如各種穿梭跑、8字跑和折返跑等，主要是發(fā)展人體的基本靈敏能力

30、。另一種是給練習(xí)者以突然的信號(hào)，練習(xí)者接受信號(hào)后，迅速做出應(yīng)激反應(yīng)，這種方法主要是提高人體應(yīng)激靈敏的能力。,（二）提高靈敏能力的方法,1．兩關(guān)節(jié)面積大小的差別構(gòu)成關(guān)節(jié)的兩關(guān)節(jié)面相差越大，關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度就越大，表現(xiàn)為柔韌性就越好。 2．關(guān)節(jié)周圍組織的體積關(guān)節(jié)周圍的組織越多，限制關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的因素就越多，雖然關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性增加，卻使身體的柔韌性下降。,五、柔韌及其鍛煉方法,（一）影響柔韌性的生理因素,3．關(guān)節(jié)韌帶、肌腱和肌肉的伸展性

31、關(guān)節(jié)周圍韌帶、肌內(nèi)、肌腱等組織的伸展性越好，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度就越大，柔韌性就越好。 4．對(duì)抗肌的協(xié)調(diào)能力關(guān)節(jié)周圍的肌肉可分為主動(dòng)肌和與之作用相反的對(duì)抗肌，對(duì)抗肌的協(xié)調(diào)能力主要取決于神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉收縮和放松能力的調(diào)節(jié)。,（一）影響柔韌性的生理因素, 提高柔韌性的主要方法是做牽拉練習(xí)。牽拉練習(xí)可分為兩種，一種是動(dòng)力性牽拉，一種是靜力性牽拉。 動(dòng)力性牽拉主要是進(jìn)行節(jié)奏較快、并多次重復(fù)同一動(dòng)作的練習(xí)，如連續(xù)踢腿、

32、擺腿等。動(dòng)力性練習(xí)可以提高關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中的活動(dòng)幅度，以適應(yīng)專項(xiàng)體育活動(dòng)的需要。 靜力性牽拉主要是一些緩慢的牽拉練習(xí)，如靜力壓腿等，靜力性牽拉比較安全，一般不容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷， 在提高柔韌性練習(xí)時(shí)，最好兩種方法相結(jié)合使用。,（二）提高柔韌性的主要方法,早晨時(shí)間段：晨起至早餐前。 上午時(shí)間段：早餐后兩小時(shí)至午餐前。 下午時(shí)間段：午餐后兩小時(shí)至晚餐前。 晚間時(shí)間段：晚餐后兩小時(shí)至睡前。,六、體育鍛煉的時(shí)間選擇

33、,據(jù)研究，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在食后兩小時(shí)后進(jìn)行，中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)在一小時(shí)后進(jìn)行，輕度運(yùn)動(dòng)在半小時(shí)以后進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段如下：, 現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明，人體體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達(dá)到高峰。比如，最大攝氧量的高點(diǎn)在下午6時(shí)，心臟跳動(dòng)和血壓的調(diào)節(jié)以下午5~6時(shí)最為平衡，而機(jī)體嗅覺(jué)、觸覺(jué)、視覺(jué)等也在下午5~7時(shí)最敏感。因此，傍晚鍛煉的效果較高。,六、體育鍛煉的時(shí)間選擇,另外，人體在下午

34、4~7時(shí)體內(nèi)激素調(diào)整和酶的活性也處于良好狀態(tài)，機(jī)體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。所以，專家們提倡傍晚鍛煉，但在晚間時(shí)間段內(nèi)，如進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，也會(huì)使交感神經(jīng)興奮，可妨礙入睡等。因此選擇哪個(gè)時(shí)間段進(jìn)行何種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，結(jié)論是以根據(jù)每個(gè)人的具體情況及生活習(xí)慣進(jìn)行合理安排為宜。,六、體育鍛煉的時(shí)間選擇,第三節(jié) 健身鍛煉對(duì)人體疫功能的影響,健身鍛煉是旨在增進(jìn)人體健康、增強(qiáng)體質(zhì)所進(jìn)行的有目的活動(dòng)。健身性耐力練習(xí)、舞蹈、太極拳、氣功、健身操等能

35、提高人體免疫能力，其影響程度取決于鍛煉者的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及年齡、性別、體質(zhì)狀況等諸因素。,實(shí)驗(yàn)證明，適當(dāng)?shù)腻憻捘茱@著增強(qiáng)抗體反應(yīng)，增強(qiáng)對(duì)腫瘤的抵抗力，減慢腫瘤生長(zhǎng)。 體育運(yùn)動(dòng)能夠防癌的原因是：運(yùn)動(dòng)可以增加酶的活性，破壞產(chǎn)生癌的誘發(fā)因素，健身活動(dòng)能改善免疫功能，增加全身免疫功能和Ｔ細(xì)胞及Ｂ細(xì)胞功能的數(shù)目，增加殺傷細(xì)胞的數(shù)目和能力。減少腸道癌的原因可能是由于體育運(yùn)動(dòng)增加胃腸道的活動(dòng)性，直接或間接地增加前列腺的分泌，

36、減少結(jié)腸內(nèi)氮、氨、膽汁酸和羧酸等致癌物質(zhì)。,一、適度運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)機(jī)體的抗病防病能力,運(yùn)動(dòng)習(xí)慣對(duì)細(xì)胞免疫有較大影響，而對(duì)體液免疫的影響則較小。 Soppi等以無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的健康人為對(duì)象，連續(xù)６周進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后，與運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)相比，其淋巴細(xì)胞反應(yīng)性顯著提高。 Watson等對(duì)連續(xù)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷15周的健康人進(jìn)行免疫學(xué)測(cè)定的結(jié)果也表明其淋巴細(xì)胞的反應(yīng)性和ＮＫ細(xì)胞活性均增加，提示長(zhǎng)期系統(tǒng)地進(jìn)行健身鍛煉可以使

37、人體細(xì)胞免疫功能明顯增強(qiáng)。,二、健身活動(dòng)對(duì)細(xì)胞免疫的影響,謝海寶等的研究將受試者分為長(zhǎng)跑組和對(duì)照組，長(zhǎng)跑組每天長(zhǎng)跑范圍為2 000~20 000米，免疫球蛋白 IgＧ和IgA對(duì)照組顯著高于長(zhǎng)跑組，Nehen等證實(shí)血漿IgＡ、IgＭ、IgＧ運(yùn)動(dòng)組顯著性增高，運(yùn)動(dòng)組患上呼吸道感染的人數(shù)顯著小于對(duì)照組。雖然適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)血漿免疫球蛋白的影響在正常范圍內(nèi)的變化較小，但聯(lián)系到上呼吸道感染這一事實(shí)，這種小的變化可能具有極為重要的臨床意義。 ,三、健