壓力管理策略

1、壓力管理策略,健康和幸福之道,,壓力概念壓力理論壓力的研究方法放松方法,,一、壓力概念： 個(gè)體對(duì)知覺(jué)到的（真實(shí)存在或想象中的）對(duì)自身的心理、生理、情緒及精神威脅時(shí)的體驗(yàn)，所導(dǎo)致的一系列生理性反應(yīng)及適應(yīng)。,,二、壓力理論：弗洛伊德 弗洛伊德認(rèn)為，意識(shí)和身體總是保持某種持續(xù)的本能緊張狀態(tài)，意識(shí)試圖以社會(huì)認(rèn)可的方式滿足身體的需要，從而使緊張狀態(tài)緩解。在本能的作用下，這種緊張狀態(tài)不會(huì)完全平息，所以

2、說(shuō)，他認(rèn)為人們總是有某種程度的內(nèi)部壓力。,,弗洛伊德把人類心理的復(fù)雜性巧妙地比喻為一個(gè)雞蛋，由于人類復(fù)雜的思想、記憶和感覺(jué)相互作用而成。跟雞蛋一樣，人們的心理是非常脆弱的，雞蛋有一層外殼，保護(hù)其不受外界的攻擊; 心理也是如此，根據(jù)弗洛伊德的觀念，自我最主要的目的是通過(guò)生物反饋保持愉悅和避免傷害，也就是說(shuō)，自我主要的目的是控制本我的沖動(dòng)。自我對(duì)外界刺激同樣是很敏感的，這威脅著其內(nèi)部的穩(wěn)定性，這同樣也產(chǎn)生壓力。,,由于本我

3、在不斷地釋放沖動(dòng)，這種本能緊張會(huì)一直存在，這些在外部刺激的作用下，威脅著自我的完整，所以自我會(huì)通過(guò)一種“防御機(jī)制”進(jìn)行保護(hù)，把感受到的壓力最小化。他認(rèn)為所有的防御機(jī)制都有兩個(gè)特征：⑴.否認(rèn)和歪曲現(xiàn)實(shí)；⑵.無(wú)意識(shí)的。而且個(gè)體有很多自我保護(hù)機(jī)制，經(jīng)常在同一時(shí)間運(yùn)用很多個(gè)。,,他列出一些由壓力產(chǎn)生的焦慮中常會(huì)用到的防御機(jī)制：拒絕：當(dāng)個(gè)體面對(duì)一個(gè)有威脅的環(huán)境時(shí)，他們會(huì)否認(rèn)現(xiàn)實(shí)情況。在意識(shí)水平上，個(gè)體會(huì)真正地相信他是清白的，并且行為上沒(méi)有錯(cuò)。如

4、當(dāng)批評(píng)兒童在晚飯前吃東西或把屋子搞得一團(tuán)糟時(shí)，她們就會(huì)撒謊說(shuō)沒(méi)有（拒絕）,,壓抑：把個(gè)體的思想、記憶或感覺(jué)從大腦中無(wú)意識(shí)地移除出去。比如人們會(huì)很難回憶起一些不愉快的經(jīng)歷。 投射：即把不能接受的感覺(jué)、刺激和行為指向他人或者其他目標(biāo)。比如當(dāng)睡過(guò)頭而遲到時(shí)，人們往往歸咎于交通擁擠。,,合理化：指對(duì)某個(gè)人的行為或者環(huán)境真實(shí)性的重新解釋，是對(duì)事實(shí)的加工。比如當(dāng)你的男朋友要跟你分手時(shí)，你會(huì)跟你的朋友講是你要分手，因?yàn)檫@樣的關(guān)系是在浪費(fèi)時(shí)間。替

5、代：把痛苦的感覺(jué)轉(zhuǎn)移到一些無(wú)關(guān)的他人或物體上。比如你的上司性情古怪，你可以不理他，但是你沒(méi)有，而是回到家中不理睬對(duì)你示好的小貓。生氣和攻擊的感覺(jué)常常被替代。,,幽默：弗洛伊德發(fā)現(xiàn)幽默是通過(guò)大笑而緩解身體性壓力的一種系統(tǒng)，是比較獨(dú)特的防御系統(tǒng)，降低了痛苦并增加了愉悅，是所有防御機(jī)制里面最先進(jìn)的一種。,,榮格 榮格把個(gè)體心理比做一座冰山。意識(shí)好比水面上的部分，無(wú)意識(shí)在水面下，占心理的絕大部分。他認(rèn)為，當(dāng)兩種意識(shí)不能夠有效溝通

6、時(shí)，內(nèi)部緊張就會(huì)產(chǎn)生。為了緩解這種壓力，榮格把意識(shí)描述為一種檢查機(jī)制、限制無(wú)意識(shí)通過(guò)某種思維進(jìn)程從底端顯現(xiàn)出來(lái)，這解釋了為什么人們開(kāi)始往往不能回憶起他們的夢(mèng)境和其中的感覺(jué)。,,榮格確信，當(dāng)個(gè)體對(duì)自我進(jìn)行深入剖析時(shí)，能夠幫助他更好地解決個(gè)體問(wèn)題，感覺(jué)到更多的內(nèi)部和諧，他把這種統(tǒng)一稱為精神平衡。他堅(jiān)信，心理和生理的病態(tài)是由于不能夠跨越意識(shí)和無(wú)意識(shí)導(dǎo)致的，它們之間的溝通能夠利用共同的資源緩解內(nèi)部緊張。,,榮格建議人們采用內(nèi)省的方式潛入意識(shí)的底

7、層，來(lái)觀察特殊的焦慮和壓力。一旦意識(shí)能夠看穿，焦慮源就會(huì)被發(fā)現(xiàn)并且在意識(shí)水平上處理，這樣就能夠解決問(wèn)題并且鼓舞情緒。,,伊麗莎白?庫(kù)柏勒-羅絲 庫(kù)柏勒-羅絲指出對(duì)死亡的心理準(zhǔn)備包括五個(gè)階段，即否認(rèn)、憤怒、商討、抑郁和接受。 她說(shuō)，每一個(gè)得了不治之癥的病人都會(huì)經(jīng)歷這幾個(gè)階段。不會(huì)完全一致，但是這幾個(gè)階段都可以看到，程度上或高或低，任何重要的東西喪失都會(huì)產(chǎn)生這幾個(gè)階段。,,根據(jù)庫(kù)柏勒-羅絲的觀點(diǎn)，接受時(shí)一

8、種了解情感鎖鏈的能力，這種情感鎖鏈?zhǔn)鼓悴荒芸辞宄?dǎo)致壓力的最初原因；接受會(huì)讓你從束縛中解脫出來(lái)。,,最終，無(wú)條件的接受，沒(méi)有任何埋怨和憎恨的完全解放，沒(méi)有情感上的任何遺憾，這就達(dá)到了庫(kù)柏勒-羅絲所說(shuō)的實(shí)質(zhì)性的內(nèi)心平靜狀態(tài)。她在筆記中寫(xiě)到，自我保護(hù)、運(yùn)行和控制的防御機(jī)制在短期可能會(huì)運(yùn)行得比較好，而最終會(huì)引起長(zhǎng)期的混亂。通過(guò)壓抑和合理化，沒(méi)有釋放的情感，就像月亮的一角，最終會(huì)變成一個(gè)滿圓，并且會(huì)對(duì)心理造成傷害。,,她認(rèn)為，這些情感上的負(fù)擔(dān)不

9、被解決就是心靈上的過(guò)程沒(méi)有完成。她建議抑郁以及其他需要解決的情感不能夠拖延，它們應(yīng)該成為日常生活中最先優(yōu)先解決的問(wèn)題。 她說(shuō)最好的方法就是啟動(dòng)這樣一個(gè)程序:,,即給你自己一段高質(zhì)量而且比較長(zhǎng)的時(shí)間，去專門(mén)處理你自己或者與他人之間的這么沒(méi)有被解決的情感問(wèn)題，找出最重要的問(wèn)題，并且嘗試解決它。大約有幾種策略可以用來(lái)解決問(wèn)題，包括接受不能改變的和需要繼續(xù)維持的狀態(tài)。在任何情況下不要有懷疑，無(wú)條件地接受，從而實(shí)現(xiàn)內(nèi)心的平靜。,,

10、維克多?弗蘭克爾 弗蘭克爾的許多理論都集中于人類痛苦的概念和意義。在他看來(lái)，用于生命意義尋找的一個(gè)工具就是悲慘的樂(lè)觀，他所定義的悲慘的樂(lè)觀就是將感受到的痛苦轉(zhuǎn)換為有意義的經(jīng)驗(yàn)，并且以對(duì)生活事件的積極態(tài)度從中學(xué)習(xí)在人類的歷史上有很多鼓舞人心的例子，即那些在有壓力的痛苦環(huán)境中建立勇氣并尋找到生活意義的故事。,,弗蘭克爾堅(jiān)信，在某種程度上，壓力對(duì)人們的精神健康起到了非常重要的作用。和弗洛伊德、榮格一樣，弗洛克爾想象，人類的

11、內(nèi)部緊張是不可避免的，但精神健康取決于那些存在于過(guò)去成就和未來(lái)努力之間的緊張。,,他的基本理念：（1）人類必須持續(xù)地尋找生命的意義以達(dá)到內(nèi)部的平衡；（2）在缺乏一些條件，而擁有身體、思想和心靈的情況下，一個(gè)人有能力去選擇態(tài)度，直到改變這一狀況。即他認(rèn)為，對(duì)于生命的完整，必須遭受到一些痛苦，但是同樣需要找尋這種痛苦的意義，已解決情緒壓力的問(wèn)題。,,其他心理學(xué)家的理論： 韋恩?戴爾看來(lái)，感到壓力的人有兩種反應(yīng)：羞愧和擔(dān)憂

12、，這兩種情緒狀態(tài)使思緒停滯不前，讓個(gè)體看不清現(xiàn)實(shí)狀態(tài)，使他們不能戰(zhàn)勝壓力已達(dá)到內(nèi)部的平靜。,,利奧?巴士力卡認(rèn)為，自愛(ài)是一種重要的內(nèi)部資源以應(yīng)對(duì)生活中的艱難。然而，如果不能無(wú)條件地接受自己，自愛(ài)是很難達(dá)到的。為了分享愛(ài)，你首先必須擁有愛(ài)。,三、壓力的研究方法,,,認(rèn)知重構(gòu)行為矯正日志寫(xiě)作表達(dá)性藝術(shù)治療幽默治療其他方法放松技術(shù),,認(rèn)知重構(gòu)：通過(guò)接受外部談話內(nèi)容對(duì)內(nèi)部自我對(duì)話進(jìn)行修正。即將消極的、自我擊敗的思維替換為積極地、自我

13、肯定的思維，從而把對(duì)壓力源的知覺(jué)由威脅性的轉(zhuǎn)換為非威脅性的。,,步驟：覺(jué)察：識(shí)別和確認(rèn)壓力源 識(shí)別為什么這些情境或事件稱為壓力源 識(shí)別與每一個(gè)壓力源相關(guān)聯(lián)的都是什么樣的情緒狀態(tài) 給最主要的壓力源以及相關(guān)情緒做出最初的評(píng)價(jià)。（如果最初的評(píng)價(jià)是防御性的或消極的，并妨礙你解決問(wèn)題，那么在下一個(gè)階段將進(jìn)行重新評(píng)價(jià)。）對(duì)情境的再評(píng)：敞開(kāi)接受新想法采納及替代：采納及執(zhí)行新的構(gòu)念，當(dāng)壓力不斷重復(fù)出現(xiàn)時(shí)，必須經(jīng)

14、常替換心理構(gòu)念。評(píng)估：對(duì)新的態(tài)度做出評(píng)估并確定它的價(jià)值。,,行為矯正：覺(jué)察、渴望改變、認(rèn)知重構(gòu)、行為替代、評(píng)估,,日志寫(xiě)作：嘗試確定那些引起最沮喪、悲痛和不安的顧慮和問(wèn)題。問(wèn)自己面對(duì)這些壓力刺激時(shí)所產(chǎn)生的情緒是什么。允許寫(xiě)作過(guò)程放大你的創(chuàng)造過(guò)程，以取得進(jìn)一步的解決。（集中注意，給日志條目分類，不要審查，自發(fā)性 私人的地方寫(xiě)，只給自己看，大膽記錄克服作家障礙）,,表達(dá)性藝術(shù)治療：運(yùn)用各種媒介描述無(wú)法用語(yǔ)言表達(dá)的感受和思想。如畫(huà)畫(huà)，攝

15、影等,幽默治療：通過(guò)有趣的、幽默的和生活積極方面來(lái)減緩情緒壓力的方法。步驟：學(xué)會(huì)不要將生活搞得過(guò)于嚴(yán)肅 每天都發(fā)現(xiàn)幽默的事情 努力提高你的想象力和創(chuàng)造力 每周與朋友分享笑話 在描述情景或故事時(shí)學(xué)會(huì)夸張 設(shè)立一個(gè)幽默區(qū)（房間等） 尋找各種各樣的幽默點(diǎn) 訪問(wèn)你的幽默網(wǎng)絡(luò) 提高自尊,

16、,其他方法：社會(huì)工程（通過(guò)最少逃避而非逃避的方式來(lái)減少壓力，包括分析問(wèn)題、產(chǎn)生一系列可行的選擇、然后做出最好的選擇來(lái)解決壓力的感受和感知。）寬恕夢(mèng)的治療等等,放松技術(shù),橫膈膜呼吸冥想瑜伽心理意象和可視化音樂(lè)治療按摩療法太極拳漸進(jìn)式肌肉放松法自律訓(xùn)練臨床生物反饋營(yíng)養(yǎng)與壓力體育鍛煉,,放松方法：橫膈膜呼吸法音樂(lè)治療法漸進(jìn)式肌肉放松法,,橫膈膜呼吸法采取一種舒適的姿勢(shì)集中注意力可視化： 呼吸

17、云，閉上眼睛，注意力集中在你呼吸上。 吸氣時(shí)，想象你吸入肺部的是新鮮干凈、充滿能量的空氣，當(dāng)你吸入這些空氣時(shí)，想象并感覺(jué)空氣進(jìn)入你的鼻腔或口腔，由曲折的鼻腔部直達(dá)頭頂，然后沿脊柱滲入全身各處； 呼氣時(shí)，想象離開(kāi)身體的空氣時(shí)污濁的。 每分鐘重復(fù)5~10次這樣的呼吸循環(huán)。,,鼻孔交替呼吸：重復(fù)做15——20次能量呼吸：利用整個(gè)身體進(jìn)行呼吸,,音樂(lè)治療法 樂(lè)曲選擇 慢速的器樂(lè)演奏或樂(lè)曲節(jié)選（古

18、典樂(lè)、即興爵士樂(lè)、新世紀(jì)音樂(lè)等）應(yīng)該充分享受音樂(lè)選段，別讓自己感到煩躁。 聽(tīng)音樂(lè)的環(huán)境 所有干擾因素排除或控制到最小。 姿勢(shì)和認(rèn)知 閉上眼睛、坐、躺都可以，這種姿勢(shì)使有半腦認(rèn)知風(fēng)格開(kāi)始起作用，接受音樂(lè)但不分析。 活動(dòng)狀態(tài)下聽(tīng)音樂(lè)，同樣喚起右腦認(rèn)知風(fēng)格。,,創(chuàng)作自己的音樂(lè) 唱歌、哼歌、吹口哨或者彈奏一種樂(lè)器。漸進(jìn)式肌肉放松法姿勢(shì)：最舒適的坐姿呼吸：收縮肌肉的時(shí)候吸氣，釋放緊張的時(shí)候