情緒壓力管理

1、3721-李偉,情緒壓力管理,青年精英教師培訓(xùn)之——壓力管理,壓力管理培訓(xùn)師——李偉,,課程說明,認(rèn)知壓力根源,壓力減輕技巧,壓力管理方法,認(rèn)知壓力根源,減輕壓力技巧,管理壓力方法,認(rèn)知壓力根源,1,,失眠,煩,焦慮,急躁,你遇到過嗎？,注意力不集中、記憶力下降、易發(fā)火、胃脹氣、胃痛、容易感冒、頭昏腦脹、手發(fā)抖、頭痛、腰疼、背疼、情緒低落、,1,每周免疫力檢查：讓我們看看你這周的生活，檢測一下你本周的免疫力吧。請在符合的項目前面的（）里

2、打鉤。如果你的免疫力減弱了，請在下周努力提升。,生活部分檢查（）加班2小時以上的日子超過3天。（）假日也要工作。（）只以淋浴的方式洗澡超過3天。（）睡眠不足的日子超過2天。（）記憶中沒有與人愉快交談過。（）假日都在家里懶散度日。（）一個星期內(nèi)幾乎都沒運動。,飲食部分檢查（）有2天以上晚餐都在外面吃或靠快餐食品解決。（）幾乎沒有吃蔬菜或水果。（）有3天以上飲食都以肉類為主。（）有2天以上飲食不規(guī)律。（）有4天以上一

3、個人吃晚餐。（）有2天以上都覺得“吃太多”（）不急的2天以前的飲食內(nèi)容。,身心部分檢查（）曾經(jīng)跟上司、同事、朋友、家人吵架。（）曾經(jīng)在工作或家庭事務(wù)上遇到挫折。（）沒有原因地憂郁了一周、（）覺得這是累積了許多壓力的一周。（）曾經(jīng)便秘或腹瀉。（）有頭疼或肩膀酸痛等不適癥狀。（）吃過藥。,同意計1分，不同意計0分5分以下，免疫力屬上等6-13分，需要及時調(diào)整14分，請注意預(yù)防疾病,認(rèn)知壓力根源,1,戰(zhàn)或逃反應(yīng),,老虎

4、來了,戰(zhàn)斗！,逃跑！,戰(zhàn)斗—逃跑反應(yīng),生理反應(yīng),特定的激素分泌 肌肉緊張 心跳加速 外周血管收縮 血液凝固機制發(fā)生作用 消化活動停止 儲存的糖和脂肪進(jìn)入血液 瞳孔放大，聽力增加,提高神經(jīng)系統(tǒng)活動水平準(zhǔn)備用力活動向工作肌肉供應(yīng)血液把血液輸送到工作肌肉避免因受傷而流血過多血液輸送到大腦和肌肉提供緊急能源供應(yīng)做好戰(zhàn)斗準(zhǔn)備,目 的,變 化,認(rèn)知壓力根源,1,結(jié)果：失敗，成為盤中餐→ 徹底放松成功

5、，幸運逃脫 → 恢復(fù)正常,紅色警報！,機體的反應(yīng)是戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)的一種自發(fā)過程。在原始社會，這個反應(yīng)不會持續(xù)太長時間。,戰(zhàn)或逃反應(yīng),認(rèn)知壓力根源,1,壓力源,社會壓力,生理壓力,環(huán)境壓力,心理壓力,人格壓力,,,情緒,憤怒、恐懼,驚喜、憂郁,悲傷,焦慮,,解析壓力源,認(rèn)知壓力根源,1,房價,房價,育,教,房價,空氣,老,教,育,醫(yī),療,稻草,壓垮,養(yǎng),認(rèn)知壓力根源,1,,認(rèn)知壓力根源,1,資料：煙臺工程學(xué)院 李珂,根據(jù)深圳市急救中

6、心統(tǒng)計，從2012年4月10號到20號，十一天的時間里，120接報16例中青年猝死的病例。而這其中，14人為男性，2人為女性，其中8人的年齡還不到40歲，年齡最小的只有22歲。,認(rèn)知壓力根源,吉林大學(xué) 卜春彥,同仁堂董事長 張生瑜,1,感覺剝奪實驗,認(rèn)知壓力根源,1,壓力與工作績效的關(guān)系,由右圖，我們可以得出如下啟示：1）不同的人有不同的壓力曲線（勿“以己推人”）。2）壓力有積極壓力和消極壓力之分，壓力管理的目的：使壓力處于曲線

7、的“最佳區(qū)域”——績效高峰。3）可以通過訓(xùn)練，以獲得更理想的曲線，提高績效。,可見，無論是壓力太大，還是壓力太小，都不合適，都需要進(jìn)行壓力管理。,壓力水平,,認(rèn)知壓力根源,1,壓力管理的目標(biāo),一個長期處于壓力之下的機體就像一臺連續(xù)高負(fù)荷運轉(zhuǎn)的電腦主機。經(jīng)常會死機，最終會報廢。我們的身體也是如此。,因此，不能讓我們的身體長期處于緊張，戰(zhàn)斗和耗竭狀態(tài)，應(yīng)該在不需要戰(zhàn)斗時，盡快恢復(fù)到正常水平。這就是壓力管理的目標(biāo)所在。,認(rèn)知壓力根源,認(rèn)知壓

8、力根源,壓力減輕技巧,壓力管理方法,第二章：腹式呼吸、音樂互動、減壓方法,減壓技巧——生活事件壓力檢測量表,2,聽故事，學(xué)道理,生活壓力檢測表 本調(diào)查表為生活事件改變與壓力程度的測驗。請仔細(xì)想想，以下列舉的生活事件在過去一年內(nèi)是否曾經(jīng)發(fā)生，請在“發(fā)生”欄打“√”并天上分?jǐn)?shù)，將每一項發(fā)生事件的分?jǐn)?shù)全部加起來即為總分。總分 。,1、配偶死亡100 2、離婚733、分居 65 4、入獄635、近親

9、或家庭成員離世636、本人疾病或受傷537、結(jié)婚50 8、被解雇479、破鏡重圓45 10、退休45,11、家人的健康狀況惡化44 12、懷孕4013、家庭成員增加（新生兒）39 14、性功能障礙39 15、事業(yè)重新開始39 16、經(jīng)濟狀況惡化3817、與配偶爭執(zhí)的次數(shù)增加35 18、好友離世37 19、換不

10、同行業(yè)的工作36 20、房屋貸款數(shù)目增加31,21、抵押品贖回權(quán)被取消30 22、工作職責(zé)改變2923、子女離家（求學(xué)或成家）29 24、與親戚發(fā)生沖突（含冷戰(zhàn)2925、個人非凡的成就28 26、配偶停止或開始工作2627、開始學(xué)習(xí)新技能或知識26 28、生活環(huán)境的變化（搬家）2529、個人習(xí)慣改變24 30、與上

11、司不和23,31、工作時間或條件改變20 32、改變休閑習(xí)慣2033、改變社交活動19 34、改變宗教活動1935、新增小額貸款17 36、睡眠習(xí)慣改變1637、家人團聚次數(shù)改變15 38、飲食習(xí)慣改變1539、重要節(jié)日或假期12 40、輕微違法（如交通罰單）11,,生活事件壓力量表,減壓技巧,2,,你的得分,1、把你在

12、消極壓力癥狀調(diào)查量表中的得分加起來，你的分?jǐn)?shù)是 。2、你的得分出于以下三個區(qū)間中的哪一個？150分或更高 嚴(yán)重消極壓力癥狀50-150分 中度消極壓力癥狀0-50分 輕度消極壓力癥狀,2,聲音—噪音—音樂夾帶理論音樂的心理效應(yīng)視覺化和聽覺意象,減壓技巧,2,點評,呼吸的秘密,,呼吸與慢性疼痛,橫膈膜呼吸的步驟,可視化呼吸技術(shù),,,,減壓技

13、巧,2,我們?nèi)松?jīng)歷的階段！,你的時間價值是多少？,你的人生目標(biāo)是什么？,準(zhǔn)備期、工作期、退休期、衰退期,年薪/12月/21.75天/8小時/480分鐘,減壓技巧,2,研究發(fā)現(xiàn),減壓技巧,確立目標(biāo)：你想要得到什么樣的生活？,目標(biāo)設(shè)定的具體辦法？,模糊目標(biāo)、清晰目標(biāo)、長期目標(biāo)、短期,目標(biāo)明確、設(shè)立績效、相互關(guān)聯(lián)、貼近現(xiàn)實、成果顯著,2,研究發(fā)現(xiàn),行動計劃：例，以結(jié)婚為目標(biāo),減壓技巧,2,研究發(fā)現(xiàn),時間管理技術(shù)的方法？,如何提高時間利用率

14、？個人需要、交通需要、提升需要、家庭責(zé)任、休閑娛樂,我將如何改變?,減壓技巧,認(rèn)知壓力根源,壓力減輕技巧,壓力管理方法,管理辦法,3,失眠分類偶發(fā)性失眠周期性失眠慢性失眠,失眠原因環(huán)境因素生活因素生理因素心理因素藥物因素,,管理辦法,3,維持規(guī)律的睡眠習(xí)慣建立良好的睡眠環(huán)境關(guān)閉門窗，降低噪音避免酒精、咖啡刺激擺脫塵螨困擾使用放松方法使用褪黑素自我催眠,,管理辦法,3,管理辦法,3,管理辦法,3,燙腳升溫

15、的方法：燙腳桶：燙腳建議用深桶，超過腿肚子。深一點的桶可以增加小腿加熱面積，通過升高腳部溫度，可以使腳部血管舒張，有益于血液流通，血液流通的好，免疫力則恢復(fù)得快。燙腳水溫：燙腳水溫一定要適宜。先倒半桶左右熱水，身邊準(zhǔn)備一大壺開水（比如8磅暖壺），分次一點點兌入捅內(nèi)。不同的年齡體質(zhì)應(yīng)使用適合自己的水溫，體弱之人升溫過快耗費能量較大。燙腳時間：燙腳加溫時間以15-30分鐘為宜，燙腳期間不影響其他操作，該刷微博刷微博，該發(fā)微信發(fā)微