廣東電信壓力管理

1、沒有壓力的人是不存在的，哪怕他事情做得輕松。況且，越是活得輕松的人，潛意識中的壓力危機就越大。因為回避壓力本身，已經(jīng)是在給自己加壓了。,生命難以承受之重,?,工作負擔(dān),,,企業(yè)關(guān)閉,,全球競爭,家庭婚姻,身體疾病,人際關(guān)系,,,,,時間壓力,,,消極的壓力,預(yù)期壓力 情景壓力 慢性壓力 殘留壓力,,,,,,,,焦慮程度%,焦慮性質(zhì),40%,30%,12%,10%,8%,N,P,C,H,R,,,? 入錯行? 公司裁員時孩子出世

2、? 婚外情人提出“有情人終成眷屬”? 孩子要坐鄰居的寶馬上學(xué)? 妻子又多了一個嫁給大款的女友? 老婆讀博士，自己當(dāng)保姆? 沒打過高爾夫球? 母校校慶，嘉賓名單不按姓氏排列? 結(jié)婚紀(jì)念日即將到來? 老婆進入更年期,男人常見的壓力,? 老板性騷擾? 被稱為女強人? 長得不靚? 沒有學(xué)歷? 賺錢比丈夫多? 公司的工作定額沒有性別之分? 在女上司手下工作? 眼角出現(xiàn)魚尾紋? 被人說沒有女人味

3、? 開始發(fā)胖? 新來了一位比自己年輕的女同事? 受了上級的表揚,,女人常見的壓力,? 什么是壓力? 心理壓力的產(chǎn)生? 心理壓力的影響? 如何對付生活或工作中的壓力? 采取積極的行動,壓 力 管 理,? 什么是壓力? 心理壓力的產(chǎn)生? 心理壓力的影響? 如何對付生活或工作中的壓力? 采取積極的行動,壓 力 管 理,,,體 驗：,晚上獨自走在黑暗的小路上 ……,,啟 示：,在刺激與反應(yīng)之間你有一個

4、選擇 ------禪師的故事,游 戲：,“想象”練習(xí),,身體對于加諸于它的要求所產(chǎn)生的非特定反應(yīng)。,,,壓力反應(yīng),壓力因子,壓 力,,,,,,,,,丘腦下部刺激腎上腺素分泌腎上腺素和可體松，進入血液,,瞳孔擴大,肺部呼吸加快，引起踹息,心率加快,汗腺增加，汗液分泌來冷卻身體,肌肉血液含量增加,腎上腺分泌更多的腎上腺素,,自我身心壓力評估練習(xí),從來不會,,0,

5、非常少,,1,偶爾,,2,經(jīng)常,,3,常常,,4,總是,,5,你經(jīng)常：1 生病嗎？2 頭痛嗎？3 頸痛嗎？4 消化不良嗎？5 失眠嗎？6 抽煙嗎？7 喝酒嗎？8 飲食過量？9 很容易生氣嗎？10 感到沮喪嗎？11 有不安全感嗎？12 感到疲倦嗎？13 碰到小問題，也會大發(fā)脾氣嗎？14 有無法放松的困擾嗎？15 有無法集中注意力的困擾嗎？16有無法享受自己嗜好的困擾嗎？17 想要取消和朋友的約會嗎？

6、 總計：,自我評估記分表：0----12 你在處理日常生活中的各種狀況時，都能夠保持平衡13----32 你做得還不錯，但任有需要改進的地方33--- 45 你有些地方有明顯的體力透支現(xiàn)象46----65 你已極度的精疲力竭！若不決心徹底改變，不可離開這個教室,? 什么是壓力? 心理壓力的產(chǎn)生?

7、 心理壓力的影響? 如何對付生活或工作中的壓力? 采取積極的行動,壓 力 管 理,,變局與壓力,環(huán)境與壓力,挫折與壓力,工作與壓力,矛盾與壓力,,,,,,心理壓力的產(chǎn)生,問卷測試：先如實回答下列問題，可測試你的工作壓力程度多大1 。你是否常感到因為權(quán)威太少而無法完成你的職責(zé)？2。你是否時常覺得工作范圍和職責(zé)不清楚？3。你是否時常感到工作負荷太重，在一般工作天不能完成？4。你是否時常不知道自己有什么晉升的機會？5。你是否

8、時常對周圍的人所給予的沖突要求感到無力應(yīng)付？6。對于你的工作，你是否時常感到無法完全信任？7。你是否時常不知道上司對你的評價如何？8。對完成工作所必要的訊息，你是否常感到不足？9。你是否常擔(dān)心你的決定會影響到他人的生活？10。你是否常覺得你的同事可能不喜歡或不接受你？11。你是否時常覺得無法改變直屬上司所做對你有影響的決定和行動？12。你是否時常不了解工作伙伴對你的期望？13。你是否時常認為工作量可能妨礙到工作的品質(zhì)？

9、14。你是否覺得在工作上時常要做與自己判斷相違背的事情？15。你是否感到工作會干擾你的家庭生活？提示；1=從來沒有 2 =很少 3=有時候 4=常常 5=幾乎都如此做完量表后，請將各題所得的分?jǐn)?shù)相加在一起，然后再除以15，分?jǐn)?shù)愈高，表示你的職業(yè)壓力愈大（高于3。1分的偏大）,,工作壓力來源,? 工作量過多或過少? 時間壓力? 工作性質(zhì)簡單重復(fù)? 自信不足? 工資過低? 工作前景模糊?

10、溝通不足? 上司指導(dǎo)過多或不足? 工作環(huán)境緊張,? 什么是壓力? 心理壓力的產(chǎn)生? 心理壓力的影響? 如何對付生活或工作中的壓力? 采取積極的行動,壓 力 管 理,,躲避與對抗,生理反應(yīng),心理反應(yīng),,,,,,,心理壓力的影響,,過度的心理影響,,?,?,?,?,?,?,?,專心和注意的范圍縮小,注意力分散的范圍增加,反應(yīng)速度變得無法預(yù)料,記憶力衰退,錯誤率增加,組織能力和長遠規(guī)劃能力退化,,錯覺和思維混亂增加,

11、,,過度壓力的情感影響,?,身體和心理的緊張增加,? 疑病癥加重,? 性格發(fā)生變化,? 已經(jīng)存在的性格問題增加,? 道德和情感準(zhǔn)則削弱,? 出現(xiàn)悲觀失望和求助無望的心理,,,,,,,,,? 自我評價迅速下降,,,心理壓力與疾病,壓力會導(dǎo)致肌肉的緊張并拉緊，會引起緊張性頭疼、背痛、頸部肩膀酸痛。,壓力會加速心跳速率，增加血清膽固醇，增加血流量?？傊蜁?dǎo)致高血壓、高血脂、冠狀動脈心臟病、腦溢血等心血管疾病。,? 什么是壓力?

12、心理壓力的產(chǎn)生? 心理壓力的影響? 如何對付生活或工作中的壓力? 采取積極的行動,壓 力 管 理,,完整的壓力管理方案? 消除壓力來源 完成一個承諾 肯定你自己 解決沖突 學(xué)會溝通 時間管理? 焦慮管理? 運用壓力克星,,,如何對付工作和生活中的壓力,,不悲哀，不嘲笑，不怨天尤人，而只是理解,,完整的壓力管理方案,,完整的壓力管理方案須包括對壓力模式的所有階段進行干預(yù)可有不同的方法干預(yù)同一過

13、程,,,良性的壓力,,它讓你比過去更好,有效控制,,任何情況下你都可以決定要做什么或不做什么,,消除壓力來源,找出你的‘活力殺手’ 1 不良的生活習(xí)慣 2 壓力 3 不平衡的生活形態(tài) 養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣 1 三分鐘迷你充電法 2 正確的飲食、充足的睡眠 3 減少酒精、咖啡因和尼古丁的攝取 4 多喝開水 5 定期運動 6 保持愉快的心情,,完成一個

14、承諾,,完成一個承諾,承 諾 的 契 約,我-------為了關(guān)心壓力對我健康的影響，我決定學(xué)習(xí)如何較妥善地處理我所遭遇的壓力，因此，我對我自己承諾研討完這個課題后，練習(xí)所教的技巧。而且至少將2至3個技巧融入我的日常生活中。 假如我能遵守這個承諾（從現(xiàn)在開始兩個月），我給自己的酬賞是：（例：買一些我平常不買的東西，或做平常沒有做過的事）。 假如我在上述時間內(nèi)沒有遵守我的承諾，我對自己的懲罰是：（剝奪我最喜歡的事物

15、）。 簽名： 日期：,語言 的自我肯定,,描 述： 描述對方的要求、行為或你面對的情境 表 達： 說出你對對方的行為或這個情景的感覺 明確化：明確地說出你期待他或這個情景改變方式 選 擇：說明對方的行為選擇方式對你的影響結(jié)果,DES

16、C公式,,解決沖突,積極傾聽 說明你的立場 尋找選擇性的解決方法,王剛：李娜，春節(jié)快到了，我想帶你回老家和我的家人共度春節(jié)。李娜：你現(xiàn)在才說！我已經(jīng)告訴我的家人今年說我們要回去過春節(jié)。王剛：你發(fā)神經(jīng)?。∧愣紱]先問我一下是否在春節(jié)要和你一起回家。李娜：問你？你最近都埋在書堆里，連跟你打招呼都很難了，更甭提春節(jié)的事。 王剛：你要我怎么做，要耽擱考試嗎？你太自私了吧。李娜：不管，反正你要不就春節(jié)和我一起回家，要不就現(xiàn)在跟

17、我說再見了。王剛：即然如此，再見！,沖突練習(xí)一,王剛：李娜，春節(jié)快到了，我想帶你回家，和我的家人共度春節(jié)。李娜：你現(xiàn)在才說，我已經(jīng)告訴我的家人說我們要回去過春節(jié)王剛：假如我們不回去，你的父母會很失望啰？李娜：那是一定的，而且我也不敢跟他們說。王剛：假如我們不去你家，你的父母也會不高興，是不是？李娜：對呀王剛：看來我們都希望春節(jié)能回自己的家與父母一起過李娜：我們來看看是否有其他我們沒有想到的變通辦法。王剛：也許我們可以用

18、一半的時間在你家，一半的時間在我家度過這個春節(jié)李娜：或者也許我們可以邀請你的家人到我家來。王剛：呆在這里而不去雙方的任何家里度過春節(jié)，也是一個辦法。李娜：好象有許多可以解決的方法。但是如果我們把時間分成一半一半，先到你家再到我家，這樣的話，我們會把大部分的時間浪費在搭車上。王剛：如果要我的家人取消他們的計劃到你家去，那也是很不實際。李娜：假如我們呆在這里，我們兩家的父母都會失望，那也很不好。王剛：還有另外一個方式，不知道你同

19、不同意，那就是我們?nèi)ツ硞€人的家里，下一次春節(jié)再到另一個人的家里。李娜：這聽起來很合理。既然你已經(jīng)訂下計劃了，春節(jié)我們就先去你家。王剛：好啊，那下一個春節(jié)就去你家。,,學(xué) 會 溝 通,非語言溝通 安排時間 傾聽 多用并且，少用但是 “我”的敘述 避免‘為什么’的問句,,時 間 管 理,評估你如何使用時間 設(shè)定目標(biāo) 排定優(yōu)先順序 說‘不’ 代理工作,,焦 慮 管 理,特質(zhì)性或暫時性焦慮 因應(yīng)技術(shù) 環(huán)境計劃

20、 重新定義 自我語言 思考中斷法 系統(tǒng)減敏感法,焦慮管理 以下這些句子，你認為那些是對的？那些是錯的？請逐題回答 1.我不會很容易疲倦。 2 .我常會覺得反胃。 3.我覺得我比多數(shù)人不容易緊張。 4.我很少頭痛。

21、5.我的工作環(huán)境很緊張。 6.我無心專心一件事。 7.我常擔(dān)心金錢的運轉(zhuǎn)和生意不佳。 8.當(dāng)我想做某一件事情時，我的手常會發(fā)抖。 9.我比多數(shù)人不易害羞臉紅。 10.我一個月至少拉肚子一次 11.我很擔(dān)心會發(fā)生什么不幸的事情

22、。 12.事實上我從沒有害羞過。 13.我常擔(dān)心我會臉紅。 14.每隔幾天我就會做一次惡蘿。 15.我的手腳常常很溫暖。 16.即使 在涼爽的天氣里,我仍然很容易流汗。 17.當(dāng)困窘時,我會冒很多汗,對我而言這實在是一件很大

23、的困擾。 18.我的心臟很少怦怦跳,呼吸也很少會急促。 19.我總覺得很餓。 20. 我總是少便秘。 21.我的胃有很多毛病。 22.我曾經(jīng)也好幾次因為焦慮而睡不好。 23.我睡覺時總是不安穩(wěn)而且常會醒過來。

24、 24.我常會蘿見我所在意的事情。 25.我很容易感到困窘。 26.我比多數(shù)人敏感。 27. 我常發(fā)現(xiàn)自己正在擔(dān)心某件事。 28我希望自己能像別人一樣快樂。 29.我通常都很鎮(zhèn)定、不會不安。 30.我很容

25、易哭35.我有時候心情會很興奮而無法入睡。 36.有時候我會覺得事情困難得無法解決。 37.我常會毫無理由地為一些不應(yīng)擔(dān)心的事?lián)摹?38.跟朋友比起來,我是比較不會感到害怕的人。 39.即使某些人或某些事不會對我造成傷害,我仍然會感到害怕。 40

26、.有時候我會覺得自己沒有用。 41.我工作時很難專心。 42.我經(jīng)常是能自我覺察的。 43.我常把事情想得很難。 44.我是一個很容易緊張的人。 45.多數(shù)時間,生活對我而言,是一種負擔(dān)。 46.有時候我覺得一無是處。

27、 47.我缺少自信心。 48.有時候我覺得自己快要崩潰了。 49.當(dāng)面對危機或困難時,我會退縮。 50.我對自己很有信心。 前面50題目稱之為泰勒焦慮量表（Tayior Maanifest Anxiety Scale）。若你想知道你焦慮的程度有多高，那么以下是這些五十題計分，若與以下

28、之回答相同則計一分，然后累計加你的總分。 1.錯 11.對 21.對 31.對 41.對 2.對 12.錯 22.對 32.錯 42.對

29、 3.錯 13.對 23.對 33.對 43.對 4.錯 14.對 24.對 34.對 44.對 5.對 15.錯

30、 25.對 35.對 45.對 6.對 16.對 26.對 36.對 46.對 7.對 17.對 27.對

31、 37.對 47.對 8.對 18.錯 28.對 38.錯 48.對 9.錯 19.對 29.錯 39.對 49.對

32、 10.對 20.錯 30.對 40.對 50.錯 一般而言,本量表的平均分?jǐn)?shù)是19分,若你分?jǐn)?shù)低于19,則表示你有焦慮程度低于一般人。若你的分?jǐn)?shù)超過19分則表示你的焦慮程度高于一般人。,31.我總是擔(dān)心某個人或某件事 。 32.大多數(shù)的時間我都很快樂。

33、 33.我在等待事情時都會很緊張。 34.好幾次,我因為很不安而無法在椅子上久坐。 35.我有時候心情會很興奮而無法入睡。 36.有時候我會覺得事情困難得無法解決。 37.我常會毫無理由地為一些不應(yīng)擔(dān)心的事?lián)摹?38.跟朋友比起

34、來,我是比較不會感到害怕的人。 39.即使某些人或某些事不會對我造成傷害,我仍然會感到害怕。 40.有時候我會覺得自己沒有用。 41.我工作時很難專心。 42.我經(jīng)常是能自我覺察的。 43.我常把事情想得很難。 44.我是一

35、個很容易緊張的人。 45.多數(shù)時間,生活對我而言,是一種負擔(dān)。 46.有時候我覺得自己一無是處。 47.我缺少自信心。 48.有時候我覺得自己快要崩潰了。 49.當(dāng)面對危機或困難時,我會退縮。 50.我對自己很有信心。,前面

36、50題目稱之為泰勒焦慮量表（Tayior Maanifest Anxiety Scale）。若你想知道你焦慮的程度有多高，那么以下是這些五十題計分，若與以下之回答相同則計一分，然后累計加你的總分。 1.錯 11.對 21.對 31.對 41.對 2.對

37、 12.錯 22.對 32.錯 42.對 3.錯 13.對 23.對 33.對 43.對 4.錯 14.對

38、 24.對 34.對 44.對 5.對 15.錯 25.對 35.對 45.對 6.對 16.對 26.對 36.對

39、 46.對 7.對 17.對 27.對 37.對 47.對 8.對 18.錯 28.對 38.錯 48.對 9.錯

40、 19.對 29.錯 39.對 49.對 10.對 20.錯 30.對 40.對 50.錯 一般而言,本量表的平均分?jǐn)?shù)是19分,若你分?jǐn)?shù)低于19,則表示你有焦慮程度低于一般人

41、。若你的分?jǐn)?shù)超過19分則表示你的焦慮程度高于一般人。,,運用壓力克星,運動消氣 學(xué)會放松 定期靜坐 練習(xí)瑜珈或其他呼吸和伸展活動 美化環(huán)境 發(fā)展興趣 專心,,,,,,,,,,,,,,,,,☆練習(xí)：做這個練習(xí)時，慢慢的畫，并專心留意自己的一筆一劃。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己心有旁騖時，請立刻把心收回。畫完后請分享整個繪圖過程的感覺。 ★A方格,,★B方請在B方格中畫出與A方格相同的圖形,,? 什么是壓力? 心理壓力的產(chǎn)生

42、? 心理壓力的影響? 如何對付生活或工作中的壓力? 采取積極的行動,壓 力 管 理,,選 擇,冷靜、沉著處理問題 休息、放松恢復(fù)活力 積極、輕松進行交流 堅強、自如控制情緒 平衡、享受你的生活,,行 動,? 動手去做！? 改變聯(lián)想！? 21天內(nèi)發(fā)生！,每 天 使 用 它！,這是你的選擇,結(jié)束語,我抱怨沒鞋穿， 一直到我遇見沒有腳的人

43、 波斯諺語,1假如一個女售貨員因為我 遺失購買證明而拒絕我退貨。 （1）我會告訴她：“我很抱歉——我應(yīng)該要小心的”并且不退貨款就離開。 （2）我會告訴她：“你們是這鎮(zhèn)上唯一有這個品牌的店，我一定要退貨，否則 我再也不來你們這家店買東西了”。 （3）我說：“假如我不能退貨，我能不能換別的東西？” 2、假如我因質(zhì)疑老師的論點而激怒老師，結(jié)果他以給我

44、D的成績做為報復(fù)。 （1）我不會說什么，我知道為什么會發(fā)生這件事情而且在下一堂課我會閉嘴。 （2）我會告訴他，他做錯了而且很不公平。 （3）我會嘗方式找他談，然后看看我可以怎么做。 3、假如我的工作是電視修理員，而我的老板要我向顧客收兩倍的價錢，我會…… （1）隨他的意思去做，這是他的事。 （2）告訴他，創(chuàng)一個騙子，而且我不同意他這么不誠實的做法。 （

45、3）告訴他，他自己可以超收費用，但是我要誠實地收費。 4、假如在公車上，我要讓座給一個帶行李的年老婦人，但一個年輕人搶先占住了座位： （1）我會方式著幫這位婦人再找另一個座位。 （2）我會跟這個年輕人爭吵，直到他讓座為止。 （3）我會忽略這件事。 5、假如我在超商排了二十分鐘的隊，等關(guān)結(jié)帳，有一個婦人勿忙地插到我前面說：“對不起，我趕時間”。 （1）我會笑一下，讓她

46、先結(jié)帳。 （2）我會說：“你怎么可以這樣做，你到后面去排隊”。 （3）假如她有好的理由，我會讓她先結(jié)帳。 6、假如一個朋友約我晚上七點在街角見面，而到了八點他還沒到，我會： （1）再等他三十分鐘。 （2）對他的失約生氣，離開不等了。 （3）打一個電話給他，告訴他：“你最好找一個好的藉口”。,7、假如我的妻子（先生）替我接下一個委員會的工作，而這個工作要和一個她（他）

47、明知道我不喜歡的人在一起，我會：、 （1）仍然去做這個工作。 （2）告訴她（他），她（他）不應(yīng)該支配我的時間，打電話給委員會主席說：“我不做！” （3）告訴她（他），我希望她（他）以后做這種事時要先跟我談，然后再幫她（他）想一個好藉口，讓她（他）跟委員會主席說。8、假如我那四歲的兒子拒絕接受我的命令，我會： （1）讓他做要做的事。 （2）說：“你要做！而且現(xiàn)在就要做！” （3）說：“或許

48、你要晚一點才做”。 計算你每一題獲得的分?jǐn)?shù)，除了第4題外，每一題（1）的答案給1分，（2）的答案給5分，（3）的答案給3分。第4題則是（1）的答案給3分，（2）的答案給5分，（3）的答案給1分。將這些分?jǐn)?shù)加起來，總分會獲在8—40分之間。 你的分?jǐn)?shù)會告訴你，你通常處理沖突的方式。當(dāng)你的分?jǐn)?shù)愈接近8分，在沖突時你會較為順從（非自我肯定）；你的分?jǐn)?shù)愈接近40分，你的反應(yīng)是較具攻擊性的；你的分?jǐn)?shù)愈接近中點（