老年期的營養(yǎng)與膳食

1、老年人的營養(yǎng)與膳食,王佩東,老年人的年齡界限我國 60歲年齡 大于60 或65歲稱為老年人歐美 65歲 老齡化社會60歲老年人口在總?cè)丝谥兴急壤笥?0%，65歲以上老年人口在總?cè)丝谥兴急壤笥?%稱人口老化,老年人與人口老化,人口老齡化的現(xiàn)狀和趨勢,發(fā)達(dá)國家或地區(qū)，老 年比平均11%發(fā)展中國家或地區(qū)， 老年比平均4%,我國老年人口的發(fā)展趨勢,我國老年人的特點,老年

2、人口絕對數(shù)量大人口老化速度快人口老化在空間分布不平衡老年人文化水平低具有薄弱的背景,全國老年人口健康狀況調(diào)查（%）,期望壽命在20世紀(jì)的變化趨勢示意圖,健康老齡化,壽命的延長生存質(zhì)量的提高 歐洲標(biāo)準(zhǔn)： 75歲以前基本健康能參加社會活動 75~84歲生活自理 85歲以上才需護(hù)理服務(wù),人的壽限,布豐壽命系數(shù)計算方法：100~150歲性成熟倍數(shù)計算法：

3、110~115歲細(xì)胞分裂的計算法：120歲左右,世界人口的平均壽命,日本78歲歐洲72歲非洲49歲我國69歲世界平均61歲,我國老年人的平均壽命1949年以前 35歲1981年 68歲1985年 68.92歲 男 66.96歲 女 70.78歲2002年

4、 71.8歲,長壽老人的特點,日本廣西巴馬新疆,衰老的外在表現(xiàn)外 貌：白發(fā) . 禿頭身 高 與 體 重：駝背 . 肥胖皮膚及附屬器官：皺紋 . 老年斑,衰老的內(nèi)在原因（身體構(gòu)成成分） 水份減少 細(xì)胞數(shù)量減少 脂肪增加,老年人的生理代謝特點(衰老的內(nèi)在表現(xiàn)),（一）體成分改變 1、細(xì)

5、胞量下降 肌肉萎縮、體重下降. 2、身體水分減少 主要為細(xì)胞內(nèi)液減少, 影響體 溫調(diào)節(jié)、降低環(huán)境適應(yīng)力. 3、骨組織礦物質(zhì)減少 尤以鈣減少為著，骨密度 下降。正常人在30～35歲時骨密度達(dá)到峰 值，隨后逐漸下降。 體脂肪組織增加，瘦組織減少.（二）代謝功能降低 1、 BMR降低 較中年人大約降低15％~20％，

6、與代謝速率減慢、代謝量減少有關(guān) 2、合成代謝降低，分解代謝增高 細(xì)胞功能下降,（三）體內(nèi)氧化損傷加重 脂褐素在細(xì)胞中堆積，影響細(xì)胞 功能，沉積于神經(jīng)細(xì)胞可引起功 能障礙。（四）免疫功能降低 胸腺萎縮，T淋 巴細(xì)胞減少。,（五）器官功能改變 1 .消化系統(tǒng)功能減退 （1）消化液、消化酶及胃酸減少--消化吸

7、 收受影響， （2）胃腸蠕動及排空速度減慢--易發(fā)生 （3）牙齒脫落--咀嚼受限 2 .心血管系統(tǒng) 心臟功能降低 --心率減慢，心 搏出量減少，血管逐漸硬化，血壓增高，高 血壓者增多,3 . 呼吸系統(tǒng)4 . 泌尿生殖系統(tǒng)5 . 運動系統(tǒng)6 . 免疫系統(tǒng)7 . 感覺器官8 . 神經(jīng)與心理,二、老年婦女的特殊生理改變,絕經(jīng)，雌激素減少（

8、一）卵巢形態(tài)改變 卵泡減少、卵巢形態(tài)老化，體積減?。ǘ┞殉补δ芩ネ?雌激素、孕激素分泌減少，垂體促性腺激素、促卵泡生成素、黃體生成素分泌增加，潮熱、出汗，血管舒、縮不穩(wěn)定,人體衰老的相關(guān)學(xué)說,對于人體衰老的原因,目前大致有以下幾種學(xué)說觀念細(xì)胞衰老學(xué)說細(xì)胞分裂極限學(xué)說自由基學(xué)說大分子交聯(lián)學(xué)說代謝廢物堆積學(xué)說限制能量延長壽命學(xué)說基因?qū)W說,三、影響老年人營養(yǎng)狀況的因素,（一）生理因素 1、有牙齒脫落或?qū)?/p>

9、假牙不適應(yīng)，影響咀嚼，不愿選 擇蔬菜、 水果和瘦肉 2、消化吸收功能減弱，攝入的營養(yǎng)素不能很好吸收 3、肝、腎功能的衰竭 活性維生素D轉(zhuǎn)化少 4、慢性病 服藥，影響其他營養(yǎng)素吸收、利用（二）環(huán)境因素 1、經(jīng)濟拮據(jù)，購買力下降，行動不便，采購困難， 影響食物選擇 2、喪偶、空巢，生活缺乏興趣，攝食心態(tài)受影響 3、工作（生活）環(huán)境的更變，不能適

10、應(yīng)，食欲下降,四、膳食因素與衰老,（一）自由基損害 1、細(xì)胞膜受損 膜磷脂的PUFA形成過氧化脂質(zhì)（LPO）， 細(xì)胞膜通透性和脆性增加. LPO分解產(chǎn)物MDA使核酸與蛋白質(zhì)交聯(lián)，蛋 白質(zhì)變性，溶酶體吞噬后，在溶酶體內(nèi)蓄 積,形成脂褐素沉積于皮膚及組織內(nèi). 2、酶蛋白變性,（二）膳食營養(yǎng)因素與抗脂質(zhì)過氧化1、非酶系統(tǒng)

11、（1）維生素E 清除自由基（2）維生素C 捕獲自由基， 提高谷胱甘肽過氧化物酶 的作用2、酶系統(tǒng)（1） SOD 含有鋅、銅、錳（2） GSH 硒是其活性中心的主要成分 加速過氧化物還原成無害的

12、 羥基化合物,第二節(jié) 老年期的營養(yǎng)需要與膳食,一、能量 1、數(shù)量 適當(dāng)降低 2、原因 基礎(chǔ)代謝下降 體力活動減少 體內(nèi)脂肪組織比例增加 3、DRI 60歲后較青年時期減少 20％ 70歲后較青年時期減少 30％ 4、注意 保持能量平衡、維持正常體重為原則 根據(jù)活動大小調(diào)節(jié)

13、,60歲以后的老年人，良好心態(tài)，在醫(yī)學(xué)認(rèn)可的條件下，適當(dāng)運動，或堅持活動，有益于健康，能量不能過少。 終日不出門，能量消耗少,二、宏量營養(yǎng)素 1、蛋白質(zhì) (1)數(shù)量 少而精 (2)原因 分解代謝大于合成代謝，蛋白合 成能力下降； 容易出現(xiàn)負(fù)氮平衡 肝腎功能降低

14、攝入少，更新受影響--衰老加快(3)DRI 男75克 女 65克(4)注意 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主應(yīng)選擇利用率高的優(yōu)質(zhì) 蛋白質(zhì)；以豆腐、豆制品作為主要的食物來源。,2、脂肪(1)數(shù)量 不宜過多(2)原因 膽汁酸減少、脂酶活性降低、 脂肪消化能力降低(3)DRI 20~30％(4)注意 控制SFA的攝入； P：M

15、：S=1：1：1 總量50克 飽和<10%供能比 膽固醇<300mg,3、碳水化合物(1)數(shù)量 適量(2)原因 糖耐量低，胰島素分泌減少，易發(fā)生 血糖增高。 便秘(3)DRI 55~65％(4)注意 選擇淀粉類、粗糧雜糧 不宜高

16、蔗糖食物 果糖 轉(zhuǎn)為脂肪能力小于葡萄糖 ， 鼓勵果糖 鼓勵蔬菜水果，膳食纖維增加食物纖維的攝入，防止便秘。,三、微量營養(yǎng)素 （一）礦物質(zhì) 1、鈣（1）數(shù)量 適宜（2）原因 鈣吸收能力下降 ,胃腸功能減弱, 胃酸少，影響鈣吸收 肝腎功能下降 活性維生素D少，

17、 即1,25(OH)2D3生成減少。 戶外活動少 維生素D產(chǎn)生少、 鈣沉積少 （3）DRI 1000mg （4）注意 不宜過多,否則高鈣血癥、腎結(jié)石、 內(nèi)臟鈣化。,2、鐵（1）數(shù)量 增

18、加（2）原因 攝入少， 鐵吸收能力下降蛋 白質(zhì)合成減少，葉酸缺乏等 是導(dǎo)致缺乏的原因； 造血功能減退，易導(dǎo)致缺鐵 性貧血。 （3）DRI 15mg （4）注意 多血紅素鐵 富維生素C選擇動物性食品作為主要來源，同時注意補充VC豐富的蔬菜、水果的攝入。,3、硒（1）數(shù)量 適宜（2）原因

19、 抗氧化 缺乏：冠心病 （3）DRI 5 0μg,4、其他 鋅--免疫、味覺銅--抗氧化（酶、膠原）鉻--葡萄糖耐量,（二）維生素,1、維生素A （1）數(shù)量 適量 （2）原因 進(jìn)食少易缺乏 老人易皮膚干燥 （3）DRI 男800μg 女700μg （4） 注意 多黃綠色蔬菜，,2、維生素D（1）

20、數(shù)量 適量（2）原因 肝腎功能下降 活性維生素D少 戶外活動少 維生素D產(chǎn)生（3）DRI 10μg,3、維生素E（1）數(shù)量 增加（2）原因 抗衰老作用（3）DRI 14mg（4） 注意 不宜過多，否則頭痛、胃腸 不適、視覺模糊、極度疲乏，不 超過300mg,4、維生素B1（1）數(shù)量 增加（2）原因 利用率降低 （

21、3）DRI 1.3mg（4） 注意 不宜精白米面,5、維生素B2 （1）數(shù)量 適宜 （2）原因 易缺乏 （3）DRI 1.4mg,6、維生素C（1）數(shù)量 適宜（2）原因 預(yù)防血管脆性增加， 防血管硬化 抗氧化，清除自由基 降低膽固醇 （3）DRI

22、 100mg,7、其他 維生素B12、葉酸、維生素B6—高同型半胱氨酸血癥—動脈粥樣硬化.,四、水和液體1、需要增多2、原因 對水調(diào)節(jié)差，反應(yīng)遲鈍 排出廢物的需要 30ml/kg3、注意 不應(yīng)在口渴時才喝水， 應(yīng)主動飲水， 每日2000ml，四次飲水，可不太濃的

23、茶,五、膳食指南1、食物要粗細(xì)搭配，易于消化2、積極參加適度體力活動，保持能量平衡,六、老年人膳食原則： 1、平衡膳食 2、粗細(xì)搭配，易于消化 3、充足水果蔬菜 4、適度活動，保持能量平衡 5、注意色、香、味、形與硬度 提供適合消化的食物 少吃或不吃肥肉、油炸食品、甜食和 含膽固醇高的食物。

24、 清淡,建議膳食組成牛奶 250克 雞蛋 1只瘦肉 100-150克 豆腐或制品 100克蔬菜 400-500克 水果 100-200克植物油 25克 糧食 300克,三 低 脂肪、甜味糖、鹽三富于 礦物質(zhì)（K、Na、Ca、Mg）、 維生素、纖維

25、素三適量 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、能量 、微量元素,七、老年人的膳食（一）飲食多樣化 互補，蔬菜可切碎（二）主食中包含一定量的粗糧、雜糧 全麥面、玉米、小米、蕎麥、燕 麥—礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維（三）每天飲用牛奶或食用奶制品 最好不 用豆?jié){代牛奶（四）吃大豆或制品 大豆異黃酮、皂甙，抗氧化、減少 骨質(zhì)丟失、增加冠狀動脈和

26、腦血液 量，預(yù)防心、腦血管病,（五）適量食用動物性食品 禽、魚（六）多吃蔬菜、水果 維生素C、膳食纖維，番茄紅素— 前列腺病預(yù)防（七）飲食清淡少鹽 蒸、煮、燉、焯 少鹽高的調(diào)味料,老年人常見的營養(yǎng)相關(guān)疾病貧血骨質(zhì)疏松肥胖冠心病動脈粥樣硬化糖尿病高血壓,第三節(jié) 老年婦女常見疾病的營養(yǎng)防治

27、,便秘，稀便，反復(fù)痔瘡發(fā)作。腰酸背痛，腿腳無力，抽筋，牙齒松脫，弓腰駝背。疲勞，隨時泛困，須喝大量濃茶支撐。耳鳴不已，聽力下降，眩暈。浮腫，頭昏，頭痛，四肢發(fā)麻。睡不著，焦慮，記憶差。尿急，忍禁不住。眼脹，眼屎多，視物模糊，視力下降。長期服藥，口苦，口氣重，消化吸收差，藥效不明顯。男性尿頻，排尿困難。,老年常見不適癥狀,北京地區(qū)，70歲以上的人群平均患有6種以上的慢性病。如：骨質(zhì)疏松癥.糖尿病.心血管病.腦血管病。,一

28、、骨質(zhì)疏松癥 骨量減少、骨微觀結(jié)構(gòu)退化為特征，致使骨的脆性及骨折危險性增加的全身性骨骼疾病。 引起骨折、骨折引起的疼痛、骨骼變形，嚴(yán)重出現(xiàn)合并癥，甚至死亡.,（一）影響骨質(zhì)疏松的因素1、雌激素缺乏--骨吸收加強，超過骨形成，骨量丟 失。絕經(jīng)后婦女明顯多于男性 絕經(jīng)后10年骨質(zhì)丟失速度最快2、營養(yǎng)因素 低鈣攝入 骨峰值低的婦女 維生素D攝入不足，鈣吸收 營養(yǎng)不足、高

29、磷、高鈉、大量飲酒、過量咖啡為 危險因素,（二）骨質(zhì)疏松的防治1、提高峰值骨量 兒童青春 期2、適度體力活動 負(fù)重運動、 戶外運動3、避免不良習(xí)慣 吸煙、飲 酒、咖啡4、鈣的補充 膳食，補充劑5、補充維生素D 活動，補 充劑6、補充大豆異黃酮7、使用藥物,二、高血壓、高血脂與冠心病 絕經(jīng)后高于男性 雌激素減少，血脂異常、糖代謝異常

30、 營養(yǎng)因素能量、SFA過多維生素、膳食纖維不足 1、控制能量攝入、控制體重 脂肪25%，碳水化合物50-60%，PUFA油脂 茶油、橄欖油、魚油、玉米油 膽固醇<300mg 2、高纖維、高營養(yǎng)、低鹽膳食 食鹽<6g，相對高的維生素、鈣、鎂、鉀，多 蔬菜水果和薯類，鈣可1克/日,3、增加大豆類食品的攝入

31、 膽固醇吸收減少，大豆異黃酮雌激素 樣作用 大豆卵磷脂、植物固醇有利血脂正常4、補充維生素 葉酸 400-800微克/日、 維生素B6 2-4mg/d.降低同型半胱氨酸 煙酸 20mg/d、 維生素C 100mg/d 降血脂,口腔方面,牙齒脫落，牙周病。如未裝假牙或假牙裝置不當(dāng)，則味蕾會萎縮，導(dǎo)致味覺，嗅覺遲鈍，唾液分泌量減少，因口腔生理功能改變，

32、易使老人養(yǎng)成以下的不良飲食習(xí)慣：1，選吃較易下咽的醣類（淀粉）食物，會有蛋白質(zhì)，礦物質(zhì)及維生素攝取不足的情形。2，食欲不佳，或好食過咸或太甜，太辣的食物。3，少吃蔬菜水果，以至纖維質(zhì)攝取不足，容易引起便秘。,口腔生理功能改變的對策：,1，裝上或改裝適當(dāng)?shù)募傺?，蔬菜，肉類盡量切細(xì)，切絲.條或剁碎再烹調(diào)3，多用蒸，煮燉的方式調(diào)理食物4，水果打汁時不要濾渣，與渣一起喝下特別注意：牙齒是把持營養(yǎng)的第一關(guān)，牙齒不好，一定要及早診治

33、,腸胃方面,消化能力減弱，因胃的收縮及腸的蠕動能力降低，胃酸及消化酵素的分泌量減少，導(dǎo)致吃某些食物后容易飽脹，食量減少，便秘，或因胃酸分泌減少，使鈣，鐵和維生素B12的吸收減少。,腸胃消化能力減弱的對策,1，少量多餐，一日4~5餐；2，多攝取富含纖維質(zhì)的糙米，胚芽米，全麥面包，豆類，蔬菜，水果類等；3，飯后吃富含維生素C的水果，如石榴，柳丁，橘子，葡萄柚，維生素C片，以增加鈣，鐵的吸收；4，飯后少喝咖啡和濃茶，以免妨礙鐵的吸收。,

34、老年期的理想體重與體重控制,體重太胖或太瘦都算不正常，都不是健康的體型。理想體重的公式：體重（KG）=22 x 身高（㎡）老年人因肌肉量減少，肌肉緊張力降低，體脂肪相對增加，再因甲狀腺機能降低，致使身體對熱量的需要量減少，此時若仍保持與成年時相同的飲食量，卻未增加活動量，則易導(dǎo)致體重增加而過重或肥胖，進(jìn)而提高或提早發(fā)生慢性疾病。,根據(jù)統(tǒng)計，體重過重或肥胖者的平均壽命均較短許多疾病與癥狀，如糖尿 病，心臟衰弱，動脈硬化，中風(fēng)

35、，膽囊疾病，痛風(fēng)，關(guān)節(jié)炎，消化不良，便秘，精神不安等，肥胖者的發(fā)病率偏高肥胖的人走路，上下樓梯或爬山時都比較吃力，且身體容易失去平衡而摔傷。,老年人為避免過重，肥胖，平時應(yīng)減少熱量攝取,控制體重的原則如下： 1，每餐七分飽，平時不吃零食； 2，少吃糖，奶油及油膩甜點； 3，飲食清淡些，但要注意飲食的均衡； 4，多攝取纖維質(zhì)豐富的食物，如蔬菜，水 果，以降低熱量的攝取并增加飽腹感； 5，多喝水有助于減肥

36、； 6，每日適量的運動； 7，定期量體重，并作記錄。,高血壓,1，如體重過重或肥胖，一定要減重；2，少吃動物性脂肪，如肥肉，豬油和膽固醇偏高的食物，如內(nèi)臟，海鮮類，盡量用植物油烹飪食物 ，注意減少使用油量；3，少吃鹽，調(diào)味品及含鹽量高的食物 ；4，少抽煙；5飲酒宜適量，不喝濃茶；6，多吃新鮮蔬菜，水果，因水果富含鉀，維生素C等 營養(yǎng)素，有益降血壓；7，養(yǎng)成每日喝牛奶等高鈣食物的習(xí)慣，有助于降低血壓。,葡萄糖代謝能力與

37、降低糖尿病,老年人因胰島素分泌量減少，及身體細(xì)胞對胰島素作用反應(yīng)遲緩，故對醣類如葡萄糖的利用能力降低，導(dǎo)致空腹時血糖值較高，而運動后血液含有較高的乳酸和丙酮酸，因此，在飲食上要注意：1，醣類：多攝取多醣類如淀粉，少吃精致醣類如蔗糖，葡萄糖，果糖，蜂蜜，甜食， 甜味飲料。2，多吃富含纖維質(zhì)的食物和蔬菜，水果糙米，胚芽米等，可以緩和血糖急速上升；3，勿作太劇烈或時間太長的肌肉運動。,患有糖尿病的老年人飲食需注意：,1，飲食適量，以維持

38、理想體重；2，攝取醣類食物應(yīng)盡量選用多醣類：如淀粉,米 飯,面食,少吃或限制精致糖類（:如葡萄糖,果 糖,蔗糖）食物,蜂蜜,甜食,加糖飲料；3 , 蛋白質(zhì)食物應(yīng)選擇營養(yǎng)價值高，如魚類,肉， 蛋，奶及大豆類等；4，油脂類應(yīng)盡量選用植物油,飲食不可太油膩；5，多吃新鮮蔬菜，水果等纖維質(zhì)高的食物，有 助于維持血糖恒定。,腎臟功能的改變,老年期因為腎臟血流量，腎小球體過濾降低，使得腎臟不易

39、排出廢物，又因頻尿現(xiàn)象而自動減少喝水量，所以平時應(yīng)注意多喝水，淡茶或牛奶，每天必須喝大約6~8杯水。,痛風(fēng),1，多喝水；2，戒酒或少喝酒；3，少攝取下列普林含量高的食物： 內(nèi)臟類，海產(chǎn)類，肉汁，濃肉湯， 雞 精；發(fā)芽豆類，豆苗，豆類； 紫菜，香菇；4，避免過分地節(jié)食減肥或斷食。,容易腹瀉的老年人,1, 少吃添加過多調(diào)味品及香料的食物；2，少吃油炸和太油膩的食物；3，留意觀察平常吃那些食物后容易引

40、起 腹瀉，以后減少吃這類食物；4，少吃纖維質(zhì)含量多的食物，包括水 果，蔬菜；5，飲食需注意清潔衛(wèi)生。,胃潰瘍，十二指腸潰瘍及消化不良,1，定時定量，少量多餐，每餐食物中必須有蛋白質(zhì)豐富的食物和脂類食物，不要只吃淀粉類食物；2，細(xì)嚼慢咽，進(jìn)餐時盡量放松；3，應(yīng)少攝取刺激胃酸分泌的濃肉湯及辣味等香料；4，少喝酒或戒煙，以減少酒精對胃粘膜的刺激；5選擇質(zhì)地柔軟，低刺激性，低纖維，易消化，營養(yǎng)夠的食物。,其他生

41、理功能的改變,膽汁及胰臟脂解酵素的分泌量降低，會導(dǎo)致脂肪消化能力變差，一旦多吃油膩食物，即不易消化而會脹氣或拉肚子；必須矯正飲食：飲食要清淡，并減少油脂攝取量，烹調(diào)時應(yīng)少放油，并少油炸。,健康長壽靠三養(yǎng)：營養(yǎng)，保養(yǎng)與修養(yǎng),老年人日常保健，除注意營養(yǎng)外，更需注意保養(yǎng)與修養(yǎng)。,保養(yǎng),定期健康檢查 ；維持理想體重；有效地睡眠；每日適度的運動；每日要有規(guī)律通便習(xí)慣；時時排解小便，不要禁尿。少抽煙（最好戒煙），少喝酒；多用頭腦，做

42、頭腦體操；適當(dāng)?shù)男蓍e，旅游活動；心平氣和，勿焦躁或給自己太多的壓力。,修養(yǎng),培養(yǎng)自己情趣，維持樂觀，爽朗的年輕心境；有自己的興趣；多幫助他人；不要害怕疾??；主動調(diào)整自己的心情，及適應(yīng)環(huán)境改變，熱心公益，富愛心，并保持笑容。,鄭集的膳食養(yǎng)身之道,早餐一瓶牛奶、一個雞蛋，1~2兩主食中餐、晚餐主食各2兩左右；蛋白質(zhì)以大豆及其制品為主；蔬菜1~2種，特別是葉菜。8、9分飽只吃炒菜的少量植物油，不吃奶油、肥肉偶爾吃甜食，一般早

43、晚各服1~2匙蜂蜜每天加服幾種維生素制劑，包括維生素A丸一粒，維生素B1、B2、B6、C每日飲水1.5~2升，不飲濃茶保持精神愉快,四季養(yǎng)生,春季（春生），萬物復(fù)蘇，生機勃勃。養(yǎng)生者早睡早起，培養(yǎng)春天的生氣。適宜練動作較少的氣功等。這時期的進(jìn)補宜溫，有利于扶助正氣，如麥，豉，棗，橘，花生等，不宜食生冷粘雜之物，以免損傷脾胃。夏季（夏長），養(yǎng)生者應(yīng)繼續(xù)保持早睡早起，夏季睡眠不足，應(yīng)以午睡、小憩補之。精神情緒上切戒焦躁。神情愉快，

44、意氣舒暢，人體腠理才能宜通。鍛煉時以體膚出汗為宜。此時應(yīng)進(jìn)食益氣生津、清暑解熱之品，如綠豆湯或綠豆粳米粥，也可經(jīng)常喝一些綠茶、菊花茶等。以消陽補陰，符合夏季“養(yǎng)長”的道理。,秋季（秋收），養(yǎng)生者思想意識要清凈、安寧，最好在天微明時起身、活動、健身，鍛煉效果甚佳。秋季要少用椒、蔥、蒜、姜等辛辣之品，多吃再們芝麻、糯米、粳米、蜂蜜、枇杷、菠蘿、乳品等食物。冬季（冬藏），萬物生機潛伏，此季節(jié)正是人體“養(yǎng)藏”的最好時刻。俗說“冬季進(jìn)補，開

45、春打虎”。選擇溫?zé)嵝缘囊鏆庋a陽之物，以補腎為主。牛、羊、鱉、棗、蓮子、核桃、木耳等。冬季活動鍛煉，不宜起得太早，最好等待日出以后，應(yīng)選擇活動量較大的動作，體出微汗最宜，以達(dá)避寒取暖，精、氣、神內(nèi)收。,健康長壽十訣,思想開朗，樂觀、積極和情緒穩(wěn)定生活有規(guī)律，包括工作、休息，飲食等堅持適當(dāng)體力勞動和體育鍛煉保證合理營養(yǎng)和充足、安靜的休息和睡眠注意飲食衛(wèi)生，切記暴飲暴食,戒煙，少飲酒節(jié)制性欲，戒絕不良嗜好及有礙健康的習(xí)慣和吸毒不

46、忽視小病，不迷信單方或擅自處方服藥注意環(huán)境衛(wèi)生，多與溫和陽光和新鮮空氣接觸注意勞動保護(hù)，防止意外傷害,健康長壽之道1 . 常吃新鮮或粗加工的食物，如新 鮮蔬菜和水果，魚，肉，豆制 品，乳制品，全麥面包和糧谷。2 . 盡量少吃有潛在危險因素的食 物，如煙，酒，咖啡因，精制脂 肪與糖。3 . 保持心情舒暢，和睦的家庭與良 好的人際關(guān)系。4 .

47、 經(jīng)常參加有規(guī)律的體育鍛煉。,七個“一”工程,1 一個雞蛋2 一碗牛奶3 一斤水果和蔬菜4 （100克）凈肉類 （禽，畜，魚的可食部）5 一兩豆制品 （包括豆腐，腐竹，豆糕等）6 一斤糧食（米面，雜糧，根 莖類，砂糖等）7 一碗湯/每天每餐,小結(jié),衰老是由基因安排的，衰老的機制是由代謝表達(dá)的營養(yǎng)是人體保健防衰的一種因素，但不是唯一因素防衰保健的關(guān)鍵