老年與運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)與膳食

1、老年?duì)I養(yǎng)平衡與健康,,近年來(lái)，人口老齡化一直是困擾全球，尤其是發(fā)展中國(guó)家人群生活質(zhì)量的重要因素之一。2000年我國(guó)60歲以上老人已占人口總數(shù)的10%，絕對(duì)數(shù)達(dá)到1.3億，預(yù)計(jì)到21世紀(jì)中葉，將達(dá)到4億以上。隨著醫(yī)學(xué)的不斷進(jìn)步，人類壽命將逐漸延長(zhǎng)，老年人口比例將會(huì)不斷增大。,,如何加強(qiáng)老年保健、延緩衰老進(jìn)程、防治各種老年常見(jiàn)病，已成為當(dāng)前生物醫(yī)學(xué)研究領(lǐng)域的重大課題之一。老年?duì)I養(yǎng)是其中極為重要的一部分，合理的營(yíng)養(yǎng)和平衡膳食有助于延緩衰老、預(yù)

2、防疾病，而營(yíng)養(yǎng)不良或營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、紊亂則有可能加速衰老和疾病發(fā)生的進(jìn)程。,中國(guó)已經(jīng)進(jìn)入老齡社會(huì),守巢老人很多在65歲以上…大約54% 的老年人患有兩種或兩種以上營(yíng)養(yǎng)因素導(dǎo)致的疾病 (如 心血管疾病, 高血壓, 糖尿病等)大約16% 的老年人體重過(guò)輕大約40% 的老年人超重大約29% 的老年人缺乏三種或三種以上的營(yíng)養(yǎng)素,中老年人的外表變化,脂肪組織的重新分布 肌肉組織萎縮 代謝遲緩 皮膚彈性降低、干燥 Wrinkles 指甲

3、、頭發(fā)生長(zhǎng)變慢 脫發(fā),老年人的生理代謝特點(diǎn),1.消化系統(tǒng)功能減退 老年人消化器官功能逐漸減退， 如牙齒脫落影響對(duì)食物的咀嚼；味蕾、舌乳頭和神經(jīng)末梢改變而 使味覺(jué)和嗅覺(jué)功能減退；胃酸和胃蛋白酶分泌減少，使礦物質(zhì)、維生素和蛋白質(zhì)的生物利用率下降；,胃腸蠕動(dòng)減慢，胃排空時(shí)間延長(zhǎng)，食物易在胃內(nèi)發(fā)酵，導(dǎo)致胃腸脹氣，因食物消化不全使糞便通過(guò)腸道時(shí)間延長(zhǎng)，增加了腸道對(duì)水分的吸收而引起便秘；膽汁分泌減少，對(duì)脂肪的消化能力下降;老年人肝臟體

4、積縮小，血流減少，合成白蛋白的能力下降等均會(huì)影響到消化和吸收功能，導(dǎo)致食欲減退、消化吸收功能降低。,2.體成分改變 隨著年齡的增長(zhǎng)，體內(nèi)脂肪組織逐漸增加，而瘦體重逐漸減少；脂肪在體內(nèi)儲(chǔ)存部位的分布也有所改變，有一種向心性分布的趨勢(shì)，即由肢體逐漸轉(zhuǎn)向軀干。,體成分改變的具體表現(xiàn)為：細(xì)胞量下降，突出表現(xiàn)為肌肉組織的 重量減少而出現(xiàn)肌肉萎縮；體水分減少，主要為細(xì)胞內(nèi)液減少；骨礦物質(zhì)減少、骨質(zhì)疏松，尤其是鈣減少，因而出現(xiàn)

5、骨密度降低，尤其是女性在絕經(jīng)期后由于雌激素分泌不足骨質(zhì)減少更加明顯。表現(xiàn)為骨痛、身高縮短、駝背及易發(fā)骨折等。,3.代謝功能降低 老年期代謝組織的總量隨著年齡的增長(zhǎng)而減少，與中年人相比老年人基礎(chǔ)代謝下降大約15%-20%。而且合成代謝降低，分解代謝增高，合成與分解代謝失去平衡，引起細(xì)胞功能下降。另外，隨著年齡增高胰島素分泌能力減弱，組織對(duì)胰島素的敏感性下降，可導(dǎo)致葡萄糖耐量下降。,4.體內(nèi)氧化損傷加重,老年由于抗氧化能力的

6、下降導(dǎo)致自由基對(duì)細(xì)胞膜造成的損害增強(qiáng)，膜上磷脂所含多不飽和脂肪酸對(duì)自由基敏感而形成大量的脂質(zhì)過(guò)氧化產(chǎn)物，如丙二醛、脂褐素等，隨著衰老的進(jìn)程脂褐素在細(xì)胞、內(nèi)臟及皮膚大量堆積，引起機(jī)體酶的活性降低、神經(jīng)功能障礙、老年斑等。,5.免疫功能下降 老年人胸腺萎縮，重量減輕，T淋巴細(xì)胞數(shù)目明顯減少，因此免疫功能下降，容易患各種疾病。,老年人的營(yíng)養(yǎng)需要,1.能量 老年人由于基礎(chǔ)代謝下降、體力活動(dòng)減少和體內(nèi)脂肪組織比例

7、增加，對(duì)能量的需要量相對(duì)減少。過(guò)剩的能量可轉(zhuǎn)變?yōu)橹驹隗w內(nèi)貯存而引起肥胖，因此，能量攝入量應(yīng)隨年齡增長(zhǎng)逐漸減少。,自60歲以后老年人的能量攝入應(yīng)較青年時(shí)期減少20%，70歲以后減少30%。一般50～60歲的人每日能量攝入應(yīng)為1900～2300kcal，60～70歲為1800～2200kcal，70歲以后1700～2100kcal，即可滿足需要。老年人能量需要量的多少主要以體重來(lái)衡量，能量的攝入量與消耗量以能保持平衡并可維持理想體重為宜。

8、,簡(jiǎn)易標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算方法男性：體重（Kg）= 身高（cm）-105女性：體重（Kg）= 身高（cm）-100,實(shí)際體重在理想體重±10%為正常范圍，±10%-20%為超重或瘦弱，>±20%為肥胖或極瘦弱。,2.蛋白質(zhì) 老年人體內(nèi)的分解代謝大于合成代謝，蛋白質(zhì)的合成能力差，而且對(duì)蛋白質(zhì)的吸收利用率降低，容易出現(xiàn)負(fù)氮平衡，所以應(yīng)加強(qiáng)蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)。但老年人肝、腎功能降低，過(guò)多的蛋白質(zhì)可增加

9、肝、腎負(fù)擔(dān)，而且動(dòng)物蛋白質(zhì)攝入過(guò)多會(huì)引起脂肪攝入增加，從而對(duì)機(jī)體產(chǎn)生不利影響。,3.脂肪 由于老年人膽汁分泌減少和酯酶活性降低而對(duì)脂肪的消化功能下降，因此脂肪的攝入不宜過(guò)多，以攝入的脂肪所供能量占膳食總能量的20%～30%為宜。,應(yīng)以富含多不飽和脂肪酸的植物油為主，限制飽和脂肪酸含量多的動(dòng)物脂肪的攝入，如豬油、牛油、羊油及奶油等。,提倡由多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸提供的能量分別占每日總能量攝入的8%～10%

10、、10%和6%～8%。,4.碳水化合物 控制蔗糖攝入：蔗糖攝入過(guò)多 與動(dòng)脈硬化、心血管疾病、肥胖有關(guān)，且可轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?多吃果糖：水果、蜂蜜。 增加膳食纖維攝入：增加胃腸 蠕動(dòng)、 防止便秘，應(yīng)增加低聚 糖攝入（雙歧因子）。,5.礦物質(zhì) 礦物質(zhì)是體內(nèi)具有重要生理功能的營(yíng)養(yǎng)素，與中青年人相比老年人對(duì)鈣、鐵等的需要更為重要。,鈣： 老年人由于胃腸功能降低、胃酸分泌減少、活性維生素D合成下降等原因使對(duì)鈣的吸收能力下

11、降，吸收率一般20%以下，而青少年對(duì)鈣吸收率可達(dá)到40%左右。所以老年人容易發(fā)生鈣攝入不足或缺乏而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。,我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦老年人每日膳食鈣的適宜攝入量為1000mg。但鈣的補(bǔ)充也不宜過(guò)多，以免引起高鈣血癥、腎結(jié)石及內(nèi)臟鈣化等。,鐵： 老年人對(duì)鐵的吸收利用能力下降且造血功能減退，血紅蛋白含量減少，易出現(xiàn)缺鐵性貧血。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦老年人膳食鐵的適宜攝入量為每日15mg。,鐵攝入過(guò)多可以通過(guò)氧化自由基引起脂質(zhì)過(guò)氧化而導(dǎo)致

12、膜損害，人體鐵過(guò)多時(shí)導(dǎo)致鐵沉積在心肌細(xì)胞及間質(zhì)細(xì)胞，引起心肌細(xì)胞壞死，超聲心動(dòng)圖顯示鐵沉積可引起左心房和其他房室擴(kuò)大，收縮功能失調(diào)。鐵還可以使LDL氧化從而增強(qiáng)致動(dòng)脈粥樣硬化作用。另外機(jī)體高鐵可導(dǎo)致鋅、銅、錳、硒等元素含量降低，對(duì)機(jī)體健康產(chǎn)生危害。,微量元素硒、鋅、銅、鉻每日膳食中亦需有一定的供給量以滿足機(jī)體需要。,6.維生素 老年人由于進(jìn)食量減少，消化功能減退，對(duì)維生素的利用率下降；戶外活動(dòng)減少使皮膚合成維生素D的效能下

13、降，加之肝、腎功能衰退導(dǎo)致活性維生素D生成減少，易出現(xiàn)維生素A、維生素D及葉酸、維生素B12等缺乏。,葉酸和維生素B12與老年性癡呆關(guān)系密切，它們是DNA合成的重要輔酶，對(duì)腦內(nèi)重要神經(jīng)遞質(zhì)合成十分重要。另外葉酸和維生素B12還參與同型半胱氨酸代謝，當(dāng)葉酸和維生素B12缺乏時(shí)，腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)合成和蛋氨酸代謝障礙，可導(dǎo)致高同型半胱氨酸血癥，高濃度同型半胱氨酸不僅會(huì)損害血管內(nèi)皮細(xì)胞，而且可激活血小板的粘附和聚集，因而被認(rèn)為是動(dòng)脈粥樣硬化及心血管

14、疾病的重要致病因素。,老年人膳食,1.平衡膳食 隨著年齡增加，人體各器官的生理功能都有不同程度的減退，尤其是消化和代謝功能直接影響人體的營(yíng)養(yǎng)狀況，使機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)成分吸收利用下降。因此老年人必需從膳食中獲得足夠的各種營(yíng)養(yǎng)素，尤其是微量營(yíng)養(yǎng)素。為了使老年人獲得合理營(yíng)養(yǎng)，應(yīng)提供符合老年人營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量標(biāo)準(zhǔn)的平衡膳食。,油脂 不超過(guò)25克,奶類 100克豆類 50克,畜禽肉類 50-100克魚蝦類 50克蛋類

15、 25-50克,蔬菜 400-500克水果 100-200克,谷類 300-500克,2.食物要粗細(xì)搭配，易于消化 老年人胃腸功能減退，應(yīng)選擇易消化的食物以利于吸收利用。食品切成碎末、小塊、細(xì)絲、薄片，利于老年人咀嚼和消化功能，亦可選用豆腐，蒸蛋等軟食。但食物不宜過(guò)精，應(yīng)強(qiáng)調(diào)粗細(xì)搭配，增加膳食纖維的攝入。少用或不用油炸和油膩食品。,3.保證充足的新鮮蔬菜和水果攝入 提供各種維生素 提供較多的礦物質(zhì) 提供

16、大量膳食纖維 提供有生物活性的植物化學(xué)物,4.注意食品的色、香、味、形狀和硬度 根據(jù)老年人的消化生理特點(diǎn)，提供符合老年人營(yíng)養(yǎng)需要的食物，應(yīng)少吃或不吃葷油、肥肉、油炸食品、甜點(diǎn)以及含膽固醇高的食品。調(diào)味少用糖和鹽，可用些醋或少量辣味。食品加工中應(yīng)注意既要適合老年人的咀嚼和吞咽功能，又要保持食物的風(fēng)味，同時(shí)還要注意食物多樣化以增進(jìn)食欲。,5.用餐次數(shù) 一般可一日三餐，餐間相隔5-6小時(shí)，做到用膳均勻。體弱、高齡或

17、有病者，亦可實(shí)行一日四餐，間隔4-5小時(shí)；食品量的分配，通常全天的熱量分布，早餐占總熱量25％-30％，午餐40％，晚餐30％-35％，做到“早餐飽，午餐好，晚餐少”。,6.養(yǎng)成良好的用膳習(xí)慣， 進(jìn)食時(shí)要細(xì)嚼慢咽。各類食品都應(yīng)適 量攝取，克服一部分老年人的偏食，以免引起營(yíng)養(yǎng)失衡，營(yíng)養(yǎng)缺乏，影響健康。,7.積極參加適度體力活動(dòng)，保持能量平衡 老年人基礎(chǔ)代謝下降，從老年前期開(kāi)始就容易發(fā)生超重或肥胖。這時(shí)不能盲目地節(jié)

18、制飲食，而是應(yīng)該積極參加適宜的體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，合理調(diào)整進(jìn)食量與體力活動(dòng)的平衡關(guān)系，維持理想體重。,根據(jù)衛(wèi)生部門的調(diào)查結(jié)果，由于飲食結(jié)構(gòu)的不合理，使我國(guó)居民各種慢性疾病的發(fā)病明顯呈上升趨勢(shì)，尤其是老年人群的營(yíng)養(yǎng)失衡問(wèn)題更為突出?？梢?jiàn)，老年?duì)I養(yǎng)平衡與健康的研究是一個(gè)十分有意義的課題。我們提倡老年人應(yīng)樹(shù)立營(yíng)養(yǎng)平衡的健康觀念，掌握合理膳食的保健知識(shí)，建立均衡個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)的健康行為，真正從整體上提高老年人群的生活質(zhì)量。,謝 謝 ！,運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)與

19、膳食,,,運(yùn)動(dòng)員的生理特點(diǎn),運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽時(shí)，機(jī)體處于高度的應(yīng)激狀態(tài)。大腦的緊張活動(dòng)和肌肉的強(qiáng)烈收縮，使機(jī)體的能量消耗驟然增多，代謝旺盛。體內(nèi)代謝產(chǎn)物堆積，使身體發(fā)生特殊的內(nèi)環(huán)境改變。心血管系統(tǒng)容量明顯增大，以適應(yīng)大量氧氣和能量供應(yīng)以及代謝產(chǎn)物排出的需要。,劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肌肉組織局部血管舒張，使血流阻力下降、交感神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，為了維持正常體溫的需要，運(yùn)動(dòng)員心輸出量可以達(dá)到最大輸出量的85%。某些運(yùn)動(dòng)員(如馬拉松)需要長(zhǎng)時(shí)間維

20、持大心輸出量水平。在這種情況下，運(yùn)動(dòng)員對(duì)能量和各種營(yíng)素養(yǎng)的需要量也增加。而且不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目還要求特殊的營(yíng)養(yǎng)供給，以滿足機(jī)體的不同需要。,運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需要,(一)能量 運(yùn)動(dòng)員的能量代謝主要取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻度和持續(xù)時(shí)間三個(gè)要素，同時(shí)也受運(yùn)動(dòng)員的體重、年齡、營(yíng)養(yǎng)狀況、訓(xùn)練水平、精神狀態(tài)及訓(xùn)練時(shí)投入用力程度等因素的影響。,不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的能量代謝特點(diǎn)也不同。例如投擲、舉重等是要求爆發(fā)力量強(qiáng)的項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在短時(shí)間內(nèi)驟然增大，單位時(shí)間內(nèi)

21、能量消耗也最大，但其動(dòng)作頻度低，持續(xù)時(shí)間短，體力容易恢復(fù)。而長(zhǎng)跑、競(jìng)走等項(xiàng)目雖然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，但動(dòng)作頻度高、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，總能量消耗較多。,不同國(guó)家、不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目制訂的運(yùn)動(dòng)員能量供給量也不同。我國(guó)一般項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的能量需要約為209-250kJ/(kg.bw)，國(guó)家體育總局為運(yùn)動(dòng)員制定的飲食標(biāo)準(zhǔn)中能量供給量為18.4MJ/d。運(yùn)動(dòng)員的能量來(lái)源主要為碳水化合物。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)有足夠的碳水化合物和脂肪作為能源時(shí)蛋白質(zhì)幾乎不被動(dòng)用。隨著運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增

22、強(qiáng)對(duì)碳水化合物的利用增加，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)85%-90%最大氧攝取量時(shí)，全部能量來(lái)自碳水化合物。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加和時(shí)間的延長(zhǎng)，對(duì)脂肪的利用也逐漸增加。,不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的能量消耗（kJ/(m2·min),摘自：張愛(ài)珍主編《醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)》，第一版，1998年,機(jī)體蛋白質(zhì)的合成與分解是一個(gè)動(dòng)態(tài)平衡的過(guò)程。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽時(shí)，尤其在大運(yùn)動(dòng)量的情況下不僅消耗大量能量，也使體內(nèi)蛋白質(zhì)分解代謝加強(qiáng)，甚至可出現(xiàn)負(fù)氮平衡。因此，保證量足質(zhì)優(yōu)的蛋白質(zhì)

23、攝入對(duì)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員的損耗，增強(qiáng)肌肉力量、促進(jìn)血紅蛋白合成及加速疲勞恢復(fù)等均具有重要意義。,(二)蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)終究不是運(yùn)動(dòng)員的主要能源，而且高蛋白膳食可導(dǎo)致尿氮排出增加，造成體內(nèi)大量蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物，如氨、尿素的堆積，加重肝、腎負(fù)擔(dān)，同時(shí)使體內(nèi)水分、礦物質(zhì)(尤其是鈣)耗盡，對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)及運(yùn)動(dòng)員健康均不利，故不宜過(guò)多攝入蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)的參考攝入量每日約為1.5-2.5g/(kg.bw)。,脂肪是運(yùn)動(dòng)員理想的能量貯備形式。在輕、中度運(yùn)動(dòng)時(shí)

24、，脂肪約提供機(jī)體50%的能量需要，在持久運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪可以提供約80%的能量需要。但因?yàn)橹静灰紫?，代謝時(shí)耗氧量高，膳食中脂肪比例過(guò)高時(shí)會(huì)影響氧的供應(yīng)。而且脂肪代謝產(chǎn)物多為酸性物質(zhì)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力以及運(yùn)動(dòng)后的體力恢復(fù)不利。一般運(yùn)動(dòng)員膳食中脂肪提供的能量占總能量的25%～30%比較合適。,,(三)脂肪,碳水化合物是運(yùn)動(dòng)員最主要的能量來(lái)源。碳水化合物在體內(nèi)的代謝產(chǎn)物為二氧化碳和水，對(duì)機(jī)體不會(huì)產(chǎn)生不利影響。碳水化合物在體內(nèi)主要以糖原的形式貯備于

25、肝臟和肌肉組織中。但人體內(nèi)所能儲(chǔ)存的碳水化合物并不多，約等于每日從食物中獲取碳水化合物的一半。當(dāng)大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，能量需求量大而且要在瞬間供應(yīng)，只有碳水化合物能快速產(chǎn)生能量，脂肪很少被利用，體內(nèi)糖原貯備很快就會(huì)被耗盡。,(四)碳水化合物,體內(nèi)糖原貯備量將直接影響運(yùn)動(dòng)員的體力和耐力，而影響體內(nèi)糖原恢復(fù)的因素主要是時(shí)間和碳水化合物的攝取量，因此劇烈持久運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)員對(duì)碳水化合物的需要量增加。一般情況下運(yùn)動(dòng)員每日應(yīng)給予碳水化合物占總能量55%-60

26、%的膳食，大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練或比賽前每日應(yīng)按9-10g/(kg.bw)提供碳水化合物，以保證足夠的糖原儲(chǔ)備。運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充的碳水化合物應(yīng)以淀粉類食物為主。,運(yùn)動(dòng)員在高溫和高濕度環(huán)境下進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量或持久耐力運(yùn)動(dòng)，主要依靠大量出汗達(dá)到機(jī)體散熱，出汗量可高達(dá)2L/小時(shí)以上。大量出汗導(dǎo)致失水量增加，且體內(nèi)的礦物質(zhì)和維生素尤其是水溶性維生素隨汗液丟失，使水電解質(zhì)平衡失調(diào)，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)乃至損害健康。研究表明，出汗量達(dá)到體重的2%～3%就會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力。因此，

27、運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水對(duì)于恢復(fù)水、電解質(zhì)平衡，促進(jìn)廢物排出以及體力恢復(fù)十分重要。,(五)水、礦物質(zhì)和維生素,一般認(rèn)為運(yùn)動(dòng)的最初30分鐘之內(nèi)不需補(bǔ)液，此后應(yīng)視情況少量多次給予補(bǔ)充。水的補(bǔ)充以補(bǔ)償出汗丟失的水量和保持體內(nèi)水的平衡為原則，應(yīng)以含無(wú)機(jī)鹽（鉀鹽、鈉鹽等）的低糖、低鹽水為好。另外，體育運(yùn)動(dòng)尤其是大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練和比賽時(shí)體內(nèi)新陳代謝增加，參與調(diào)節(jié)這些代謝活動(dòng)的無(wú)機(jī)鹽和維生素也應(yīng)增加供給，尤其是維生素A、B族維生素、鈣、鐵等，但應(yīng)該注意補(bǔ)充要適

28、量。,舉重、投擲、短跑、跳高、跳遠(yuǎn)、跳水、武術(shù)、柔道和摔跤等項(xiàng)目要求較大的力量和神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性，并且要在極短時(shí)間產(chǎn)生爆發(fā)力。這類運(yùn)動(dòng)缺氧嚴(yán)重，氧債大，含氮物質(zhì)代謝強(qiáng)。食物中蛋白質(zhì)供給量應(yīng)提高到每公斤體重2g以上，其中優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占50%。食物中蔬菜和水果應(yīng)占總能量的15%～20%，以滿足運(yùn)動(dòng)員對(duì)碳水化合物、維生素和無(wú)機(jī)鹽的需要。,不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)需要,擊劍、射擊、乒乓球和體操等項(xiàng)目要求靈敏性和技巧，運(yùn)動(dòng)中神經(jīng)活動(dòng)異?；钴S。能量消耗雖不

29、太高，但食物中蛋白質(zhì)、維生素和鈣、磷等無(wú)機(jī)鹽應(yīng)當(dāng)充分。進(jìn)行擊劍、射擊、乒乓球等運(yùn)動(dòng)期間，視力活動(dòng)緊張，應(yīng)給予充足的維生素A，除食用含維生素A或胡蘿卜素豐富的食物外，必要時(shí)服用適量維生素A補(bǔ)充劑，如魚肝油等。,足球、籃球、排球等項(xiàng)目對(duì)機(jī)體的靈敏性、反應(yīng)性、技巧和力量等方面要求較全面，能量消耗也較大，故對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的供給應(yīng)全面考慮。,馬拉松、自行車、摩托車、長(zhǎng)跑、競(jìng)走、長(zhǎng)距離游泳和滑雪等是長(zhǎng)時(shí)間、耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能量消耗量較大，主要是有氧運(yùn)

30、動(dòng)。但在后期由于糖原大量消耗，中樞神經(jīng)疲勞，耐久力下降，代謝的穩(wěn)定性受到破壞，故運(yùn)動(dòng)員的飲食應(yīng)當(dāng)含有豐富的蛋白質(zhì)、鐵和維生素E、C、B6等，以保證血紅蛋白和呼吸酶維持較高水平，增強(qiáng)機(jī)體能力，促進(jìn)疲勞消除；食物中應(yīng)含有占總能量32%-35%的脂肪以縮小食物體積，減輕胃腸道負(fù)擔(dān)；還應(yīng)供給一些含蛋氨酸豐富的食物，以促進(jìn)肝臟中的脂肪代謝。,合理營(yíng)養(yǎng)和平衡膳食對(duì)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的體格發(fā)育、增加身體素質(zhì)，尤其是體力和耐力，在訓(xùn)練和比賽中發(fā)揮最佳的競(jìng)技狀態(tài)

31、以及有利于消除疲勞、加速體力恢復(fù)都具有非常重要的意義，也是創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基本保證。,運(yùn)動(dòng)員膳食,運(yùn)動(dòng)員的膳食應(yīng)能提供運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練、比賽和生活所需要的全部營(yíng)養(yǎng)，而且應(yīng)該遵循合理搭配和食物多樣化的原則。,平衡膳食,膳食組成中應(yīng)包括： 糧食、油脂（以植物油為主）、食糖及薯類 乳及乳制品（必須保證有發(fā)酵乳供給） 動(dòng)物性食品（魚、肉、家禽、蛋類） 豆類及豆制品（包括鮮豆?jié){） 新鮮蔬菜和水果 菌藻類 堅(jiān)果類,碳水化合物是人體最重要的

32、供能物質(zhì)，能在任何運(yùn)動(dòng)場(chǎng)合參與ATP合成，糖原貯備不足將導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)機(jī)體疲勞。糖原貯備水平高者跑步速度快，運(yùn)動(dòng)到衰竭的時(shí)間延長(zhǎng)。從事長(zhǎng)時(shí)間耐力訓(xùn)練和比賽的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后采取高碳水化合物膳食和注意休息，以增加糖原貯備和加速運(yùn)動(dòng)后糖原貯備的恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)前后碳水化合物的補(bǔ)充應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主，運(yùn)動(dòng)中可選用含葡萄糖、果糖、低聚糖的復(fù)合糖液。,高碳水化合物膳食,為避免食物體積過(guò)大，增加胃容量，影響運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該選擇能量密度和營(yíng)養(yǎng)

33、素密度高的食物。,高能量密度和高營(yíng)養(yǎng)素密度膳食,根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需要特點(diǎn)，提供營(yíng)養(yǎng)豐富又為運(yùn)動(dòng)員喜愛(ài)的食物。食品加工中應(yīng)注意保持主副食品的色、香、味、形和一定的硬度并能促進(jìn)食欲和容易消化吸收。同時(shí)還要注意食物多樣化以增進(jìn)食欲。,,注意食品的色、香、味、形狀和硬度,由于運(yùn)動(dòng)員膳食結(jié)構(gòu)中碳水化合物比例較高，而碳水化合物在胃中的排空速度較快，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員常常產(chǎn)生饑餓感，因此應(yīng)該采用少量多餐的進(jìn)餐方式，如三餐兩點(diǎn)制或三餐三點(diǎn)制。,采用少量多餐制,

34、謝 謝 ！,Thank you for your attention!,運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)與膳食,運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練、比賽需要良好的體能，合理營(yíng)養(yǎng)是提高訓(xùn)練效果和比賽成績(jī)的基礎(chǔ)，并且有利于賽后疲勞的消除、體力的恢復(fù)以及某些運(yùn)動(dòng)性疾病的防治，同時(shí)也有利于平穩(wěn)順利轉(zhuǎn)入下一階段的訓(xùn)練和比賽。因此，營(yíng)養(yǎng)在現(xiàn)代競(jìng)技體育中的作用越來(lái)越突出。,一、運(yùn)動(dòng)員的生理特點(diǎn) 運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽時(shí)，機(jī)體處于高度的應(yīng)激狀態(tài)。大腦的緊張活動(dòng)和肌肉的強(qiáng)烈收縮，使機(jī)體的能量消耗驟然

35、增多，代謝旺盛。體內(nèi)代謝產(chǎn)物堆積，使身體發(fā)生特殊的內(nèi)環(huán)境改變。心血管系統(tǒng)容量明顯增大，以適應(yīng)大量氧氣和能量供應(yīng)以及代謝產(chǎn)物排出的需要。,劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肌肉組織局部血管舒張，使血流阻力下降、交感神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，為了維持正常體溫的需要，運(yùn)動(dòng)員心輸出量可以達(dá)到最大輸出量的85%。不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)機(jī)體生理功能的要求也不同，某些運(yùn)動(dòng)員(如馬拉松)需要長(zhǎng)時(shí)間維持大心輸出量水平，如長(zhǎng)達(dá)2個(gè)小時(shí)以上。在這種情況下，運(yùn)動(dòng)員對(duì)能量和各種營(yíng)素養(yǎng)的需要量也

36、增加。而且不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目還要求特殊的營(yíng)養(yǎng)供給，以滿足機(jī)體的不同需要。,二、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需要,(一)能量 運(yùn)動(dòng)員的能量代謝主要取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻度和持續(xù)時(shí)間三個(gè)要素，同時(shí)也受運(yùn)動(dòng)員的體重、年齡、營(yíng)養(yǎng)狀況、訓(xùn)練水平、精神狀態(tài)及訓(xùn)練時(shí)投入用力程度等因素的影響。,不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的能量代謝特點(diǎn)也不同。例如投擲、舉重等是要求爆發(fā)力量強(qiáng)的項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在短時(shí)間內(nèi)驟然增大，單位時(shí)間內(nèi)能量消耗也最大，但其動(dòng)作頻度低，持續(xù)時(shí)間短，體力容易恢復(fù)。而

37、長(zhǎng)跑、競(jìng)走等項(xiàng)目雖然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，但動(dòng)作頻度高、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，總能量消耗較多。,不同國(guó)家、不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目制訂的運(yùn)動(dòng)員能量供給量也不同。我國(guó)一般項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的能量需要約為209-250kJ/(kg.bw)，國(guó)家體育總局為運(yùn)動(dòng)員制定的飲食標(biāo)準(zhǔn)中能量供給量為18.4MJ/d。運(yùn)動(dòng)員的能量來(lái)源主要為碳水化合物。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)有足夠的碳水化合物和脂肪作為能源時(shí)蛋白質(zhì)幾乎不被動(dòng)用,隨著運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增強(qiáng)對(duì)碳水化合物的利用增加，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)85%-90%最大氧攝

38、取量時(shí)，全部能量來(lái)自碳水化合物。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加和時(shí)間的延長(zhǎng)，對(duì)脂肪的利用也逐漸增加。,(二)蛋白質(zhì),機(jī)體蛋白質(zhì)的合成與分解是一個(gè)動(dòng)態(tài)平衡的過(guò)程。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽時(shí)，尤其在大運(yùn)動(dòng)量的情況下不僅消耗大量能量，也使體內(nèi)蛋白質(zhì)分解代謝加強(qiáng)，甚至可出現(xiàn)負(fù)氮平衡。因此，保證量足質(zhì)優(yōu)的蛋白質(zhì)攝入對(duì)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員的損耗，增強(qiáng)肌肉力量、促進(jìn)血紅蛋白合成及加速疲勞恢復(fù)等均具有重要意義。,蛋白質(zhì)終究不是運(yùn)動(dòng)員的主要能源，而且高蛋白膳食可導(dǎo)致尿氮排出增加，造

39、成體內(nèi)大量蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物，如氨、尿素的堆積，加重肝、腎負(fù)擔(dān)，同時(shí)使體內(nèi)水分、礦物質(zhì)(尤其是鈣)耗盡，對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)及運(yùn)動(dòng)員健康均不利，故不宜過(guò)多攝入蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)的參考攝入量每日約為1.5-2.5g/(kg.bw)。,(三)脂肪,脂肪是運(yùn)動(dòng)員理想的能量貯備形式。在輕、中度運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪約提供機(jī)體50%的能量需要，在持久運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪可以提供約80%的能量需要。但因?yàn)橹静灰紫?，代謝時(shí)耗氧量高，膳食中脂肪比例過(guò)高時(shí)會(huì)影響氧的供應(yīng)。而且脂肪

40、代謝產(chǎn)物多為酸性物質(zhì)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力以及運(yùn)動(dòng)后的體力恢復(fù)不利。一般運(yùn)動(dòng)員膳食中脂肪提供的能量占總能量的25%-30%比較合適。,(四)碳水化合物,碳水化合物是運(yùn)動(dòng)員最主要的能量來(lái)源。碳水化合物在體內(nèi)的代謝產(chǎn)物為二氧化碳和水，對(duì)機(jī)體不會(huì)產(chǎn)生不利影響。碳水化合物在體內(nèi)主要以糖原的形式貯備于肝臟和肌肉組織中。但人體內(nèi)所能儲(chǔ)存的碳水化合物并不多，約等于每日從食物中獲取碳水化合物的一半。,當(dāng)大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，能量需求量大而且要在瞬間供應(yīng)，只有碳水化合

41、物能快速產(chǎn)生能量，脂肪很少被利用，體內(nèi)糖原貯備很快就會(huì)被耗盡。,體內(nèi)糖原貯備量將直接影響運(yùn)動(dòng)員的體力和耐力，而影響體內(nèi)糖原恢復(fù)的因素主要是時(shí)間和碳水化合物的攝取量，因此劇烈持久運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)員對(duì)碳水化合物的需要量增加。一般情況下運(yùn)動(dòng)員每日應(yīng)給予碳水化合物占總能量55%-60%的膳食，大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練或比賽前每日應(yīng)按9-10g/(kg.bw)提供碳水化合物，以保證足夠的糖原儲(chǔ)備。運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充的碳水化合物應(yīng)以淀粉類食物為主。,(五)水、礦物質(zhì)和維生素

42、,運(yùn)動(dòng)員在高溫和高濕度環(huán)境下進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量或持久耐力運(yùn)動(dòng)，主要依靠大量出汗達(dá)到機(jī)體散熱，出汗量可高達(dá)2L/小時(shí)以上。大量出汗導(dǎo)致失水量增加，且體內(nèi)的礦物質(zhì)和維生素尤其是水溶性維生素隨汗液丟失，使水電解質(zhì)平衡失調(diào)，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)乃至損害健康。,研究表明，出汗量達(dá)到體重的2%-3%就會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力。因此，運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水對(duì)于恢復(fù)水、電解質(zhì)平衡，促進(jìn)廢物排出以及體力恢復(fù)十分重要。,一般認(rèn)為運(yùn)動(dòng)的最初30分鐘之內(nèi)不需補(bǔ)液，此后應(yīng)視情況少量多次給予

43、補(bǔ)充。水的補(bǔ)充以補(bǔ)償出汗丟失的水量和保持體內(nèi)水的平衡為原則，應(yīng)以含無(wú)機(jī)鹽（鉀鹽、鈉鹽等）的低糖、低鹽水為好。另外，體育運(yùn)動(dòng)尤其是大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練和比賽時(shí)體內(nèi)新陳代謝增加，參與調(diào)節(jié)這些代謝活動(dòng)的無(wú)機(jī)鹽和維生素也應(yīng)增加供給，尤其是維生素A、B族維生素、鈣、鐵等，但應(yīng)該注意補(bǔ)充要適量。,三、不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)需要,舉重、投擲、短跑、跳高、跳遠(yuǎn)、跳水、武術(shù)、柔道和摔跤等項(xiàng)目要求較大的力量和神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性，并且要在極短時(shí)間產(chǎn)生爆發(fā)力。這類運(yùn)動(dòng)缺氧嚴(yán)

44、重，氧債大，含氮物質(zhì)代謝強(qiáng)。,這類運(yùn)動(dòng)員的食物中蛋白質(zhì)供給量應(yīng)提高到每公斤體重2g以上，其中優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占50%。食物中蔬菜和水果應(yīng)占總能量的15%-20%，以滿足運(yùn)動(dòng)員對(duì)碳水化合物、維生素和無(wú)機(jī)鹽的需要。,擊劍、射擊、乒乓球和體操等項(xiàng)目要求靈敏性和技巧，運(yùn)動(dòng)中神經(jīng)活動(dòng)異?；钴S。能量消耗雖不太高，但食物中蛋白質(zhì)、維生素和鈣、磷等無(wú)機(jī)鹽應(yīng)當(dāng)充分。,進(jìn)行擊劍、射擊、乒乓球等運(yùn)動(dòng)期間，視力活動(dòng)緊張，應(yīng)給予充足的維生素A，除食用含維生素A或胡蘿卜

45、素豐富的食物外，必要時(shí)服用適量維生素A補(bǔ)充劑，如魚肝油等。,足球、籃球、排球等項(xiàng)目對(duì)機(jī)體的靈敏性、反應(yīng)性、技巧和力量等方面要求較全面，能量消耗也較大，故對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的供給應(yīng)全面考慮。,馬拉松、自行車、摩托車、長(zhǎng)跑、競(jìng)走、長(zhǎng)距離游泳和滑雪等是長(zhǎng)時(shí)間、耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能量消耗量較大，主要是有氧運(yùn)動(dòng)。但在后期由于糖原大量消耗，中樞神經(jīng)疲勞，耐久力下降，代謝的穩(wěn)定性受到破壞。,運(yùn)動(dòng)員的飲食應(yīng)當(dāng)含有豐富的蛋白質(zhì)、鐵和維生素E、C、B6等，以保證血

46、紅蛋白和呼吸酶維持較高水平，增強(qiáng)機(jī)體能力，促進(jìn)疲勞消除；食物中應(yīng)含有占總能量32%-35%的脂肪以縮小食物體積，減輕胃腸道負(fù)擔(dān)；還應(yīng)供給一些含蛋氨酸豐富的食物，以促進(jìn)肝臟中的脂肪代謝。,四、運(yùn)動(dòng)員膳食,合理營(yíng)養(yǎng)和平衡膳食對(duì)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的體格發(fā)育、增加身體素質(zhì)，尤其是體力和耐力，在訓(xùn)練和比賽中發(fā)揮最佳的競(jìng)技狀態(tài)以及有利于消除疲勞、加速體力恢復(fù)都具有非常重要的意義，也是創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基本保證。,(一)平衡膳食,運(yùn)動(dòng)員的膳食應(yīng)能提供運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)

47、練、比賽和生活所需要的全部營(yíng)養(yǎng)，而且應(yīng)該遵循合理搭配和食物多樣化的原則。,膳食組成中應(yīng)包括：糧食、油脂（以植物油為主）、食糖及薯類乳及乳制品（必須保證有發(fā)酵乳供給）動(dòng)物性食品（魚、肉、家禽、蛋類）豆類及豆制品（包括鮮豆?jié){）新鮮蔬菜和水果菌藻類堅(jiān)果類,(二)高碳水化合物膳食,碳水化合物是人體最重要的供能物質(zhì)，能在任何運(yùn)動(dòng)場(chǎng)合參與ATP合成，糖原貯備不足將導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)機(jī)體疲勞。糖原貯備水平高者跑步速度快，運(yùn)動(dòng)到衰竭的時(shí)間延長(zhǎng)。,從

48、事長(zhǎng)時(shí)間耐力訓(xùn)練和比賽的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后采取高碳水化合物膳食和注意休息，以增加糖原貯備和加速運(yùn)動(dòng)后糖原貯備的恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)前后碳水化合物的補(bǔ)充應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主，運(yùn)動(dòng)中可選用含葡萄糖、果糖、低聚糖的復(fù)合糖液。,(三)高能量密度和高營(yíng)養(yǎng)素密 度膳食,為避免食物體積過(guò)大，增加胃容量，影響運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該選擇能量密度和營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。,(四)注意食品的色、香、味、 形狀和硬度,根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需要特