運動員的合理營養(yǎng)

1、運動員的合理營養(yǎng)高冀湘,主要內(nèi)容,一、合理營養(yǎng)在運動訓(xùn)練中的作用和含義 二、運動員的能量需求 三、運動的能量來源——營養(yǎng)素 四、一日三餐的合理安排 五、運動員比賽期的膳食

2、 六、為最佳運動能力而設(shè)計的膳食指導(dǎo)原則七、營養(yǎng)學(xué)恢復(fù)手段——強力手段,一、合理營養(yǎng)在運動訓(xùn)練中的作用和含義,1、作用：合理營養(yǎng)是運動員取勝的重要因素之一，是運動員健康和運動能力的保證。劇烈運動所引起疲勞在合理營養(yǎng)的調(diào)節(jié)下都可獲得明顯的改善。,2、合理營養(yǎng)的含義：,合理的飲食并不表示伙食標準越高越好，伙食標準越高，有時營養(yǎng)價值越低。合理飲食應(yīng)符合平衡膳

3、食的要求。運動員的合理營養(yǎng)應(yīng)根據(jù)生理特點和訓(xùn)練需要安排。食物的數(shù)量應(yīng)滿足消耗的需要，保證適宜的體重；在質(zhì)量上應(yīng)保證各種營養(yǎng)素的需要量，并具備適宜的配比。,肉、魚、禽、蛋類,奶及奶制品類,谷類（米、面、雜糧等）,蔬菜、水果類,基本食物:,碳水化合物（55%--60%）,脂肪（25%--30% ）蛋白質(zhì)（ 12%--15%）,,,,能源物質(zhì),ATP,CP，最快，最直接肌肉中儲存量很少，只能維持幾秒鐘運動,注意:,運動員自己

4、進食時，碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的比例適當(dāng)是十分重要的。,運動員三大營養(yǎng)素的熱能比,體重測量法: 晨起時的裸體重的變化<±1千克,二、運動員的能量需求,特點：強度大、消耗率高、伴有氧債和集中短時間內(nèi)消耗，運動中的熱能代謝率以相對代謝率（RMR）表示，為安靜時的3--4倍，甚至100倍以上。運動員的熱能代謝水平取決于不同的運動類型；多種因素有關(guān)。受運動的強度、密度、和持續(xù)的時間三要素的影響，與運動員的年齡、體重、訓(xùn)練

5、水平、營養(yǎng)狀況及環(huán)境等多種因素有關(guān)。,運動員的熱能代謝 : 基礎(chǔ)代謝: 大致可按每分鐘消耗1Kcal （男）及0.9Kcal（女） 計算 運動訓(xùn)練代謝訓(xùn)練以外活動的代謝,訓(xùn)練時間內(nèi)的熱能消耗量：,因運動項目和運動量的不同差異較大，可400至2600 Kcal。耐力型項目：一小時跑步的能量消耗可高達500至1000 Kcal，一小時游泳的消耗因速度不同，能量消耗可由200 Kcal至1500 Kcal。速度型項目：一次10

6、0米、200米及400米短跑的能量消耗分別為35、70及100 Kcal，而100、200、及400米游泳的能量消耗略高于跑步，分別為100、140及200 Kcal。靈敏和技巧性項目：跳躍等消耗量不高，為150至300 Kcal.hr-1左右。 綜上所述，運動員在訓(xùn)練時間內(nèi)的熱能消耗量多數(shù)約為1000 Kcal，占日總熱能消耗的40%左右。,三、運動的能量來源——營養(yǎng)素,糖（碳水化合物）脂肪蛋白質(zhì)維生素?zé)o機鹽

7、水食物纖維。,三、七 大 營 養(yǎng) 要 素,水,55% - 65%,蛋白質(zhì),20%,碳水化合物,脂 肪,15%,2%,維生素,1%,礦物質(zhì),5%,纖 維,0%,碳水化合物： 又稱為糖 人類從膳食中取得熱量的最經(jīng)濟和最主要的來源,（一）碳水化合物—— 運動員最重要的熱能物質(zhì),（一）碳水化合物—— 運動員最重要的熱能物質(zhì),碳水化合物----主食-- --人體所需要的能

8、量60%左右由膳食中的糖。有關(guān)運動營養(yǎng)的最新研究證實，碳水化合物有助于運動員發(fā)揮最佳運動能力。肌糖元----維持持續(xù)時間超過一個小時的運動項目有重要關(guān)系。大強度耐力訓(xùn)練----碳水化合物--熱能比供應(yīng)為60%--70%。膳食營養(yǎng)對于建立適宜的體內(nèi)能量儲備的重要作用。,,,飲食中缺乏糖——機體就會加速消耗體內(nèi) 的肌糖元和肝糖元,70% --力竭,1、糖的概念與分類,概念：糖（碳水化合物），以淀粉形式存在于植物的根、莖、葉、

9、果實、種子中,,分類,,,單糖,,,雙糖,多糖,：葡萄糖、果糖和半糖,：最常見的雙糖有蔗糖、麥芽糖和乳糖,：重要的多糖有淀粉、糊精、糖元（淀粉）等,2、糖的生理功能,糖是優(yōu)質(zhì)能源－－供給能量，維持血糖恒定糖是構(gòu)成組織的重要成分。參與其它物質(zhì)代謝：糖——蛋白質(zhì) ATP合成 ，蛋白質(zhì)的消耗 ；糖對脂肪：脂肪在體內(nèi)的正常代謝，必須有糖參加。 糖 缺乏 ，使脂肪代謝不完全

10、 酮體 酸中毒。解毒功能：葡萄糖醛酸直接參與肝臟的解毒作用，使有毒物質(zhì)變?yōu)闊o毒物質(zhì)排出體外。,,,,,,,3、糖與運動的關(guān)系,(1）糖供能的優(yōu)點① 糖產(chǎn)生能量最迅速，氧化直接生成ATP。② 產(chǎn)生同樣的能量，耗氧量 ，產(chǎn)能效率高比脂肪高 4%--5% 。人體內(nèi)每天攝入的能量約有60%來自糖。 ③ 糖容易獲得，價廉，并易于消化,5011/1o2,4655/1o

11、2,,糖,脂,3、糖與運動的關(guān)系,（2）糖供能應(yīng)注意的問題 1克糖供能4千卡 1克脂肪供能9千卡 （糖產(chǎn)熱量不到脂肪的一半。） 每燃燒1000千卡要攝取1毫克B1。,,,耗能多時,增加胃腸負擔(dān),轉(zhuǎn)變?yōu)橹?,,4、糖的供給方式,（1）吃糖的種類 蜂蜜效果（果糖豐富）>葡萄糖要注意食用多種糖的混合物，如天然調(diào)制的淀粉類食物和蜂

12、蜜制品等。,淀粉類（主要能源）,補充肝、肌糖元效率高,保持較高的工作效率,減少饑餓感,,,,2）吃糖的數(shù)量：依體質(zhì)狀況和運動強度、運動量決定。 運動員保持肝、肌糖元貯備的“標準化膳食”。 一般認為應(yīng)占總熱量的55%--60%。人體在運動時，每公斤體重約補充1克糖。,2G/KG,惡心、頭暈,血粘度增加,肚子痛,,,,（3）應(yīng)補糖的運動項目,少于45分鐘的運動比賽前沒有必要補糖。參加長時間劇烈運動項目其它體能項目在運動后盡早補糖

13、，有利于體力的盡快恢復(fù)。,（4）吃糖的時間,運動前：150分鐘以前 前15分鐘左右 賽前30--120分鐘時間內(nèi)吃糖。運動中：補充含糖飲料要酌情來定。 尤其是對長時間、高強度的運動訓(xùn)練或比賽中最好每20分鐘補充碳水化合物15--20克，可推遲疲勞的發(fā)生。,,,,,,,（4）吃糖的時間,運動比賽后，食用100--150克糖。運動后補糖的時間越早越好。運動后2h內(nèi)補糖：合成

14、7--8個毫克分子GS基單位/h/Kg肌肉. 2h以后的合成速率就會下降為5--6個毫克分子GS糖基單位。還有人認為，運動后半小時內(nèi)補糖效率更高，因而最為重要但是運動后最初兩小時補充量并不要太大，達到25克/小時足夠。同時在糖元恢復(fù)階段，補充含鉀豐富的食物（如黃豆、綠豆、香菇、海帶等），有利于糖元合成。增加糖的膳食可以延續(xù)2--3天左右，因糖元恢復(fù)是逐漸的過程。,（5）碳水化合物最佳補充的形式,最佳補充的形式--

15、----含糖運動飲料。與普通飲料有什么不同呢？普通飲料：甜度高而含糖量低，不適合運動員使用。運動飲料： 含糖量高而甜度低的低聚糖； 配以適量的維生素、無機鹽； 低聚糖相對其它糖的胰島素反應(yīng)低； 口味清淡，更容易被運動員接受。,(二)蛋白質(zhì)——優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的適量補充,蛋白質(zhì)是生命活動中第一重要的物質(zhì)。機體的每一細胞和所有重要組成部分都有蛋白質(zhì)參與。 蛋白質(zhì)的基本單位----

16、-氨基酸。八種必需氨基酸。蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值取決于所含氨基酸的種類、數(shù)量和構(gòu)成比例。,1、蛋白質(zhì)的生理功能,構(gòu)成機體和修復(fù)組織；酶和激素的主要原料；增強機體免疫能力；供給能量；氧的運輸；維護皮膚的彈性。,2、蛋白質(zhì)與運動的關(guān)系,（1）對神經(jīng)肌肉的影響 保障中樞神經(jīng)的興奮性、降低疲勞。 （2）構(gòu)成肌肉的重要原料 蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉纖凝蛋白的重要原料。 構(gòu)成血紅蛋

17、白的原料。（3）蛋白質(zhì)氧化耗氧多 氧化時，耗氧較多，氧化1克蛋白質(zhì)需氧0.97 升，這對運動時的機體不利。,3、蛋白質(zhì)的攝取量,蛋白質(zhì)供應(yīng)量應(yīng)為總熱量的12%--15%，約為1.2--2.0克/千克體重。力量、速度型項目為1.6--1.7克/千克體重/日；耐力型項目為1.2--1.4克/千克體重/日；力量型、大強度訓(xùn)練時為2克/千克體重/日。質(zhì)量上：至少應(yīng)有1/3以上是必需氨基酸

18、齊全的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，主要是動物蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)。,3、蛋白質(zhì)的攝取量,過量攝入蛋白質(zhì)是不需要的。為什么呢？（1）一些運動員錯誤認為多吃蛋白質(zhì)會促進肌肉的增長，事實證明，必須在漸進性力量訓(xùn)練前提下。（2）過量蛋白質(zhì)從醫(yī)學(xué)角度上講是有害的。（3）過量蛋白質(zhì)造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生，不但不增強運動能力，反而會降低運動能力。賽前：少食運動訓(xùn)練后：先糖類和液體，后蛋白質(zhì)食物。膳食中的蛋白質(zhì)組成比例：以動物蛋白質(zhì)與植物蛋白質(zhì)各

19、占50%為好。,（三）、脂肪——膳食中的脂肪的含量必須盡量減少,人體內(nèi)脂肪的數(shù)量一般占體重的10--20%，肥胖者：30%以上。脂肪是人類食物中必不可少的重要成份之一。訓(xùn)練水平高的運動員：很容易地被動用， 節(jié)省肌肉糖元，提高運動耐力。,1、脂肪的生理功能,（1）供給熱能 ——人體燃料倉庫（2）構(gòu)成組織 細胞膜具有由磷脂、糖脂和固醇組成 的類脂層脂肪組織分布于皮下及心臟周圍起著熱墊和保護墊的作用，可以防止熱量散失，保持體溫。

20、機械撞擊起緩沖作用，保護心臟和肌肉免受運動損傷。（3）供給必需脂肪酸 促進發(fā)育，對膽固醇的代謝和運動起著重要作用。并且有降低血中膽固醇，減少血小板粘附性，調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝等生理機能的作用（4）促進脂溶性維生素的吸收,2、脂肪與運動的關(guān)系,脂肪功能的優(yōu)點 ：脂肪不溶于水，在體內(nèi)儲存時也不需要結(jié)合水。能量儲存效能比糖高約9倍。脂肪是種比較濃縮的高熱能食物，減輕胃腸負擔(dān)。，而且脂肪分子中含氫元素較多，可以產(chǎn)生較多的代謝水。脂肪

21、具有飽腹感脂肪能提高耐力脂肪供能應(yīng)注意的問題：增加體重，會嚴重影響運動能力，包裹心臟，對身體有害。 脂肪供能時首先要有充足的氧氣，因此，就要發(fā)展呼吸、血液循環(huán)等輸送氧氣的機能能力，提高肺活量，最大吸氧量等，以增加肌肉中氧的供給。,3、脂肪的攝取量,人體對脂肪的攝取量：有差異。 建議脂肪占總熱量的25%。而其中飽和脂肪、單不飽和脂肪及多不飽和脂肪的比例為1：1：1。每日飽和脂肪的攝取量宜占總熱量的10%以下。,脂肪共有三種類

22、型：1、飽和脂肪酸（存在于動物性脂肪中， 如肉、蛋、牛奶等）；2、單不飽和脂肪酸（花生油，橄欖油等）；3、多不飽和脂肪酸（葵花籽油，菜子油，核桃油等）,磷脂與運動的關(guān)系 1．補允磷脂可以促進機體內(nèi)原性睪酮分泌。2．補允磷脂可以促進血紅蛋白的增高。3．補允磷脂可以促進機體抗自由基代謝。,（四）維生素、礦物質(zhì)的補充,維生素,水溶性（不儲存）,脂溶性（肝內(nèi)蓄積）,,,,全谷類、蔬菜,肝腎牛奶豆綠葉菜,VitA、D、E、K，

23、胡蘿卜乳、蛋動物內(nèi)臟,B1B2 A煙酸,,,,VC、B2、B6、煙酸、B12、泛酸、葉酸、,（四）維生素、礦物質(zhì)的補充,鈣,骨骼主要成分,肌肉收縮,神經(jīng)信號傳遞,穩(wěn)定體液環(huán)境,奶制品牛奶500ml,,,,,,（四）維生素、礦物質(zhì)的補充,合理膳食可以滿足劇烈運動對維生素、礦物質(zhì)的需求，并不需要額外補充。因為：平衡膳食=足夠的熱能及合理的熱能比平衡膳食=足夠的維生素平衡膳食=足夠的礦物質(zhì)平衡膳食=足夠的體內(nèi)水分,（五）

24、運動中的水（飲料）的補充,補液的原則：飲料用來保持和恢復(fù)已消耗的能量和丟失的體液。體重丟失量=補液量。飲料主要是水，其次是碳水化合物和電解質(zhì)。,（五）運動中的水（飲料）的補充,運動中補水的原則是運動前2h----500毫升液體；運動中----小量多次，以防止胃的不適；運動后----補液 1000ml/丟失1kg體重；運動中切忌補充白開水，稀釋血液，流更多汗糖溶液濃度8%,速度慢，不適；最好使用以低聚糖為主的運動飲料。,（

25、五）運動中的水（飲料）的補充,3、補充電解質(zhì)的意義：鉀：對于肌肉的正常收縮是很重要的。需要1875--5625毫克鉀/天（大約4--6杯果汁或6--8個新鮮水果）。 缺鉀會引起肌肉痙攣（降控體重用利尿劑后肌肉痙攣） 鈉：對于體液的保留是最重要的。 缺鈉會很快導(dǎo)致脫水、痙攣。,（五）運動中的水（飲料）的補充,最好----運動飲料。注意---- （運動中）13℃左右的飲料容易 吸收。,四、一日三餐的合理安

26、排,五、運動員比賽期的膳食（一）比賽期的膳食原則,（1） 糖 脂。（2）足夠的時間消化。 不同膳食的消化時間——————————————— 膳食方式 消化時間（小時） ——————————————————— 吃很多 3--4

27、 吃較少 2--3 流質(zhì)或液體食物 1--2 小點心 1或以下 ———————————————————賽前吃飯的時間 ：賽前一餐：比賽開始的3

28、.5h以前完成，賽前30min 胃部脹滿感(固體和 液體)。,,,,,五、運動員比賽期的膳食,（3）液體食物比固體食物更容易被吸收供能(時間短) 。（4）比賽前要吃自己熟悉、常吃的食物。（5）要喝夠液體，即含電解質(zhì)的飲料。,(二） 比賽期膳食,賽前調(diào)整期的膳食安排比賽當(dāng)日膳食的安排賽后膳食的安排,1、賽前調(diào)整期的膳食安排、,賽前1--2周為訓(xùn)練調(diào)整期。 膳食安排的目的：增加糖元、堿儲備及維生素儲備調(diào)整攝入的食

29、物量，避免攝入過多的食物，增加體重。（）碳水化合物 ，500--700克/日.適量選擇含蛋白質(zhì)的食物，可選用魚、蛋及瘦肉類，每日150--200克。多食奶及奶制品，每日在250--500克。吃多種多樣的蔬菜和水果 多種維生素和無機鹽，蔬菜500--750克/日， 水果200--400克/日。少食油炸食品和肥肉。注意補充水分。,,,2、比賽當(dāng)日膳食的安排,注意從吃飯到比賽開始的時間間距。如果機體仍在忙于消化食物，則肯定不

30、會有最佳竟技狀態(tài)。（1）賽前一餐的膳食原則：保證膳食中有充足的碳水化合物，使肝糖元、肌糖元最大限度儲存。 膳食內(nèi)容：A、賽前一餐：賽前3--4小時完成。B、高碳水化合物、適量蛋白質(zhì)、低脂肪的食物，碳水化合物應(yīng)占總熱能的65--70%。C、可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、魚、海產(chǎn)品、瘦肉、新鮮水果和蔬菜D、應(yīng)喝至少兩杯含糖運動飲料。,2、比賽當(dāng)日膳食的安排,2）賽前2--3小時的膳食內(nèi)容：水果和果汁（可增強體力）、米飯加些

31、魚，熟玉米、面包、含糖運動飲料。3）賽前1小時以內(nèi)的膳食內(nèi)容：可進食小量碳水化合物加餐，如果汁（稀釋比：1杯果汁 + 3杯水）、新鮮水果如香蕉、芒果或其它時令水果、含糖運動飲料。 （4）賽前15--30分鐘膳食內(nèi)容 應(yīng)喝至少1杯含糖、維生素、無機鹽的運動飲料，此時糖最好選用低聚糖，（滲透壓低，25%為等滲溶液），可獲得較多的糖元儲備。,3、賽后膳食的安排,原則：必須吃高碳水化合物膳食 賽后

32、補充千萬別拖（忽視）（1）賽后即刻 含糖、電解質(zhì)的運動飲料（加快恢復(fù)）。（2）賽后飲食A、賽后第一餐：比賽結(jié)束30分鐘后。B、注意選擇高碳水化合物飲食。C、吃適量容易吸收的蛋白質(zhì)食物。D、吃新鮮蔬菜和水果。 E、補充至少250毫升含糖、電解質(zhì)的運動飲料。,六、為最佳運動能力而設(shè)計的膳食指導(dǎo)原則,1、控制能量的攝入，始終維持相對穩(wěn)定的理想體 重（對于不同的運動項目、不同的個體理想體

33、 重不同） 2、選擇合理的膳食，堅持4多3少原則。 4多：即多食主食、蔬菜、水果、奶制品（或豆品）； 3少：少食油脂、肥肉類、油炸食品。 最終做到：自由攝入復(fù)雜碳水化合物（淀粉和多糖），達到占膳食總熱能的55%--60%，甚至70%。適量的攝入蛋白質(zhì)（12%--15%）。控制脂肪的攝入量（25%--30%）,六、為最佳運動能力而設(shè)計的膳食指導(dǎo)原則,3、通過攝入水果、蔬菜