老年運(yùn)動(dòng)ppt課件

1、老年運(yùn)動(dòng),威海朝陽(yáng)志愿者服務(wù)隊(duì),衰老的概念及 老年人劃分標(biāo)準(zhǔn),指人體隨著年齡的增長(zhǎng)，形態(tài)結(jié)構(gòu)和生理功能出現(xiàn)的一系列退行性變化。,,,,,,,,90歲,75歲,60歲,45歲,18歲,出生,7歲,,童年,青年,中年,年輕老年,少年,老年,長(zhǎng)壽老人,衰老,,,老年人生理特點(diǎn) 與健身作用,一、神經(jīng)系統(tǒng) 視力、聽(tīng)力下降， 記憶力減退， 對(duì)刺激反應(yīng)

2、遲鈍， 容易疲勞， 恢復(fù)速度減慢 … … 有規(guī)律地進(jìn)行體育活動(dòng)，在某種程度上能延緩神經(jīng)肌肉功能的生物學(xué)衰老。,二、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)(一)骨骼肌 肌纖維的體積和數(shù)量減少，尤其是下肢肌的快肌衰退更明顯。伴隨著肌肉體積的減小，肌肉力量也下降。因而老年人的動(dòng)作靈活性、協(xié)調(diào)性及動(dòng)作速度下降。,二、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)(二)關(guān)節(jié) 膠原纖維降解，關(guān)節(jié)軟骨厚度減小及鈣化、彈性喪

3、失，滑膜面纖維化、關(guān)節(jié)面退化。骨關(guān)節(jié)的變性會(huì)使關(guān)節(jié)僵硬，活動(dòng)范圍受限制，穩(wěn)定性也降低。,二、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)(三)骨骼 骨質(zhì)疏松是老年人中較普遍發(fā)生的現(xiàn)象，尤其是絕經(jīng)后的婦女更普遍。 堅(jiān)持經(jīng)常性負(fù)重運(yùn)動(dòng)不僅能阻止骨質(zhì)的丟失，而且還能增加骨礦含量，增加骨礦密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。,三、心血管系統(tǒng) (一)心率 隨著年齡增長(zhǎng)，靜息時(shí)心率的變化很小，而最大心率卻下降。,心率表,三、心血管系統(tǒng) (

4、二)心輸出量 一般來(lái)說(shuō)，老年人的心臟容積仍保持不變，但靜息時(shí)的每搏輸出量減少，在力竭性工作時(shí)，老年人的每搏輸出量比青年人少10%-20%。,四、呼吸系統(tǒng) 肺泡壁變薄、肺泡增大、肺毛細(xì)血管數(shù)目減少、肺組織的彈性下降及呼吸肌無(wú)力等，從而導(dǎo)致肺泡擴(kuò)散的有效面積減小、肺殘氣量增加和肺活量的下降。 有氧訓(xùn)練可使老年人的肺功能能力提高，使最大通氣量增加，其增長(zhǎng)速度與心輸出量的增長(zhǎng)相適應(yīng)。,肺活量測(cè)試儀,

5、五、血液系統(tǒng) 老年人血液出現(xiàn)濃、粘、聚、凝的狀態(tài)，臨床上稱(chēng)之為高粘滯血癥(HVS)。高粘滯血癥可使微循環(huán)的血管形態(tài)和血液流變發(fā)生異常，直接影響到組織及器官的生理功能。 長(zhǎng)期進(jìn)行冬泳、門(mén)球、太極拳、長(zhǎng)跑、散步和舞蹈等鍛煉均可對(duì)老年人血液流變學(xué)指標(biāo)產(chǎn)生良性影響。這對(duì)改善老年人高粘血癥及預(yù)防心血管疾病有一定的作用。,六、免疫系統(tǒng) 表現(xiàn)在免疫細(xì)胞數(shù)量的減少和活性的下降、T細(xì)胞增殖反應(yīng)、白細(xì)胞介素-2(IL-

6、2)水平、受體表達(dá)、信號(hào)傳送及細(xì)胞毒性作用等下降。尤其是T細(xì)胞功能受到的影響更明顯，功能性T細(xì)胞數(shù)量下降及T細(xì)胞亞群比值發(fā)生了改變。,七、抗氧化系統(tǒng) LPO(過(guò)氧化脂質(zhì))含量表示自由基損傷的程度，而SOD(超氧物歧化酶)活性反映身體內(nèi)自由基清除系統(tǒng)的功能狀況。人體各組織中的LPO隨年齡增長(zhǎng)而升高，而細(xì)胞內(nèi)的SOD隨年齡增長(zhǎng)而逐漸下降。,八、體成分和體重,九、血脂代謝,血液中脂質(zhì)水平增高稱(chēng)為高脂血癥，它是動(dòng)脈粥樣硬化的啟動(dòng)因

7、素。動(dòng)脈粥樣硬化是常見(jiàn)的老年性疾病。 中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能有效地改善脂蛋白和載脂蛋白的代謝。長(zhǎng)期堅(jiān)持健身跑、太極拳、太極劍、步行和迪斯科健身舞鍛煉可有效提高HDL-C水平，降低血清TG、LDL-C、VLDL-C及載脂蛋白B水平。,老年人健身運(yùn)動(dòng)原則,一、適宜運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目原則 老年人進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，適宜從事耐力性項(xiàng)目，而不宜進(jìn)行速度性項(xiàng)目。,二、循序漸進(jìn)原則 在進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的初期，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)量要

8、小，經(jīng)過(guò)鍛煉適應(yīng)后再逐步增加和達(dá)到適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)量。鍛煉的動(dòng)作應(yīng)由易到難、由簡(jiǎn)到繁、由慢到快，時(shí)間要逐漸增加。運(yùn)動(dòng)量控制：運(yùn)動(dòng)后即刻脈搏變化和恢復(fù)時(shí)間。適宜運(yùn)動(dòng)量可用(220-年齡)*60%~70%這個(gè)公式來(lái)掌握。,三、經(jīng)常性原則 健身運(yùn)動(dòng)一定要持之以恒。每周鍛煉不應(yīng)少于2-3次，每次鍛煉不低于30分鐘。同時(shí)，要合理安排鍛煉時(shí)間，養(yǎng)成按時(shí)鍛煉的良好習(xí)慣。,四、個(gè)別對(duì)待原則 要根據(jù)自身的年齡、性別、體力

9、特點(diǎn)、健康狀況、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣來(lái)選擇最適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并制定合理的鍛煉計(jì)劃，要因人而異，不能千篇一律。,五、自我監(jiān)督原則 老年人參加體育鍛煉要加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。要學(xué)會(huì)觀察并記錄自己的脈搏、血壓及健康狀況，以便進(jìn)行自我監(jiān)督，防止過(guò)度疲勞，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，提高鍛煉效果和健康水平。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意適當(dāng)安排短暫休息，運(yùn)動(dòng)前后要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。老年人鍛煉時(shí)氣氛應(yīng)輕松愉快和活躍，盡量避免做憋氣的動(dòng)作和參加精神過(guò)于緊張的比賽活

10、動(dòng)。,老年人常見(jiàn)健身誤區(qū),誤區(qū)一：晨練 古人喜“聞雞起舞”，如今人們愛(ài)早起晨練。但健康專(zhuān)家認(rèn)為，清晨并非運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間，對(duì)老年人尤其不宜，不僅健身效果難以保證，甚至還會(huì)危害健康。專(zhuān)家建議，根據(jù)人體生物鐘節(jié)律，老年人鍛煉的最佳時(shí)段是下午黃昏前后。,誤區(qū)一：晨練（原因分析） 1、早晨是肝臟含糖最低的時(shí)候。運(yùn)動(dòng)所需能量主要由脂肪分解提供，同時(shí)會(huì)產(chǎn)生大量的酸性物質(zhì)，導(dǎo)致代謝性酸中毒。 2、每天6時(shí)-11

11、時(shí)是“魔鬼時(shí)間”。專(zhuān)家指出，清晨日出東方，人的交感神經(jīng)興奮性提高，血壓上升，心律加快，血小板活性增強(qiáng)，血液黏稠度增加，冠狀動(dòng)脈的壓力和應(yīng)切力也隨之增加，極易導(dǎo)致粥樣硬化斑塊破裂，形成血栓，阻塞冠狀動(dòng)脈，引發(fā)急性心肌梗死。,誤區(qū)一：晨練（原因分析） 3、老年人由于身體機(jī)能出現(xiàn)老化現(xiàn)象，晨起后短時(shí)間內(nèi)肌肉、四肢等運(yùn)動(dòng)器官還處于松馳狀態(tài)，心跳和呼吸緩慢，代謝水平較低，肢體反應(yīng)慢，靈活性差。這時(shí)進(jìn)行鍛煉，不僅效果不佳，還容易造成摔、

12、碰、扭傷等。 4、清晨空氣污染較嚴(yán)重。晨練對(duì)免疫力和抵抗力都減弱的老年人不宜 很多人認(rèn)為早晨空氣好，適合鍛煉。其實(shí)，太陽(yáng)出來(lái)前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質(zhì)量較差。,誤區(qū)二：夏練三伏,冬練三九 三伏天的氣候特點(diǎn)是氣溫高、氣壓低和空氣濕度大,在這樣的氣候條件下進(jìn)行體力活動(dòng),出汗過(guò)多,體內(nèi)的組織液和血液減少,血液濃度、黏度升高,易引發(fā)中暑、急性心肌梗死、腦血栓等疾病。,誤區(qū)二：夏練三伏,冬練三九

13、 三九天的氣候特點(diǎn)是氣溫低、空氣干燥,老年人在這樣的氣候條件下運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致傷風(fēng)、呼吸道疾病等。由此可見(jiàn),在“三伏”、“三九”天氣情況下,老年人不能進(jìn)行較大強(qiáng)度的鍛煉,而應(yīng)以適度運(yùn)動(dòng)、靜養(yǎng)身體為上策。,誤區(qū)三：身體不胖不瘦不需要鍛煉 專(zhuān)家指出,體重指數(shù)在正常范圍內(nèi)的人,身體成分或其他健康指標(biāo)如血膽固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等也可能不正常。而運(yùn)動(dòng)不僅僅只是針對(duì)身材的胖瘦,更重要的是身體的健康。,誤區(qū)四 ：經(jīng)常干體力活無(wú)須

14、鍛煉 任何一種體力勞動(dòng)都是僅局限于某些組織和器官的活動(dòng),都有一定的局限性,而對(duì)人體整體鍛煉效果并不全面和合理,特別是經(jīng)常站立,非常容易患腰腿痛和下肢靜脈曲張等。 只有科學(xué)合理的體育運(yùn)動(dòng)才能夠使身體各部位、各主要肌群、各大關(guān)節(jié)都得到全面而充分活動(dòng),同時(shí)心、肺、腎等臟器也才能得到較全面的鍛煉。,誤區(qū)五：餐后即運(yùn)動(dòng) 中國(guó)自古有云“飯后百步走,活到九十九”,這句話被很多老年人當(dāng)成健身格言,奉若神明,嚴(yán)格

15、遵守。此話其意不言自明,即指餐后多活動(dòng),有助于消化。 然而從生理學(xué)的角度分析,這種說(shuō)法不無(wú)偏頗之處。進(jìn)食后,營(yíng)養(yǎng)成分要經(jīng)過(guò)消化吸收才能被身體所利用,這時(shí)消化系統(tǒng)血液循環(huán)加快。若飯后立即活動(dòng),會(huì)使骨骼肌血流量增加,骨骼肌的血流量加大,勢(shì)必會(huì)減少胃腸道的血流量,從而影響消化功能。,誤區(qū)五：餐后即運(yùn)動(dòng) 老年人體弱多病者飯后立即運(yùn)動(dòng),會(huì)由于重力作用加重胃部不適感,久之容易導(dǎo)致胃下垂等病癥。所以飯后不但不要百步走,相反

16、應(yīng)休息片刻,然后才能進(jìn)行一些強(qiáng)度相對(duì)較小諸如散步之類(lèi)的活動(dòng)。,誤區(qū)六：爬山是最好的鍛煉 爬山對(duì)人的呼吸、心血管系統(tǒng)雖有很好的作用，但對(duì)中老年人的膝關(guān)節(jié)影響較大。因此，中老年人鍛煉身體，應(yīng)采取不加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)和磨損的運(yùn)動(dòng)形式，如散步、游泳、騎自行車(chē)等方法。,誤區(qū)七、“倒行”增強(qiáng)腿力 從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)分析，倒行比向前走要多消耗75%的能量，心率增加40%，考慮到老年人機(jī)體及各種器官功能日趨衰退，中樞神經(jīng)對(duì)全身各器官系統(tǒng)

17、的活動(dòng)的協(xié)調(diào)能力減弱，反應(yīng)比較遲鈍，靈敏度較差，倒行極易絆倒或失去平衡而跌跤，造成脊柱和髖、膝、踝關(guān)節(jié)意外創(chuàng)傷。,誤區(qū)八、鍛煉前不用做熱身運(yùn)動(dòng) 現(xiàn)在很多人在鍛煉之前都不做熱身運(yùn)動(dòng)，一上來(lái)就做一些劇烈運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)使肌肉肌踺組織嚴(yán)重拉傷，如游泳前不做熱身，一不小心就會(huì)將大腿肌肉拉傷；跑步時(shí)不做熱身，就會(huì)將腳踝或膝關(guān)節(jié)扭傷。因此，鍛煉前輕柔地伸拉及放松肌肉，最能有效防止以上情況的發(fā)生。,誤區(qū)九、急于求成 剛開(kāi)始

18、鍛煉的老人，不妨逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，每周參加鍛煉至少3次，每次不要超過(guò)20分鐘，以后可逐步增加鍛煉次數(shù)以及每次鍛煉時(shí)間，并且持之以恒。且不宜進(jìn)行過(guò)分劇烈運(yùn)動(dòng)。欲速而不達(dá)。,最佳的健身運(yùn)動(dòng),一、最佳健腦運(yùn)動(dòng) 凡是增氧運(yùn)動(dòng)都有健腦作用，其中以彈跳運(yùn)動(dòng)為主，如跳繩、踢毽子、跳舞等，也可選擇慢跑、手指操等，能使大腦處于放松狀態(tài)，并能促進(jìn)血液循環(huán)，供給大腦充分的能量。,二、最佳抗衰老運(yùn)動(dòng) 首推健身跑 人體有一種叫歧化酶的物

19、質(zhì)，其活性越強(qiáng)，氧自由基便減少，人的衰老速度就會(huì)減慢。試驗(yàn)證明，只要持之以恒堅(jiān)持健身跑，就可以調(diào)動(dòng)體內(nèi)抗氧化酶的積極性，酶的產(chǎn)量與活性增強(qiáng)，從而起到抗衰老的作用。,三、最佳抗高血壓運(yùn)動(dòng)高血壓病人可選擇散步、騎自行車(chē)、游泳等運(yùn)動(dòng)方式。因這些皆為動(dòng)態(tài)的等張性運(yùn)動(dòng)，通過(guò)肌肉的反復(fù)收縮，促使血管收縮與舒張，從而起到降低血壓作用。連續(xù)運(yùn)動(dòng)10周，血壓即開(kāi)始下降，持續(xù)20周，血壓穩(wěn)定下降。高血壓病人不宜采用舉、拉、推、挑重物之類(lèi)的活動(dòng)，因?yàn)檫@可誘

20、發(fā)血壓上升。,四、最佳減肥運(yùn)動(dòng) 一般說(shuō)來(lái)，增氧健身運(yùn)動(dòng)皆有減肥功效，以手腳并用的運(yùn)動(dòng)為優(yōu)。首推滑雪、游泳等，其次有騎車(chē)、爬樓梯、散步、慢跑等。以游泳為例，由于水的導(dǎo)熱性比空氣高25倍，在12℃的水中停留42分鐘所耗掉的能量，與同一溫度空中1小時(shí)的耗能量一樣多。,五、最佳預(yù)防骨質(zhì)疏松的運(yùn)動(dòng) 科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在各項(xiàng)鍛煉中，跳躍運(yùn)動(dòng)是預(yù)防骨質(zhì)疏松的最佳方法。跳躍不僅可加速全身血液循環(huán)，且地面的沖力擊更激發(fā)骨質(zhì)的形成。跳