健身基礎理論中

1、第二章 健身運動的理論基礎,第一節(jié) 健身運動的心理學基礎第二節(jié) 健身運動的解剖學基礎第三節(jié) 健身運動的生理學基礎第四節(jié) 健身運動的營養(yǎng)學基礎,第一節(jié) 健身運動的心理學基礎,健身運動的動機問題馬斯洛認為，人類的需要是分層次的，由低到高。它們是：生 理 需 求 （呼吸、水、食物、睡眠、生理平衡、分泌）安 全 需 求 （人身安全、健康安全、家庭安全、財產(chǎn)安全）社 交 需 求 （友情、愛情、親情） 自我實現(xiàn) （道德、創(chuàng)造力、解

2、決問題能力、自覺性等）尊 重 需 求（自尊、信心、成就、對他人尊重、被他人尊重）,馬斯洛金字塔需求,,生理上的需要：,生理上的需要是人們最原始、最基本的需要，如吃飯、穿衣、住宅、醫(yī)療等等。若不滿足，則有生命危險。這就是說，它是最強烈的不可避免的最底層需要，也是推動人們行動的強大動力。（呼吸、水、食物、睡眠、生理平衡、分泌）,安全的需要 ：,安全的需要要求勞動安全、職業(yè)安全、生活穩(wěn)定、希望免于災難、希望未來有保障等。安全需要比生理需要

3、較高一級，當生理需要得到滿足以后就要保障這種需要。每一個在現(xiàn)實中生活的人，都會產(chǎn)生安全感的欲望、自由的欲望、防御的實力的欲望。（人身安全、健康安全、家庭安全、財產(chǎn)安全）,社交的需要 ：,社交的需要也叫歸屬與愛的需要，是指個人渴望得到家庭、團體、朋友、同事的關懷愛護理解，是對友情、信任、溫暖、愛情的需要。社交的需要比生理和安全需要更細微、更難捉摸。它與個人性格、經(jīng)歷、生活區(qū)域、民族、生活習慣、宗教信仰等都有關系，這種需要是難以察悟，無法

4、度量的。 （友情、愛情、親情）,尊重的需要 ：,尊重的需要可分為自尊、他尊和權力欲三類，包括自我尊重、自我評價以及尊重別人。尊重的需要很少能夠得到完全的滿足，但基本上的滿足就可產(chǎn)生推動力。,自我實現(xiàn)的需要：,自我實現(xiàn)的需要是最高等級的需要。滿足這種需要就要求完成與自己能力相稱的工作，最充分地發(fā)揮自己的潛在能力，成為所期望的人物。這是一種創(chuàng)造的需要。有自我實現(xiàn)需要的人，似乎在竭盡所能，使自己趨于完美。自我實現(xiàn)意味著充分地、活躍地、忘我地

5、、集中全力全神貫注地體驗生活。 （道德、創(chuàng)造力、解決問題能力、自覺性等）,馬斯洛原理,人的最迫切的需要才是激勵人行動的主要原因和動力 在高層次的需要充分出現(xiàn)之前，低層次的需要必須得到適當?shù)臐M足。,健身運動的典型心理因素,1．群體心理相呼應2．娛樂心理3．懼怕心理4．差愧心理,第二節(jié) 健身運動的解剖學基礎,一、肌肉組織的分類肌肉組織的分類：肌肉組織一般分為三類：骨骼?。?34塊）、平滑?。ㄑ鼙凇夤軆?nèi)、消化道內(nèi)等）和心肌；

6、人體肌肉大約分布著600多塊肌肉；男子肌肉占身體體積的42%--47%女子占30%--35%。分析人體運動時，常常提到的肌肉約75對。,,二、肌肉收縮（肌肉收縮和肌絲滑行學說）肌肉收縮的三種形式(一)縮短收縮（又稱向心收縮，包括等張、等動收縮） 概念：肌肉收縮時，長度縮短的收縮。特點：收縮時肌肉長度縮短、起止點相互靠近，引起身體運動。等張收縮：肌肉在收縮時,張力相等,長度發(fā)生改變的收縮.等動收縮：在整個關節(jié)運動范圍內(nèi)肌肉以恒

7、定的速度，且肌肉收縮時 產(chǎn)生的力量始終與阻力相等的肌肉收縮。等動收縮和等張收縮區(qū)別： 等動收縮時在整個運動范圍內(nèi)都能產(chǎn)生最大的肌張力，等張收縮則不能。等動收縮的速度可以根據(jù)需要進行調節(jié)。,,當屈肘舉起一恒定負荷時肌肉收縮產(chǎn)生的張力 隨關節(jié)角度而變化,(二)拉長收縮（離心收縮）：肌肉在收縮產(chǎn)生張力的同時被拉長的收縮。下蹲時：股四頭肌在收

8、縮的同時被拉長，以控制重力對人體的作用，使身體緩慢下蹲，起緩沖作用。搬運重物時：將重物放下、下坡跑和下樓梯等需要肌肉進行離心收縮。,(三)等長收縮 肌肉在收縮對其長度不變。（為靜力收縮） 如體操中的“十字支撐”、“直角支撐”和武術中的站樁 。,三、肌肉（骨骼?。├w維種類骨骼肌主要可分為兩類肌肉纖維：第1類：慢肌纖維（slow twitch fibre)(typeⅠ)長時間運動、慢收縮，有氧能力高，簡稱“

9、紅肌”第2類：快肌纖維（fast twitch fibre）（ typeⅡ：快a和快b兩種)速度快的運動，易疲倦，無氧能量強，簡稱“白肌”,肩背部肌肉,肩部（前面）肌肉群,臂和前臂肌群,下肢肌肉群,二、人體骨骼和關節(jié)（一）骨人體全身的骨架由206塊不同的骨組成。共有四種類型：1. 長骨：如胳膊、腿上的骨頭。2. 短骨：如手、腳上的骨頭，有些形狀不規(guī)則。3. 扁骨：如頭顱骨。4. 不規(guī)則骨。它們保護著內(nèi)臟并為肌肉活動提供杠

10、桿結構，也是全身最大的造血器官和鈣庫。,（二）關節(jié)骨各端的聯(lián)結為關節(jié)1. 關節(jié)種類（1）不動關節(jié)：關節(jié)活動受到限制，如頭顱骨之間的聯(lián)結。（2）半活動關節(jié)：關節(jié)可小幅度地活動。如脊柱骨之間的聯(lián)結。（3）可動關節(jié)：允許關節(jié)大幅度地活動，如膝關節(jié)、肩關節(jié)和肘關節(jié)等。,,2. 關節(jié)的運動每個關節(jié)運動的可能性依賴于該關節(jié)的類型：（1）屈/伸：屈是指關節(jié)角度減小的運動；伸是指關節(jié)角101度增大的運動。（2）外展/內(nèi)收：外展描述的是遠

11、離身體正中線的運動；內(nèi)收是回復正常解剖位置的運動。（3）旋轉：旋轉是圍繞骨的長軸進行的運動，靠近身體中心的運動為內(nèi)旋；遠離身體中心的運動稱為外旋。當前臂與上臂成90°時，手位于身體前邊，手腕及前臂向身體中心靠近的運動稱為內(nèi)旋。（4）旋前/旋后：在前臂平舉與上臂成90°時，手在身體前邊，大拇指朝上，旋前描述的是前臂朝著使手掌朝下的方向運動，反之則為旋后。（5）背屈/蹠屈：這兩個術語用來描述腳從正常解剖位向上屈（背

12、屈）或向腳底部靠近（蹠屈）的運動。,第三節(jié) 健身運動的生理學基礎,一、工作適應過程（極點和第二次呼吸）二、穩(wěn)定狀態(tài)三、疲勞和疲勞的消除四、準備活動的生理意義五、超量恢復原理,一、工作適應過程,1．工作適應過程的生理機制(1)反射活動。 人體參與的—切活動都是反射活動。(2)內(nèi)臟器官的生理惰性。(3)調節(jié)機能的惰性,2．影響工作適應過程的因素,工作適應過程時間的長短，取決于工作的性質和個人特點。(1)肌肉所進行的活動

13、越復雜．工作適應過程的時間越長。(2)身體運動程度差的人比程度高的人工作適應過程的時間長。(3)隨著運動時間的延長和水平的提高，工作適應過程的時間會縮短。(4)參加體育銀煉和競賽前，做好充分的陷備活動，可以縮短工作適應過程。,3．“極點”和“第二次呼吸”,(1)“極點”。 人體在進行長時間劇烈運動時，有一段時間會出現(xiàn)呼吸緊迫、胸部發(fā)悶作遲緩、情緒低范，不想繼續(xù)運動下去，這種狀態(tài)叫“極點”。極點出現(xiàn)的原因和消除方法？？？,(2

14、)“第二次呼吸”。,人體在克服“極點”的過程中，機體可以產(chǎn)生一系列變化，即植物性中樞的機能逐步適應，惰性得到克服；內(nèi)臟器官的活動加強，氧供增加；乳酸得到氧化，出汗可以排泄乳酸，血液乳酸含量減少；運動器官對氧的需求量暫時減少；這時運動性機能與植物性機能之間獲得統(tǒng)一，動力定型恢復，協(xié)調性改善，就出現(xiàn)了“第二次呼吸”狀態(tài)。這些呼吸勻而深、動作輕快，說明工作適應過程已結束，人體機能活動進入了穩(wěn)定狀態(tài)。,二、穩(wěn)定狀態(tài),人體參加身體運動的工作適應

15、過程結束時—各種生理惰性得到克服，各器官系統(tǒng)的機能在一段時間內(nèi)穩(wěn)定在一定的水平上稱為穩(wěn)定期(即穩(wěn)定狀態(tài))。 1．真穩(wěn)定狀態(tài) 2．假穩(wěn)定狀態(tài),三、疲勞和疲勞的消除,1．疲勞的生理學依據(jù) 人體工作或運動到一定的時候引起各器官系統(tǒng)機能能力暫時下降的現(xiàn)象稱為疲勞。 依據(jù)：(1)神經(jīng)系統(tǒng)的影響。(2)能源物質的耗竭。(3)代謝產(chǎn)物積累。 (4)機體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調。,2．消除疲勞的方法,(1)保證有足夠的睡眠時間。(

16、2)積極性休息。(3)補充各種營養(yǎng)。(4)心理與氣功放松。(5)按摩和熱水浴。(6)加強體育級煉。,四、準備活動的生理意義,準備活動是指在訓練、比賽、體育課和體育鍛煉之前所進行的各種身體練習活動時有著重要的生理意義。1．提高神經(jīng)系統(tǒng)各中樞的興奮性2．克服植物性神經(jīng)和內(nèi)臟器官的生理惰性3．預防運動傷病的出現(xiàn)4．有利于稍除“極點”和提高運動成績,五、超量恢復原理,超量恢復：人體在運動后的恢復過程中，體內(nèi)被消耗的能量物質(A

17、TP、蛋白質、糖和無機鹽等)不僅能恢復到運動前的原有水平，而且在一段時間內(nèi)可出現(xiàn)超過原有水平的現(xiàn)象，稱為超量恢復?；謴瓦^程的階段性：1．正在運動時的恢復階段2．運動后的恢復階段3．超量恢復階段,1．超量恢復的生理與實踐意義,(1)能正確運用超量恢復原理，能使身體銀煉、訓練的效果更佳。 (2)在一定生理范圍內(nèi)，可以最大限度提高人體機能和健康水平。 (3)不同性質的身體運動，可以引起不同營養(yǎng)物質和機能的超量恢復。,2．超量恢復

18、的運用及其注意事項,(1)身體進行不同性質的運動時或運動之后，要注意有嚴格的間歇時間。 (2)并非是無原則的運動負荷越大，超量恢復越明顯。 (3)身體運動后的恢復手段要正確。(4)初次起步參加身體運動，特別是青少年身體基礎較差者，不得急于求成。,第四節(jié) 健身運動的營養(yǎng)學基礎,一、營養(yǎng)素 合理的營養(yǎng)來自于合理的飲食，即全面、平衡、適量的飲食。 營養(yǎng)食品一般含有豐富的糖、脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽（又稱礦物質）、膳食纖維和水

19、七種營養(yǎng)素。三種產(chǎn)熱營養(yǎng)素所提供的熱量比例建議為： 碳水化合物提供熱量: 60%-70% 脂肪提供熱量: 20%-25% 蛋白質提供熱量: 10%-15%,,蛋白質食物來源組成合理 植物性蛋白質約占: 70% 動物性蛋白質約占: 25% 豆類蛋白質約占: 5% 其中動物性及豆類稱之為優(yōu)質蛋白質，二者之和應在30%以上。,,脂肪食物來源組成合理植物性脂肪約占: 60%

20、動物性脂肪約占: 40% 其中飽和脂肪酸（存在于動物脂肪中）所產(chǎn)的熱量，應占總熱量的10%以下。,※為滿足腦的營養(yǎng)需要，最好把效能不同的營養(yǎng)食物搭配成平衡膳食。實踐證明，通過調整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態(tài)，所謂健腦食物，不是指某一種食品，也不是指某一種營養(yǎng)成分，而是指一種平衡的營養(yǎng)狀態(tài)?！行У慕∧X方法是攝入對大腦有益的含有不同營養(yǎng)成分的食物，并進行合理搭配，以增強大腦的功能，使腦的靈敏度和記憶力增強，并能清除影響腦功能正常發(fā)揮的

21、不良因素。,二、科學的營養(yǎng)飲食,※不飽和脂肪酸是構成腦的最主要的營養(yǎng)素。在腦的成分中，50%～60%是由脂肪組成，其中必需脂肪酸主要有亞油酸和亞麻酸?！谌粘ｏ嬍持?，應注意脂肪量的供給，可多選用植物脂肪。動物性脂肪對維持腦功能有一定作用，可定時吃一點肥肉，但數(shù)量不能太多，要防止因補了腦而損壞了血管和心臟，植物和動物脂肪的比例應7∶3。,1.脂肪,※另外，磷脂也是腦細胞中重要的一個組成部分，可促進腦細胞發(fā)達，并保證腦的功能良好，是健腦的

22、理想食物?！詈玫闹窘∧X食物是：野豬、野兔、野鳥、麻雀、鵪鶉、非養(yǎng)殖的魚類及水產(chǎn)品，如蝦、蟹、烏賊、魷魚、牡蠣、鮮貝、各種魚，在自然條件下飼養(yǎng)的動物及產(chǎn)品，如豬、牛、雞、鴨、鵝、鴿子及其蛋類。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。,※是腦細胞的主要成分之一，在腦的成分中，30%～35%是由蛋白質組成。腦中蛋白質是智力活動的物質基礎。蛋白質的功能除過是控制腦細胞的興奮與抑制過程的

23、主要物質外，在記憶、語言、思考、運動、神經(jīng)傳導等方面都有重要作用。,2.蛋白質,※富含蛋白質的食品： 最好的蛋白質健腦食物是：非養(yǎng)殖的魚、蝦、貝類，如各種海魚、黃魚、鳊魚、帶魚、烏賊魚、金槍魚、鮮貝、蛤蜊、牡蠣、蟶子、淡菜。在自然條件下飼養(yǎng)的動物如：豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各種豆及其制品如黃豆、豆?jié){、豆腐、豆腐腦、豆腦干、素雞、腐竹、豆芽、青豆、蠶豆、小豆、豌豆、荷蘭豆、葵花子、西瓜

24、子、榛子、蓮子、杏仁和毛栗等。,※ 是腦活動的主要能源物質。人從食物中攝取的糖分，進入體內(nèi)先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身體吸收，葡萄糖由血液輸送到身體各部位，成為活動時所需要的能源，腦是消耗血糖最多的器官，腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數(shù)的20%,3.糖,※糖的最好來源是以沒被嚴重污染的土壤、水源、空氣而施有機肥料種植的，又沒經(jīng)過精加工的糙米、胚芽米及國家規(guī)定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高粱、大麥、小麥、蕎麥

25、、燕麥、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中的糖量已經(jīng)足夠了，不必要再另外補充糖分，如過多的補充糖分，特別是精制糖，會使腦進入過度疲勞狀態(tài)，影響腦的功能。,富含糖的食品,※能促進腦細胞結構堅固，消除腦細胞結構的松弛或緊縮，起到潤滑油的作用。維生素C能使腦細胞敏銳地發(fā)揮功能，使腦機敏靈活?！绻S生素C供應不足，會使腦細胞的結構松弛或緊縮，使腦神經(jīng)細管發(fā)生堵塞、變細，導致腦細胞活動能力降低和腦功能低下，影響智商。如

26、果小兒時期缺乏維生素C，嚴重的會引起精神分裂癥和自閉癥。,4.維生素C,※含維生素C高又能健腦的食物有：西紅柿、土豆、山藥、包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野莧菜、野蔥、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三葉青、大白菜、黃芽白、酸棗、青椒、鮮棗、草莓、柿子、金橘、蘋果、 梨、楊桃、荔枝、龍眼、橘子、廣柑、柚子、無花果、葡萄、水蜜桃、菠蘿、芒果、枇杷、黃皮果等。,富含維生素C的食品,※鈣是保證腦持續(xù)工作的物質。鈣可保持體液呈弱堿性

27、的正常狀態(tài)，防止人陷入容易導致疲勞的酸性體液環(huán)境。充足的鈣可促進骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的異常興奮。鈣嚴重不足可導致性情暴躁、多動、抗病力下降、注意力不集中、智力發(fā)育遲緩甚至弱智?！a充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、小魚類、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮等。,5.鈣,（三）運動飲食基本要求,１、運動前 原則：以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運動時的能量來源。 推薦：一道含淀粉的主食（如米飯、通心粉

28、、土豆），或其他谷類食物；兩個水果。,2、運動中 １．少于１小時 原則：不需要額外補充食物，但要補充水分。 推薦：每１５分鐘喝１５０～３００毫升水。 ２．運動量在１～３小時 原則：中等時間的運動，最好及時給身體補充糖分以免出現(xiàn)低血糖。 推薦：可以補充含糖飲料，如運動飲料。或者喝白水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如果醬夾心餅干、水果干、谷物營養(yǎng)棒、果凍。 ３．超過３小時 原則：較長時間的運動，需

29、要準備大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物）。 推薦：每小時補充０．５升水，以及小黃油餅干、杏仁糕、甜乳制品、新鮮水果等含慢糖的食物。,3、運動后 原則：補充堿性食品。 因為運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產(chǎn)生較多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會增加血液中酸度，從而更為加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞無法及時消除。 推薦：飲

30、料可選擇牛奶、豆?jié){、茶水、果汁（不加糖）、礦泉水或白開水。豆類也是好的食物選擇。,四、做好自我監(jiān)測，防患未然 （運動中的常見問題）,1、心絞痛 專家指出，有些人在運動時和運動后，可能會出現(xiàn)胸部、上肢、頜骨或頸部疼痛、不適或沉重感，應考慮發(fā)生心絞痛的可能，立即停止運動，坐下休息。如疼痛不止，應服用硝酸甘油或迅速找醫(yī)生處理。 2、心律失常 在運動時應對心率進

31、行自我監(jiān)測，如發(fā)現(xiàn)脈搏不規(guī)則，應請醫(yī)生進行詳細檢查，判明是否存在心律失常及其性質。如心率達到或超過自己目標心率的上限，且停止運動后心率仍很快，則可能是運動過度所致，應降低運動量，并隨時注意監(jiān)測脈搏。 3、腦供血不足 在運動時出現(xiàn)頭暈、頭痛、冷汗、面色蒼白時，應考慮是否存在腦供血不足，應立即停止運動，平躺并抬高下肢。當運動中出現(xiàn)呼吸困難、急促或惡心、嘔吐，或在運動后24小時仍感到疲勞和睡眠困難，通常是運動量過大的表現(xiàn)，應減少運動

32、強度及運動持續(xù)時間。在以后鍛煉時，應先做好充分的準備活動。,4、肌肉痙攣 小腿前側或沿脛骨出現(xiàn)疼痛以及運動時腓腸肌疼痛或痙攣，常常是由下肢循環(huán)不好或肌肉炎癥引起的。處理的方法是：穿著厚軟底鞋或加厚軟鞋墊，盡量避免在水泥地上運動，必要時應尋求醫(yī)生的幫助。下肢或髖部肌肉疼痛或痙攣可能與運動前未做充分準備活動有關，通常采取伸展痙攣肌肉、按摩、洗熱水浴等辦法，可以緩解癥狀。 5、兩肋脹痛 兩肋脹痛是一種在運動中比較常見的癥狀，