田徑力量訓(xùn)練方法之髖部和下肢的杠鈴練習(xí)

1、田徑力量訓(xùn)練方法之髖部和下肢的杠鈴練習(xí)1.深蹲主要適合項目:所有田徑運動項目目的:發(fā)展臀部和大腿前部肌群力量方法:肩負杠鈴雙腳以肩寬間距左右開立雙手握在杠鈴桿上.下蹲至大腿與地面平行的姿勢后恢復(fù)開始姿勢.重復(fù)練習(xí)要求:微抬頭軀干保持伸直下蹲時吸氣站起時呼起.也可以采用雙腳短間距左右開立進行練習(xí).2.寬深蹲主要適合項目:所有田徑運動項目目的:發(fā)展臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌群力量方法:肩負杠鈴雙腳以1.5~2倍肩寬間距左右開立雙手握在杠鈴桿上下蹲至大

2、腿與地面平行的姿勢后恢復(fù)開始姿勢.重復(fù)練習(xí)要求:微抬頭軀干保持伸直下蹲時吸氣站起時呼起.3.半蹲主要適合項目:所有田徑運動項目目的:發(fā)展臀部和大腿前部肌群力量方法:肩負杠鈴雙腳以肩寬間距左右開立雙手握在杠鈴桿上.下蹲至大腿與地面約成45姿勢后恢復(fù)開始姿勢.重復(fù)練習(xí)下蹲時吸氣站起時呼氣要求:微抬頭軀干保持伸直注意安全保護.4.寬半蹲主要適合項目:所有田徑運動項目目的:發(fā)展臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌群力量方法:肩負杠鈴雙腳以1.5~2倍肩寬間距左右開

3、立雙手握在杠鈴桿上下蹲至大腿與地面約成45姿勢后恢復(fù)開始姿勢.重復(fù)練習(xí)下蹲時吸氣站起時呼氣要求:微抬頭軀干保持伸直注意安全保護.方法:肩負輕杠鈴雙腳以肩寬左右開立.雙手握在體側(cè)杠鈴桿上支撐腿快速蹬伸擺動腿大幅度向前邁步落地支撐.換腿重復(fù)繼續(xù)練習(xí).要求:擺動腿落地支撐后盡量減少緩沖并短暫保持弓箭步姿勢再繼續(xù)練習(xí)盡可能快速連續(xù)練習(xí)注意使用平整、防滑的地面以保證安全9.負重交換腿跳主要適合項目:所有田徑運動項目目的:發(fā)展下肢對抗緩沖、支撐身體

4、力量和蹬伸爆發(fā)力方法:肩負輕杠鈴雙手握在體側(cè)杠鈴桿上快速跳起交換雙腿位置、持續(xù)練習(xí)要求:盡量減少雙腳地面支撐用力時間注意使用平整、防滑的地面以保證安全10.負重交換腿上下跳臺階主要適合項目:所有田徑運動項目目的:發(fā)展下肢對抗緩沖、支撐身體力量和蹬伸爆發(fā)力方法:肩負輕杠鈴雙手握在體側(cè)杠鈴桿上一只腳踩在高25~35厘米臺階上另一只腳踩在地面快速蹬上臺階并跳起下降過程交換雙腳位置持續(xù)練習(xí)要求:盡量減少雙腳地面支撐用力時間注意使用平整、防滑的地