深蹲博士談加重策略

1、20年前，我想就加重策略寫本書。認真考慮一段時間后，我覺得只能寫一篇文章。又認真考慮一段時間后，我覺得文章也寫不成了。因為加重策略是舉重、力量舉的核心技術，而我們在這方面知道的東西如此之少，甚至支撐不起一篇真正科學的文章。20年后，情況發(fā)生了很大改變。各種各樣關于加重策略的文章充斥在期刊上，很多文章也能給人很多啟發(fā)，但它們只是經驗，而非科學。經驗的重要特點就是有特定的適用范圍，而且無法穩(wěn)定復制。所以我決定寫這篇文章，雖然絕大多數東西我依

2、然不知道，但我至少知道，哪些東西是我們不知道的。加重策略的重要性力量耐力項目，如壯漢，在一定程度上考驗的是運動員的毅力。你已經用600磅深蹲了15次，你頭暈眼花、搖搖欲墜，你需要咬緊牙關、動員自己全部的意志力，完成第16次。這很艱苦，但卻能控制。極限重量項目的最大困難就是你的成績突破點幾乎無法控制。你只有一次試舉機會，持續(xù)不到半分鐘，要么成功，要么失敗。你必須在這半分鐘內將自己的整個身體調整成一臺最大功率的起重機并完成這次試舉，哪怕這臺

3、起重機在完成后立刻土崩瓦解掉。留給你的時間比擊劍的一次出擊長不了多少，如果你不能迅速將身體調整到最佳狀態(tài)，就必然失敗。毅力、意志力，在這里都全無用處，你必須面對一個殘酷的事實——你就像一只獵豹襲擊一只體重相當于你6倍的野牛，如果你不能一擊咬斷對手的咽喉，就會賠上自己的性命。我想你明白我的意思了，決定極限重量項目成績，除了力量，還有神經因素，而精神因素在這里幾乎等于零。擁有強大精神力量的人，能迫使自己600磅多蹲一次，甚至更多，卻無法迫使

4、自己蹲起1000磅。極限重量項目的訓練計劃是由整篇的數字組成的，但你實現根本不知道自己能否搞定這些數字。告訴大家一個秘密：已知的加重策略全部來自經驗，沒有一個是普適的，能普遍復制的，也沒有一個有嚴格的理論基礎。這在業(yè)內盡人皆知，但在圈外可能會讓很多人感到驚訝。為什么很多力量訓練計劃只列出動作安排，卻沒有加重方法呢，因為動作安排是普適的，能隨意復制，也有嚴格的理論基礎。我們知道什么盡管關于加重方法的研究中，真正得到科學證實的還很少，已知的

5、這一部分價值卻極高，它們是我們實踐和理論的基礎。首先介紹一下加重方法的分類，現在你可以很容易地列出20種以上的加重方法，但它們都可以分為兩大類：實驗加重法和預期加重法。實驗加重法在訓練計劃中不指定具體的訓練重量，只指定一個加重策略，具體重量用實驗的方法確定。例如，規(guī)定在訓練開始時用上一次訓練能夠做5次的重量再加5公斤，如果能夠完成5次，就用這個重量做，否則就用原來的重量做。使用實驗加重法，你總能完成計劃，因為實驗本身就考慮了多種可能。預

6、期加重法在訓練計劃中設定了一個具體的目標，假設這個目標是可以完成的。它又可以細分為重量法和比例法。力量舉運動員喜歡重量法，特別在賽前，因為這可以讓他們對能夠達到的重量有一個明確的概念。舉重運動員練習前后蹲喜歡比例法，因為前后蹲不是舉重比賽項目，他們更關心前后蹲增長了多少，而不是具體重量多少。和很多人想象的不同，刻度法在極限重量項目基本沒有用武之地。因為刻度法的前提是力量水平基本穩(wěn)定，而且力量耐力與極限力量同樣重要。但極限重量項目只關心極

7、限力量，能用多大的重量深蹲5次并不重要，而且力量水平一直在變化中，運動員沒有必要，也不可能維護一張重量刻度表。在策略上，加重方法也可以分為兩類，一類是積極的加重方法，一類是保守的加重方法。練日志匯總分析，在此基礎上制定出訓練計劃。我的研究小組也積累了大量的力量舉訓練日志，但我們的運動員沒有集中訓練的體制，因此數據收集要困難得多。BillKazmaier沖擊661磅臥推世界紀錄時采用保守實驗法，策略是：第1周用上一周確定的重量做5組，每組

8、5次，第2周用上一次訓練能夠做5次的重量基礎上增加一個最小的重量，如果能做5次，就用這個重量做5組，每組5次，如果無法完成就依然使用上次的重量，第3周先用上一次訓練能夠做5次的重量做5次，接下來每次增加一個最小的重量，分別做4、3、2次，最后1組在個人紀錄的基礎上增加一個最小的重量做。Bill曾使用過積極實驗法，結果3次拉傷胸肌，這使他意識到，必須對臥推采用和深蹲不同的策略。而他改用保守實驗法后，成功創(chuàng)造了史上最名副其實的臥推紀錄。Pa

9、ulWrenn在備戰(zhàn)2008年WDFPF世錦賽老年組比賽時，采用了保守預期法，RickeyDaleCrain幫他制定了這套計劃，當時Paul已經61歲，已12年未參賽。Paul認為，自己需要一套非常具體的計劃來指導自己訓練，但他不認為一把年紀還大聲叫喊著拼命是一件明智的事情。這套計劃的目標是在6周內將深蹲提高到470磅，此前歲月已經讓他的深蹲從990磅下降到了440磅。Paul每周深蹲2次，這次我們列出全部深蹲計劃。第1次，225磅10

10、次，315磅8次，365磅5次，405磅6組，每組5次第2次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，415磅6組，每組5次第3次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，425磅6組，每組3次第4次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，435磅6組，每組2次第5次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅6組，每組1次第6次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，425磅6組，每組4次第7次，225磅

11、10次，315磅8次，365磅5次，435磅6組，每組3次第8次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅6組，每組2次第9次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅3組，每組2次，450磅3組，每組1次第10次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅3組，每組2次，450磅2組，每組1次，460磅1次第11次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅3組，每組2次，450磅1次，46

12、0磅1次，465磅1次第12次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅2組，每組2次，450磅1次，460磅1次，465磅1次，470磅1次在全部4種加重方法中，保守預期法成功率最高，因為它用降低起始重量的方法，強制削平了力量水平的正常波動，將它拉成一條直線。初期難度是比較低的，但后期難度逐漸加大，因此，如果你能輕松完成前一半的訓練，這可證明不了你能最終實現訓練目標。4種加重方法應該如何選擇？這里給出了一些選擇原則。對于缺

13、乏經驗的訓練者，我總體上建議采用保守的加重方法。我看過太多的運動員，依靠“初學者效應”在剛開始訓練的時候高歌猛進，但很快就再也無法增加一小片杠鈴片。如果你控制不好積極加重法，最好還是退而求其次，保證自己能夠長期進步。有經驗的訓練者采用積極加重法，能獲得更高的訓練效率。這里的關鍵是警惕激進加重法，我本人對它持保留態(tài)度。但每個人對于訓練的耐受能力也不一樣，如何判斷你從積極走入了激進呢？這里有幾個簡單的警報信號：訓練計劃成功率明顯下降。訓練和