女性健身每日食譜與運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

1、每日食譜與運(yùn)動(dòng)計(jì)劃2008.3.132008.4.13周一周二周三周四周五周六周末3.133.143.153.163.173.183.19食譜早餐：奶一盒，雞蛋一個(gè)午餐：饅頭半個(gè)菜半份晚餐：稀飯一碗，菜少許早餐：牛奶一盒，火腿腸一個(gè)午餐：包子1個(gè)晚餐：饅頭小半個(gè)，稀飯半碗，菜少許早餐：雞蛋餅一個(gè)午餐：米飯一勺，菜半份晚餐：稀飯一碗，菜少許。早餐：牛奶一盒，水果一個(gè)午餐：蘋果兩個(gè)加餐：水果一個(gè)晚餐：調(diào)菜花一份早餐：面包兩片，煎雞蛋一個(gè)午餐

2、：包子一個(gè)加餐：水果一個(gè)晚餐：調(diào)黃瓜一份，饅頭小半個(gè)早餐：雞蛋餅一個(gè)，酸奶一包午餐：隨意晚餐：面食少許，菜少許早餐：白吉饃一個(gè)午餐：隨意加餐：水果若干晚餐：禁油膩。運(yùn)動(dòng)跑步瘦腰36、豐胸31、臀部運(yùn)動(dòng)32、瘦手臂35、瘦腿39、背部健美操32、瘦手臂36、豐胸35、瘦腿32、瘦手臂31、臀部運(yùn)動(dòng)39、背部跳繩32、瘦手臂36、豐胸瑜伽35、瘦腿31、臀部運(yùn)動(dòng)36、豐胸35、瘦腿、瘦腿31、臀部運(yùn)動(dòng)、臀部運(yùn)動(dòng)39、背部、背部316、躺側(cè)跨

3、腿、躺側(cè)跨腿右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側(cè)躺下。重復(fù)10次。然后左側(cè)臥，在另一側(cè)做同樣動(dòng)作10次。這節(jié)操能使大腿和臀部減肥。316、持支架、持支架趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉(zhuǎn)，同時(shí)使腿做“立剪刀”動(dòng)作。用手掌撐地恢復(fù)原位，并使雙腿靠攏。然后向左做同樣動(dòng)作。這節(jié)操在每邊重復(fù)5l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時(shí)顯得復(fù)雜，要

4、做得慢些，便全身參加活動(dòng)。該節(jié)操能使臀部和大腿肌肉變得堅(jiān)實(shí)。32、瘦手臂、瘦手臂(參考小參考小s手臂運(yùn)動(dòng)手臂運(yùn)動(dòng))3211.采用站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳打開與肩膀同寬。2.雙手向上伸展交握，右手將左手向右側(cè)拉動(dòng)。3.左手向腦后彎曲，右手再按住左手手肘向下壓。4.放開左手，雙手再恢復(fù)伸直的姿勢。5.雙手向上伸展交握，左手將右手向左側(cè)拉動(dòng)。6.右手向腦后彎曲，左手再按住右手手肘向下壓。7.放開右手，雙手再恢復(fù)伸直的姿勢。8.先做完左邊再

5、換邊，一邊4次。3221.采用站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳打開與肩膀同寬，并準(zhǔn)備一條毛巾。2.將毛巾對折，用雙手抓住兩端。3.將雙手往上伸展，再向右移動(dòng)，雙手手肘彎曲，右手用力拉扯，將左手拉過來，使左手大手臂內(nèi)側(cè)肌肉有拉緊的感覺，然后再回到向上伸直的動(dòng)作4.將雙手向左側(cè)移動(dòng)，雙手手肘彎曲，左手用力拉扯，將右手拉過來，使右手大手臂內(nèi)側(cè)肌肉有拉緊的感覺，然后再回到向上伸直的動(dòng)作。5.可交互做4次。3231.采用站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳打

6、開與肩膀同寬，并準(zhǔn)備兩個(gè)啞鈴。2.雙手握緊啞鈴，掌心可以朝下或朝前，但不可以中途變換方向，然后向左右平舉成大字型后，雙手再慢慢放下。3.可重復(fù)做20次33、瘦腰、瘦腰331、彎腰、彎腰坐在椅的邊緣，把你的身體垂過你的雙腿。你要像一個(gè)布洋娃娃一樣從腰部彎過去。從你的下背部開始，慢慢的滾動(dòng)到你的初始位置。作為結(jié)束，慢慢的轉(zhuǎn)動(dòng)你的肩膀回到正確的姿勢。331、抬腳、抬腳躺在地上伸直雙腳然后提升，放回，不要接觸地面，重復(fù)做15次。運(yùn)動(dòng)密度：每日3