背部訓練動作綜合說明

1、背部訓練動作綜合說明一、T形杠劃船雙腳站立于T形杠兩側的平臺上，膝部微屈，背部挺直，前屈45度或俯臥于訓練斜板上：——吸氣，上拉T形杠與胸部接觸——動作完成時呼氣此動作與俯身劃船相似，主要鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后部、臂屈肌、斜方肌和菱形肌等。注：如果反手握T形桿，在提拉動作終末可鍛煉肱二頭肌和斜方肌上部。二、背闊肌下拉面向訓練機坐下，膝部抵于海綿固定軸下，兩手寬握距抓握拉桿：——吸氣，下拉拉桿至上胸部，挺胸，肘部后伸——動作完成時呼

2、氣這是使背部肌肉增厚的極好方法，主要鍛煉背闊肌中部，對斜方?。ㄖ邢虏浚?、菱形肌、肱二頭肌和胸大肌也有鍛煉作用。三、單手啞鈴劃船掌心向內，單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐于長凳上：——保持身體穩(wěn)定，吸氣，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后——提拉手臂與身體間保持一定的距離——動作完成時呼氣此動作主要鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌，對于臂部屈肌、肱二頭肌和肱橈肌也有一定的鍛煉作用。四、反握引體向上伸臂反手抓握單杠，雙手間距與肩同

3、寬——吸氣，挺胸上提身體使下頜達到單杠高度——動作完成時呼氣——頭和背部挺直，聳肩——回到起始位置此動作對鍛煉斜方肌上部和肩胛提肌非常有效八、頸后下拉面向訓練機坐下，大腿置于海綿固定軸下，雙手寬握距正手抓握拉桿：——吸氣，下拉拉桿至頸后，下拉時肘部向后——動作完成時呼氣這是增加背部肌肉寬度的良好方法，不但鍛煉背闊肌，尤其是背闊肌下部，同時對前臂屈肌、肱二頭肌和肱橈肌也起到鍛煉作用，而且肩胛骨內收的動作也鍛煉菱形肌和斜方肌下部。頸后下拉對

4、初學者尤為適合，在做引體向上之前可作為增強力量的訓練。九、屈腿上提兩腳稍微分開，面向杠鈴站立，輕度挺胸收腹，屈膝至大腿與地面平行，根據(jù)個人體質和腳踝柔韌性調整動作姿勢（比如，大腿骨和手臂短的可以將大腿屈至水平位置，大腿骨和手臂較長者，大腿可以稍高于膝部），正手抓杠（為防止杠鈴滾落，增加抓舉的重量，也可正反手抓杠），握距稍寬于肩：——吸氣，腹肌和背肌收縮，挺直小腿提起杠鈴（腹肌收縮，保持背部挺直），舉至下頜前方——將杠鈴舉到膝部時，挺直上