力量運(yùn)動(dòng)與綜合訓(xùn)練的動(dòng)作類型及組合方式

1、健美訓(xùn)練將訓(xùn)練內(nèi)容劃分為蹲、推、拉等項(xiàng)目，以相關(guān)肌肉為分類原則，典型的訓(xùn)練方式是今天練胸，明天練背……這種分類原則是適應(yīng)健美訓(xùn)練的方式，但如果將它拿到另外一些體育項(xiàng)目中去，就不再是一種有效的分類方式了。在此提供一種新的分類原則——以用力方式來劃分訓(xùn)練動(dòng)作。這種方式并不是我最先發(fā)明的，也不是半藏所說的中國(guó)民間武術(shù)界最先發(fā)明的，這種看問題的方式早已存在于多種體育項(xiàng)目中，只是沒有人把它總結(jié)出來。以舉重運(yùn)動(dòng)為例：教練在教新手舉重時(shí)，會(huì)由抓舉教起

2、。在抓舉的教學(xué)中，第一個(gè)要教的訓(xùn)練動(dòng)作是杠鈴聳肩，第二個(gè)動(dòng)作是借力聳肩，也就是抬起腳跟的聳肩。之所以這樣安排，并不代表斜方肌是對(duì)抓舉作用最大的肌肉，這兩個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練目的是讓學(xué)員熟悉提拉重物的感覺。這種思路在舉重教練眼中是自然而然的，他并不會(huì)想到要寫一篇文章來論述這個(gè)問題。這一點(diǎn)正是造成各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之間的隔閡的原因之一。按照這一原則，我將力量運(yùn)動(dòng)與綜合訓(xùn)練的動(dòng)作類型劃分為下面幾種：1重物自下向上移動(dòng)。大多數(shù)健美訓(xùn)練動(dòng)作都屬于此列，如深蹲，臥推

3、，硬拉。2負(fù)重行走。3負(fù)重登臺(tái)階。4跳。5柔韌性訓(xùn)練，平衡力訓(xùn)練。柔韌性和平衡力都是力量的表現(xiàn)形式。6拉動(dòng)重物前進(jìn)。包括拉汽車，拉雪橇等。7林中生活。即身體懸空，以雙手支撐身體，有時(shí)雙腳觸地但不用力。包括單杠，雙杠，吊環(huán)，鞍馬，雙層單杠，長(zhǎng)繩，長(zhǎng)橫杠，攀援架，長(zhǎng)凳背后臂曲伸，倒立，倒立行走等。8拋，投擲。包括壯漢運(yùn)動(dòng)中將啤酒桶拋過背后的橫桿，綜合訓(xùn)練中將實(shí)心球向背后拋出，仰臥起坐同時(shí)拋接實(shí)心球，打水漂等。9手足支撐（俯臥撐）。包括俯臥撐

4、，印度俯臥撐，健身球俯臥撐，棍上纏毛巾俯臥撐，棍上纏毛巾轉(zhuǎn)腕等。10提腿，抬首，轉(zhuǎn)體。包括單腿深蹲，向側(cè)面抬腿，向后抬腿，利用組合器械、單杠、鞍馬提腿，在長(zhǎng)凳上提膝，側(cè)面屈體，側(cè)面屈體提膝，仰臥提膝，側(cè)臥提腿，屈膝壓臀，收腹提肩，滑手提肩，開膝提肩，腳交叉提肩，雙腿豎立交叉提肩，斜膝提肩，跪姿下拉，杠鈴轉(zhuǎn)體等。11爬行。包括熊步（俯身），螃蟹步（仰身）等。12掄錘。包括用鐵錘擊打放在地上的輪胎，用棒球棍擊打固定在樹上的輪胎，甩長(zhǎng)鞭等。1

5、3有氧無氧相結(jié)合的動(dòng)作。最典型的就是Burpee（俯臥撐后跳起抬手），起身、臥倒、跳起是有氧運(yùn)動(dòng)，俯臥撐是無氧運(yùn)動(dòng)。這類動(dòng)作特別適合做為格斗運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)訓(xùn)練。明白了Burpee的價(jià)值所在之后，你也可以自己發(fā)明這一類的訓(xùn)練動(dòng)作。舉個(gè)最簡(jiǎn)單的例子：你可以做一次變形印度深蹲，然后繞一把椅子走一圈，以此為一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。14抖動(dòng)一個(gè)彈力物體。另外，在其他體育項(xiàng)目的基礎(chǔ)訓(xùn)練中，也有一些不錯(cuò)的類型：短跑（速度是力量的一種表現(xiàn)形式），橄欖球員推動(dòng)重物前進(jìn)

6、，相撲者推擊木樁等?？纯匆陨系姆诸?，你可以明白很多道理。以上分類具有不可替代性：即使你的劃船訓(xùn)練重量很大，你仍然有可能一個(gè)引體向上都完成不了；即使你的基礎(chǔ)力量出色，你也未必能把實(shí)力球投得比別人更遠(yuǎn)。因此，應(yīng)該在訓(xùn)練中兼顧以上內(nèi)容，同時(shí)可以重點(diǎn)訓(xùn)練與自己從事的體育項(xiàng)目相關(guān)性最強(qiáng)的部分。下面，來談一談綜合訓(xùn)練中動(dòng)作的組合方式。Crossfit的典型訓(xùn)練方式是，將幾個(gè)動(dòng)作組合在一起，一次性完成，中間沒有休息。比如因?yàn)橐恍┤藢?duì)柔韌性不了解另外一

7、個(gè)原因是柔韌性本身這個(gè)詞的誤導(dǎo)作用.我們把一個(gè)人的體育素質(zhì)分為力量耐力爆發(fā)力柔韌性等等很多個(gè)方面做出這種分類的目的是幫助訓(xùn)練者更好地理解體育理論但也正因?yàn)檫@種分類導(dǎo)致很多人把這些不同的方面孤立起來看待了而沒有想到:這些只是對(duì)于一個(gè)人的各方面體育素質(zhì)的描述事實(shí)上體育素質(zhì)是不可以割裂為一二三四的任何一種技能的發(fā)揮都離不開其他技能的輔助.如果把力量看成是一種能那么柔韌性和平衡力都是力量的一種表現(xiàn)形式.比如說一次挺舉沒有完成可能是因?yàn)橛?xùn)練者的柔

8、韌性不足也可能是因?yàn)橛?xùn)練者沒有控制好平衡.歸根結(jié)底仍然可以看作是力量的不足即能的不足.當(dāng)我們使用柔韌這個(gè)詞的時(shí)候有些人會(huì)問:那么如果我跟舉重教練練舉重跟雜技老師練柔韌不就天下無敵了事實(shí)并非如此.提到柔韌這個(gè)詞大多數(shù)人的聯(lián)想就是:把身體練得像面條一樣.這是一種最常見的誤解.事實(shí)上你跟隨雜技老師所訓(xùn)練出的柔韌性是雜技所需要的柔韌性而不是舉重所需要的柔韌性.一個(gè)瑜伽教練應(yīng)該是很了解柔韌性與平衡力訓(xùn)練的人了跟著他進(jìn)行訓(xùn)練你在舉重上也將有所獲益.

9、但你所學(xué)習(xí)到的訓(xùn)練內(nèi)容當(dāng)中只有一些是對(duì)舉重有益的還是一些是無效的可能還有一些是有害的.關(guān)于這個(gè)話題并沒有多少人在進(jìn)行專門的研究既使有些人在研究中小有斬獲也總是掖著藏著秘不示人.如果沒有懂行的專家進(jìn)行指導(dǎo)我們這些體育愛好者只能從瑜伽等訓(xùn)練入手慢慢體會(huì)最終憑著自己的努力找出對(duì)自己從事的體育項(xiàng)目有價(jià)值的做法.下面來談?wù)勵(lì)愋推撸毫种猩?。我將以引體向上為例來分析這種類型的訓(xùn)練。有些壯漢連一個(gè)引體向上也完成不了，有些看起來沒什么肌肉的瘦子卻能做很

10、多，于是有些人得出結(jié)論：引體向上是瘦子的專利。這就是所謂正確的觀察得出了錯(cuò)誤的結(jié)論。完成不了這種類型的動(dòng)作，只能說明你不適應(yīng)林中生活。那些一個(gè)引體向上都做不了的人要想取得提高，只需要學(xué)會(huì)在林中生活。方法如下：吃完早飯，找一個(gè)單杠，站在單杠下方，在身體周圍兩平方米的范圍內(nèi)撒一盒圖釘，但要留出一個(gè)走人的通道。雙手抓單杠，在空中懸停一段時(shí)間，當(dāng)你感覺力量不足的時(shí)候，想辦法翻到單杠上，你可以用雙腳蹬、攀立柱借力。坐在單杠上休息。休息一段時(shí)間之后