[教育]營養(yǎng)補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力

1、第十一章營養(yǎng)補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力,第一節(jié) 補(bǔ)糖與運(yùn)動(dòng)能力第二節(jié) 補(bǔ)液與運(yùn)動(dòng)能力第三節(jié) 補(bǔ)充蛋白質(zhì)與運(yùn)動(dòng)能力第四節(jié) 補(bǔ)充脂肪酸與運(yùn)動(dòng)能力第五節(jié) 補(bǔ)充維生素、無機(jī)鹽與 運(yùn)動(dòng)能力,,第一節(jié) 補(bǔ)糖與運(yùn)動(dòng)能力 在60％～80％最大攝氧量運(yùn)動(dòng)時(shí)，糖儲(chǔ)備不足將導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)機(jī)體疲勞。通過運(yùn)動(dòng)過程前、中、后有規(guī)律的補(bǔ)糖可以提高運(yùn)動(dòng)能力、延緩疲勞的出現(xiàn)。 需要補(bǔ)糖的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有

2、：1小時(shí)以上的持續(xù)性耐力運(yùn)動(dòng)，以及長時(shí)間（40分鐘～2小時(shí)）的高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。,糖在體內(nèi)的存在形式：運(yùn)輸形式：血糖（葡萄糖）儲(chǔ)存形式：糖原（肝臟、肌肉）成人體內(nèi)糖儲(chǔ)量為400～500g,運(yùn)動(dòng)中糖的生物學(xué)功能：1、糖可儲(chǔ)存和提供機(jī)體所需的能量；2、糖具有降低蛋白質(zhì)分解的作用；3、糖可調(diào)節(jié)脂肪代謝。,一、運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)糖的重要性,糖是人體最重要的供能物質(zhì)，能在任何運(yùn) 動(dòng)場(chǎng)合參與ATP合成。在訓(xùn)練和比賽中

3、，運(yùn)動(dòng)員每日耗能量依賴 于運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。機(jī)體所需的大部分 能量來自內(nèi)源糖，主要是肌糖原和肝糖原。在進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)設(shè)法使糖的儲(chǔ) 備達(dá)到最大。,不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度利用糖經(jīng)不同代謝類型、以不同速率供能。,,,表11-1 跑步、游泳和自行車運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)時(shí) 耗能量和耗糖量的估計(jì)值,,二、運(yùn)動(dòng)前提高糖儲(chǔ)備,（一）運(yùn)動(dòng)前提高糖儲(chǔ)備的意義1、維持運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖穩(wěn)定，保障1小時(shí)內(nèi)快速 運(yùn)動(dòng)能力和

4、長時(shí)間運(yùn)動(dòng)末期的沖刺力；2、延遲運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生；3、避免引起運(yùn)動(dòng)中胃腸不適和血漿胰島素濃 度上升。,（二）提高賽前最大肌糖原儲(chǔ)備,賽前高水平肌糖原可使運(yùn)動(dòng)員提高抗疲勞能力。最實(shí)用的方法是采用改良的糖原負(fù)荷法。改良的糖原負(fù)荷法：在賽前一周內(nèi)逐漸減少運(yùn)動(dòng)量，賽前一天休息，同時(shí)逐漸增加膳食糖至總熱量的60％ ～ 70％或8 ～ 10克／千克體重，可以增加肌糖原儲(chǔ)備20％～40％以上。,（三）賽前6小時(shí)高糖膳食,運(yùn)

5、動(dòng)前6～12小時(shí)饑餓，運(yùn)動(dòng)時(shí)也不補(bǔ)糖，可出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性低血糖癥。即使在進(jìn)行糖原負(fù)荷時(shí)，在賽前6小時(shí)內(nèi)也要食用含75～150克糖的低脂膳食。若肌糖原儲(chǔ)備不充分，則運(yùn)動(dòng)前的高糖膳食措施也可起到提高賽前肌糖原的作用。,（四）賽前2 ～ 4小時(shí)補(bǔ)糖 運(yùn)動(dòng)前2～4小時(shí)進(jìn)食含糖豐富的膳食可顯著地增加肌糖原、肝糖原的含量。并可使持續(xù)時(shí)間和功率輸出增加。,（五）賽前2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)糖 運(yùn)動(dòng)前2小

6、時(shí)內(nèi)補(bǔ)糖雖然會(huì)引起一過性血漿胰島素濃度上升，但是并不降低運(yùn)動(dòng)能力，實(shí)際上還能提高大于2小時(shí)的70％～80％最大攝氧量強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能力。 早晨運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前攝入糖，對(duì)于保持血糖正常是非常重要的。因此，早晨參加比賽的運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)前30 ～ 90分鐘補(bǔ)充少量高糖快餐或飲料既可保持血糖恒定，又可提高運(yùn)動(dòng)能力。,運(yùn)動(dòng)前糖膳食對(duì)血糖、肌糖原利用和運(yùn)動(dòng)能力的影響,三、運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖對(duì)代謝及運(yùn)動(dòng)能力的影響,運(yùn)動(dòng)中保持血糖濃度相對(duì)恒

7、定，有利于保持中樞神經(jīng)系統(tǒng)和紅細(xì)胞持續(xù)獲得葡萄糖供能。,（一）運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖的意義 1、短時(shí)間、大強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖可提高 運(yùn)動(dòng)能力，延緩疲勞的出現(xiàn)。2、持續(xù)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖有利于保持血糖 濃度恒定、維持能量平衡和氮平衡。3、長時(shí)間、耐力性運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖有預(yù)防和后延 中樞性疲勞的良好作用。 4、運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖可提高免疫機(jī)能。 （表11-3）,（二）補(bǔ)糖的方法 運(yùn)動(dòng)

8、中每隔20分鐘補(bǔ)充含糖飲料或 容易吸收的含糖食物，補(bǔ)糖量一般推薦20～60克／小時(shí)，多達(dá)40～102克/小時(shí)，或推薦1～2克／千克體重。提高長時(shí)間運(yùn)動(dòng)耐力的補(bǔ)糖量不應(yīng)低于21.5克／小時(shí)。,（三）攝入糖的類型、次數(shù)和劑量攝入糖的類型：從吸收速度和氧化途徑考慮應(yīng)選用含葡萄糖、果糖、低聚糖的復(fù)合糖。 相同的糖攝入量，攝取的次數(shù)和劑量不影響肌糖原利用速率，也不影響亞極量運(yùn)動(dòng)至力竭的時(shí)間。反復(fù)進(jìn)餐可以加速葡萄糖從胃向十二指腸轉(zhuǎn)運(yùn)。

9、（四）運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖的限制,四、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖對(duì)糖原恢復(fù)的影響,（一）運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖的意義1、幫助盡快緩解疲勞和促進(jìn)體力恢復(fù)；2、加強(qiáng)肝糖原和肌糖原的合成與儲(chǔ)存。,運(yùn)動(dòng)引起糖原耗竭后，不同時(shí)間攝入糖，運(yùn)動(dòng)后糖原合成速率表現(xiàn)出明顯的差別，但是最終恢復(fù)量并沒有生理學(xué)意義。(表11- 5)運(yùn)動(dòng)后開始補(bǔ)糖時(shí)間越早越好。理想的方法是在運(yùn)動(dòng)后即刻、頭2小時(shí)以及每隔1 ～ 2小時(shí)連續(xù)補(bǔ)糖。在運(yùn)動(dòng)后的6小時(shí)以內(nèi)，肌肉中糖原合成酶含量高，補(bǔ)糖效果佳。

10、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖量為0.75 ～ 1.0克／千克體重，24小時(shí)內(nèi)補(bǔ)糖量可達(dá)到9 ～ 16克／千克體重。,（二）運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖的時(shí)間和用量,（三）運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖或進(jìn)食的次數(shù) 只要總糖攝入充足，肌糖原合成就不受食物攝入次數(shù)的影響。 （四）運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期補(bǔ)糖類型和形式 不同類型的糖對(duì)胃腸的刺激作用不同，吸收速度上也有差異 。,1、補(bǔ)糖的類型單純攝入葡萄糖液會(huì)對(duì)胃的排空產(chǎn)生—定的抑 制作用；若以

11、麥芽糊精和果糖的混合食品替代 可增加胃的排空速率。小腸吸收葡萄糖最快，最有利于合成肌糖原；果糖的吸收有利于肝糖原的合成，但易引起胃 腸道不適。果糖與葡萄糖聯(lián)合使用，更加有利于糖的吸收 和能量的補(bǔ)充。耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需要大量補(bǔ)糖時(shí)，可使用低聚 糖，其滲透壓低，甜度小，吸收也快。,2、補(bǔ)糖的形式 攝入固體或液體形式的糖對(duì)肌糖原再合成是等效的。,五、糖類活性物質(zhì),（一）生理活性物質(zhì)1,6-二磷酸

12、果糖（FDP） 1．1,6-二磷酸果糖的生化功能 FDP是細(xì)胞內(nèi)供能物質(zhì)，尤為重要的是它通過改善和增強(qiáng)糖無氧代謝的調(diào)節(jié)能力，加速糖酵解合成ATP，從而改善細(xì)胞在缺氧后的生理機(jī)能和應(yīng)激適應(yīng)水平，因此是國際上公認(rèn)的細(xì)胞強(qiáng)壯劑。,2．補(bǔ)充1,6-二磷酸果糖的促力作用促進(jìn)內(nèi)源性FDP、二磷酸甘油酸、ATP成倍增高；促進(jìn)紅細(xì)胞向組織釋放更多的氧；增加心肌供血，改善微循環(huán)，促進(jìn)心肌細(xì)胞能 量

13、代謝，使心肌收縮力加強(qiáng)；提高心搏量和舒張快速充盈率，減少心肌耗氧量；保持細(xì)胞內(nèi)鉀離子濃度，改善細(xì)胞膜的極化狀 態(tài)和促進(jìn)缺血組織、器官的活動(dòng)；具有抗氧化作用，能夠抑制肌細(xì)胞產(chǎn)生自由基。,（二）丙酮酸鹽與減肥 在日常膳食中添加丙酮酸鹽能使體脂減少，同時(shí)能最大限度地減少體內(nèi)蛋白質(zhì)的分解，提高耐力水平，提高運(yùn)動(dòng)員承受更高強(qiáng)度訓(xùn)練負(fù)荷的能力。,第二節(jié) 補(bǔ)液與運(yùn)動(dòng)能力,一、運(yùn)動(dòng)時(shí)水平衡特點(diǎn) 水在

14、體內(nèi)的存在形式：自由水 結(jié)合水 水的生物學(xué)功能： 1、構(gòu)成體液 2、維持電解質(zhì)平衡 3、促進(jìn)生化反應(yīng)的進(jìn)行 4、調(diào)節(jié)體溫 5、潤滑作用,,體液的組成（占體重的百分比）,細(xì)胞內(nèi)液體 液 （40%） 血漿（5%）（60%） 細(xì)胞外液

15、 （20%） 組織間液（細(xì)胞間液） （15%） 細(xì)胞外液是溝通組織細(xì)胞之間和機(jī)體與外環(huán)境之間的介質(zhì)，細(xì)胞必須從細(xì)胞外液攝取營養(yǎng)物質(zhì)，同時(shí)細(xì)胞內(nèi)物質(zhì)代謝產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物也必須通過細(xì)胞外液運(yùn)送和排出。,,,（一）運(yùn)動(dòng)時(shí)脫水 1．出汗增多出汗和蒸發(fā)汗是運(yùn)動(dòng)機(jī)體散熱的一條重要 途徑，對(duì)維持生理功能極其重要（調(diào)節(jié)體溫）。

16、 大量出汗對(duì)機(jī)體的影響：體液（細(xì)胞內(nèi)液 和外液）和電解質(zhì)(主要是K +、Na +、Cl-) 的丟失，使體內(nèi)正常的水平衡和電解質(zhì)平 衡被破壞，體溫升高，脫水的癥狀也隨之 而來。所以，運(yùn)動(dòng)時(shí)汗液的丟失是運(yùn)動(dòng)員 脫水的主要原因。,2．尿量減少 由于出汗引起血容量下降，抗利尿激素（ADH）和醛固酮分泌增加，使腎血流量和腎小球?yàn)V過率下降，導(dǎo)致腎小管重吸收鈉離子和水增強(qiáng)，尿量減少，這種生理反

17、應(yīng)有利于保持細(xì)胞外液的容量。,3．運(yùn)動(dòng)時(shí)水的生成 兩條途徑：1）當(dāng)運(yùn)動(dòng)使肌糖原分解加強(qiáng)時(shí)，其結(jié)合 的水釋放出來；2）代謝過程中糖、脂肪、蛋白質(zhì)氧化分 解供能時(shí)產(chǎn)生的水釋出。,（二）運(yùn)動(dòng)員脫水的危害 脫水不僅有礙運(yùn)動(dòng)成績，而且不利于身體健康。當(dāng)脫水量超過體重的2％時(shí)，心率和體溫便會(huì)上升，影響到運(yùn)動(dòng)能力。（表11-6） 脫水時(shí)首先是細(xì)胞外液的丟失。,（

18、三）特殊運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的補(bǔ)液 控體重的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如舉重、摔跤、拳擊等，運(yùn)動(dòng)員常會(huì)因降體重而出現(xiàn)不同程度的脫水狀態(tài)，為了保持運(yùn)動(dòng)能力，在稱體重后首先要考慮快速補(bǔ)充水分。,二、運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)液的必要性,脫水的發(fā)生：失水速率超過脫水閾（275毫升/小時(shí)）。（表11-7）脫水后恢復(fù)失水的時(shí)間拖得越長，對(duì)運(yùn)動(dòng)能 力的影響越嚴(yán)重。 運(yùn)動(dòng)員在達(dá)到失水的應(yīng)激之前就應(yīng)注意補(bǔ)水。合理補(bǔ)液的意義：可使運(yùn)動(dòng)過程心率減少、 體溫降低、

19、血漿容量保持恒定，有助于提高 運(yùn)動(dòng)能力。,三、運(yùn)動(dòng)飲料的選擇,理想的運(yùn)動(dòng)飲料必須具備以下條件： （1） 促進(jìn)飲用； （2） 迅速恢復(fù)和維持體液平衡； （3） 提供能量，增進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力。 因此，一個(gè)理想的補(bǔ)液飲料或運(yùn)動(dòng)飲料必須含有：適當(dāng)?shù)奶菨舛取⒆罴训奶墙M合、多種可轉(zhuǎn)運(yùn)的糖、合理的滲透壓濃度、適量的電解質(zhì)等成分，以滿足快速補(bǔ)充體液和能量的需要。,選擇一個(gè)理想的運(yùn)動(dòng)飲料時(shí)，應(yīng)該考慮下述

20、因素： （一）飲料的滲透壓濃度 滲透壓濃度影響胃排空和小腸的吸收，飲料的滲透壓濃度在250～370毫滲透壓為佳。通常采用等滲或低滲濃度的飲料。 （二）糖液濃度 糖濃度與胃排空和小腸吸收水有關(guān)。飲料中的糖濃度以低于8％為宜，建議采用5％～7％。（圖11-1）,（三）可轉(zhuǎn)運(yùn)糖的數(shù)目 選擇運(yùn)動(dòng)飲料，應(yīng)考慮溶液含有多種可轉(zhuǎn)運(yùn)的糖，以增加糖和水的吸收量

21、。 除滲透壓濃度、糖濃度和可轉(zhuǎn)運(yùn)糖的數(shù)目外，還有鈉離子濃度、飲料溫度以及口味等也需予以考慮。,四、運(yùn)動(dòng)員合理補(bǔ)液的方法,補(bǔ)液的原則：保持水平衡、少量多次 （一）運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)液 1、運(yùn)動(dòng)前30 ～ 120分鐘補(bǔ)液300～500毫升，可減少體溫升高、延緩脫水發(fā)生； 2、運(yùn)動(dòng)前30～60分鐘飲用含NaHCO3的堿性飲料可減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)肌細(xì)胞內(nèi)的酸中毒。

22、,（二）運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液 運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水要采取少量多次的辦法，每隔15～20分鐘可補(bǔ)液120～240毫升。一般情況下，每小時(shí)的補(bǔ)液總量不超過800毫升。,（三）運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液 劇烈運(yùn)動(dòng)后及時(shí)糾正脫水和補(bǔ)充能量可加速機(jī)能恢復(fù)。有效地恢復(fù)運(yùn)動(dòng)中丟失的體液應(yīng)包括液體的總量和電解質(zhì)兩部分。 運(yùn)動(dòng)后的體液恢復(fù)以攝取含糖—電解質(zhì)飲料效果最佳，飲料的糖含量可為5％ ～10％，鈉鹽含量30～40毫克

23、當(dāng)量，以獲得快速復(fù)水。,食物中的含氮物質(zhì)主要是蛋白質(zhì)，含氮量平均為16％，蛋白質(zhì)在體內(nèi)分解代謝所產(chǎn)生的含氮物質(zhì)主要由尿、糞排出，因此，測(cè)定尿與糞中的含氮量（排出量）及攝入食物的含氮量（攝入量）可以反映人體蛋白質(zhì)的代謝概況。 氮平衡：指機(jī)體攝入氮（攝入食物的含氮量）和排出氮（尿和糞中的含氮量）所處的平衡狀況。,第三節(jié) 補(bǔ)充蛋白質(zhì)與運(yùn)動(dòng)能力,1、氮的總平衡：攝入氮=排出氮，反映正常成人的蛋白質(zhì)代謝情況。

24、 2、氮的正平衡：攝入氮 > 排出氮，部分?jǐn)z入的氮用于合成體內(nèi)蛋白質(zhì)。如兒童、孕婦及恢復(fù)期病人。 3、氮的負(fù)平衡：攝入氮 < 排出氮，見于蛋白質(zhì)攝入量不足，如饑餓、消耗性疾病、大面積燒傷、大量出血等患者以及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過量或運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長而未補(bǔ)糖者。,一、運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)需要量,（一）運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)需要量增多的原因 運(yùn)動(dòng)會(huì)引起人體蛋白質(zhì)利用增多和組織損傷，主要表現(xiàn)在以下幾方面：1．激烈運(yùn)動(dòng)尤其是力

25、量性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，可刺激 肌肉蛋白質(zhì)合成，引起瘦體重和肌肉質(zhì)量 增多。2．大負(fù)荷訓(xùn)練初期溶血作用加劇，進(jìn)而促使 紅細(xì)胞加強(qiáng)合成Hb；受訓(xùn)練刺激線粒體數(shù) 目和酶的合成量也增多。,3．耐力運(yùn)動(dòng)中蛋白質(zhì)參與供能，但是供能 量不超過總能耗的18％。4. 修復(fù)損傷的組織； 5. 穩(wěn)定血糖濃度，并保持穩(wěn)定的精神和體 力狀態(tài)。,（二）運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)需要量及其影響因素

26、 蛋白質(zhì)供給量受訓(xùn)練類型、訓(xùn)練負(fù)荷狀態(tài)、控體重、年齡、營養(yǎng)狀態(tài)、環(huán)境等多種因素影響。,1．訓(xùn)練類型耐力運(yùn)動(dòng)員當(dāng)食糖和／或能量攝入充足時(shí)， 每日蛋白質(zhì)需要量是1.0 ～ 1.8克／千克體 重。訓(xùn)練水平越高，需要量增加越多。力量性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)供給量要比普通人 多。力量運(yùn)動(dòng)員在輕量級(jí)訓(xùn)練時(shí)每日需要蛋 白質(zhì)1.0 ～ 1.6克／千克體重，在高負(fù)荷訓(xùn) 練時(shí)需要2.0 ～ 3.0克／千克體重

27、。,2．訓(xùn)練適應(yīng)狀態(tài)在大負(fù)荷訓(xùn)練前期，運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)需要量超過中、后期。耐力訓(xùn)練期開始的7～10天內(nèi)，體內(nèi)對(duì)訓(xùn)練 的適應(yīng)表現(xiàn)為增加蛋白質(zhì)合成，以補(bǔ)充血 液蛋白質(zhì)，增加血紅蛋白合成以補(bǔ)償溶血 造成的損失。,3．控體重項(xiàng)目 控體重項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員需選擇蛋白質(zhì)營養(yǎng)密度高的食物以滿足需要，蛋白質(zhì)食物提供的熱量可占總攝能量的18％。,4．熱能攝入不足時(shí) 當(dāng)熱能短缺或糖原儲(chǔ)備量減少時(shí)，應(yīng)增

28、加蛋白質(zhì)需要量。膳食中糖量充足不僅使肝臟和肌糖原維持在較高水平上，并且能節(jié)約蛋白質(zhì)。,5．兒童少年 生長發(fā)育期的兒童少年參加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)時(shí)應(yīng)增加蛋白質(zhì)營養(yǎng)，以滿足生長發(fā)育的需要，蛋白質(zhì)的需要量為2～3克／千克體重。,6．素食者必需氨基酸：機(jī)體需要而又不能自身合成，必須由食物供應(yīng)的氨基酸。人體內(nèi)有8種，包括亮、異亮、賴、蛋、苯丙、蘇、色、纈。衡量一種蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值的標(biāo)準(zhǔn)：根據(jù)蛋白質(zhì)所含必需氨基酸的種類和數(shù)量。一般來說，

29、含必需氨基酸種類多和數(shù)量足的蛋白質(zhì)，其營養(yǎng)價(jià)值高，反之則營養(yǎng)價(jià)值低。食物蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用：營養(yǎng)價(jià)值較低的蛋白質(zhì)混合食用，則必需氨基酸可以互相補(bǔ)充從而提高營養(yǎng)價(jià)值，稱之為食物蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。,7．環(huán)境因素 在訓(xùn)練中特別是高溫季節(jié)，運(yùn)動(dòng)員汗氮的丟失可占氮排出總量的10％～14％，使蛋白質(zhì)需要量增加。,,二、補(bǔ)充蛋白質(zhì)和氨基酸,（一）補(bǔ)充蛋白質(zhì) 可供選擇的蛋白質(zhì)有三種基本形式。 1．

30、完全蛋白質(zhì) 完全蛋白質(zhì)是含必需氨基酸種類齊全、比例適當(dāng)?shù)囊活惖鞍踪|(zhì)。 2．游離氨基酸 3．蛋白質(zhì)水解產(chǎn)物 包括單個(gè)氨基酸、二肽、三肽，它們最容易被小腸吸收，所以是最佳的補(bǔ)充形式。,（二）補(bǔ)充氨基酸 補(bǔ)充氨基酸的作用：促進(jìn)合成代謝 通過營養(yǎng)補(bǔ)充，使機(jī)體自身分泌的生長激素、胰島素、睪酮和相關(guān)激素的水平提高，獲得適應(yīng)性應(yīng)激、超量恢

31、復(fù)和運(yùn)動(dòng)能力增長的最佳激素環(huán)境，達(dá)到促進(jìn)合成代謝、增長肌力的目的。,1．谷氨酰胺 谷氨酰胺是人體肌肉含量最豐富的一種氨基酸，也是運(yùn)動(dòng)員增長肌肉和力量的必需營養(yǎng)素，其作用體現(xiàn)在：1）谷氨酰胺是一種很有效的抗分解代謝劑； 2）維持體內(nèi)氨基酸平衡，使機(jī)體合成更多的 蛋白質(zhì)；3）是強(qiáng)有力的胰島素分泌刺激劑； 4）免疫系統(tǒng)所有細(xì)胞的復(fù)制都需要谷氨酰胺； 5）谷氨酰胺能最大限度地促進(jìn)肌肉增長。,2

32、．支鏈氨基酸、酮異己酸和β-羥基-β-甲基丁酸鹽 氧化供能；促蛋白質(zhì)合成和／或減少蛋白質(zhì)分解；亮氨酸脫氨后轉(zhuǎn)變成酮異己酸，它除了可用作氨的消除劑外，也可刺激胰島素分泌、生長素釋放，具有促合成和抗分解的雙重作用； 亮氨酸的代謝中間產(chǎn)物β-羥基-β-甲基丁酸鹽(HMβ)對(duì)肌肉及其功能產(chǎn)生顯著的促力效果；使色氨酸與支鏈氨基酸的濃度比值降低，延緩中樞疲勞的發(fā)生。,3．精氨酸 精氨酸能促進(jìn)人體生長激素的釋放（營養(yǎng)和調(diào)

33、節(jié)人體下丘腦—垂體—性腺軸激素分泌系統(tǒng)），提高肌纖維對(duì)肌酸、磷酸肌酸的合成與儲(chǔ)存水平，促進(jìn)核酸與蛋白質(zhì)的合成，以及脂肪的分解等。,4．?；撬??；撬崾钦Ｈ梭w肌肉中含量十分豐富的氨基酸，是一種促進(jìn)肌肉快速增長的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)劑，它發(fā)揮生理作用的方式類似于胰島素作用。,5．磷脂酰絲氨酸磷脂酰絲氨酸能夠減少皮質(zhì)醇的分泌釋 放。 皮質(zhì)醇是一種與睪酮作用拮抗的起分解作用的激素，磷脂酰絲氨酸的

34、作用可能是參與了下丘腦—垂體—性腺軸（激素反饋系統(tǒng)）對(duì)應(yīng)激的反應(yīng)過程。最近有報(bào)道，磷脂酰絲氨酸還能促進(jìn)人體 內(nèi)源性睪酮分泌。,,在補(bǔ)充氨基酸類營養(yǎng)品時(shí)，要注意空腹單獨(dú)服用。如果與蛋白質(zhì)或其他氨基酸一起服用，會(huì)因爭(zhēng)奪神經(jīng)元受體而發(fā)生競(jìng)爭(zhēng)，使?fàn)I養(yǎng)補(bǔ)充的效果下降。,三、補(bǔ)充肌酸與運(yùn)動(dòng)能力,（一）補(bǔ)充肌酸的強(qiáng)力作用 肌酸是骨骼肌中的基本成分，它可以接受ATP的能量而生成磷酸肌酸（CP），而CP是高能磷

35、酸基團(tuán)儲(chǔ)存庫和線粒體內(nèi)外的能量傳遞者，能以最快速率使ADP恢復(fù)為ATP。故補(bǔ)充外源性肌酸，有利于體內(nèi)肌酸和磷酸肌酸儲(chǔ)量增多。,補(bǔ)充肌酸提高大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能力的可能原因包括： 1．高濃度肌酸促進(jìn)肌肉吸收和轉(zhuǎn)變成磷酸肌酸，而磷酸肌酸儲(chǔ)量充足，能保證肌肉收縮時(shí)的ATP供應(yīng)，也有利于運(yùn)動(dòng)后磷酸肌酸的恢復(fù)。 2．磷酸肌酸分解反應(yīng)是骨骼肌緩沖系統(tǒng)的重要部分，能緩沖運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的酸，這對(duì)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)快速供能

36、是重要的。 3．加速肌酸—磷酸肌酸能量穿梭循環(huán)，有助于ATP跨膜轉(zhuǎn)運(yùn)作用。,（二）運(yùn)動(dòng)員肌酸的需要量 人體內(nèi)肌酸的含量為120克／70千克體重，其中95％儲(chǔ)存在肌肉，60％ ～ 65％的肌酸以CP的形式存在，Ⅱ型肌纖維內(nèi)含量比I型高50％。人體每日肌酸需要量約為2克，由膳食獲取1克，另1克由體內(nèi)合成。肌酸主要存在于肉類食物中，素食者無外源性來源，全由自身合成。,（三）口服肌酸的實(shí)際效果

37、 1．對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響：少量事實(shí)證實(shí)可提高大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能力，對(duì)間歇性運(yùn)動(dòng)和耐力性運(yùn)動(dòng)效果尚不清楚。 2．口服肌酸的副作用 1）抑制內(nèi)源性肌酸的合成 2）增加體重 3）肌肉酸脹感,肌酸的合成：,精氨酸 + 甘氨酸 胍乙酸

38、 甲基轉(zhuǎn)移酶 SAM 肌 酸,,,脒基轉(zhuǎn)移酶,鳥氨酸 +,,3. 服用肌酸期應(yīng)注意：1）肌酸服用量的合理安排；2）服用能過長，要不斷檢測(cè)身體內(nèi)肌酸 的飽和狀態(tài)。,（四）提高口服肌酸效果的方法1．口服肌酸的同時(shí)補(bǔ)糖2

39、．補(bǔ)充某些輔助營養(yǎng)成分 3．增加維生素E攝入量4．增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和氨基酸的攝入量,表11-10 維生素E對(duì)尿肌酸排泄量的影響,第四節(jié) 補(bǔ)充脂肪酸與運(yùn)動(dòng)能力,一、脂肪酸類強(qiáng)力物質(zhì) （一）必需脂肪酸 必需脂肪酸：機(jī)體需要但不能自身合成，必須從植物油中攝取的脂肪酸。主要是一些多不飽和脂肪酸，如亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸等。 （二）多不飽和脂肪酸 （三）結(jié)合亞油酸 （四）中鏈甘油三酯（MCT）,二、肉 堿,（一）肉堿的

40、作用 肉堿作為脂肪酸代謝過程中一種酶的組成成分，起促進(jìn)長鏈脂肪酸進(jìn)人線粒體內(nèi)的作用。所以，肉堿是轉(zhuǎn)運(yùn)脂肪酸的載體，是脂肪酸氧化供能必需的前提。在人體內(nèi)具有生物活性的是L型肉堿。,（二）補(bǔ)充肉堿與運(yùn)動(dòng)能力肉堿廣泛分布于新鮮的羊肉、牛肉和豬肉 中，牛奶制品、水果和蔬菜中也含有少量 的肉堿。一般有良好膳食的人不需要額外 補(bǔ)充肉堿，但運(yùn)動(dòng)員對(duì)肉堿的需要量超過 一般人。L-肉堿補(bǔ)劑可提高長時(shí)間運(yùn)

41、動(dòng)時(shí) 脂肪酸氧化速率，減少肌糖原的消耗，延 緩疲勞。 從目前的研究結(jié)果看來，肉堿對(duì)運(yùn)動(dòng)能力 究竟產(chǎn)生什么樣的影響尚不能定論。,第五節(jié) 補(bǔ)充維生素、無機(jī)鹽與運(yùn)動(dòng)能力,一、維生素和微量元素的抗氧化作用 （一）自由基概述自由基：是指外層軌道上有一個(gè)或一個(gè)以上未配對(duì)電子的分子、原子、離子或基團(tuán)。主要包括氧自由基、羥自由基、質(zhì)子化超氧陰離子自由基、脂氧自由基和過氧自由基。自由基的性質(zhì)極為活潑，可與各種細(xì)胞

42、成分如膜磷脂、蛋白質(zhì)、核酸等發(fā)生反應(yīng)，造成細(xì)胞結(jié)構(gòu)損傷和功能代謝障礙。,自由基的損傷作用：1、膜脂質(zhì)過氧化增強(qiáng)； 自由基對(duì)磷脂膜的損傷作用主要表現(xiàn)在其可與膜內(nèi)多不飽和脂肪酸作用，形成脂質(zhì)自由基和過氧化物，可造成多種損害： 1）破壞膜的正常結(jié)構(gòu)； 2）間接抑制膜蛋白功能； 3）促進(jìn)及其它生物活性物質(zhì)生成； 4）減少ATP生成。2、抑制蛋白質(zhì)的功能；3、破壞

43、核酸和染色體；,劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，能量消耗增多，酸性代謝產(chǎn)物生成也相應(yīng)增多，體內(nèi)某些物質(zhì)自動(dòng)氧化增強(qiáng)，自由基產(chǎn)生增多，就會(huì)攻擊組織細(xì)胞，產(chǎn)生氧自由基損傷。運(yùn)動(dòng)引起自由基損傷，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)性貧血和力竭運(yùn)動(dòng)后溶血作用增強(qiáng)、血清酶和肌紅蛋白升高、肌肉疲勞產(chǎn)生、延遲性肌肉酸痛等。,（二）維生素類抗氧化物質(zhì) 1．維生素E維生素E是脂溶性維生素，補(bǔ)充VE后可減少 氧自由基損傷。當(dāng)VE缺乏時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力低。高原訓(xùn)練中適量補(bǔ)充V

44、E后，運(yùn)動(dòng)員的無氧 閾明顯提高（有氧運(yùn)動(dòng)能力增強(qiáng)） 。,2．維生素C 生理功能： 1）參與體內(nèi)的多種羥化反應(yīng) a. 促進(jìn)膠原蛋白的合成； b. 參與膽固醇的轉(zhuǎn)化； c. 參與芳香族氨基酸的代謝。,2）參與體內(nèi)的氧化還原反應(yīng)a. 保護(hù)巰基作用（與GSH共同作用）；(見圖)b. 使Fe3+還原為Fe2+而易被腸粘膜細(xì)胞吸收；c. 促使葉酸轉(zhuǎn)化為具有生理活性的四氫葉酸；d. 增強(qiáng)機(jī)體

45、免疫力；e. 它可使VE再生，維持VE含量；f. Vc還可清除多種自由基活性基團(tuán)，抑制中 性粒細(xì)胞活化，抑制經(jīng)H202作用的血紅蛋 白和肌球蛋白引發(fā)的脂質(zhì)過氧化等功能。g. 使紅細(xì)胞中的高鐵血紅蛋白（MHb）還原 為血紅蛋白(Hb)，恢復(fù)其運(yùn)輸氧的能力。,3．β-類胡蘿卜素 生理功能：1）是氧自由基的有效淬滅劑，能降低氧自 由基對(duì)機(jī)體的危害； 2）β- 類胡蘿卜素與其他抗氧化

46、劑協(xié)同能 防止脂蛋白氧化，在延緩動(dòng)脈粥樣硬化 進(jìn)程中起重要作用；3）促進(jìn)肌肉增長和脂肪燃燒 。,（三）微量元素類抗氧化物 1．硒 功 能： 1）消除過氧化物； 2）增強(qiáng)VE的抗氧化力； 3）降低化學(xué)物質(zhì)的致癌率； 4）提高機(jī)體的免疫功能； 5）調(diào)節(jié)維生素A、C、E、K的代謝。,2 ．鋅和銅 鋅在運(yùn)動(dòng)中的功能： 1）

47、正常血漿VA水平及其在肝的代謝均需 要鋅參與； 2）鋅與膜蛋白巰基、羧基結(jié)合后，對(duì)細(xì) 胞膜結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定和功能的完整均有重 要意義。鋅缺乏導(dǎo)致機(jī)體內(nèi)自由基產(chǎn)生增加和脂質(zhì) 過氧化產(chǎn)物增多。（鋅參與SOD （超氧化和物歧化酶）活性的發(fā)揮）,銅在運(yùn)動(dòng)中的功能：銅的營養(yǎng)狀態(tài)與紅細(xì)胞內(nèi)的SOD（超氧化和物歧化酶）活力顯著相關(guān)。SOD按金屬輔基可分為：Cu，Zn-SO

48、D ; Mn-SOD；Fe-SOD三種。細(xì)胞外液中主要是Cu，Zn-SOD，含有4個(gè)在 Cu、Zn原子，在血漿中具有較高的活力。 銅是SOD活性中心的必需組分，SOD以超氧陰離子為底物，其催化反應(yīng)如下：,3、中藥有效成分 中藥有效成分中酚類、黃酮類、鞣質(zhì)類及植物甾醇類、甙類等都具有抗氧化作用。許多滋補(bǔ)強(qiáng)壯類中草藥如何首烏、枸杞子、人參、黃芪、絞股藍(lán)、酸棗仁、阿魏酸、五味子等均有抗脂質(zhì)過氧化作用。

49、中藥抗氧化作用可能有以下幾種機(jī)制： 1）提高抗氧化酶類活性和／或含量； 2）含有抗氧化劑成分，直接清除自由基；加速細(xì)胞代謝，避免自由基及其產(chǎn)物在細(xì)胞內(nèi)集聚。,二、維生素和微量元素與肌力增長,（一）硼 硼參與睪酮的生成，但不能促使機(jī)體產(chǎn)生睪酮。運(yùn)動(dòng)對(duì)激素要求提高，運(yùn)動(dòng)員需要的硼比一般人多。 睪酮：由睪丸間質(zhì)細(xì)胞以膽固醇為原料合成，腎上腺皮質(zhì)網(wǎng)狀帶細(xì)胞也可合成少量睪酮。

50、 睪酮的作用：維持睪丸的結(jié)構(gòu)；促進(jìn)肌肉、骨組織的蛋白質(zhì)合成等。,（二）維生素C Vc的大量攝入可部分抑制腎上腺皮質(zhì)對(duì)ACTH的反應(yīng)，產(chǎn)生較少的皮質(zhì)類固醇激素,使體內(nèi)更多的孕烯醇酮轉(zhuǎn)化為睪酮，從而促進(jìn)肌肉、骨組織的蛋白質(zhì)合成。,（三）鋅（Zn） 鋅會(huì)影響睪酮產(chǎn)生。鋅還參與血液睪酮運(yùn)輸。 （四）血清鉀 鉀參與維持生長素水平和促胰島素樣生長因子水平。當(dāng)

51、血清鉀濃度下降時(shí)，腦中生長素輸出下降，造成肌肉生長減慢。,三、鐵營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)性貧血,鐵的主要功能： 1、作為血紅蛋白、肌紅蛋白、細(xì)胞色素的 組成成分，參與體內(nèi)O2和CO2的運(yùn)輸； 2、組成呼吸鏈參與氧化磷酸化作用； 3、是過氧化氫酶和過氧化物酶的輔助因 子。,（一）運(yùn)動(dòng)員膳食鐵需要量增多的原因 1．鐵丟失增加 2．鐵攝入、吸收不足 3．鐵需要量高于正常人 （

52、二）運(yùn)動(dòng)員每日鐵推薦量 國內(nèi)推薦的運(yùn)動(dòng)員每日鐵供給量為 20～25毫克／日。 預(yù)防性補(bǔ)鐵應(yīng)采用小劑量，每日0.1～0.3 克，不可超過3個(gè)月。,影響鐵吸收的因素： ① Fe2+比Fe3+ 更易吸收； ② Vc和蛋白質(zhì)可促進(jìn)鐵的吸收； ③ 胃內(nèi)鹽酸可促進(jìn)鐵的吸收； ④ 某些微量元素如Cu2+、Zn2+、鈷、錳 等可增加鐵的吸收； ⑤ 受鐵的貯存量、RBC

53、生成速度、造血功 能狀態(tài)、鐵蛋白合成等因素的影響。,四、堿性飲料,運(yùn)動(dòng)前攝取含堿鹽的飲料，人為造成體液 堿化和提高體內(nèi)堿儲(chǔ)備，能夠提高以糖酵 解為主要供能系統(tǒng)的速度耐力。機(jī) 制：食用堿鹽增強(qiáng)細(xì)胞外液緩沖酸的能 力，促進(jìn)H+從運(yùn)動(dòng)肌透出，延遲細(xì)胞內(nèi)pH 值下降的時(shí)間，避免或減輕肌細(xì)胞酸中 毒，從而提高糖無氧代謝供能能力。,目前應(yīng)用最多的是碳酸氫鹽（鈉或鉀鹽）、磷酸氫鹽、檸檬酸鈉或鉀鹽等，